pierre, prog force RTS

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 28 sept. 2017, 07:20

Beh pourquoi tu veux grossir des bas? Tes chemises vont être difformes après

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 sept. 2017, 07:25

L'IF

IF=intermittent fasting ( jeun intermittent pour les nuls en anglais

).

Dans ce sujet je ne parlerais que du jeun de 16h qui semble le plus adapté à la pratique de la musculation.

Dans la pratique il suffit de jeûner 16h et de se nourrir dans la fenêtre restante, soit 8h.
Pour un pratiquant de musculation l'entraînement devras toujours se situer soit en toute fin de jeun, soit dans la fenêtre de 8h.
Car il faut absolument s'alimenter à la fin d'un entraînement.

Par ex le jeun peut simplement être réalisé en sautant le petit déjeuner pour les personnes qui ont un travail de jour , c'est le plus pratique.
Donc 1er repas 12h et dernier 20h.

Le jeun supérieur à 16h (18/20h) peut être fait exceptionnellement pour compenser un gros écart de la veille.

Les bienfaits prouvés de ce type de jeun sont une diminution du risque cardio vasculaire et une diminution du diabète de type 2.
Lors d'un jeun il a été démontré sur un panel significatif que la production del'hormone de croissance (la GH) à augmenté de 2000% chez l'homme et 1300% chez la femme.
Attention ici nous parlons de la GH qui est hormone régulatrice du cycle du sucre et non de la GH1 musculaire qui elle est anabolisante.

Ce jeun permet donc par ce biais de cataboliser les réserves (hors sucre) donc graisse+muscle.
Ici tout le travail du sportif sera d'avoir un apport en proteiné suffisant pour que justement ce catabolisme ce concentre prioritairement sur le gras et non sur le muscle.

Le jeun est donc une diete de régime ou de maintien, car inévitablement elle sera catabolisante.
En maintien la gestion pourra se faire si l'on respect strictement les macros!!!!

Par contre à éviter lors d'une PDM .
là il faut des aa en circulation en permanence et ce n'est pas possible dans ce cas ( objet d'un prochain post).

Le 2eme avantage du jeun est une gestion plus simple pour la vie social, car on garderas de gros repas qui seront donc conciliable avec les sorties au Resto ou les repas de famille.

Pendant la période des 8h ou l'on se nourri on va faire 2/3 repas ( on voit bien ici que la légende de l'assimilation des 30g de Prot Max ne tiens pas) ici les apports devront se situer entre 2 et 2,5g par kg.
Donc pour une personne de 70 kg (140/175g) ce qui fait pour 2 repas 70 g à chaque fois

Il faudrait faire au Max 3 repas lors de ces 8h pour permettre le cycle de vidange estomacs/intestin ( voir post précédent ) et encore seulement 2 repas si la dej se situe au delà de 2500kc.

Comment répartir ces repas:
il faut avoir le plus gros repas à la rupture du jeun , ce qui paraît évident car le corps réclame.
Les nutriments seront étalés en fonctions de l'heure du Training.

En pratique: Il faut avoir entre 60 et 70% des apports protéique en post entraînement ,
Le reste étant reparti sur les autres repas.
Il faut cependant éviter d'avoir beaucoup de glucides le soir. ( pour la perte du vide ,c'est mieux

)

Donc

Le mieux 2 repas et entraînement le soir 18h30/19h
12h 80% des G 30% des L et 30% des P
20h 20% des G 70% des L et 70% des P

Moins bien car une vidange de moins!
3 repas en entraînement vers 19h
12h 80% des G 20% des L et 20% des P
16h 0% de G 50% des L et 20% des P
20h 20% des G 30% des L et 60% des P

Je pense avoir été assez complet

Rãmes · Message par **Rãmes** » 28 sept. 2017, 08:18

Merci pierre le fasting
C'est tout bon danke cheuunne

Moi 2 repas impossible je serait trop down
Trois ca devrait passer
Entraînement le matin pour ma part

Willy MB · Message par **Willy MB** » 28 sept. 2017, 08:24

il faut bien sur lire :"la perte du bide".

Et le colza raffiné....

