Olivier D 34 ans / 185 cm / 60 kg

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 janv. 2018, 16:29

C’est bien Olivier , continu comme ça

Olivier D · Message par **Olivier D** » 20 janv. 2018, 18:19

Séance du samedi 20 janvier 2018 de 16h10 à 17h20 au fitness (130ème séance), séance push A:

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal dépensé).
Horizontale ajustable leg press: 8 à 80 kg, 5 à 110 kg, 2 à 140 kg (échauffement), 5 à 170 kg (+1 rep), 9 à 150 kg, 14 à 130 kg.
Développé couché avec machine: 8 à 30 kg, 5 à 40 kg, 2 à 50 kg (échauffement), 5 à 58 kg (+1 rep), 8 à 54 kg, 11 à 50 kg, 14 à 44 kg.
Développé militaire assis avec 2 haltères: 8 à 6 kg par haltère, 4 à 10 kg (échauffement), 2x6 à 12 kg par haltère (+1 rep/s), 10 à 10 kg, 13 à 8 kg.
Front-barre: 8 à 15 kg, 4 à 17 kg (échauffement), 2x5 à 21 kg (+1rep/s), 2x10-7 à 17 kg.
Flexion du buste à la machine "Abdominal Crunchs": 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg (+10 kg).
J'ai commencé à faire l'exercice "fentes", d'abord, immobile avec un pied arrière posé sur un banc de musculation, j'ai fait 10 répétitions par jambe, puis mobile, avec 2 haltères de 10 kg chacun aux mains, j'ai fait 8 pas jusqu'à ce que je me suis rendu compte que je ne faisais pas correctement les mouvements en regardant le miroir et je perdais parfois l’équilibre. Du coup, j'ai rapidement arrêté cet exercice.
Abducteur machine: 1x10 à 50 kg (puis, j'ai baissé la charge à 40 kg car j'avais mal au bas de ma hanche droite, probablement la contracture), 2x15 à 40 kg.
Adducteur machine: 2x15 à 50 kg.

Puisque l'exercice "Fentes" ne me convient pas pour l'instant, je le remplace par l'exercice "Abducteur/Adducteur Machine" en attendant de trouver l'autre exercice. Vous m'avez déjà dit que l'exercice "Abducteur/Adducteur Machine " était inutile. Alors, que me proposez-vous?

Merci, Bulders et Pierre. Pour obtenir des bons résultats, il faut être régulier.

elb02 · Message par **elb02** » 20 janv. 2018, 18:25

Ces deux exercices n'ont pas grand chose à voir entre eux.
Faut voir à quoi te servaient les fentes dans ton programme et les remplacer par un exercice ayant le même objectif.

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 janv. 2018, 19:12

Tu fais du squat guidé je crois, tu ajoutes de la presse à Cuisses et c’est dejà complet

Olivier D · Message par **Olivier D** » 20 janv. 2018, 20:33

elb02 a écrit :Ces deux exercices n'ont pas grand chose à voir entre eux.
Faut voir à quoi te servaient les fentes dans ton programme et les remplacer par un exercice ayant le même objectif.

Non, évidemment, l'exercice "abducteur/adducteur machine" vise à solliciter les abducteurs et les adducteurs tandis que l'exercice "fentes" vise à mobiliser les quadriceps et dans la moindre mesure les adducteurs.

Petit récapitulatif de mes exercices pour mes jambes:

Dans la séance push:
Horizontale adjustable leg press (presse à jambes) (séance A)
Squat avec barre guidée (séance B)
Leg Extension (séance B)

Dans la séance pull:
Presse à mollets (séance A)
Leg Curling (séance B).

pierre176 a écrit :Tu fais du squat guidé je crois, tu ajoutes de la presse à Cuisses et c’est dejà complet

Bonne idée! Mais je mets cet exercice dans quelle séance push? Dans la séance A où il y a déjà Horizontale adjustable leg press ce qui est pareil ou dans la séance B où il y a un exercice "squat guidé".

Donc laquelle est mieux:

Séance A: Horizontale adjustable leg press, presse à cuisses.
Séance B: squat guidé, leg extension.

Ou

Séance A: Horizontale adjustable leg press, leg extension.
Séance B: squat guidé, presse à cuisses.

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 janv. 2018, 21:17

La 1 er

Bulders · Message par **Bulders** » 20 janv. 2018, 23:31

Arrete de faire les jambes c'est trop dur, fait du foot comme tout le monde merde

Olivier D · Message par **Olivier D** » 21 janv. 2018, 15:20

Petite séance à la maison, vers midi, pendant 10 minutes.
3 séries de gainage ventral pendant 30 secondes.
4 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant 40 secondes.

Puisque je fais déjà des crunchs, des élévations de bassin au fitness, donc les faire à la maison me semble inutile. Je ne ferai que des exercices de gainage à la maison.

J'ai des courbatures au niveau de mes adducteurs.

pierre176 a écrit :La 1 er

Ok, merci. Ça me semble logique. Le squat guidé est l'exercice très intense (la dernière fois que je l'ai fait, j'ai eu des courbatures dans mes jambes le lendemain), mieux vaut avoir un deuxième exercice de jambes plus léger (ici, Leg Extension).

Dans mon fitness, il y a aussi la presse à cuisses avec des charges libres (disques) mais ça fait longtemps que je ne l'ai pas utilisée car j'ai privilégié Horizontale Adjustable Leg Press (plus rapide de changer la charge).

Bulders a écrit :Arrete de faire les jambes c'est trop dur, fait du foot comme tout le monde merde

Pour info, je n'ai jamais joué au foot, je suis nul dans ce sport-là. Quand j'étais collégien ou lycéen, mes sports préférés étaient la gymnastique, le cirque (j'ai eu des bonnes notes), mes sports pratiqués que j'aimais moins étaient le volley, le basket, le handball (j'ai eu des mauvaises notes), j'étais moyen dans l’athlétisme (c'était l'épreuve de mon bac, j'ai eu 10), le badminton, je ne faisais pas du foot, ni de la natation (ces activités étaient proposées mais je ne les ai pas prises) mais par contre, l'activité "musculation" n'existait pas à mon époque.

Si mes souvenirs sont bons, chaque année scolaire, au collège, dans le cadre de l'EPS, 9 activités sportives ont été proposées donc on devait choisir 6 activités (2 activités sportives par trimestre) (au lycée, c'était 1 activité sportive par trimestre).
Voici mon ordre de préférence:
Cirque
Gymnastique
Athlétisme
Badminton
Volley
Handball
Basket
Foot
Natation

Qyers · Message par **Qyers** » 22 janv. 2018, 10:13

Cirque et gym >>>>> sports co

Olivier D · Message par **Olivier D** » 22 janv. 2018, 22:27

Séance du lundi 22 janvier 2018 de 17h30 à 18h40 au fitness (131ème séance), séance pull B:

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal dépensé).
Lat Pulldown: 8 à 35 kg, 5 à 50 kg, 2 à 60 kg (échauffement), 5 à 70 kg (+1 rep), 8 à 60 kg, 2x11 à 50 kg.
Pulley Row: 8 à 30 kg, 5 à 40 kg, 2 à 50 kg (échauffement), 5 à 55 kg (+1 rep), 8 à 50 kg, 11 à 45 kg, 14 à 40 kg.
Curl assis aux 2 haltères à la prise marteau: 8 à 6 kg par haltère, 4 à 8 kg (échauffement), 3x10 à 10 kg par haltère (+4 reps/s).
Shrug aux 2 haltères: 10 à 16 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 24 kg par haltère (+2 kg).
Hip Thrust: puisque que la cage à squat était occupée, j'ai essayé de le faire sur un banc de musculation comme le fait Bulders, c'est-à dire, mon haut du dos posé sur un banc de musculation, mes pieds au sol, mes fesses suspendus dans la vide, 10 à 10 kg (barre à vide) (échauffement), 2x6-4 à 30 kg, j'ai arrêté rapidement car cette barre écrasait beaucoup le bas de mon ventre et le haut de mes cuisses, ça me faisait mal. Cette position était inconfortable pour moi.
Leg Curling: 8 à 25 kg, 5 à 35 kg, 2 à 45 kg (échauffement), 5 à 50 kg (+1 rep), 8 à 45 kg, 11 à 40 kg, 14 à 35 kg.

J'ai des courbatures au niveau de mes adducteurs, beaucoup plus importantes qu'hier. J'ai souvent mal, même en marchant, même en étant assis. Hier, la douleur était uniquement perceptible quand j'écartais mes jambes (étirement de mes adducteurs).

Qyers a écrit :Cirque et gym >>>>> sports co

Je confirme. Je n'étais pas à l'aise dans les sports collectifs, surtout ceux avec le ballon, j'avais peur de recevoir le ballon à la figure.
Des sports que j'admire et parfois que j'ai envie de pratiquer sont: gymnastique, calisthénie, breakdance, vélo acrobatique (wheeling, manual, etc...), BMX, skate, trapèze (comme tu le fais), slackline, etc... Bref, ce qui relève des figures acrobatiques.

Qyers · Message par **Qyers** » 22 janv. 2018, 22:32

Le hip comme ça faut mettre une serviette pliée ou un tapis sous la barre.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 22 janv. 2018, 22:42

Qyers a écrit :Le hip comme ça faut mettre une serviette pliée ou un tapis sous la barre.

J'ai enroulé ma serviette sur cette barre mais apparemment, ce n'était pas assez. J'aurais du mettre ma serviette pliée (donc plus épaisse que l'enroulement) sous cette barre. J'y essayerai la prochaine fois.

elb02 · Message par **elb02** » 23 janv. 2018, 09:32

Je le faisais avec une gaine de mousse, la serviette ne suffisait pas, surtout quand tu montes un peu les poids.

Bien régulier en tous cas ici

Olivier D · Message par **Olivier D** » 24 janv. 2018, 19:16

Séance du mercredi 24 janvier 2018 de 16h30 à 17h50 au fitness (132ème séance), séance push B:

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal dépensé).
Squat avec barre guidée (Smith Machine): 8 à 40 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg. J'ai baissé la charge par rapport à la dernière fois dans le but d'améliorer mes amplitudes. J'ai pu baisser mes fesses plus bas (et donc mes cuisses parallèles au sol) par rapport à la dernière fois.
Développé incliné avec 2 haltères: 8 à 10 kg par haltère, 4 à 14 kg (échauffement), 2x8 à 16 kg par haltère (+1 rep/s), 10 à 14 kg, 12 à 12 kg. Je n'ai toujours pas réussi à soulever les haltères de 18 kg, j'espère que je le réussirai la prochaine fois.
Dips libres: (pour l'échauffement, avec Dips Press: 8 à 25 kg, 5 à 40 kg, 8 à 50 kg), 1x8 à PDC (+1 rep/s). J'ai rapidement arrêté car je ne me sentais pas très bien (légère nausée, tête qui tournait, plus d'énergie).
Pause de 10 minutes sur un canapé pour que je me repose et je me récupère.
Elevations latérales avec 2 haltères: 20 à 4 kg par haltère (j'ai pu garder les amplitudes complètes jusqu'à la fin de cette série), 3x10 à 6 kg par haltère. A la fin de cet exercice, j'ai eu la sensation de brûlure dans mes épaules.
Développé couché à la Smith Machine (test): 8 à 20 kg (barre à vide, échauffement), 8 à 40 kg, 2x5-4 à 50 kg. Alors que sur développé couché avec machine, je suis capable de faire 10 répétitions à 50 kg, sur la Smith Machine, toujours à 50 kg, à peine 5 répétitions maxi.
Crunch avec un disque de 10 kg: (pour l'échauffement, sans disque: 1x15), 2x12-10 avec mes bras légèrement fléchis et un disque plus à l'arrière par rapport à ma tête, c'était beaucoup plus dur, j'avais déjà la sensation de brûlure à partir de 7-8 répétitions. 1x15 avec mes bras tendus et un disque plus à l'avant.
Leg extension: 8 à 40 kg, 5 à 60 kg, 2 à 80 kg (échauffement), 6 à 90 kg (+2 rep), 10 à 80 kg, 2x13 à 70 kg.

Lors de la première partie de ma séance, je ne me sentais pas en super forme, juste après l'exercice "squat" qui était vraiment épuisant et après l'exercice "dips". Après le repos de 10 minutes, lors de la deuxième partie, je me sentais beaucoup mieux. C'est peut-être du au fait que j'ai mal dormi ces 3 dernières nuits.

