pierre, prog force RTS

Full Power · Message par **Full Power** » 23 janv. 2018, 08:48

Qyers a écrit :4 exos, séance de fainéant !

Il y en a 5

elb02 · Message par **elb02** » 23 janv. 2018, 09:17

85,5 de tt à ce niveau j'ai des bourrelés

Mzis bon toi ça doit être à peine voilé

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 janv. 2018, 09:19

Qyers · Message par **Qyers** » 23 janv. 2018, 09:25

Full Power a écrit :
Qyers a écrit :4 exos, séance de fainéant !
Il y en a 5

Bof, leg curl S/S leg curl ca fait 1 seul exo ca.

elb02 · Message par **elb02** » 23 janv. 2018, 09:29

Ha oui c'est donc ça l'arnaque

Full Power · Message par **Full Power** » 23 janv. 2018, 09:33

Qyers a écrit :Bof, leg curl S/S leg curl ca fait 1 seul exo ca.

elb02 a écrit :Ha oui c'est donc ça l'arnaque

Oui, avec élastique en plus ça compte pas, c'est de l'échauffement ça

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2018, 10:50

Full dernière grosse PDM il y a 2 ans 71.5kg pour 89cm de tour de taille

j'ai réduit les dégats

je vais mettre des tofs ou une vid ça me fera un point de départ

Elb on les voit un peu encore, ça va se dessiner

Qyers oui tu as raison je fais moins de volume, maintenant l'objectif principal n'est plus de gagner du muscle , mais de le préserver au max, du coup je charge le plus possible sur en gros 10/12 série d'exo polyarticulaire et autant en isolation ciblé (point en retard)

pour les ischios en attendant le combo STR/leg curl ça me défonce les ischios comme jamais!!!

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2018, 15:47

sans changer les exos et en gardant un volume plus restreint je voulais tester cette nouvelle programation
qui me permet de faire un groupe principal (cuisses/pecs/dos) 3*/semaine le tout sur un turn over de 3 semaines.

samedi cuisses 1 /pecs
dimanche dos/épaules
lundi cuisses 2 /bras
mardi pecs/épaules
mercredi cuisses 3 /dos
jeudi bras soir judo
vendredi off
samedi pecs 1 /epaules
dimanche cuisses/dos
lundi pecs 2 /bras
mardi épaules/dos
mercredi pecs 3 /cuisses
jeudi bras soir judo
vendredi off
samedi dos 1 /epaules
dimanche cuisses/pecs
lundi dos 2 /bras
mardi pecs/épaules
mercredi dos 3 /cuisses
jeudi bras soir judo
vendredi off
samedi cuisse 1 /pecs.....

ensuite il faut trouver comment agencer les exos

Full Power · Message par **Full Power** » 23 janv. 2018, 15:51

Il est fou

Rãmes · Message par **Rãmes** » 23 janv. 2018, 16:01

Un visionnaire notre pierrot

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2018, 16:07

tu vas m'aider tu es le spécialiste de l'équilibre!

je veux donc un volume plus restreint genre 10 séries par groupe en gardant les même exos

soit:

cuisses: hack/PAC/STR/Leg ext/Leg curl couché et assis/Nordic curl

pecs: DC/DCH/DCIH/Push ring/DIPS/Pecs fly

dos: tractions large neutre/TiragePH neutre large/ TPH neutre/ TP basse/row T bar/row H couché sur banc

épaules OHP/DH assis/EL/oiseau/row coude ouvert (peux aller pour le dos aussi)/pull band apart/bus driver

bras:
biceps
CB/C pupitre/CI/Curl poulie basse debout/allongé/curl haltéres/ curl araignée (à tester)

triceps
dips entre 2 banc/ skul crucher/CG/K2/overhead/puschdown barre v/ corde

Full Power · Message par **Full Power** » 23 janv. 2018, 16:11

pierre176 a écrit :tu vas m'aider tu es le spécialiste de l'équilibre!

Qui ça ?

pierre176 a écrit :je veux donc un volume plus restreint genre 10 séries par groupe en gardant les même exos

soit:

cuisses: hack/PAC/STR/Leg ext/Leg curl couché et assis/Nordic curl

pecs: Développé couché/développé couché avec haltères/DCIH/Push ring/DIPS/Pecs fly

dos: tractions large neutre/TiragePH neutre large/ TPH neutre/ TP basse/row T bar/row H couché sur banc

épaules OHP/DH assis/EL/oiseau/row coude ouvert (peux aller pour le dos aussi)/pull band apart/bus driver

bras:
biceps
CB/C pupitre/CI/Curl poulie basse debout/allongé/curl haltéres/ curl araignée (à tester)

triceps
dips entre 2 banc/ skul crucher/CG/K2/overhead/puschdown barre v/ corde

Euh... Tu veux que je t'aide à faire du tri dans ces exos ou tu veux tous les faire ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2018, 16:12

pas tous , mais bon vu qu'il va y avoir 3*/semaine pour 3 groupes !!!!!