Full Power · Message par **Full Power** » 28 sept. 2017, 08:33

Intéressant encore

RideHard · Message par **RideHard** » 28 sept. 2017, 10:53

merci Pierre

takumi · Message par **takumi** » 28 sept. 2017, 10:56

ah enfin, je l'attendais , pour ma part je vais essayer de mettre ca en place des que possible , mais j'ai quelques questions si tu le permet ? :
- qu'en est il du travail/réaction du cerveau, si j'ai faim je ne vais pas avoir la même concentration que d'habitude ?? !!! ???
- les réactions avec les gens ( pour ma part je suis formateur , et il ne faudrait pas que je devienne " agressif "
- la vidange " intestinal " est contrôlable ??? , il ne faudrait pas faire caca n'importe quand non plus

- avoir ton dernier repas a 20-21h , ne t’empêchera pas de dormir profondément ???
ce sont de vrais questions que je me pose même si elle sont un peu co# !!
mais merci pour ce post , en attente des autres !

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 sept. 2017, 14:44

content que cela vous intéresse les gars!

Taku

ah enfin, je l'attendais , pour ma part je vais essayer de mettre ca en place des que possible , mais j'ai quelques questions si tu le permet ? :
- qu'en est il du travail/réaction du cerveau, si j'ai faim je ne vais pas avoir la même concentration que d'habitude ?? !!! ???
Au contraire le fasting va t'apporter plus d'attention et de concentration dans ton travail aprés une petite période d'adptation!
- les réactions avec les gens ( pour ma part je suis formateur , et il ne faudrait pas que je devienne " agressif "
Pas d'agressivité car tes apports sont les même, il faut juste travailler sur les macros et de plus tu auras de plus gros repas rassasiant qui au final te permettront des écarts de bouffe facilement rattrapable vu la quantité de macros par repas
- la vidange " intestinal " est contrôlable ??? , il ne faudrait pas faire caca n'importe quand non plus

la vidange est un phénomène qui passe complètement inaperçu
- avoir ton dernier repas a 20-21h , ne t’empêchera pas de dormir profondément ???
vu que tu prend tes G en fonction de l'heure de ton entrainement ça ne nuit en rien (double jeu de mots)

ce sont de vrais questions que je me pose même si elle sont un peu co# !!
mais merci pour ce post , en attente des autres !

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 28 sept. 2017, 15:46

Perso, j'aurai tendance à dire qu'il faut bien 2-3 semaines d'adaptation et que le ventre crie famine vers les 11h. On change quand même pas 40 ans d'habitudes en quelques jours.

Et je confirme que l'on est plus concentré.

Perso, j'arrive à faire quelques pompes et tractions à 5h du mat puis aller courir 30 minutes à midi et manger après la douche. Le tout en n'ayant rien mangé depuis le repas du soir précédent

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 sept. 2017, 15:56

sprink oui pour moi il a fallu 1 mois d'adaptation

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 sept. 2017, 17:35

Lemongrab · Message par **Lemongrab** » 28 sept. 2017, 17:36

Merci Pierre pour ce résumé (l'autre sur la vidange était très cool aussi) !

Du coup question !

Mon dernier repas est vers 19h le soir, puis je m'entraine à jeun, à 7h le matin. Sans vraiment le planifier, je fais donc quelque chose comme 12h de jeun. Est-ce que ça compte un petit peu, ou si c'est pas 16h ça sert à rien ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 sept. 2017, 17:40

François si tu es en maintien il faut au moins 14h, ça peux meme marcher pour du bodyrecomposing

12h c'est insuffisant. il faudrait faire 17h....7h

nico7516 · Message par **nico7516** » 28 sept. 2017, 17:44

merci

, avec ce type de diète la faim ne ce ressent presque pas puisque les gros repas vont mettre plus longtemps à être digéré je me trompe ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 sept. 2017, 17:50

Nico tu as faim en fin de jeun vers les 10h sinon tu es repus, mais au bout d'un moment le cerveau s'adapte et tu n'as plus faim du tout

nico7516 · Message par **nico7516** » 28 sept. 2017, 17:51

cool sa , surtout pour les gens qui aiment les gros repas ^^

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 sept. 2017, 17:53

c'est surtout pour le régime et la vie social

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 07:09

Bilan nutritionnel hebdomadaire

Poids 63,8 kg -200g

Tt au plus gros 75,8 -0,2cm là je ne suis pas loin des 8% de BF de partout

Tour de Bras 38,8 cm =

Donc augmentation de 300kc d'épais une semaine et je suis toujours en leger deficit
Je garde 2400kc jusqu'à lundi car j'ai un beau cheatmeal familial obligatoire dimanche
On verra en milieu de semaine prochaine si je passe à 2500kc.