Sinon, concernant mes courbatures au niveau de mes adducteurs, c'était des plus grosses courbatures de ma vie, elles étaient intenses et longues, elles ont duré 3 jours (normalement, les courbatures durent 1 jour voire 2 jours). La douleur commençait à apparaître dimanche après-midi, uniquement perceptible quand j'écartais mes jambes. Puis, cette douleur s'intensifie de plus en plus jusqu'au pic lundi où j'avais tout le temps mal, même quand je marchais ou quand je m'étais assis, même quand j'étais au lit. La douleur commençait à diminuer hier matin. Ce matin, la douleur était uniquement perceptible quand mes jambes sont écartés. Maintenant, je n'ai plus mal. J'avais peut-être trop forcé sur Adducteur Machine samedi dernier.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 26 janv. 2018, 15:24

Bonjour à tous,

Hier matin, tout de suite après mon réveil, sans avoir pris le petit déjeuner ni avoir bu du jus de pomme, j'étais allé directement au laboratoire de biologie médicale pour réaliser mon analyse sanguin. Je viens de recevoir mes résultats. Mon dernier bilan sanguin remontait au 20 mai 2015.
Voici ces résultats (je ne mets pas ici mes données de l'hématologie, aucun intérêt, de toute façon, tout est normal):
Glycémie à jeune: 1,02 g/L (contre 0,87 g/L en 2015), malgré cette élévation, cette valeur reste dans la normale.
Cholestérol total: 1,48 g/L (contre 1,19 g/L en 2015), bien que ce taux ait augmenté, ça reste raisonnable.
Triglycérides: 0,74 g/L (contre 0,82 g/L en 2015), ça reste stable et inférieur à la normale.
Aspartate Amino Transférase (ASAT): 91 U/L (contre 16 U/L en 2015), grosse augmentation et ça dépasse 3 fois supérieur la limite (cf 34 U/L).
Alanine Amino Transférase (ALAT): 59 U/L (contre 13 U/L en 2015), là aussi, augmentation importante et ça dépasse légèrement la limite (cf 49 U/L).
Gamma-Glutamyl Transpeptidase: 11 U/L (contre 14 U/L), peu d'évolution, et ça reste 7 fois inférieur à la limite (cf 73 U/L).
Thyréostimuline (TSH): 2,480 uUI/mL (contre 1,540 uUI/mL), malgré cette augmentation, ça reste dans la normale.
Bref, je ne suis pas touché par le diabète (le taux de glycémie normal, la valeur du Gamma-Glutamyl Transpeptidase prouve le bon fonctionnement de mon foie) malgré mon alimentation riche en glucides, je ne suis pas touché par la maladie thyroïdienne (la valeur du TSH est normale). En revanche, les valeurs élevées de l'ASAT et de l'ALAT expliquent sûrement que la veille de mon bilan sanguin, j'avais fait la séance de la musculation ce qui faisait libérer les cellules musculaires dans le sang).

Olivier D · Message par **Olivier D** » 27 janv. 2018, 17:32

Excusez-moi de mon retard! Depuis ma séance d'hier fin après-midi, je n'ai pas eu le temps d'aller sur l'ordi (soirée entre amis, aujourd'hui, shopping).

Séance du vendredi 26 janvier 2018 de 17h15 à 18h30 au fitness (133ème séance), séance pull A:

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal dépensé).
Traction Vertical: 8 à 50 kg, 5 à 70 kg, 2 à 90 kg (échauffement), 6 à 100 kg, 9 à 90 kg, 12 à 80 kg, 15 à 70 kg (+1 rep/s).
Low Rise: 8 à 35 kg, 5 à 50 kg, 2 à 65 kg (échauffement), 6 à 75 kg (+1 rep), 10 à 65 kg, 2x13 à 55 kg.
Oiseau assis avec 2 haltères: 1x10 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 8 kg par haltère (+2 reps/s).
Curl barre: 8 à 15 kg, 4 à 21 kg (échauffement), 2x6 à 27 kg (+1 rep/s), 2x12-9 à 21 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 2x15 (+5 rep/s), 2x10 avec un disque de 10 kg.
Presse à mollets: 1x10 à PDC +20 kg, 3x12 à PDC+50 kg (+2 reps/s).

Samedi 2 décembre 2017:

A la fin de la séance, en voyant cet ado débutant qui faisait l'extension à la poulie haute mais ses mouvements étaient mauvais, c'est-à-dire ses coudes bougeaient plus et ses avant-bras bougeaient moins (ce qui lui a permis de soulever la charge plus lourde que prévu (20 kg, c'est déjà lourd pour un débutant pas musclé), je suis allé le voir pour corriger cet exercice. Après lui avoir expliqué la technique (coudes restants immobiles et collés contre le corps pour éviter de les bouger), il a refait cet exercice mais avec la bonne technique et la charge plus légère (15 kg), il a trouvé que c'était déjà dur. Et avant ça, je l'avais vu essayer de faire des tractions, mais il était incapable de faire une seule traction (c'est normal pour un débutant). J'ai un peu discuté avec lui, il fait de la musculation depuis une semaine.

Mardi 2 janvier 2017:

Lors de cette séance, j'ai revu un adolescent de 17 ans qui fait de la musculation depuis plus d'un mois, j'ai un peu discuté avec lui, j'ai remarqué que ses muscles (notamment ses biceps) sont bien développés, bref ce qu'il a pris en 1 mois que ce que j'ai pris en 5 mois. Comment ça se fait que son développement musculaire est plus rapide que le mien?

Je revois régulièrement cet ado, presque chaque fois. Ça fait donc 2 mois qu'il fait de la musculation. Hier, je lui ai demandé s'il était capable de faire des tractions. Il m'a montré ses tractions, il a réussi à faire 5 tractions. Sa progression est plus rapide que moi.

Qyers · Message par **Qyers** » 27 janv. 2018, 17:38

Arrête de t’occuper des autres

Olivier D · Message par **Olivier D** » 27 janv. 2018, 21:07

J'ai oublié de dire dans mon précédent message. Je me suis filmé lors de ma dernière série de mes extensions du buste sur banc à lombaires avec un disque de 10 kg pour vérifier si je faisais bien les amplitudes et si mon dos ne montait pas plus haut que mes fesses lors de la position haute.

Puisque je ne peux pas mettre ma vidéo ici, donc je peux seulement mettre des captures d'écran de ma vidéo. Voici ces 2 captures: en position basse et en position haute.

Extension du buste position basse forum.jpg

Extension du buste position haute forum.jpg

Qu'en pensez-vous?

elb02 · Message par **elb02** » 27 janv. 2018, 21:10

Tu peux mettre sur youtube, en photo on peut pas dire grand chose au final.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 27 janv. 2018, 22:36

elb02 a écrit :Tu peux mettre sur youtube, en photo on peut pas dire grand chose au final.

Après réflexion, j'ai décidé de créer mon compte Youtube (pas d'autre choix, j'ai aussi mes vidéos sur mon mur Facebook mais ces dernières sont uniquement accessibles à mes amis, d'ailleurs, si j'ai décidé de rendre ces vidéos publiques et de vous envoyer ces liens, vous verriez mon nom ce que je n'ai aucune intention de le révéler). Je viens de mettre une première vidéo sur mon compte (elle est uniquement accessible par le lien): mes squats avec une barre de 70 kg lors de la séance du 16 janvier 2018.
https://www.youtube.com/watch?v=0AnuGPs ... e=youtu.be

Je mettrai mes autres vidéos prochainement.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 27 janv. 2018, 23:09

Voici 2 autres vidéos tournées le 16 janvier 2018:

Mes dips:
https://www.youtube.com/watch?v=UxO6NUEuCJg

Mes crunchs lestés:
https://www.youtube.com/watch?v=fNLsM0h9DlE

elb02 · Message par **elb02** » 28 janv. 2018, 06:02

Faut que tu travailles sur tes amplitudes, essaie de faire tes mouvements à la parallèle déjà

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 janv. 2018, 06:24

Tes mouvements ne sont pas bons tout OLivier

Ni en forme, ni surtout en amplitudes

Tu fais la moitié du minimum en gros squat guidé et Dips

Pour le Crunch vire le poids et enroule à la place de pousser vers le haut et garde la contraction en haut 1"

Olivier D · Message par **Olivier D** » 28 janv. 2018, 12:26

Merci d'avoir regardé mes vidéos.

elb02 a écrit :Faut que tu travailles sur tes amplitudes, essaie de faire tes mouvements à la parallèle déjà

Tu parles de mes squats et de mes dips?

Pierre, j'ai reçu ton abonnement sur ma chaîne (merci) et je viens d'abonner à ta chaîne, je vois que tu as mis des centaines de vidéos, j'essayerai de regarder toutes.

pierre176 a écrit :Tes mouvements ne sont pas bons tout OLivier

Ni en forme, ni surtout en amplitudes

Tu fais la moitié du minimum en gros squat guidé et Dips

Pour le Crunch vire le poids et enroule à la place de pousser vers le haut et garde la contraction en haut 1"

Oui, je sais. Je m'étais rendu compte en regardant ces vidéos. Voilà ce que j'ai écrit après cette séance où avait lieu ce tournage:

Pour le squat avec barre guidée (Smith Machine) (cette vidéo a été réalisée avant qu'un coach me corrige les mouvements):

En position basse, je constate que mes cuisses n'étaient pas tout à fait parallèles au sol. Ce n'est pas trop gênant?

J'ai fait l'exercice "Squats avec barre guidée" 4 fois (la première fois, c'était le 18 décembre 2017). En me voyant dans le miroir, j'ai pourtant cru que mes cuisses étaient parallèles au sol (cette vidéo me prouve que non) et je n'ai pas osé descendre encore plus bas car à partir de là, ça commençait à me faire du mal aux fesses. C'est peut-être du à la charge trop lourde pour cet exercice ou bien du au mauvais positionnement de mes pieds. Dans cet exercice, les pieds doivent être bien à l'avant et pas trop écartés?
La prochaine fois, je commencerai par une série de 10 répétitions sous la charge de 40 kg avec les meilleures amplitudes, avant d'augmenter la charge. Je me suis dit que 70 kg ou 74 kg était déjà trop lourd pour moi.

Mes dips libres:

En position basse, je constate que mes bras n'étaient pas tout à fait parallèles au sol (de toute façon, j'ai vu plusieurs pratiquants en train de faire des dips qui n'avaient pas leurs bras parallèles au sol en position basse).

Concernant mes dips libres, puisqu'il n'y avait pas du miroir devant moi lors de cet exercice, je ne pouvais pas savoir si mes bras étaient parallèles ou pas. Cette vidéo me montre que ce n'est pas encore assez. J'ai fait cet exercice 10 fois depuis le 4 décembre 2017. J'essayerai de descendre encore un peu.

Le 24 janvier, j'ai refait l'exercice "squat barre guidée" avec la charge qui a baissé par rapport à la dernière fois, J'ai pu baisser mes fesses plus bas (et donc mes cuisses parallèles au sol) par rapport à la dernière fois.

Le 17 janvier, le lendemain de cette séance, j'ai aussi envoyé ces 3 vidéos à mon ex-coach stagiaire par Facebook. Il a dit presque la même chose que vous. Pour les crunchs, il m'a dit "Pour les abdos , la technique est pas trop mal mais tu devrais + fléchir tes bras et mettre le poids à hauteur du front. Pour avoir un meilleur ressenti sur les abdos et éviter une tension sur les bras et épaules". J'ai suivi son conseil pour les crunchs, je l'ai fait le 24 janvier, ça a changé beaucoup, c'était beaucoup plus dur.

Concernant ton conseil pour mes crunchs, il faudrait que j'enroule encore plus? Je croyais que les amplitudes pas très importantes seraient suffisantes. J'ai cru comprendre que l'enroulement plus important risquerait de faire mal au dos.

Au fait, j'avais demandé l'intervention de mon ex-coach stagiaire dans mon fitness pour qu'il corrige mes exercices. Il a demandé à un patron de mon fitness s'il était d'accord, finalement, ce n'était pas possible pour raison d'assurance (il ne fait pas partie de son personnel). Du coup, je songe à faire appel au coach interne de mon fitness, je prendrai celui qui m'a fait corriger mes squats.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 28 janv. 2018, 14:18

Je viens de mettre une nouvelle vidéo sur Youtube. Elle montre mes tractions réalisées lors de la séance du 8 novembre 2017. Je sais que mes tractions n'étaient pas parfaites, je ne descendais pas assez lors de la position basse.

https://www.youtube.com/watch?v=iLpC-LLGaVo

Flanigan · Message par **Flanigan** » 28 janv. 2018, 14:27

Bonjour Olivier,

Je n'ai jamais posté dans ton carnet que je suis de temps en temps.
Bravo pour les efforts que tu met dans ton entraînement.
Tu pars d'assez loin et les résultats sont déjà super.