THEGHOST · Message par **THEGHOST** » 23 janv. 2018, 16:13

Fais de la serie unique si tu passes tes groupes 3x semaine, sa peut etre interessant a tester

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2018, 16:15

bof, j''vais m'emmerder , je me connais , je préfére 2 exos un poly eu un iso pour le groupe à 3*/semaine

Full Power · Message par **Full Power** » 23 janv. 2018, 16:19

pierre176 a écrit :bof, j''vais m'emmerder , je me connais , je préfére 2 exos un poly eu un iso pour le groupe à 3*/semaine

Donc c'est pas 10 séries par semaine mais 10 séries par séance 3 fois par semaine pour le muscle principal ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2018, 16:26

oui c'est ça!

Full Power · Message par **Full Power** » 23 janv. 2018, 16:32

Euh... Mais t'es sûr que t'auras assez de récup ? Perso avec un seul exo j'ai des courbatures pendant un jour ou 2 alors si tu fais 3 exos tu risques de pas être frais pour retaper dedans 2 jours après

Et toi tu pousses lourd en plus

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2018, 16:37

t'inquiétes j'ai un SN au taquet

Full Power · Message par **Full Power** » 23 janv. 2018, 16:43

Ahah c'est clair qu'il est hors normes

Par contre les cuisses ça fait plus d'exos parce que dedans il y a quadris et ischios (idem pour les bras mais bon c'est de la branlette ça

)

elb02 · Message par **elb02** » 23 janv. 2018, 16:47

Je ne vois pas les fentes

nico7516 · Message par **nico7516** » 23 janv. 2018, 16:48

En mode faible la dernière t'a même pas fait les abs

Good jobs

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2018, 17:29

ELb

Nico les abs je vais les fair sur une séance à part

alors j'ai fais la semaine 1 (cuisses triplette)

samedi cuisses/pecs

1: hack pyramide 15/12/10/8/6
2: leg ext 5*10 +2d
3: DCH 4*8/10
4: DIPS 3*8/10
5: pec fly 3*12

dimanche dos/épaules

1: traction neutre large 2*6 2*8
2: row H couché sur banc 3*8/10
3: tirage poulie haute large pronation 3*8/10
4: DMA 4*8/10
5: EL 3*15
6: pull band apart 3*15

lundi cuisses/bras

1: pac pyramide 15/12/10/8/6
2: STR 5 *12/15
3: CB pyramide 15/12/10/8/6
4: SKull crucher 5*8/10

mardi pecs/épaules

1: DC 2*6 2*8
2: DCIH 3*8/10
3: push ring 3*10
4: OHP 5*8/10
5: oiseau 5*15

mercredi cuisses/dos

1: Hack 5*8
2: leg curl alongé biset assis 5*8/10
3: row t bar 4*8/10
4: tirage poulie haute neutre sérré 3*8/10
5: tirage poulie basse 3*8/10

jeudi bras soir judo

1: CG pyramide 15/12/10/8/6
2: pusch down barre v 3*8/10
3: overhead poulie basse 3*8/10
4: Curl incliné 4*8/10
5: curl pupitre unilat 3*8/10
6: curl haltére assis 3*8/10

vendredi off

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2018, 18:20

voilà pour un 1° jet

samedi cuisses 1 /pecs

1: hack pyramide 15/12/10/8/6
2: leg ext 5*10 +2d
3: DCH 4*8/10
4: DIPS 3*8/10
5: pec fly 3*12

dimanche dos/épaules

1: traction neutre large 2*6 2*8
2: row H couché sur banc 3*8/10
3: tirage poulie haute large pronation 3*8/10
4: DMA 4*8/10
5: EL 3*15
6: pull band apart 3*15

lundi cuisses 2 /bras

1: pac pyramide 15/12/10/8/6
2: STR 5 *12/15
3: CB pyramide 15/12/10/8/6
4: SKull crucher 5*8/10

mardi pecs/épaules

1: DC 2*6 2*8
2: DCIH 3*8/10
3: push ring 3*10
4: OHP 5*8/10
5: oiseau 5*15

mercredi cuisses 3 /dos

1: Hack 5*8
2: leg curl alongé biset assis 5*8/10
3: row t bar 4*8/10
4: tirage poulie haute neutre sérré 3*8/10
5: tirage poulie basse 3*8/10

jeudi bras soir judo

1: CG pyramide 15/12/10/8/6
2: pusch down barre v 3*8/10
3: overhead poulie basse 3*8/10
4: Curl incliné 4*8/10
5: curl pupitre unilat 3*8/10
6: curl haltére assis 3*8/10