Sinon hier soir 2eme seance de Judo avec une belle brochette de ceintures noir, je me suis régalé .
Un final de 30' de randori au sol non stop (ils sont dur pour les débutants....surtout ceux qui n'ont pas de condition

)
Je suis tombé avec une ceinture noir de 85 kg, j'en ai chier, mais lu ni aussi. J'avais mal de partout en rentrant et du mal à dormir car mes abdos été défoncés

Nours02 · Message par **Nours02** » 29 sept. 2017, 07:23

C'est génial si ça te plait et que ça défoule

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 07:24

Nours oui, bagarre, j'adore ça

300-spirit · Message par **300-spirit** » 29 sept. 2017, 07:28

On sent que tu es en forme c'est tout bon

gaffe de pas te fracasser tout de même

Nours02 · Message par **Nours02** » 29 sept. 2017, 07:32

Et fracasser personne surtout, sinon nos amis pompiers vont devoir venir

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 07:35

300 je fais gaffe , j'ai juste une petite appréhension pour mon ménisque. Je met la genouillère par sécurité , sans oublier la coquille

Nours non le but n'est pas de faire mal , t'inquiètes les pompiers resteront en casernes

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 07:59

Paddy ça peux encore servir

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 29 sept. 2017, 08:31

tjs des post interressant

Rãmes · Message par **Rãmes** » 29 sept. 2017, 08:35

Trop fort le bilan

Content que tu prennes ton pied PETIT coquin

8% de bf

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 08:37

James
j'essaierai de faire une petite tof abs et veines tout à l'heure pour te motiver un peu

Rãmes · Message par **Rãmes** » 29 sept. 2017, 08:40

Je voulais te demander la photo justement
Voir comment ça ressort 8%

Full Power · Message par **Full Power** » 29 sept. 2017, 09:41

pierre176 a écrit :Un final de 30' de rendormi au sol non stop

On dit "randori" (foutu correcteur automatique

)

Ahah c'est top le sol hein

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 09:43

Full

ça fait un sacré lapsus, car ce matin je suis en mode robot, avec l'intensité hier j'ai rien dormi

Full Power · Message par **Full Power** » 29 sept. 2017, 09:52

Tu m'étonnes !

En tout cas ça a l'air de te plaire c'est cool

Nours02 · Message par **Nours02** » 29 sept. 2017, 10:04

Full Power a écrit :
pierre176 a écrit :Un final de 30' de rendormi au sol non stop
On dit "randori" (foutu correcteur automatique )

Ahah c'est top le sol hein

J'ai chercé mais j'ai pas trouvé cette position dans le Kâma-Sûtra

Pierre, Full, on peut avoir une démo ?

Full Power · Message par **Full Power** » 29 sept. 2017, 10:52

Ysan · Message par **Ysan** » 29 sept. 2017, 13:03

Si tu es vraiment à 8% alors respect

Impressionnant !

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 13:12

8% sur quasi tout il me reste qq poches de reisitances,mais pas bien grosses

Ysan · Message par **Ysan** » 29 sept. 2017, 13:16

Pas mal ! Genre les poignées d'amour ?

Rãmes · Message par **Rãmes** » 29 sept. 2017, 13:57

Façon si je viens a ta salle de judo
j'te fais un mawashigeri
Je te fou par terre
tu fais trois tour dans ton slip direction pekin

(Apres je fais un malaise parceque j'ai pas beaucoup de nutriment)

Qyers · Message par **Qyers** » 29 sept. 2017, 14:29

Rãmes a écrit : (Apres je fais un malaise parceque j'ai pas beaucoup de nutriment)

ROFL

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 14:43

Hon-gesa-gatame puis Yoko-shiho-gatame puis tate-shiho-gatame puis retour à bon -grésa-Kagame et on fini par kami-shiho-gatame.