Reste dans cet état d'esprit, ça force le respect. Bravo

Olivier D · Message par **Olivier D** » 28 janv. 2018, 18:54

Séance du dimanche 28 janvier 2018 de 16h30 à 17h50 au fitness (134ème séance), séance push A:

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal dépensé).
Horizontale ajustable leg press: 8 à 80 kg, 5 à 110 kg, 2 à 140 kg (échauffement), 7 à 170 kg (+2 reps), 10 à 150 kg, 2x14 à 130 kg.
Développé couché avec machine: 8 à 30 kg, 5 à 40 kg, 2 à 50 kg (échauffement), 6 à 60 kg (+2 kg), 10 à 54 kg (+2 reps), 2x12-8 à 50 kg.
Développé militaire assis avec 2 haltères: 8 à 6 kg par haltère, 4 à 10 kg (échauffement), 2x7 à 12 kg par haltère (+1 rep/s), 2x12-10 à 10 kg.
Front-barre: 8 à 15 kg, 4 à 17 kg (échauffement), 2x7 à 21 kg (+2reps/s), 3x12-9-7 à 17 kg.
Flexion du buste à la machine "Abdominal Crunchs": 10 à 30 kg, 10 à 45 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg (stable).
Presse à cuisses (nouvel exercice): 8 à 80 kg, 4 à 100 kg (échauffement), 2x8 à 120 kg, 2x10 à 100 kg.

Merci beaucoup, Flanigan. Moi aussi, j'ai regardé ton carnet de temps en temps sans avoir posté.

elb02 · Message par **elb02** » 29 janv. 2018, 18:07

Ok, j'ai vu la vidéo des tractions, donc plus d'amplitude comme tu le sais déjà, et sors la gage
Même si tu ne peux en faire que 3 ou 4, c'est pas grave

Olivier D · Message par **Olivier D** » 30 janv. 2018, 14:42

Bonjour à tous,

Petit HS mais je réalise une nouvelle activité sportive, c'est VTT acrobatique. Samedi après-midi, j'ai acheté un nouveau VTT Rockrider 520 B'TWIN au magasin Décathlon. Dimanche après-midi, avant la séance de musculation, j'ai testé mon VTT en faisant la balade de 20 minutes, et sur la grande partie de mon trajet, j'ai roulé sans les mains (j'ai trouvé que garder l'équilibre est plus facile sur mon nouveau VTT que mon ancien vélo de ville). Hier après-midi, j'ai fait mon 1er entraînement de wheeling pendant 20 minutes. J'ai réussi à lever la roue avant plus ou moins haute mais pour la plupart de ces levées, ça ne tenait pas une seconde. Mon plus long wheeling que j'ai pu faire pour le moment est de 2 secondes et de 5 mètres (c'est rien comparé à ceux qui sont capables de tenir en wheeling pendant plusieurs dizaines de minutes et sur plusieurs kilomètres mais c'est déjà super pour un débutant comme moi, je suis content). Je viens de mettre ma vidéo sur Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=lb8Yv0HZFe8

Olivier D · Message par **Olivier D** » 30 janv. 2018, 21:31

Séance du mardi 30 janvier 2018 de 17h30 à 18h45 au fitness (135ème séance), séance pull B:

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal dépensé).
Lat Pulldown: 8 à 35 kg, 5 à 50 kg, 2 à 60 kg (échauffement), 4 à 70 kg (-1 rep), 9 à 60 kg (là, après cette série, un nouveau coach stagiaire venait vers moi et s'est proposé de m'aider) 2x12 à 50 kg (avec ma cage thoracique plus bombée donc la barre touchait ma poitrine lors de la position basse suite à son conseil).
Pulley Row: 10 à 30 kg, 10 à 40 kg, 4 à 50 kg (-5 kg) (avec mon nouveau coach qui m'a corrigé, là aussi, ma cage thoracique était plus bombée qu'avant), 8 à 45 kg, 10 à 40 kg.
Curl assis aux 2 haltères à la prise marteau (toujours avec mon coach): 10 à 6 kg par haltère, 7 à 10 kg par haltère (-3 rep), 2x9 à 8 kg, 15 à 6 kg.
Shrug aux 2 haltères (avec lui): 10 à 16 kg par haltère (échauffement), 10 à 24 kg par haltère, 13 à 20 kg, 15 à 16 kg.
Hip Thrust (avec mon coach qui vérifiait mes mouvements): 10 à 20 kg (échauffement), 3x10 à 40 kg (+10 kg) (bien que j'aie réussi à faire 10 répétitions, je trouvais que cette barre était beaucoup plus lourde qu'habitude, c'était beaucoup plus dur de reposer cette barre après chaque série, et c'est après que je me suis rendu compte que je m'étais trompé de poids, j'avais voulu mettre 2 disques de 5 kg et là, j'avais mis 2 disques de 10 kg).
Rowing Inversé: 10 répétitions, c'était pour le montrer à mon coach, c'était parfait d'après lui.
Tractions libres en pronation avec la prise moyenne: là aussi, c'était pour lui le montrer. D'abord, une 1ère série de 7 répétitions avec les amplitudes que je faisais habituellement, puis, il m'a montré les vraies tractions, ensuite, je refaisais mes tractions avec les amplitudes complètes, ma cage thoracique plus gonflée, c'est-à-dire que mes bras devaient être bien tendus en position basse, là, j'ai pu faire 4 tractions seulement.
Leg Curling: 8 à 25 kg, 10 à 35 kg, 6 à 50 kg (+1 rep), 8 à 45 kg, 11 à 40 kg.

Bref, j'ai été accompagné par un nouveau coach stagiaire tout le long de cette séance depuis mon 1er exercice. Il m'est bien utile. Il me contactera pour faire un nouveau programme.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 01 févr. 2018, 21:33

Séance du jeudi 1 février 2018 de 17h10 à 18h30 au fitness (136ème séance), séance push B:

5 minutes d'échauffement en rameur (66 kcal dépensé).
Squat avec barre guidée (Smith Machine): 10 à 40 kg (échauffement), 3x10-10-7 à 60 kg avec les meilleurs amplitudes.
Développé incliné avec 2 haltères: 8 à 10 kg par haltère, 4 à 14 kg (échauffement), 2x10 à 16 kg par haltère (+2 rep/s), 12 à 14 kg, 10 à 12 kg (fatigue).
Dips libres: (pour l'échauffement, avec Dips Press: 8 à 25 kg, 5 à 40 kg, 8 à 50 kg), 3x7-8-7 à PDC. J'ai augmenté les amplitudes, c'est-à-dire je descendais plus bas mais ça me faisait mal aux triceps.
Elevations latérales avec 2 haltères: 20 à 4 kg par haltère, 3x10 à 6 kg par haltère.
Crunch avec un disque de 10 kg: (pour l'échauffement, sans disque: 1x15 mais avec l'enroulement plus important, les mouvement plus lents, immobile en position haute pendant 1-2 secondes suite au conseil de Pierre), 2x10 avec un disque plus à l'arrière par rapport à ma tête, 1x15 avec mes bras tendus et un disque plus à l'avant.
Leg extension: 8 à 40 kg, 5 à 60 kg, 2 à 80 kg (échauffement), 8 à 90 kg (+2 rep), 2x10 à 80 kg, 13 à 70 kg.

Au début de cet après-midi, j'ai fait aussi l'entraînement de wheeling avec mon VTT. J'ai légèrement progressé par rapport à mon 1er entraînement 3 jours plus tôt. Cette vidéo dure 3 minutes. Bon visionnage. https://www.youtube.com/watch?v=rECn-YUKDBc

Olivier D · Message par **Olivier D** » 03 févr. 2018, 19:18

Séance du samedi 3 février 2018 de 15h15 à 16h30 au fitness (137ème séance), séance pull A:

5 minutes d'échauffement en rameur (67 kcal dépensé).
Traction Vertical: 8 à 50 kg, 5 à 70 kg, 2 à 90 kg (échauffement), 5 à 105 kg (+5 kg), 8 à 95 kg, 11 à 85 kg, 12 à 75 kg.
Low Rise: 8 à 40 kg, 5 à 50 kg, 2 à 65 kg (échauffement), 4 à 80 kg (+5 kg), 8 à 70 kg, 2x12 à 60 kg.
Oiseau assis avec 2 haltères: 1x10 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 8 kg par haltère (stable).
Curl barre: 8 à 15 kg, 4 à 21 kg (échauffement), 2x7 à 27 kg (+1 rep/s), 2x13-11 à 21 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires avec un disque de 10 kg: 1x10 (sans, échauffement), 3x10 avec un disque de 10 kg.
Presse à mollets: 1x10 à PDC +20 kg, 3x12 à PDC+50 kg (stable).

Olivier D · Message par **Olivier D** » 03 févr. 2018, 21:47

J'avais oublié de publier une vidéo de mes extension du buste sur banc à lombaires, cet exercice était réalisé lors de la séance du 26 janvier 2018. La voici: https://www.youtube.com/watch?v=woPmaama8jI

Qu'en pensez-vous de mes amplitudes?

Mes vidéos de musculation sont non répertoriées, c'est-à-dire qu'elles sont uniquement accessibles via les liens, elles ne sont pas affichées sur ma chaîne. En revanche, mes vidéos de wheeling sont publiques.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 04 févr. 2018, 17:30

Petite séance à la maison, vers midi:
3 séries de gainage ventral pendant 30 secondes chacun.
4 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant 40 secondes chacun.

Cet après-midi, j'ai fait mon 3ème entraînement de wheeling. Ça s'est mal passé car après 20 minutes d'entraînement, j'ai fait la belle chute. C'est-à-dire, comme je ne tenais pas le guidon droit pendant que la roue avant était en l'air. Une fois la roue avant s'est posé au sol à travers, ça fait retourner mon vélo vers l'avant (j'ai toujours craint la chute par l'arrière mais finalement, j'ai fait la chute par l'avant). Je me suis blessé à la hanche gauche et maintenant, j'ai mal au niveau des articulations entre mes cuisses et mon ventre, c'est douloureux de marcher. J'arrête mes entraînements de wheeling pour quelque temps, le temps pour que je me rétablisse. Maintenant, je m'interroge: pour la musculation, est-ce que je peux entraîner mes jambes ou bien j'arrête des entraînements de mes jambes pour quelques jours voire une semaine (en fonction de la durée de ma blessure). Car demain, j'ai prévu de faire la presse à jambes.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 04 févr. 2018, 20:43

Ma douleur au niveau des articulations entre mes cuisses et mon ventre (fémoral) s'est intensifiée au fil des heures alors que je n'avais pas mal toute de suite après la chute. Cette douleur commençait à apparaitre une demie-heure après la chute et une heure plus tard, j'ai mis la crème anti-inflammatoire sur les zones de douleurs mais ça n'a rien arrangé. L'heure du dîner, cette douleur devenait insupportable, je pouvais à peine marcher, j'ai pris un paracétamol pour atténuer la douleur juste avant le dîner. Là, je vais légèrement mieux, c'est sûrement l'effet du paracétamol mais cet effet risque d'être temporaire. Je pense que c'est du aux ligaments fémoraux déchirés. J'ai peur pour demain: est-ce que ma douleur sera plus importante ou non qu'aujourd'hui? Je ne sais pas si je pourrai aller au fitness demain, même pour le haut du corps.

Voici ma nouvelle vidéo de wheeling, vous verrez ma chute à la fin de cette vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=8eydS5DzfHQ

Flanigan · Message par **Flanigan** » 04 févr. 2018, 22:15

C'est jamais bon de solliciter une zone endolorie, surtout si tu ne connais pas la nature exacte des douleurs.
Au repos caporal.

Ou fait le haut du corps uniquement.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 04 févr. 2018, 22:46

Flanigan a écrit :C'est jamais bon de solliciter une zone endolorie, surtout si tu ne connais pas la nature exacte des douleurs.
Au repos caporal. Ou fait le haut du corps uniquement.

Oui, après réflexion, j'arrête provisoirement des exercices pour mes jambes pour la durée indéterminée (je ne sais pas combien de temps ma blessure persistera). Déjà, actuellement j'ai du mal à marcher, j'ai pris l'escalier avec la forte douleur, j'ai du mal à me baisser pour ramasser quelque chose au sol. On verra demain si je pourrai aller au fitness uniquement pour le haut du corps, je risquerais de marcher comme un papy.

Flanigan · Message par **Flanigan** » 04 févr. 2018, 23:25

Si jamais ça dure, c'est médecin hein

Olivier D · Message par **Olivier D** » 05 févr. 2018, 09:49

Flanigan a écrit :Si jamais ça dure, c'est médecin hein

Évidemment, c'est prévu si ma douleur persistera encore d'ici quelques jours.