vendredi off

samedi pecs 1 /epaules

1: DC 2*6 2*8 1*10
2: puh rings 5*10
3: DMA 4*8/10
4: EL 3*15
5: pull band apart 3*15

dimanche cuisses/dos

1: PAC: 15/12/10/8/6
2: STR: 5*12/15
3: tractions 4*8/10
4: row H couché sur banc 3*8/10
5: tirage poulie haute large pronation 3*8/10

lundi pecs 2 /bras

1: DCH 15/12/10/8/6
2: pec fly 5*12
3: CB pyramide 15/12/10/8/6
4: SKull crucher 5*8/10

mardi épaules/dos

1: OHP 15/12/10/8/6
2: oiseau 5*12/15
3: row t bar 4*8/10
4: tirage poulie haute neutre sérré 3*8/10
5: tirage poulie basse 3*8/10

mercredi pecs 3 /cuisses

1: DIPS 15/12/10/8/6
2: DCIH 5*8/10
3: Hack 5*8
4: leg curl alongé biset assis 5*8/10

jeudi bras soir judo

1: CG pyramide 15/12/10/8/6
2: pusch down barre v 3*8/10
3: overhead poulie basse 3*8/10
4: Curl incliné 4*8/10
5: curl pupitre unilat 3*8/10
6: curl haltére assis 3*8/10

vendredi off

samedi dos 1 /epaules

1: tractions 2*6 2*8 1*10
2: row couché sur banc 5*
3: DMA 4*8/10
4: EL 3*15
5: pull band apart 3*15

dimanche cuisses/pecs

1: PAC: 15/12/10/8/6
2: STR: 5*12/15
3: DC 4*8/10
4: DCIH 3*8/10
5: push rings 3*12

lundi dos 2 /bras

1: row t bar 15/12/10/8/6
2: tirage poulie haute large pronation 5*8/10
3: CB pyramide 15/12/10/8/6
4: SKull crucher 5*8/10

mardi pecs/épaules

1: DCH 15/12/10/8/6
2: pec fly 5*12
3: OHP 15/12/10/8/6
2: oiseau 5*12/15

mercredi dos 3 /cuisses

1: traction 5*5
2: row PB 5*8/10
3: Hack 5*8
4: leg curl alongé biset assis 5*8/10

jeudi bras soir judo

1: CG pyramide 15/12/10/8/6
2: pusch down barre v 3*8/10
3: overhead poulie basse 3*8/10
4: Curl incliné 4*8/10
5: curl pupitre unilat 3*8/10
6: curl haltére assis 3*8/10

vendredi off

pépé95 · Message par **pépé95** » 23 janv. 2018, 18:26

C’est un roman!

elb02 · Message par **elb02** » 23 janv. 2018, 18:28

Le secret c'est la retraite en étant encore suffisamment jeune

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 janv. 2018, 18:29

ça ma passe le temps

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 23 janv. 2018, 20:33

samedi cuisse
lundi cuisse
mercredi cuisse
Il est taré

Sa va donné

Rãmes · Message par **Rãmes** » 23 janv. 2018, 20:55

Pierre c'est le contraire de = facile et simple

Planck · Message par **Planck** » 23 janv. 2018, 21:04

Demonpuck a écrit :samedi cuisse
lundi cuisse
mercredi cuisse

Il est pas prêt de se retrouver sur un déambulateur notre Pierro

Louis99 · Message par **Louis99** » 23 janv. 2018, 22:23

ça va envoyé

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 07:48

Pecs/Triceps

1: Bench 2*8@107,5/2*10@102,5/1*12@97,5 ris 2’ +2,5kg

2: DCIH 11/11/10@33,750 ris 2’ +1

3: Dips 3*10@PDC+35 ris 1’30 +15 kg

4: pecs fly elastique noir 4*15 tempo 2/0/1/3 ris 1’

5: Pushdown barre v fat grip 4*12@4 piles+4kg ris 1’30 +2kg

Bilan je me sentais mou ce matin et puis je me suis échauffé été boom

PDC 72,1kg je commence à descendre les kc pour arriver à maintenance que j’estime à 2600kc

pépé95 · Message par **pépé95** » 24 janv. 2018, 07:59

C’est quoi cette charge à 33,750?