Pour le moment, ma douleur au niveau de mes adducteurs s'est stabilisée voire légèrement en recul. Je marche légèrement mieux qu'hier soir mais je marche encore comme un papy. Pour monter au 2ème étage à l'escalier, ça me prend plus de 20 secondes alors que d'habitude, c'est 7-8 secondes.

Je pense que j'irai au fitness la fin de cet après-midi, je ferai uniquement des exercices pour le haut du corps (pectoraux, épaules pour aujourd'hui), uniquement avec les machines. Je ne ferai pas le rameur pour l'échauffement.

J'espère que ma douleur disparaîtra d'ici la fin de la semaine. Si ça dure trop longtemps, ce sera un temps perdu pour mes jambes.

Sinon personne n'a regardé la vidéo de ma chute? Elle a seulement 2 vues, ce n'est pas beaucoup.

Personne n'a donné une remarque sur mon exercice "extension du buste sur banc à lombaires"? Cette vidéo a actuellement 7 vues.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 05 févr. 2018, 21:40

Séance du lundi 5 février 2018 de 17h10 à 18h20 au fitness (138ème séance)

Cette séance est bien différente des autres séances en raison de ma blessure aux hanches. Donc exit les exercices pour les jambes et les exercices avec les charges libres.

5 minutes d'échauffement avec le vélo à bras (à la place du rameur).
Chest Press: 8 à 30 kg, 5 à 40 kg, 2 à 50 kg (échauffement), 5 à 60 kg, 8 à 55kg, 10 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Deltoïdes Press: 8 à 10 kg, 4 à 15 kg (échauffement), 6 à 20 kg, 2x10 à 15 kg.
Pectoral Chest Press: 8 à 40 kg, 5 à 50 kg, 2 à 60 kg (échauffement), 6 à 70 kg, 2x10 à 60 kg.
Dips Press: 8 à 25 kg, 3x10-10-7 à 40 kg.
Extension Triceps à la poulie haute prise marteau: 10 à 15 kg, 2x5 à 20 kg.

Lors de cette séance, comme je marchais bizarrement, c'est-à-dire je marchais lentement et je boitais un peu, les habitués ont du me demander ce qui m'était arrivé, je leur ai raconté ma chute de la veille. Pour aller au fitness situé à 50 m de chez moi du vol d'oiseau mais plus de 100 m à pied, ça m'a pris 5 minutes contre 2 minutes habituellement, c'était vraiment pénible de marcher avec cette douleur parfois atroce.

Sinon, dans ma vie quotidienne, c'est vraiment dur, quand je me lève de ma chaise, j'ai vraiment la douleur atroce. Je suis obligé de rester assis pour mettre mon pantalon ou mon short, mes chaussettes, mes chaussures (d'habitude, je les fais en étant débout). J'espère que ça ne va pas durer car c'est vraiment pénible de vivre avec cette telle douleur.

En attendant, je ne fais pas des exercices pour les jambes pendant une semaine au moins.

Sinon vous avez regardé ma chute d'hier?

Olivier D · Message par **Olivier D** » 07 févr. 2018, 21:41

Séance du mercredi 7 février 2018 de 17h15 à 18h30 au fitness (139ème séance)

Comme lundi, cette séance est encore différente des autres séances en raison de ma blessure aux hanches. Donc pas les exercices pour les jambes et les exercices avec les charges libres.

5 minutes d'échauffement avec le vélo à bras (à la place du rameur).
Vertical Traction: 8 à 50 kg, 5 à 75 kg, 2 à 90 kg (échauffement), 6 à 105 kg, 8 à 95kg, 11 à 85 kg, 13 à 75 kg.
Low Rise: 8 à 40 kg, 5 à 55 kg, 2 à 70 kg (échauffement), 4 à 80 kg, 8 à 70 kg, 2x10 à 60 kg, 14 à 50 kg.
Pulley Row: 8 à 35 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 6 à 50 kg, 2x10 à 45 kg, 12 à 40 kg.
Curl barre pupitre (pour éviter de me baisser pour ramasser la barre): 8 à 11 kg, 5 à 17 kg (échauffement), 3x10 à 21 kg.
Shrug à la machine: 10 à 30 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg (1ère série en pronation, 2ème série en supination, 3ème série en prise neutre).

Hier comme lundi, c'était vraiment dur, j'avais mal aux adducteurs, je pouvais à peine marcher, je boitais un peu, impossible de faire des squats, douloureux d’enjamber. Aujourd'hui, je vais mieux, j'ai moins mal, je peux marcher presque normalement, je marche encore moins vite que d'habitude. Je pense que cette douleur disparaitra d'ici 3 jours et je reprendrai l'entraînement de mes jambes dans une semaine.

J'ai revisionné la vidéo de ma chute du dimanche dernier pour comprendre comment je m'étais fait mal aux adducteurs alors que je m'étais cogné sur le coté gauche (ma coude, ma hanche et ma cuisse ont été touchées). Avec les images en ralenti, c'est quand que je passais au dessus du guidon, mes jambes ont été écartés violemment ce qui a provoqué le déchirement musculaire des adducteurs. Je n'ai pas senti la douleur à ces endroits tout de suite après la chute mais seulement 1 heure plus tard.

Voici des captures d'écran de ma vidéo (voici ce lien: https://www.youtube.com/watch?v=8eydS5DzfHQ)

Avant la chute, je faisais du wheeling:

Wheeling avant chute.jpg

Pendant le wheeling, comme je n'arrivais pas à tenir le guidon bien droit, celui-ci a tourné à droite et donc la roue avant a été orientée vers la droite et quand celle-ci s'est posée à travers ce qui provoquait le retournement de mon VTT vers l'avant.
1 seconde plus tard, 2-3 mètres plus loin, voilà la chute, vous voyez bien que mes jambes ont été écartés d'où ma douleur aux adducteurs plus tard:

Chute VTT 1.jpg

Fin de la chute, je me suis cogné sur le coté gauche:

Chute VTT 2.jpg

Olivier D · Message par **Olivier D** » 09 févr. 2018, 21:38

Séance du vendredi 9 février 2018 de 17h00 à 17h50 au fitness (140ème séance)

Comme 2 dernières séances, cette séance est encore différente des autres séances en raison de ma blessure aux hanches. Donc toujours pas les exercices pour les jambes et les exercices avec les charges libres.

5 minutes d'échauffement avec le vélo à bras (à la place du rameur).
Vertical Chest Press: 8 à 30 kg, 5 à 40 kg, 2 à 50 kg (échauffement), 6 à 60 kg, 8 à 55kg, 11 à 50 kg, 14 à 45 kg.
Inclined Chest Press: 8 à 15 kg, 5 à 20 kg, 2 à 25 kg (échauffement), 6 à 30 kg, 10 à 25 kg, 12 à 20 kg.
Dips Press: 8 à 25 kg, 5 à 40 kg (échauffement), 7 à 50 kg, 9 à 45 kg, 11 à 40 kg.
Extension Triceps à la poulie haute: 10 à 15 kg (échauffement), 2x7 à 20 kg en prise neutre, 2x8 à 20 kg en pronation, 2x8 à 15 kg en supination.
Crunch avec un disque de 10 kg: 1x15 sans disque (échauffement), 1x10 avec un disque plus à l'arrière, 1x15 avec un disque plus à l'avant.

Je vais de mieux en mieux, ma douleur au niveau de mes adducteurs s'est faite sentir uniquement lors des grands mouvements de mes jambes. Je pense que je pourrai reprendre l'entraînement de mes jambes mardi prochain au plus tôt.

Akiy · Message par **Akiy** » 11 févr. 2018, 00:27

Content de voir que ça va mieux

Olivier D a écrit :Je pense que je pourrai reprendre l'entraînement de mes jambes mardi prochain au plus tôt

On reprend avec le meilleur des training

Olivier D · Message par **Olivier D** » 11 févr. 2018, 19:18

Séance du dimanche 11 février 2018 de 16h30 à 17h45 au fitness (141ème séance)

Comme ma blessure est en voie de guérison, ma séance tend à devenir normale progressivement. Je reprends les exercices de jambes d'abord ceux qui ne sollicitent pas mes zones endolories

5 minutes d'échauffement avec le rameur (après une semaine de pause, je l'ai repris mais je le faisais doucement, pendant ce rameur, je sentais encore un peu la douleur au niveau de mes articulations des hanches, 50 kcal au lieu de 65 kcal habituel.
Vertical Traction: 8 à 50 kg, 5 à 75 kg, 2 à 90 kg (échauffement), 6 à 105 kg, 8 à 95kg, 11 à 85 kg, 12 à 75 kg.
Low Rise: 8 à 40 kg, 5 à 55 kg, 2 à 70 kg (échauffement), 4 à 80 kg, 8 à 70 kg, 12 à 60 kg.
Lat Pulldown: 8 à 35 kg, 5 à 45 kg, 2 à 55 kg (échauffement), 5 à 65 kg, 8 à 60 kg, 12 à 50 kg.
Curl assis marteau aux haltères: 8 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10-10-8 à 10 kg par haltère.
Oiseau assis aux haltères: 10 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x15 à 8 kg par haltère.
Presse à mollets: 10 à 20 kg (échauffement), 2x10 à 50 kg, 15 à 40 kg.

Concernant le rameur, aujourd'hui, puisque je faisais tout doucement, ça ne m'a pas fait transpirer et à la fin du rameur, je ne suis pas senti épuisé alors que ma consommation calorique était de 600 kcal/h. A titre de comparaison, au début de mes entraînements il y a plus de 10 mois, lors de ce rameur, ma consommation calorique était de 400-500 kcal/h, c'était épuisant, j'ai beaucoup transpiré. Récemment (avant ma chute), ma consommation calorique était de 800-900 kcal/h, soit le double par rapport au début de mes entraînements.

Akiy a écrit :Content de voir que ça va mieux
Olivier D a écrit :Je pense que je pourrai reprendre l'entraînement de mes jambes mardi prochain au plus tôt
On reprend avec le meilleur des training

Oui, moi aussi. La presse à jambes me manque déjà. Je pense que je reprendrai cet exercice mardi prochain avec les charges plus légères (histoire de ne pas réveiller ma blessure).
Heureusement, ma blessure n'est pas très intense malgré ma chute violente. Ça fait déjà une semaine, là! Les premiers jours après ma chute étaient très durs, je pouvais à peine marcher. Maintenant, je peux marcher normalement. Mes douleurs deviennent de plus en plus rares, mais par contre, quand j'écarte mes jambes, j'ai la sensation de raideur au haut de mes cuisses.
C'est la première fois que j'ai fait la chute à vélo alors que je fais du vélo depuis tout petit. Heureusement, j'avais le casque lors de mes entraînements de wheeling car d'habitude, lors de mes balades en vélo, je ne porte jamais le casque. Lors de ma chute, ma tête a été à peine touchée, je n'ai rien senti. Je pense que je ne reprendrai pas les entraînements de wheeling avant 2 semaines. Cette chute m'a servi de leçon, je ferai plus attention la prochaine fois.

Flanigan · Message par **Flanigan** » 11 févr. 2018, 19:43

Arrêtes les weeling un moment

et reprends les exos qui te font mal pour de bonnes raisons.

Concernant ton activité de weeling, ton vélo ne serait-il pas trop lourd par hasard ? Tu peux pas vraiment faire ça avec n'importe quel VTT.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 11 févr. 2018, 21:18

Flanigan a écrit : Concernant ton activité de weeling, ton vélo ne serait-il pas trop lourd par hasard ? Tu peux pas vraiment faire ça avec n'importe quel VTT.

Mon VTT que j'utilise pour le wheeling pèse 14 kg tandis que mon vélo de ville fait 16 kg. Certains VTT sont plus adaptés au wheeling que les autres. Il est préférable que le VTT possède la fourche amortisseur de la roue avant (pour réduire le choc quand une roue avant se dépose au sol) sinon ça casserait la roue avant (pour la roue arrière, inutile d'avoir l'amortisseur). Pour lever la roue avant, il ne faut pas tirer le guidon avec les bras (ça ne marche pas), mais il faut redresser le buste vers l'arrière avec les bras tendus et c'est l'inertie du corps vers l'arrière qui fait tirer le guidon et en même temps, il faut un coup de pédale. Le plus dur est de bien doser la force du buste vers l'arrière et du coup de pédale, si on ne force pas assez, la roue avant ne se lèvera pas haut et le point d'équilibre ne sera pas atteint, et si on force trop, la roue avant se lèvera trop haut, le point d'équilibre sera dépassé et le vélo se retournera (ça m'est déjà arrivé 2 fois mais heureusement, par réflexe; j'ai mis les pieds au sol rapidement et donc pas de chute par l'arrière). Une fois on aura bien maîtrisé le lever de la roue avant, il faudra savoir garder l'équilibre le plus longtemps possible (gérer avec les pédales et le frein arrière). J'ai tenu l'équilibre pendant 2 secondes à peine. Il y en a qui sont capables de tenir en wheeling pendant quelques dizaines de minutes et sur plusieurs kilomètres.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 13 févr. 2018, 20:07

Séance du mardi 13 février 2018 de 17h10 à 18h30 au fitness (142ème séance)

Je n'ai plus mal au haut de mes cuisses.

Mon coach stagiaire m'a fait un nouveau programme (voir plus bas), il m'a accompagné tout le long de ma séance pour me corriger mes mouvements.

5 minutes d'échauffement en rameur (58 kcal)
Développé couché aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 10 à 12 kg, 3x10 à 14 kg.
Développé incliné aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 10 à 10 kg, 3x10 à 8 kg.
Ecarté couché aux haltères: 4x10 à 4 kg par haltère.
Crush grip aux haltères: 10 à 6 kg par haltère, 3x10 à 8 kg.
Curl barre collé au mur: 10 à 7 kg (échauffement), 10 à 11 kg, 8 à 17 kg, 2x12 à 11 kg.
Curl marteau aux haltères collé au mur: 10 à 4 kg par haltère (échauffement), 4x12 à 6 kg.
Flexion poignet aux haltères: 4x15 à 5 kg par haltère.

Voici un nouveau programme que mon coach stagiaire m'a fait:

Lundi (Pectoraux/Biceps):
Développé couché aux haltères: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Développé incliné aux haltères: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Ecarté couché aux haltères: 4x10 rep Léger, RIS 1min
Crush grip: 4x10 rep Moyen, RIS 1min30
Curl barre: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Curl marteau: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Flexion poignet aux haltères:

Mercredi (Jambes/Epaules):
Squat: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Leg Curl: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Leg Extension: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Mollet: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Développé militaire: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Elevation latérale: 3x10 rep 75%, RIS 1min
Shrug: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Oiseau assis buste penché: 3x10 rep 75%, RIS 1min

Vendredi (Dos/Triceps):
Soulevé de terre: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Tirage horizontal: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Oiseau banc incliné: 3x10 rep Léger, RIS 1min
Tirage poitrine: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Pull over poulie: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Barre-Front: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Triceps corde: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Dips: 3x10 rep poids de corps, RIS 1min30

Dimanche (cardio/abdos):
Vélo elliptique: 20 minutes
Course tapis: 20 minutes
Gainages (ventral, latérales): 4x30 secondes par position.

Mardi (Pectoraux/Biceps)

Jeudi (Jambes/Epaules)

Samedi (Dos/Triceps)

Qu'en pensez-vous de ce nouveau programme?

Flanigan · Message par **Flanigan** » 13 févr. 2018, 20:27

Je trouve ça chargé. Après si c'est un pro qui te l'a proposé.
Testes et tu verras si ça colle.

Qyers · Message par **Qyers** » 13 févr. 2018, 20:27

Change de coach

Olivier D · Message par **Olivier D** » 13 févr. 2018, 23:16

Flanigan a écrit :Je trouve ça chargé. Après si c'est un pro qui te l'a proposé.
Testes et tu verras si ça colle.

J'ai fait la 1ère séance avec ce nouveau programme, j'ai fait 7 exercices, ça m'a pris 1h20 (échauffement compris).

Les autres séances, c'est 8 exercices mais seulement 3 séries par exercice.

Qyers a écrit :Change de coach

Déjà, j'avais du mal à avoir du coach. Je te rappelle que je n'étais suivi par aucun coach pendant plus de 6 mois. C'est un coach stagiaire, il est sympa, c'est lui qui s'est proposé d'être mon coach. Je n'ose pas lui dire que son programme n'est pas bien. En revanche, je peux discuter avec lui sur ce programme. Tu peux me développer ce que ne va pas dans ce programme? J'ai déjà quelques idées mais je préfère avoir ton avis là-dessus.

D'ailleurs, c'est grâce à lui que je me suis rendu compte que je ne faisais pas les mouvements corrects, les amplitudes complètes. Par exemple, pour le développé incliné aux haltères, avant, j'avais fait 8-10 répétitions avec les haltères de 14 kg chacun. Là, aujourd'hui, j'ai fait 10 répétitions (presque à l'échec) avec seulement les haltères de 8 kg chacun. Car avant, je ne descendais pas mes bras plus bas que mes épaules.

Full Power · Message par **Full Power** » 14 févr. 2018, 09:05

Trop chargé, exercices pas tous très bien choisis, formats pas adaptés pour certains exos etc...

Sinon la répartition c'est pas trop mal. Pour préciser :

Olivier D a écrit :Lundi (Pectoraux/Biceps):
Développé couché aux haltères: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Développé incliné aux haltères: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Ecarté couché aux haltères: 4x10 rep Léger, RIS 1min
Crush grip: 4x10 rep Moyen, RIS 1min30
Curl barre: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Curl marteau: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Flexion poignet aux haltères:

Dommage de faire les 2 développés aux haltères, j'aurais fait le couché à la barre.
Le crush grip à priori c'est du squeeze press donc à dégager. Fais plutôt un exo de base pour les biceps à la place, comme les tractions supination (à la barre fixe ou à la poulie haute).
Curl barre et curl marteau c'est plus ou moins le même angle de travail (et le curl barre encore une fois c'est pas le meilleur pour les biceps contrairement à ce que beaucoup pensent). Curl incliné + curl marteau assis ça sera très bien.
Pour l'écarté, monte à 15-20 reps et pour les curls à 15 reps. Privilégie le temps sous tension à la charge sur ces exercices d'isolation pour préserver tes articulations/tendons.
Et flexion des poignets c'est de la pure branlette totalement inutile. Les curls suffisent à bien travailler les avant-bras (surtout le marteau).

Olivier D a écrit :Mercredi (Jambes/Epaules):
Squat: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Leg Curl: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Leg Extension: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Mollet: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Développé militaire: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Elevation latérale: 3x10 rep 75%, RIS 1min
Shrug: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Oiseau assis buste penché: 3x10 rep 75%, RIS 1min

Le leg extension c'est de la daube pour les genoux, fais plutôt des fentes ou du split squat.
J'aurais fait du tirage menton prise large à la place des shrugs, bien plus complet.
Monte le leg curl à 15 reps et les élévations latérales et l'oiseau à 15-20 reps.

Olivier D a écrit :Vendredi (Dos/Triceps):
Soulevé de terre: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Tirage horizontal: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Oiseau banc incliné: 3x10 rep Léger, RIS 1min
Tirage poitrine: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Pull over poulie: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Barre-Front: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Triceps corde: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Dips: 3x10 rep poids de corps, RIS 1min30

Mets les exercices de base avant l'isolation :
- le tirage poitrine avant l'oiseau (d'ailleurs tu en fais déjà dans ta séance épaules donc je ne vois pas l'intérêt d'en refaire ici),
- les dips avant le barre front.
Et pareil monte à 15-20 reps sur l'oiseau et le pull over (si tu tiens à faire du pull over parce que ta séance dos est déjà bien assez chargée et que ce n'est pas le plus utile) et à 15 reps sur le barre front et les triceps à la corde.

Après les RIS d'1min30 ça ira pendant un temps mais à un moment il va falloir les augmenter pour continuer à progresser.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 14 févr. 2018, 11:00

Merci beaucoup pour tes réponses, Full!

Full Power a écrit :Trop chargé, exercices pas tous très bien choisis, formats pas adaptés pour certains exos etc...
Oui, je ne sais pas comment il a élaboré ce programme. J'avoue que ce programme ne me plait pas trop.

Sinon la répartition c'est pas trop mal. Pour préciser :
Olivier D a écrit :Lundi (Pectoraux/Biceps):
Développé couché aux haltères: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Développé incliné aux haltères: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Ecarté couché aux haltères: 4x10 rep Léger, RIS 1min
Crush grip: 4x10 rep Moyen, RIS 1min30
Curl barre: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Curl marteau: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Flexion poignet aux haltères:
Dommage de faire les 2 développés aux haltères, j'aurais fait le couché à la barre. Oui, c'est ce que je me disais. Je ne sais pas pourquoi il n'a pas mis le développé couché à la barre comme exercice. Peut-être il ne peut pas être tout le temps pour m'aider. J'aurais pu faire le développé couché à la barre guidée (Smith Machine). Après avoir fait le développé couché aux haltères, je suis plus fatigué pour faire le développé incliné aux haltères d'où la baisse de la charge utilisée.
Le crush grip à priori c'est du squeeze press donc à dégager. Oui, c'est le développé couché prise serré neutre, les bras restent près du corps contrairement au développé couché classique. Ça fait travailler plus les triceps. C'est la première fois que j'ai fait cet exercice, j'avoue que ça m'a plu. Un problème avec cet exercice?
Fais plutôt un exo de base pour les biceps à la place, comme les tractions supination (à la barre fixe ou à la poulie haute). Oui mais cet exercice fait mobiliser aussi les dorsaux donc il est à placer dans la séance dos.
Curl barre et curl marteau c'est plus ou moins le même angle de travail (et le curl barre encore une fois c'est pas le meilleur pour les biceps contrairement à ce que beaucoup pensent). Curl incliné + curl marteau assis ça sera très bien. Curl barre, c'est en supination, ça vise surtout les biceps ; curl marteau, c'est en prise neutre, ça vise plutôt les branchiaux.
Pour l'écarté, monte à 15-20 reps et pour les curls à 15 reps. Privilégie le temps sous tension à la charge sur ces exercices d'isolation pour préserver tes articulations/tendons. Oui, pour le nombre de répétitions pour l'écarté, hier, j'ai fait 10 répétitions par série, j'ai senti que j'aurais pu faire plusieurs répétitions supplémentaires. Concernant le curl, j'ai fait 12 répétitions (presque à l'échec). Hier, j'ai fait les curls avec mes coudes collées contre un mur et donc plus à l'arrière par rapport à mon corps, soulever la barre ou les haltères est plus dur qu'avec mes coudes collés contre mon corps. Normalement, j'ai pu faire 10-12 répétitions avec la barre de 21 kg avec mes coudes collés contre mon corps, contre seulement 8 répétitions avec la barre de 17 kg avec mes coudes collés contre un mur.
Et flexion des poignets c'est de la pure branlette totalement inutile. Les curls suffisent à bien travailler les avant-bras (surtout le marteau). Lors de l'exercice "flexion des poignets", j'ai mieux senti les muscles fléchisseurs de l'avant-bras travailler que lors des curls marteau.

Olivier D a écrit :Mercredi (Jambes/Epaules):
Squat: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Leg Curl: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Leg Extension: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Mollet: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Développé militaire: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Elevation latérale: 3x10 rep 75%, RIS 1min
Shrug: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Oiseau assis buste penché: 3x10 rep 75%, RIS 1min
Le leg extension c'est de la daube pour les genoux, fais plutôt des fentes ou du split squat. Je t'a déjà dit il y a quelques semaines que je ne pouvais pas faire des fentes car je ne faisais pas correctement des mouvements et j'avais le problème de l'équilibre. Je n'ai pas un problème de genoux.
J'aurais fait du tirage menton prise large à la place des shrugs, bien plus complet. Déjà essayé il y a plusieurs mois, ça ne m'a pas du tout plu, ça me faisait mal aux épaules.
Monte le leg curl à 15 reps et les élévations latérales et l'oiseau à 15-20 reps. Ok. Pour l'oiseau, 15 répétitions, c'est déjà suffisant.

Olivier D a écrit :Vendredi (Dos/Triceps):
Soulevé de terre: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Tirage horizontal: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Oiseau banc incliné: 3x10 rep Léger, RIS 1min
Tirage poitrine: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Pull over poulie: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Barre-Front: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Triceps corde: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Dips: 3x10 rep poids de corps, RIS 1min30
Mets les exercices de base avant l'isolation :
- le tirage poitrine avant l'oiseau (d'ailleurs tu en fais déjà dans ta séance épaules donc je ne vois pas l'intérêt d'en refaire ici), Oui, d'ailleurs, je lui ai déjà dit au coach hier qu'il y avait déjà 2 exercices "oiseau", il m'a répondu que ce n'était pas la même chose.
- les dips avant le barre front. Exactement, j'ai pensé pareil.
Et pareil monte à 15-20 reps sur l'oiseau et le pull over (si tu tiens à faire du pull over parce que ta séance dos est déjà bien assez chargée et que ce n'est pas le plus utile) et à 15 reps sur le barre front et les triceps à la corde. Concernant le pull over, je ne l'ai jamais fait, ce n'est pas moi qui a mis cet exercice, d'ailleurs, je ne vois pas où est l'intérêt.