Rãmes · Message par **Rãmes** » 24 janv. 2018, 08:05

Meme quand t'es mou t'es tout dur mon pierrot TroouuuuTroouuuuuttttttttt

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 08:11

pépé c’est la charge de l’haltéres en fait 2*33,750

Ce sont les charges avec les disque de chez gorilla

Barre longue 3kg et poids de 1,250/2,5/5/10 kg

James cui cui

Full Power · Message par **Full Power** » 24 janv. 2018, 08:53

Toujours un gros bench

Bon j'ai une mauvaise nouvelle

Toutes tes semaines sont déséquilibrées et en faveur des exos push... (même la semaine où tu fais le dos 3 fois, c'est fort quand même

)

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 08:54

eh ben j'attend tes correctifs, c'est un 1° jet

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 janv. 2018, 09:00

Un bon vieux 21-15-9 avec tout ça... Et voilà!! en boucle pendant trois semaines....

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 09:02

Willy pour quoi faire?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 janv. 2018, 09:56

Du bien.

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 10:00

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 10:14

Full j'ai compris dans les push tu inclus les épaules

ha ben non pour moi c'est à part j'ai équilibré avec pecs/dos

pour explication:

les épaules je n'en veux pas plus du coup je vais être en sous intensité par rapport au reste!

idem pour les trapézes , c'est assez pour moi

je focalise sur le GD

pépé95 · Message par **pépé95** » 24 janv. 2018, 10:19

pierre176 a écrit :
...pour explication:

les épaules je n'en veux pas plus...

Monsieur a l'immense privilège de faire son choix à présent. La classe !!!

récompense d'un bon parcours

Full Power · Message par **Full Power** » 24 janv. 2018, 10:26

pierre176 a écrit :eh ben j'attend tes correctifs, c'est un 1° jet

Et tu vas m'écouter ?

Bon alors séance cuisses 1, rajoute des fentes, séance cuisses 2 du split squat, séances cuisses 3 du back squat...

On va prendre ça semaine par semaine ça sera plus facile

(tu peux pas faire un programme simple sur une semaine comme tout le monde

)

pierre176 a écrit :samedi cuisses 1 /pecs

1: hack pyramide 15/12/10/8/6
2: leg ext 5*10 +2d
3: développé couché avec haltères 4*8/10
4: DIPS 3*8/10
5: pec fly 3*12

dimanche dos/épaules

1: traction neutre large 2*6 2*8
2: row H couché sur banc 3*8/10
3: tirage poulie haute large pronation 3*8/10
4: DMA 4*8/10
5: EL 3*15
6: pull band apart 3*15

lundi cuisses 2 /bras

1: pac pyramide 15/12/10/8/6
2: STR 5 *12/15
3: CB pyramide 15/12/10/8/6
4: SKull crucher 5*8/10

mardi pecs/épaules

1: Développé couché 2*6 2*8
2: DCIH 3*8/10
3: push ring 3*10
4: OHP 5*8/10
5: oiseau 5*15

mercredi cuisses 3 /dos

1: Hack 5*8
2: leg curl alongé biset assis 5*8/10
3: row t bar 4*8/10
4: tirage poulie haute neutre sérré 3*8/10
5: tirage poulie basse 3*8/10

jeudi bras soir judo

1: CG pyramide 15/12/10/8/6
2: pusch down barre v 3*8/10
3: overhead poulie basse 3*8/10
4: Curl incliné 4*8/10
5: curl pupitre unilat 3*8/10
6: curl haltére assis 3*8/10

vendredi off

Bon là ça va il manque juste un tirage (ou alors il y a juste un développé de trop, au choix

).

Ici je ferais un choix dans la séance du mardi, ça ne me semble pas indispensable de faire 4 exos push à la suite, 3 ça suffit largement (surtout avec tout ce que tu fais

).

pierre176 a écrit :samedi pecs 1 /epaules

1: Développé couché 2*6 2*8 1*10
2: puh rings 5*10
3: DMA 4*8/10
4: EL 3*15
5: pull band apart 3*15

dimanche cuisses/dos

1: PAC: 15/12/10/8/6
2: STR: 5*12/15
3: tractions 4*8/10
4: row H couché sur banc 3*8/10
5: tirage poulie haute large pronation 3*8/10

lundi pecs 2 /bras

1: développé couché avec haltères 15/12/10/8/6
2: pec fly 5*12
3: CB pyramide 15/12/10/8/6
4: SKull crucher 5*8/10

mardi épaules/dos

1: OHP 15/12/10/8/6
2: oiseau 5*12/15
3: row t bar 4*8/10
4: tirage poulie haute neutre sérré 3*8/10
5: tirage poulie basse 3*8/10

mercredi pecs 3 /cuisses

1: DIPS 15/12/10/8/6
2: DCIH 5*8/10
3: Hack 5*8
4: leg curl alongé biset assis 5*8/10

jeudi bras soir judo

1: CG pyramide 15/12/10/8/6
2: pusch down barre v 3*8/10
3: overhead poulie basse 3*8/10
4: Curl incliné 4*8/10
5: curl pupitre unilat 3*8/10
6: curl haltére assis 3*8/10

vendredi off

Là tu as 2 push de trop. Ce qui te mets un peu dedans c'est que pour les bras tu fais du poly pour les triceps et full branlette pour les bibis et pour les épaules pareil du poly pour le delto antérieur et de l'oiseau pour le delto post, sinon pecs et dos ça s'équilibre pas mal (au pire tes bras et épaules sont assez gros comme ça, vire les et c'est réglé

, en plus ça travaille bien assez avec les pecs et le dos

).