Après les RIS d'1min30 ça ira pendant un temps mais à un moment il va falloir les augmenter pour continuer à progresser.

Je pense que je supprimerais la séance cardio (dimanche) car ce n'est pas très utile pour moi. Les exercices de gainage, je les fais chez moi.
Il me manque la presse à jambes, Hip Thrust, extension du buste sur banc à lombaires, crunchs.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 14 févr. 2018, 11:12

Voici mon programme modifié que je vais soumettre à mon coach:

Jour 1 (Pectoraux/Biceps):
Développé couché aux haltères ou à la barre guidée: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Développé incliné aux haltères: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Ecarté couché aux haltères: 4x20 rep Léger, RIS 1min
Crush grip: 4x10 rep Moyen, RIS 1min30
Curl barre: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Curl marteau: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Flexion poignet aux haltères: 4x10 rep Léger, RIS 1 min

Jour 3 (Jambes/Epaules):
Squat ou presse à jambes: 4x10 rep 75%, RIS 1min30
Leg Curl: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Leg Extension: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Mollet: 4x10 rep 75%, RIS 1min
Développé militaire: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Elevation latérale: 3x10 rep 75%, RIS 1min
Shrug: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Oiseau assis buste penché: 3x15 rep 50%, RIS 1min

Jour 5 (Dos/Triceps):
Soulevé de terre: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Tirage horizontal: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
(Oiseau banc incliné: 3x10 rep Léger, RIS 1min) Intérêt?
Tirage poitrine: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
(Pull over poulie: 3x10 rep 75%, RIS 1min30) Intérêt?
Dips: 3x10 rep poids de corps, RIS 1min30
Barre-Front: 3x10 rep 75%, RIS 1min30
Triceps corde: 3x10 rep 75%, RIS 1min30

Full Power · Message par **Full Power** » 14 févr. 2018, 11:24

Olivier D a écrit :Le crush grip à priori c'est du squeeze press donc à dégager. Oui, c'est le développé couché prise serré neutre, les bras restent près du corps contrairement au développé couché classique. Ça fait travailler plus les triceps. C'est la première fois que j'ai fait cet exercice, j'avoue que ça m'a plu. Un problème avec cet exercice?

Et bien simplement il fait un peu doublon avec le développé couché (même angle de travail, juste la largeur de prise qui change) et comme tu l'as dit, la prise serrée c'est plus pour les triceps et moins pour les pecs.
Et ça pose un autre problème auquel je n'ai pas fait attention : ça augmente le déséquilibre poussées/tirages dans ton programme. Là tu as 5 poussées (tout ce qui est développé/dips) contre 2 tirages (rowings/tractions), ce qui peut amener à terme un déséquilibre postural qui risque de provoquer des douleurs, voire des blessures (notamment aux épaules et peut-être aux coudes aussi).

Olivier D a écrit :Oui mais cet exercice fait mobiliser aussi les dorsaux donc il est à placer dans la séance dos.

La supination en fait un exercice de base pour les biceps, ça te fait un rappel dos, ce qui ne fait pas de mal (c'est d'ailleurs tout l'intérêt de cette répartition). De la même manière que les dips de la séance triceps font un rappel pecs et le deadlift dans la séance dos fait un rappel cuisses.
Et comme dit plus haut, un tirage de plus dans ce programme ça ne sera pas du luxe

Olivier D a écrit :Curl barre, c'est en supination, ça vise surtout les biceps ; curl marteau, c'est en prise neutre, ça vise plutôt les branchiaux.

En réalité c'est un peu plus compliqué que ça. C'est surtout l'angle des bras par rapport au corps qui est important, le type de prise vient ensuite :

- bras en arrière du corps (curl incliné) : travail axé sur les biceps, donc à faire de préférence en supination pour maximiser ce travail,

- bras en avant du corps (curl pupitre 70-80°, spider curl) : travail axé sur le brachial (et long supinateur), donc à faire en prise marteau idéalement,

- bras le long du corps (curl barre debout, curl assis,...) : travail mixte entre les biceps et le brachial/long supinateur, on peut accentuer légèrement le travail de l'un ou de l'autre en fonction de la prise (supination pour les biceps, neutre pour le brachial, pronation pour le long supinateur).

Donc il est plus intéressant de varier les angles ET les prises et pas uniquement la prise pour un travail plus complet

Olivier D a écrit :Lors de l'exercice "flexion des poignets", j'ai mieux senti les muscles fléchisseurs de l'avant-bras travailler que lors des curls marteau.

Forcément vu que tu les isoles mais ça ne va pas développer grand chose pour autant.

Olivier D a écrit :Je t'a déjà dit il y a quelques semaines que je ne pouvais pas faire des fentes car je ne faisais pas correctement des mouvements et j'avais le problème de l'équilibre. Je n'ai pas un problème de genoux.

Et bien ça s'apprend et d'après ce que j'ai vu tu apprends le squat donc je pense que tu n'auras pas de problèmes pour apprendre les fentes

Olivier D a écrit :Concernant le pull over, je ne l'ai jamais fait, ce n'est pas moi qui a mis cet exercice, d'ailleurs, je ne vois pas où est l'intérêt.

Moi non plus je n'en vois pas l'intérêt, à part surcharger la séance

Olivier D a écrit :Déjà essayé il y a plusieurs mois, ça ne m'a pas du tout plu, ça me faisait mal aux épaules.

Il faut prendre une prise suffisamment large pour pouvoir avoir toujours les épaules en arrière tout au long du mouvement (si on prend trop serré les épaules s'enroulent en avant lors de la descente et ça peut en effet provoquer des douleurs).

Ton nouveau programme est un peu mieux mais toujours très déséquilibré niveau poussées/tirages, vois pour l'améliorer avec les remarques que je viens de faire

Olivier D · Message par **Olivier D** » 14 févr. 2018, 16:16

Encore merci, Pull.

Et ça pose un autre problème auquel je n'ai pas fait attention : ça augmente le déséquilibre poussées/tirages dans ton programme. Là tu as 5 poussées (tout ce qui est développé/dips) contre 2 tirages (rowings/tractions), ce qui peut amener à terme un déséquilibre postural qui risque de provoquer des douleurs, voire des blessures (notamment aux épaules et peut-être aux coudes aussi).

Oui, effectivement. Il y a 5 exercices de poussées (6 si j'ajoute l'écarté) contre 2 exercices de tirages (horizontal et vertical). Encore plus loin, 18 séries de poussées contre seulement 6 séries de tirages, c'est un gros déséquilibre. Donc j'essaye d'enlever 1 ou 2 exercices de poussées et d'ajouter 1 exercice de tirages.

La supination en fait un exercice de base pour les biceps, ça te fait un rappel dos, ce qui ne fait pas de mal (c'est d'ailleurs tout l'intérêt de cette répartition). De la même manière que les dips de la séance triceps font un rappel pecs et le deadlift dans la séance dos fait un rappel cuisses.
Et comme dit plus haut, un tirage de plus dans ce programme ça ne sera pas du luxe

Oui, tu es parfaitement raison. Surtout avec ce nouveau programme, je fais travailler les mêmes muscles tous les 6 jours contre 4 jours avant. Ce serait bon de rappeler ces mêmes muscles dans les autres séances. Il parait que solliciter les mêmes muscles tous les 4-5 jours serait optimal. Tous les 6 jours, ça va aller. Mais moins d'une fois par semaine, ce n'est pas assez.

En réalité c'est un peu plus compliqué que ça. C'est surtout l'angle des bras par rapport au corps qui est important, le type de prise vient ensuite :

- bras en arrière du corps (curl incliné) : travail axé sur les biceps, donc à faire de préférence en supination pour maximiser ce travail,

- bras en avant du corps (curl pupitre 70-80°, spider curl) : travail axé sur le brachial (et long supinateur), donc à faire en prise marteau idéalement,

- bras le long du corps (curl barre debout, curl assis,...) : travail mixte entre les biceps et le brachial/long supinateur, on peut accentuer légèrement le travail de l'un ou de l'autre en fonction de la prise (supination pour les biceps, neutre pour le brachial, pronation pour le long supinateur).

Donc il est plus intéressant de varier les angles ET les prises et pas uniquement la prise pour un travail plus complet

Oui, pour le curl barre, je mets mes coudes plus à l'arrière collés contre un mur. Pour le curl marteau, je pense que ça vaut mieux de le faire assis, mes coudes collés contre mon corps plus à l'avant, pour mieux mobiliser le branchial.

Et bien ça s'apprend et d'après ce que j'ai vu tu apprends le squat donc je pense que tu n'auras pas de problèmes pour apprendre les fentes

Oui, c'est vrai. Mais j'apprends le squat avec la barre guidée, ça demande moins d'équilibre.

Moi non plus je n'en vois pas l'intérêt, à part surcharger la séance

Il m'a expliqué hier que le pull over, c'est tirer la barre à la poulie haute vers le bas avec les bras tendus (un peu comme l'écarté). Je me demande à quoi ça sert. J'en vois très peu faire ça. Le site Musculaction ne parle même pas de cet exercice. Je lui demanderai pourquoi il a mis cet exercice.

Il faut prendre une prise suffisamment large pour pouvoir avoir toujours les épaules en arrière tout au long du mouvement (si on prend trop serré les épaules s'enroulent en avant lors de la descente et ça peut en effet provoquer des douleurs).

J'avais peut-être du le faire avec la prise assez serrée. J'ajoute que je ne suis pas souple au niveau de mes épaules.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 14 févr. 2018, 16:26

Ah si, Musculaction parle du Pull Over, il fait partie des exercices pour les pectoraux: https://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-8.htm
Mais je pense que ce n'est pas celui-là que mon coach m'a donné comme exercice. Il doit avoir un autre nom mais je n'ai rien trouvé dans la rubrique "exercices dos".
En position debout, en faisant tirer la barre à la poulie haute vers le bas en gardant les bras tendus, ça fait travailler quels muscles déjà?

Full Power · Message par **Full Power** » 14 févr. 2018, 16:33

Principalement les dorsaux, secondairement la longue portion du triceps.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 14 févr. 2018, 16:45

Full Power a écrit :Principalement les dorsaux, secondairement la longue portion du triceps.

Ok, merci. Dans la séance "dos/triceps", à part Pull Over Poulie, j'ai déjà 2 exercices dos (tirage horizontal et tirage vertical) et 3 exercices triceps. Donc Pull Over Poulie est un exercice de trop dans cette séance, je dois le supprimer? Pour compenser, je peux augmenter le nombre de séries à 4 pour les tirages?

Full Power · Message par **Full Power** » 14 févr. 2018, 17:33

Olivier D a écrit :Ok, merci. Dans la séance "dos/triceps", à part Pull Over Poulie, j'ai déjà 2 exercices dos (tirage horizontal et tirage vertical) et 3 exercices triceps. Donc Pull Over Poulie est un exercice de trop dans cette séance, je dois le supprimer?

Il n'est pas indispensable en effet, après si tu l'aimes bien, que tu as du temps et que tu arrives à progresser dessus tu n'es pas obligé de le retirer

Olivier D a écrit :Pour compenser, je peux augmenter le nombre de séries à 4 pour les tirages?

Ce n'est pas particulièrement utile non plus de monter les séries mais pareil si tu arrives à en valider 4 tu peux, à toi de voir

Olivier D · Message par **Olivier D** » 15 févr. 2018, 21:29

Séance du jeudi 13 février 2018 de 17h20 à 18h40 au fitness (143ème séance)

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal)
Squat avec barre guidée (avec mon coach stagiaire): 3x10 à 30 kg (j'ai pris la charge plus légère pour réaliser les meilleures amplitudes et pour éviter de réveiller ma blessure mais malheureusement, ça a réveillé ma blessure que je croyais guérie). Et pour finir, Presse à cuisses: 1 série de 10 répétitions à 60 kg (alors que la dernière fois que je l'avais utilisée, c'était avec la charge de 120 kg), ça m'a fait mal au haut de mes cuisses.
Leg Curling: 10 à 25 kg, 10 à 35 kg, 2x10-8 à 40 kg
Leg Extension: 10 à 45 kg, 10 à 60 kg, 8 à 70 kg, 10 à 60 kg.
Presse à mollet: 10 à 20 kg, 3x10 à 40 kg
Développé militaire assis Arnold aux haltères (c'est mon coach stagiaire qui m'a appris): 3x10 à 8 kg par haltère
Elevations latérales aux haltères: 3x10 à 4 kg par haltère
Shrug: avec les haltères: 10 à 20 kg par haltère, 10 à 16 kg par haltère ; avec la machine, 10 à 20 kg par bras en supination ; 2x10 à 20 kg par bras en pronation (mon coach m'a conseillé de privilégier la pronation).
Oiseau assis aux haltères: 3x15 à 4 kg par haltère (les haltères de 6 kg n'étaient pas disponibles).

Avant cette séance, j'étais content de ne plus avoir mal au haut de mes cuisses (ma douleur était devenue inexistante depuis 3 jours). Mais en faisant des squats (pourtant avec la charge légère), ça a réveillé ma douleur, visiblement, ma blessure n'était pas tout à fait cicatrisée. Depuis, j'ai mal aux adducteurs, ma douleur est plus intense quand je prends l'escalier et quand je marche. Je n'aurais pas du commencer des squats aujourd'hui, ce n'était pas encore prêt.

Concernant mon coach stagiaire et son programme qu'il m'a fait soumettre, il est en stage dans mon fitness pour sa formation. Il ne m'avait pas dit au début, il cherchait des sujets (personnes) pour son examen, c'est lui-même qui s'était proposé d'être mon coach il y a 2 semaines puisque je n'avais pas du coach, j'ai dit oui sans savoir qu'il m'a pris comme "cobaye". Il m'a dit que son programme a été validé par un coach diplômé d'Etat. En discutant avec lui, je n'ai pas voulu être son sujet car suivre strictement son programme, c'est trop contraignant pour moi, je lui ai suggéré de trouver des vrais débutants pour son examen, je ne suis pas un bon exemple pour lui et finalement, il m'a dit que je ne suis plus obligé de suivre son programme.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 15 févr. 2018, 23:07

Pour les exercices de jambes (squat, leg extension, presse à cuisses), je viens de comparer les charges que j'ai utilisées aujourd'hui et celles utilisées la dernière fois.

Squat avec barre guidée:
Jeudi 1er février: 3x10-10-7 à 60 kg.
Aujourd'hui: 3x10 à 30 kg, soit une chute de 50%.

Presse à cuisses:
Dimanche 28 janvier: 2x8 à 120 kg, 2x10 à 100 kg.
Aujourd'hui: 1x10 à 60 kg, soit une chute de 40% pour la charge utilisant le même nombre de répétitions.

Leg extension:
Jeudi 1er février: 8 à 90 kg, 2x10 à 80 kg, 13 à 70 kg.
Aujourd'hui: 10 à 60 kg, 8 à 70 kg, 10 à 60 kg, soit une baisse de 25%.

C'est grave, docteur? lol Plus sérieusement, je ne pense pas qu'un arrêt d'entraînement de 2 semaines a entraîné la chute de performance comme ça. C'est surtout du à ma blessure qui est la cause de cette baisse. Déchirement musculaire de mes adducteurs et de mes cuisses? J'espère que ce n'est pas trop grave. Ma douleur est revenue alors qu'elle a disparu pendant 2-3 jours.
Je ne sais pas combien de temps qu'il faudra pour que je regagne mon niveau d'avant ma chute. Un mois? Deux mois? Franchement, j'ai perdu quelques mois de gains à cause de ma blessure.

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 févr. 2018, 08:47

mais bordel olivier , arréte de faire des isolations!!!!!

tu es débutant, fais des exo polyarticulaires et défonce toi dessus

tu prends 4/5 exos max 18/20 séries grand max et tu y vas à fond en chargeant tout en gardant un mouv propre!!!

Qyers · Message par **Qyers** » 16 févr. 2018, 09:06

Et laisses tomber ton split sur 3 jours.
Si tu vas en salle un jour sur 2 c’est pas suffisant.

Ou alors vire des exos et va plus souvent en salle.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 16 févr. 2018, 11:22

pierre176 a écrit :mais bordel olivier , arréte de faire des isolations!!!!!

tu es débutant, fais des exo polyarticulaires et défonce toi dessus

tu prends 4/5 exos max 18/20 séries grand max et tu y vas à fond en chargeant tout en gardant un mouv propre!!!

Tu peux dire ça à mon coach stagiaire. Ce n'est pas moi qui ai voulu ce nouveau programme. Je préfère mon ancien programme.

Qyers a écrit :Et laisses tomber ton split sur 3 jours.
Si tu vas en salle un jour sur 2 c’est pas suffisant.

Ou alors vire des exos et va plus souvent en salle.

Oui, c'est ce que je me disais concernant la fréquence d'entraînement pour les mêmes groupes musculaires. Avec ce nouveau programme, je fais entraîner les mêmes groupes musculaires tous les 6 jours contre tous les 4 jours avant. J'ai même signalé à mon coach stagiaire qui m'a répondu qu'il ne faut pas travailler 2 fois les mêmes groupes musculaires en une semaine.
Alors lequel est mieux: entraîner les mêmes groupes musculaires tous les 6 jours ou tous les 4 jours?

Sinon pas un mot sur ma blessure? J'ai encore un peu mal au haut de mes cuisses, un peu moins qu'hier soir.

Qyers · Message par **Qyers** » 16 févr. 2018, 11:26

Olivier D a écrit :Tu peux dire ça à mon coach stagiaire. Ce n'est pas moi qui ai voulu ce nouveau programme. Je préfère mon ancien programme.

C'est toi qui pousse, tu fais ce que tu veux hein

Olivier D a écrit :Alors lequel est mieux: entraîner les mêmes groupes musculaires tous les 6 jours ou tous les 4 jours?

4 jours, et 3 c'est même mieux.

Olivier D a écrit :Sinon pas un mot sur ma blessure? J'ai encore un peu mal au haut de mes cuisses, un peu moins qu'hier soir.

Nan, on sait pas ce que tu as

En revanche sur la baisse de performance : t'inquiète pas, surtout si t'as encore mal. Ce que tu perds en 1 mois tu le récupères en 1 semaine. Ce qu'on perd c'est surtout du manque à gagner en fait (la progression que tu n'as pas eu pendant le repos).

Flanigan · Message par **Flanigan** » 16 févr. 2018, 14:06

bonjour Olivier,

expliques simplement à ton coach que ce programme te paraît lourd et tu lui proposes quelques chose d'autre, un full body ?

Personnellement, en tant que """"débutant"""" de 4 mois de muscu, ça fait du bien le full, tu travailles plus ou moins tout à chaque séance.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 17 févr. 2018, 11:50

Qyers a écrit :
Olivier D a écrit :Tu peux dire ça à mon coach stagiaire. Ce n'est pas moi qui ai voulu ce nouveau programme. Je préfère mon ancien programme.
C'est toi qui pousse, tu fais ce que tu veux hein

Oui, bien sûr mais mon coach stagiaire a élaboré ce programme spécialement pour moi, il ne serait pas content si je ne respectais pas son programme. Je teste ce programme pendant une semaine et si ça ne me convient pas, je pourrai revenir à mon ancien programme, j'espère que mon coach comprendrait.

Olivier D a écrit :Alors lequel est mieux: entraîner les mêmes groupes musculaires tous les 6 jours ou tous les 4 jours?
4 jours, et 3 c'est même mieux.

Merci, c'est bien ce que je me disais. Mon ancien programme (half body push/pull) est plus efficace pour la progression musculaire. Avec ce nouveau programme, ma progression risquerait d'être plus lente.

Olivier D a écrit :Sinon pas un mot sur ma blessure? J'ai encore un peu mal au haut de mes cuisses, un peu moins qu'hier soir.
Nan, on sait pas ce que tu as
En revanche sur la baisse de performance : t'inquiète pas, surtout si t'as encore mal. Ce que tu perds en 1 mois tu le récupères en 1 semaine. Ce qu'on perd c'est surtout du manque à gagner en fait (la progression que tu n'as pas eu pendant le repos).

Oui, quand on a mal, mon cerveau m'empêche d'aller plus loin par question de sécurité. Maintenant, ma douleur diminue mais il faut attendre encore quelques jours avant de reprendre l'entraînement pour les jambes.

Flanigan a écrit : bonjour Olivier,

expliques simplement à ton coach que ce programme te paraît lourd et tu lui proposes quelques chose d'autre, un full body ?

Personnellement, en tant que """"débutant"""" de 4 mois de muscu, ça fait du bien le full, tu travailles plus ou moins tout à chaque séance.

Un programme full body consiste à faire travailler les mêmes groupes musculaires tous les 2 jours (contre tous les 4 jours chez un programme half body et tous les 6 jours chez un programme split). Faire travailler les mêmes groupes musculaires tous les 2 jours, ce n'est pas peu trop, même si c'est moins intense que les autres programmes? Dans un programme full body, on fait 1-2 exercices par groupe musculaire (contre 2-3 exercices chez half body et 3-4 exercices chez split), on peut changer d'exercice pour le même groupe musculaire pour chaque séance. Je ne sais pas lequel est le programme qui me convient le mieux. Je pense toujours que c'est le programme half body qui est meilleur pour mon cas.

Qyers · Message par **Qyers** » 17 févr. 2018, 13:03

Avec ton rythme de un jour sur deux je pense qu’un full serait bien justement.

Ou un half haut/bas 2 jours on 1 jour off.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 17 févr. 2018, 15:32

Je suis en train d'élaborer un nouveau programme full. Il y a 7 exercices par séance, donc un par groupe musculaire.

Séance A (jour 1) :
Presse à jambes
Lat Pulldown (tirage vertical)
Développé couché en machine
Développé militaire aux haltères
Curl barre
Crunch
Presse à mollets

Séance B (jour 3) :
Squat avec barre guidée
Pulley Row (tirage horizontal)
Développé incliné aux haltères
Tractions supination
Dips
Shrug
Leg curling

Séance C (jour 5) :
Presse à cuisses
Tractions pronation
Développé couché aux haltères
Elevations latérales
Curl marteau aux haltères
Barre-Front
Extension du buste sur banc à lombaires

Qu'en pensez-vous?

Olivier D · Message par **Olivier D** » 17 févr. 2018, 18:40

Séance du samedi 15 février 2018 de 16h20 à 17h20 au fitness (144ème séance)

5 minutes d'échauffement en rameur (59 kcal)
Lat Pulldown: 10 à 30 kg (échauffement), 3x10 à 50 kg
Pulley Row: 10 à 30 kg (échauffement), 3x10 à 40 kg.
Dips : (échauffement: une série de 10 répétitions avec un contrepoids de 15 kg), 3x8 à PDC.
Extension Triceps à la poulie haute en pronation: 10 à 15 kg (échauffement), 3x10 à 20 kg.
Extension Triceps à la poulie haute en prise neutre (corde): 3x10 à 15 kg.

Full Power · Message par **Full Power** » 17 févr. 2018, 19:42

Olivier D a écrit :Séance A (jour 1) :
Presse à jambes
Lat Pulldown (tirage vertical)
Développé couché en machine
Développé militaire aux haltères
Curl barre
Crunch
Presse à mollets

Cette séance est déséquilibrée :
- tu as 2 développés contre un seul tirage
- tu isoles les biceps et pas les triceps

Solutions :
- ajouter un rowing haltère unilatéral ou remplacer le développé militaire par de l'oiseau avec haltères,
- ajouter un exercice pour les triceps (extension nuque) ou virer l'isolation des biceps (si ça fait trop tu peux virer le crunch ou les mollets, pas très utiles en full).

Olivier D a écrit :Séance B (jour 3) :
Squat avec barre guidée
Pulley Row (tirage horizontal)
Développé incliné aux haltères
Tractions supination
Dips
Shrug
Leg curling

J'aurais mis les tractions avant le tirage horizontal car plus éprouvant physiquement.

Olivier D a écrit :Séance C (jour 5) :
Presse à cuisses
Tractions pronation
Développé couché aux haltères
Elevations latérales
Curl marteau aux haltères
Barre-Front
Extension du buste sur banc à lombaires

Bien, c'est équilibré.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 17 févr. 2018, 22:32

Merci, Full, pour tes remarques et tes suggestions.

Full Power a écrit :
Olivier D a écrit :Séance A (jour 1) :
Presse à jambes
Lat Pulldown (tirage vertical)
Développé couché en machine
Développé militaire aux haltères
Curl barre
Crunch
Presse à mollets
Cette séance est déséquilibrée :
- tu as 2 développés contre un seul tirage
- tu isoles les biceps et pas les triceps

Oui, il y a 2 développés mais pas pour le même groupe musculaire. Le développé couché vise à solliciter les pectoraux tandis que le développé militaire cible les épaules. Il y a déjà 2 exercices qui sollicitent les triceps: 2 développés, même si ce ne sont pas des exercices d'isolation.