Comme les épaules sont soit la veille soit le jour du dos où tu as déjà 3 tirages, c'est avec les bras le jeudi que j'ajouterais du poly (enfin plus exactement que je remplacerais le curl assis par soit des tractions supi/neutres, barre fixe ou poulie si tu es faible

soit un rowing haltères/barre coudes ouverts, peu importe dans tous les cas les biceps participent) et je retirerais l'un des 3 exos push de la séance du samedi (à remplacer éventuellement par de l'iso).

pierre176 a écrit :samedi dos 1 /epaules

1: tractions 2*6 2*8 1*10
2: row couché sur banc 5*
3: DMA 4*8/10
4: EL 3*15
5: pull band apart 3*15

dimanche cuisses/pecs

1: PAC: 15/12/10/8/6
2: STR: 5*12/15
3: Développé couché 4*8/10
4: DCIH 3*8/10
5: push rings 3*12

lundi dos 2 /bras

1: row t bar 15/12/10/8/6
2: tirage poulie haute large pronation 5*8/10
3: CB pyramide 15/12/10/8/6
4: SKull crucher 5*8/10

mardi pecs/épaules

1: développé couché avec haltères 15/12/10/8/6
2: pec fly 5*12
3: OHP 15/12/10/8/6
2: oiseau 5*12/15

mercredi dos 3 /cuisses

1: traction 5*5
2: row PB 5*8/10
3: Hack 5*8
4: leg curl alongé biset assis 5*8/10

jeudi bras soir judo

1: CG pyramide 15/12/10/8/6
2: pusch down barre v 3*8/10
3: overhead poulie basse 3*8/10
4: Curl incliné 4*8/10
5: curl pupitre unilat 3*8/10
6: curl haltére assis 3*8/10

vendredi off

Là tu n'as qu'un push de trop. Comme tu t'es contenté de 2 tirages sur chaque séance dos, tu peux en rajouter un dans celle que tu veux (ou virer un push du dimanche).

En tout cas on peut constater que tu bombardes vraiment les exos push et comparativement tu as un volume plus raisonnable pour les tirages et les cuisses.

pierre176 a écrit :j'ai compris dans les push tu inclus les épaules

J'inclus ce qui est du push c'est à dire tout ce qui est développé/dips/pompes (push up), tout simplement parce que ça en fait partie

pierre176 a écrit :les épaules je n'en veux pas plus

C'est pour ça que tu fais de l'OHP et du DMA sans doute...

Autant en faire un peu moins dans ce cas

Et comme dit plus haut: épaules et bras t'as pas besoin d'en faire beaucoup car ça travaille très bien avec les exos de base pecs/dos (surtout que chez toi ça semble être un gros point fort).

pierre176 a écrit :idem pour les trapézes , c'est assez pour moi

je focalise sur le GD

Les exercices axés trapèzes (donc les rowings) travaillent une partie du grand dorsal, pour accentuer ce travail il faut utiliser une prise pronation moyenne/large

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 10:34

je vais regarder ça

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 10:53

voilà pour un 1° jet

samedi cuisses 1 /pecs

1: hack pyramide 15/12/10/8/6
2: leg ext 5*10 +2d
3: DCH 4*8/10
4: DIPS 3*8/10
5: pec fly 3*12

dimanche dos/épaules

1: traction neutre large 2*6 2*8
2: row H couché sur banc 3*8/10
3: tirage poulie haute large pronation 3*8/10
4: DMA 4*8/10
5: EL 3*15
6: pull band apart 3*15

lundi cuisses 2 /bras

1: pac pyramide 15/12/10/8/6
2: STR 5 *12/15
3: CB pyramide 15/12/10/8/6
4: SKull crucher 5*8/10

mardi pecs/épaules

1: DC 2*6 2*8
2: DCIH 3*8/10
3: push ring 3*10
4: OHP 4*8/10
5: oiseau 5*15

mercredi cuisses 3 /dos

1: Hack 5*8
2: leg curl alongé biset assis 5*8/10
3: row t bar 4*8/10
4: tirage poulie haute neutre sérré 3*8/10
5: tirage poulie basse 3*8/10

jeudi bras soir judo

1: CG pyramide 3*8/10
2: pusch down barre v 3*8/10
3: overhead poulie basse 3*8/10
4: Curl incliné 3*8/10
5: curl pupitre unilat 3*8/10
6: curl haltére assis 3*8/10