Solutions :
- ajouter un rowing haltère unilatéral ou remplacer le développé militaire par de l'oiseau avec haltères,
- ajouter un exercice pour les triceps (extension nuque) ou virer l'isolation des biceps (si ça fait trop tu peux virer le crunch ou les mollets, pas très utiles en full).
Concernant le crunch, je peux le faire à la maison mais sans disque, je ne sais pas si c'est plus efficace. Faire 10-15 crunchs avec un disque de 10 kg ou faire 30 crunchs sans disque, lequel est le plus efficace?
Olivier D a écrit :Séance B (jour 3) :
Squat avec barre guidée
Pulley Row (tirage horizontal)
Développé incliné aux haltères
Tractions supination
Dips
Shrug
Leg curling
J'aurais mis les tractions avant le tirage horizontal car plus éprouvant physiquement.
Oui, tu as raison. Je vais l'inverser.
Olivier D a écrit :Séance C (jour 5) :
Presse à cuisses
Tractions pronation
Développé couché aux haltères
Elevations latérales
Curl marteau aux haltères
Barre-Front
Extension du buste sur banc à lombaires
Bien, c'est équilibré.
Je viens de me rendre compte que j'ai oublié un exercice "oiseau assis aux haltères". Je vais remplacer l'exercice "élévations latérales" par celui-là.

Full Power · Message par **Full Power** » 17 févr. 2018, 22:36

Olivier D a écrit :Oui, il y a 2 développés mais pas pour le même groupe musculaire. Le développé couché vise à solliciter les pectoraux tandis que le développé militaire cible les épaules.

Ce n'est pas le problème. Là le soucis c'est que dans l'ensemble de ton programme tu as plus de mouvements de poussée (tout ce qui est développé/dips) que de tirages (tractions/rowings), ce qui peut causer à terme un déséquilibre postural qui risque de provoquer des douleurs, voire une blessure, notamment aux épaules. C'est pour ça qu'il est important de respecter cet équilibre.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 19 févr. 2018, 19:17

Séance du lundi 19 février 2018 de 17h à 18h15 au fitness (145ème séance)

5 minutes d'échauffement en rameur (61 kcal)
Mon coach stagiaire m'apprenait 2 exercices: Pull Over Poulie et Soulevé de Terre.
Pull Over Poulie: 15 répétitions avec la charge de 5 kg pour apprendre à bien exécuter les mouvement, puis 10 répétitions avec 10 kg, ensuite 10 répétitions 15 kg et pour finir, 8 répétitions avec 20 kg.
Soulevé de Terre: 2 séries de 8 répétitions avec une barre de 30 kg.
Développé couché à la barre guidée (mon coach était encore avec moi pour le début de cet exercice, puis il me quittait pour aller aider les autres): 10 à 20 kg (barre à vide) (échauffement), 3x10-8-6 à 40 kg. Là, ça commençait à faire mal à ma poitrine gauche, rien de gênant pour le moment.
Développé incliné aux haltères: 10 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 10 kg. Légère douleur à ma poitrine gauche, ça allait encore.
Crush grip aux haltères: 10 à 6 kg par haltère, 3x10 à 8 kg. Cette douleur un peu plus importante, surtout à la fin de chaque série.
Je commençais à faire les tractions en supination comme prévu dans ce programme mais lorsque je réalisais le 1er mouvement vers le haut, ça m'a fait énormément du mal à ma poitrine gauche, du coup, j'ai rapidement arrêté.
Curl barre: 10 à 11 kg (échauffement), 3x10 à 17 kg (j'ai pris la charge plus faible que d'habitude, car j'avais peur que ça fasse mal à ma poitrine gauche et là, ça allait).
Curl marteau aux haltères: 10 à 6 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg. Pas de douleur importante.
Flexion poignet aux haltères: 3x15 à 5 kg par haltère. Pas de douleur.

Après cette séance, encore actuellement, j'ai la douleur assez importante dans mon poumon gauche, j'ai l'impression que mon poumon gauche se pince, s'écrase, c'est douloureux quand je respire à fond, surtout à la fin de la phase d'expiration. Avec cette douleur, j'ai du mal à respirer et du coup, je ne dois pas faire l'effort physique. J'espère que ce n'est pas trop grave. J'irai voir mon médecin demain. Je pense que je suspendrai mes entraînements de musculation pour une semaine. Ça ne sert à rien de s'entraîner avec la douleur, ça risque de retarder le processus de guérison ou pire d'aggraver ma blessure. D'ailleurs, faire une petite pause me ferait du bien.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 20 févr. 2018, 14:29

Bonjour à tous,

Je suis allé voir mon médecin la fin de cette matinée. Il m'a diagnostiqué une cote fêlée de ma cage thoracique gauche due à ma chute d'il y a 2 semaine et demie (mais bizarrement, je n'avais pas mal avant, ou enfin, une très légère douleur pendant 2-3 jours après ma chute, puis elle a disparu mais je l'ai oublié car ma douleur au niveau du haut de mes cuisses étaient beaucoup plus importante). Donc arrêt total de la musculation pendant une semaine au moins. Ça vaut mieux d'arrêter temporairement que de continuer de s'entrainer avec cette douleur ce qui risquerait d'aggraver ma blessure. De toute façon, ça ne sert à rien de continuer de s'entraîner, ça ne fait pas progresser, et une semaine d'arrêt ne va pas perdre mes muscles et mes forces. Une seule vraie perte, c'est un manque de gain pendant l'arrêt. D'ailleurs, ça fait 4 mois et demi que je n'ai pas fait la pause (avant, je faisais plusieurs pauses en raison de mes voyages).
Je pense qu'hier, en faisant des exercices de développés, mon pectoral gauche en se contractant faisait pousser la cote fêlée vers mon poumon gauche d'où la sensation de pincement.
Actuellement, j'ai légèrement moins mal qu'hier soir. Ma douleur est uniquement ressentie quand je bouge ma buste, quand je tousse (très rarement, heureusement) ou j'éternue, quand je me lève de mon fauteuil ou de mon lit, quand je ris, quand je respire à fond. Sinon je ne sens pas cette douleur quand mon torse ne bouge pas, quand je respire normalement.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 25 févr. 2018, 20:59

Bonsoir à tous,

Je fais une pause d'une semaine en raison de mes blessures. La musculation me manque beaucoup, surtout je vois l'enseigne de mon fitness visible depuis ma chambre tous les jours. Je n'ai plus mal à ma poitrine gauche, ni au haut de mes cuisses depuis 2-3 jours. Je reprendrai mon entraînement demain. Je pense que je commencerai mon nouveau programme qui a un format full qui sera plus adapté pour ma période à venir car d'ici 3 mois, j'aurai au moins 4 interruptions de quelques jours en raison de mes voyages.

Voici mon nouveau programme:

Séance A (jour 1) :
Presse à jambes
Lat Pulldown (tirage vertical)
Pulley Row (tirage horizontal) ou Pull Over Poulie
Développé couché en machine
Développé militaire aux haltères
Curl barre
Crunch (pas systématique)
Presse à mollets

Séance B (jour 3) :
Squat avec barre guidée
Vertical Traction (tirage vertical)
Row Lise (tirage horizontal)
Dips
Développé incliné aux haltères
Curl marteau aux haltères
Shrug
Extension du buste sur banc à lombaires

Séance C (jour 5) :
Presse à cuisses
Soulevé de terre
Tractions supination ou pronation
Développé couché aux haltères
Elevations latérales
Barre-Front
Leg curling

Qyers · Message par **Qyers** » 25 févr. 2018, 22:20

C'est col si ca s'arrange.

Bien le full, juste tu as 2 fois biceps et une seule fois triiceps, et en plus trois exos jambe en séance c.

Tu peux mettre le leg curl a la place des biceps sur le jour 3.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 26 févr. 2018, 21:22

Séance du lundi 26 février 2018 de 17h15 à 18h30 au fitness (146ème séance), 1ère séance full, séance A

5 minutes d'échauffement en rameur (61 kcal)
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 10 à 100 kg (échauffement), 3x10 à 130 kg (j'ai baissé la charge par rapport à la dernière fois de peur de réveiller ma blessure au niveau du haut de mes cuisses, heureusement, ça ne l'a pas réveillée).
Lat Pulldown: 10 à 40 kg, 2x10 à 50 kg, 10 à 40 kg.
Pulley Row: 10 à 30 kg, 3x10-10-8 à 40 kg.
Développé couché en machine: 10 à 30 kg, 3x10-8-6 à 50 kg (là aussi, j'ai baissé la charge pour éviter de réveiller ma douleur à ma poitrine gauche (cote félée), finalement, j'ai eu une douleur très légère, presque rien).
Développé militaire aux haltères Arnold: 10 à 6 kg par haltère, 3x10-10-8 à 8 kg par haltère.
Curl barre: 10 à 11 kg, 3x10-10-7 à 21 kg.
Presse à mollets: 10 à 20 kg, 3x10 à 50 kg.

Bref, cette séance n'a pas fait réveiller mes blessures, à part une très légère douleur très temporaire au niveau de ma poitrine gauche pendant le développé couchée en machine.

Qyers, merci, tu as raison.

Je vais déplacer le Leg Curling à la séance B et supprimer le curl marteau. Je vais déplacer l'exercice "Crunchs" à la séance C au lieu de la séance A. Comme ça, c'est plus équilibré. On a donc 7 exercices par séance.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 01 mars 2018, 21:34

Séance du jeudi 1er mars 2018 de 17h15 à 18h30 au fitness (147ème séance), séance full B

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal)
Squat avec barre guidée: 10 à 40 kg, 2x10 à 50 kg.
Vertical Traction: 10 à 60 kg, 6 à 100 kg, 2x12-10 à 80 kg.
Row Lise: 10 à 40 kg, 8 à 60 kg, 10 à 50 kg, 12 à 40 kg.
Dips assistés avec un contrepoids de 10 kg: 3x10.
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère, 8 à 14 kg, 2x10 à 12 kg, 12 à 10 kg.
Shrug avec la machine en pronation: 3x10 à 40 kg (20 kg par bras).
Extension du buste sur banc à lombaires: 1x10 (échauffement), 3x15 avec un disque de 10 kg.
Leg Curling: 10 à 30 kg, 6 à 40 kg. J'ai rapidement arrêté car en position ventrale sur le banc, ça écrasait mes poitrines donc ça faisait mal à ma cote gauche (pour rappel, j'avais la cote fêlée).

Je n'étais pas en forme pendant cette séance (je ne sais pas pourquoi), je ne me sentais pas super bien, je me sentais épuisé, fatigué, parfois j'avais envie de dormir. Au bout du 5ème exercice, je me demandais si je devais arrêter cette séance car je n'avais plus l'énergie pour continuer mais finalement, je suis resté jusqu'au bout. Je me sentais mieux à partir de 7ème exercice.

Normalement, je devrais faire cette séance hier mais comme je n'avais pas eu le temps hier (journée bien chargée), j'ai reporté cette séance à aujourd'hui. Du coup, ça décale mes séances suivantes. C'est-à-dire, j'avais prévu de faire la prochaine séance vendredi (demain) mais comme je l'ai déjà faite aujourd'hui, du coup, cette séance est reportée à samedi mais là, j'ai plein de choses prévues ce jour-là, donc ma prochaine séance aura lieu dimanche.
L’inconvénient de ce format full est que si je rate une séance pour diverses raisons, je ne pourrai pas la rattraper. Par exemple, si je ne pourrai pas faire la séance ce jour prévu, je ne pourrai pas la faire la veille de ce jour prévu (soit le lendemain de la séance précédente) donc je devrai la faire le lendemain de ce jour prévu et cela entraînera à décaler les séances suivantes.

Programme d'entraînement prévu:
Lundi: séance A
Mercredi: séance B
Vendredi: séance C
Dimanche: séance A
Mardi: séance B
Jeudi: séance C

Avec des empêchements
Lundi: séance A
Mercredi: empêchement donc report à jeudi.
Jeudi: séance B (prochaine séance prévu samedi)
Samedi: empêchement donc report à dimanche.
Dimanche: séance C
Mardi: séance A
Jeudi: séance B

Qyers · Message par **Qyers** » 01 mars 2018, 21:40

J'avais pas fait attention mais elle est trop chargée ta séance B la, tu peux virer au minimum les shrugs (ca sert pas à grand chose en plus à notre niveau).
Ton leg curl fais le juste après le squat (et fais le assis en attendant de consolider ta cote)

Je vois pas le souci de décaler les séances, tu suis ta rotation abc et puis c'est tout.

En tout cas lache rien, et mange