vendredi off

samedi pecs 1 /epaules

1: DC 2*6 2*8 1*10
2: puh rings 5*10
3: DMA 3*8/10
4: EL 3*15
5: pull band apart 3*15

dimanche cuisses/dos

1: PAC: 15/12/10/8/6
2: STR: 5*12/15
3: tractions 4*8/10
4: row H couché sur banc 3*8/10
5: tirage poulie haute large pronation 3*8/10

lundi pecs 2 /bras

1: DCH 4*8/10
2: pompes 4*8/10
3: CB pyramide 15/12/10/8/6
4: SKull crucher 5*8/10

mardi épaules/dos

1: OHP 15/12/10/8/6
2: oiseau 5*12/15
3: row t bar 4*8/10
4: tirage poulie haute neutre sérré 3*8/10
5: tirage poulie basse 3*8/10

mercredi pecs 3 /cuisses

1: DIPS 15/12/10/8/6
2: DCIH 4*8/10
3: Hack 5*8
4: leg curl alongé biset assis 5*8/10

jeudi bras soir judo

1: CG pyramide 15/12/10/8/6
2: pusch down barre v 3*8/10
3: overhead poulie basse 3*8/10
4: Curl incliné 4*8/10
5: curl pupitre unilat 3*8/10
6: curl haltére assis 3*8/10

vendredi off

samedi dos 1 /epaules

1: tractions 2*6 2*8 1*10
2: row couché sur banc 5*
3: DMA 4*8/10
4: EL 3*15
5: pull band apart 3*15

dimanche cuisses/pecs

1: PAC: 15/12/10/8/6
2: STR: 5*12/15
3: DC 4*8/10
4: DCIH 3*8/10
5: push rings 3*12

lundi dos 2 /bras

1: row t bar 15/12/10/8/6
2: tirage poulie haute large pronation 5*8/10
3: CB pyramide 15/12/10/8/6
4: SKull crucher 5*8/10

mardi pecs/épaules

1: DCH 15/12/10/8/6
2: pec fly 5*12
3: OHP 15/12/10/8/6
2: oiseau 5*12/15

mercredi dos 3 /cuisses

1: traction 5*5
2: row PB 5*8/10
3: Hack 5*8
4: leg curl alongé biset assis 5*8/10

jeudi bras soir judo

1: CG pyramide 15/12/10/8/6
2: pusch down barre v 3*8/10
3: overhead poulie basse 3*8/10
4: Curl incliné 4*8/10
5: curl pupitre unilat 3*8/10
6: curl haltére assis 3*8/10

vendredi off

voilà corrections en rouge

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 janv. 2018, 10:54

Push du dimanche!

Qyers · Message par **Qyers** » 24 janv. 2018, 11:25

pierre176 a écrit :voilà pour un 1° jet

2nd

Full Power · Message par **Full Power** » 24 janv. 2018, 11:37

Ah oui tu as joué sur le nombre de séries du coup

Ce que je ne comprends pas c'est pourquoi, toi qui cherches à prendre des dorsaux, tu ne mets pas de tractions neutres dans ta séance bras

(oui oui j'insiste

).

Ah et je n'ai pas vu les fentes non plus

elb02 · Message par **elb02** » 24 janv. 2018, 12:11

Full Power a écrit :
Ah et je n'ai pas vu les fentes non plus

+1 n'importe quoi ce programme

Full Power · Message par **Full Power** » 24 janv. 2018, 12:16

nico7516 · Message par **nico7516** » 24 janv. 2018, 13:42

Squat 3x semaine, c'est ça qu'on veut

manque du squat et des fentes

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 15:00

full si je place des Tractions dans ma seance Bras , ça va griller ma recup

Full Power · Message par **Full Power** » 24 janv. 2018, 15:22

pierre176 a écrit :full si je place des Tractions dans ma seance Bras , ça va griller ma recup

Je rêve

Tu fais bien un développé, pourquoi tu ferais pas un tirage ? Je croyais que t'avais une récup d'enfer

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 16:05

Non pas du tout , quand je fais du CG pour les triceps, je les isoles très bien, par contre pour les tractions je prend tout dans le dos.

De plus j’ai calé exprès ma seance Bras le jeudi matin ça reste ça reste le moins taxant pour le judo le soir

Full Power · Message par **Full Power** » 24 janv. 2018, 16:10

pierre176 a écrit :De plus j’ai calé exprès ma seance Bras le jeudi matin ça reste ça reste le moins taxant pour le judo le soir

Faible, moi je faisais ma séance full de l'espace 2-3h avant d'aller au judo

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 16:13

Ton échauffement tu veux dire

Sans rire quand tu fais un Full comme le tiens 3/semaine la recup n’a rien à voir avec mes 6/semaine

Full Power · Message par **Full Power** » 24 janv. 2018, 16:19

pierre176 a écrit :Ton échauffement tu veux dire

Ouais, alors pour le judo ça allait pour le début de séance (échauffement, partie technique), mais pour les randoris à la fin c'était compliqué

pierre176 a écrit :Sans rire quand tu fais un Full comme le tiens 3/semaine la recup n’a rien à voir avec mes 6/semaine

Ouais enfin t'as des séances assez costaud (bon OK en dehors de la séance bras que tu pourrais limite virer si t'étais pas un kéké

) et puis tu utilises de belles charges aussi

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 16:25

N’oublie pas que je demarre une seche !!!!

Si j’en ne veux pas perdre trop de viande j’en dois tout bosser!!!!!

D’ou ce changement de programme

Séance courte
Conserver mes charges voir progresser au début
Rester dans le 70/80% du rm

Full Power · Message par **Full Power** » 24 janv. 2018, 16:35

pierre176 a écrit :N’oublie pas que je demarre une seche !!!!

Ah oui c'est vrai, ton DC va se casser la gueule

)quelle enflure je suis

)

pierre176 a écrit :Si j’en ne veux pas perdre trop de viande j’en dois tout bosser!!!!!

Tu pourrais en faire largement moins et tout bosser quand même, là ton volume de travail reste assez énorme (pas par séance mais sur la semaine).

pierre176 a écrit :D’ou ce changement de programme

Séance courte
Conserver mes charges voir progresser au début
Rester dans le 70/80% du rm

Tu dois pouvoir progresser, surtout si tu répartis bien tes macros (mais ça tu sais très bien le faire donc ça ira

).
Au pire si ça va pas tu m'appelles : je te prête ma tondeuse à cheveux

Mais tu aurais pu faire des séances courtes, garder seulement les principaux exercices par muscle (exemple pour les pecs : DC, DIH, dips), et les faire 2 fois dans la semaine (pour garder ses charges/progresser c'est pas mal). Le tout peut-être en un peu moins de séances (style un upper/lower/push/pull/legs), pour la récup c'est peut-être pas plus mal aussi

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 16:40

Pour une séche efficace, je pense qu’il faut ( pour moi) faire comme ça !

Plus de sollicitation/ semaine
Court
Tout bosser et sous plusieurs angles

Le bench oui c’est sur, je vais quand même essayer de le maintenir le plus longtemps possible
Je garde tout mes G autour du training

Je finirais sûrement avec 1500kc à la fin je serais une lopette

Full Power · Message par **Full Power** » 24 janv. 2018, 16:43

On va suivre ça de près

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 24 janv. 2018, 17:26

+ de fréquence donc - d'intensité?
Perso je suis partisan de garder exactement le même programme que ce soit masse ou sèche

Full Power · Message par **Full Power** » 24 janv. 2018, 18:05

Alexjansen a écrit :Perso je suis partisan de garder exactement le même programme que ce soit masse ou sèche

Pareil

Au passage Pierre, je viens de penser (si si ça m'arrive

) : tu comparais mon full à tes séances mais je ne sais pas si tu te souviens de mon ancien prog (qui était pire), j'avais 6 exos push + 6 tirages + 6 exos de base cuisses par semaine (en faisant en sorte que ça cible bien tout, par exemple pour les push j'en avais 3 pour les pecs : DC/DI/dips + 2 pour les épaules : DM/DHA + 1 pour les triceps : DCS, idem pour les pull etc...) et c'était déjà trop. Et là si je prends rien que ta 1ère semaine (axée cuisses 3x/semaine donc) tu as déjà 8 exos push

(et 6 pour les cuisses, là par contre ça reste correct).

Au final je pense que 4 suffisent largement pour travailler plus ou moins tous les angles (si on prend l'exemple des push : de bas en haut - dips/DC/DI/DM et pour les pull c'est pareil : tirage menton/rowing incliné à 30-45°/rowing horizontal/tractions, enfin ce sont des exemples mais avec leurs variantes ça marche aussi) et tout ça hors isolation en plus donc tu as de quoi faire pour compléter.

Après comme tu es assez hors normes, tout ça peut te convenir mais tu ne penses pas que tu pourrais en enlever un peu et avoir les mêmes résultats ? Je veux dire, tu crois que tout est productif ? Et puis oui tu as une bonne récup nerveuse et musculaire mais les articulations et les tendons dans tout ça ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 20:11

ET bien pas moi

Quand tu as des g qui descendent progressivement tu ne peux (doit) pas t’entraîner de la meme maniere.

Perso il me faut du volume quand même ( pour moi , pour les autres c’est peut être autrement)
Et je suis dans mes seances aussi boosté sur la 1er serie que sur la derniere.

Regarde mon bench avec juste 2’ de ris sur le dernier training en RPT je ne suis qu’à -5% en difference de charge.

Derrière DCIH serie fixe sans quasi de perte et j’en fini sur du lourd au Dips idem soit 11 series productives et avec 72h de repos entre chaque training du même groupe.

Niveau tendons/articulations, ou autre je ne me suis pas blessé depuis un bail, je ne travail jamais à l’ego et quand j’en fais un PR , je le prepare

Sinon pour ma PDM je pense que je ne exo suis Pascale trop loupé vu que j’en suis arrivé avec poids sup et 4,5cm de taille en moins.

Mais le plus dur sera de réussir la seche.

steph77 · Message par **steph77** » 24 janv. 2018, 20:12

Valait mieux que la pêche revienne pour cette séance !!!
Bien joué

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 janv. 2018, 20:30

C'est qui cette Pascale au juste??

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2018, 21:18

300-spirit · Message par **300-spirit** » 25 janv. 2018, 07:20

Dans tout ce bordel je suis comme willy ...... Ce qui m'intrigue c'est cette pascale .....

Madame est au courant qu'il y a une pascale dans le garage ?

C'est pas nette encore tout ça

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 janv. 2018, 07:40

Dos/Biceps

1: Tirage poulie haute large pronation 3*10@10piles +4kg Ris 2g +2kg

2: Landmine row 3*10@90tempo 2/0/1/1 ris 2’ +7,5kg

3: Tirage poulie basse neutre serré 3*12@14 piles +2 kg Ris 2’ +1 pile

4: Row halteres couché sur banc incliné 3*10@2*24,250 ris 2’ +3

5: Curl incliné 3*10@2*14,5 ris 1’

Bilan dernière séance de ce programme , ça à bien piqué

PDC 72kg pile poil 2600 kc ce jour qu’il est ma maintenance théorique.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 janv. 2018, 07:47

MD87 · Message par **MD87** » 25 janv. 2018, 08:08

Une belle séance dos

Aller place aux choses sérieuses.

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 janv. 2018, 08:11

Merci les amies/amis

J’ai fini mon dernier magnum hier, j’ai enterré la dernière boite en carton au fond du jardin avec une plaque : " ci gît mon plaisir "

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 janv. 2018, 08:18

Rãmes · Message par **Rãmes** » 25 janv. 2018, 08:50

Belle seance

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 janv. 2018, 09:11

ça c'est mal me connaître, quand je décide qq chose, je vais au bout....m^me si c'est dur

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 janv. 2018, 09:19

j'ai même honte de vous faire des tofs ce WE

300-spirit · Message par **300-spirit** » 25 janv. 2018, 09:25

Impec mon pierrot

Maintenant en avant ,new programme new diète et ..... New ABS

Question mon bon Pierrot : j'ai vu sur ton new programme que tout est ( en gros ) sur du 8 10 reps , pour toi la plage 10 12 n'est pas utile ? Penses-tu que je dois partir sur du 6 10 , 8 10 ou je reste en 8 12 ?

pépé95 · Message par **pépé95** » 25 janv. 2018, 10:20

pierre176 a écrit :ça c'est mal me connaître, quand je décide qq chose, je vais au bout....m^me si c'est dur

Jusque là effectivement, tu tiens fort tes engagements

Keep cool, mon poussin grassouillet.

Ah non, ça c’est mon club à moi!

pierre176 a écrit :j'ai même honte de vous faire des tofs ce WE

Qu’est ce que je devrais dire...

Toi t’es jeune et très beau! On échange nos rôles?

Full Power · Message par **Full Power** » 25 janv. 2018, 10:22

pierre176 a écrit :Quand tu as des g qui descendent progressivement tu ne peux (doit) pas t’entraîner de la meme maniere.

Je ne sais pas, perso quand je réduis les glucides (chose qui ne m'est plus arrivé depuis quasiment 3 ans), je ne le fais jamais très longtemps (quelques jours, voire une ou 2 semaines grand maximum) ni trop brutalement vu que je ne suis pas très gras quand je le fais, juste un peu trop à mon goût, du coup c'est trop court pour vraiment sentir la différence

Par contre c'est vrai que malgré tout tes séries restent productives, c'est étonnant parce que pour beaucoup ça ne passerait pas. Donc oui, c'est peut-être ce qu'il te faut à toi qui est un cas assez exceptionnel

pierre176 a écrit :J’ai fini mon dernier magnum hier, j’ai enterré la dernière boite en carton au fond du jardin avec une plaque : " ci gît mon plaisir "

Tu vas le retrouver ton plaisir t'inquiète

pierre176 a écrit :j'ai même honte de vous faire des tofs ce WE

A ce point là ?