Perso quand j'étais jeune je faisais ça avec les copines , mais sans la prose de tete des noms

Full Power · Message par **Full Power** » 29 sept. 2017, 14:45

Et ushiro-gesa-gatame alors ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 14:47

Attend c'est Le 2eme cours je trouve que c'est pas ma. Déjà à maîtriser et ce qui est bien c'est que tu peux passer de l'une à l'autre en tournant autour du mec couchè , ça fait une chorégraphie sympa

Full Power · Message par **Full Power** » 29 sept. 2017, 14:52

Oui tu peux les enchaîner en t'adaptant aux réactions du partenaire c'est pas mal

Qyers · Message par **Qyers** » 29 sept. 2017, 15:09

pierre176 a écrit :Perso quand j'étais jeune je faisais ça avec les copines

pierre176 a écrit :tu peux passer de l'une à l'autre en tournant autour du mec couchè

moué moué, je vois le genre

Full Power · Message par **Full Power** » 29 sept. 2017, 15:11

Rãmes · Message par **Rãmes** » 29 sept. 2017, 15:16

Planck · Message par **Planck** » 29 sept. 2017, 17:57

Hon-gesa-gatame

Moi je préfère "Ore wa ochinchin ga daisuki nandayo"

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 19:05

épaules/trapèzes

1: Oiseau Prefatigue 4*20 debout buste penché avec 2 élastiques croises Ris 1'

2: Tirage menton barre EZ 14@28/13@32/2*8@38 Ris 2' tempo 2/0/1/0

3: DMA 18/16/13/11/10/10@2*13 Ris 30"

4: EL 3*16@2*7 Ris 1'30 tempo 3/0/1/1

5: EF Couché sur Bench incliné 3*15@2*9 ris 1'30

6: Shrug 4*15@2*28 tempo 3/0/1/1 ris 1'

Bilan

Tirage menton un exo nouveau pour moi , j'ai cherché la charge
Les reste nickel
Epaules flinguées

Demain je devais faire les Pecs/triceps, mais vu les courbatures encore présente je pense que je ferais plustôt Dos/biceps.

steph77 · Message par **steph77** » 29 sept. 2017, 19:09

Gros boulot sur les épaules

38kg c'est déjà pas mal pour un début sur le tirage menton

Nours02 · Message par **Nours02** » 29 sept. 2017, 19:14

Belle séance

Ptain t'es vénére pour placer la séance pecs après les épaules

thavryleo · Message par **thavryleo** » 29 sept. 2017, 19:29

Bonne séance, et oui la recherche de charges et le ressenti nouveau sur les nouveaux exos je connais ça

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 29 sept. 2017, 20:40

Ah oui tu t'es mis au jus d'os c'est vrai

Je comprends mieux le nouveau délire de Rames du coup...

Qyers a écrit :
pierre176 a écrit :Perso quand j'étais jeune je faisais ça avec les copines

pierre176 a écrit :tu peux passer de l'une à l'autre en tournant autour du mec couchè
moué moué, je vois le genre

ce chat est un troll

Sinon bah rien à dire sur tes séances Pierre. Ça envoie comme d'hab ! RIP aux épaules

Rãmes · Message par **Rãmes** » 29 sept. 2017, 20:44

Oui 38 kilos pour une premiere fois au tirage menton c'est bien lourd

Belle seance pedrolito

Nours02 · Message par **Nours02** » 29 sept. 2017, 21:28

Luck... T'es pas sérieux.... Un homme d'étonnant âge si grossier...

Lemongrab · Message par **Lemongrab** » 30 sept. 2017, 02:58

God, 38kg au tirage menton. Je pleure juste avec 15, ahah. Chapeau. ^^

dcs40 · Message par **dcs40** » 30 sept. 2017, 07:48

Tout nickel :les séances, le bilan, le judo, les copines et la chorégraphie avec le partenaires auquel on s'adapte

Bravibravo

bonne fin de semaine

takumi · Message par **takumi** » 30 sept. 2017, 08:22

Rãmes · Message par **Rãmes** » 30 sept. 2017, 08:28

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 30 sept. 2017, 09:26

Je veux bien faire du judo avec elle...

pierre176 · Message par **pierre176** » 30 sept. 2017, 10:36

Pecs/Triceps

Finalement j'ai pas joué la tarlouze, osef le lendemain des Epaules

1: Pecs Fly élastiques 4*20 Ris 1' tempo 3/0/1/0

2: DCH 16@2*23/14@2*25/2*8@2*28 ris 2' tempo 3/0/1/1

3: Dips 20/20/20/20/19/16 Ris 30" tempo 2/0/1/0

4: ECIH 3*12@2*15 Ris 1'30 tempo 3/0/1/2

5: Pusdown corde poulie haute 13/12/12/12@2 piles ris 1'30 tempo 3/0/1/1

6: ext nuque poulie basse 4*12@2 piles ris 1'30 tempo 3/2/1/1

Bilan grosse congestion Pecs et triceps

Voilà un Bras à 39 sec ( on peut voir la concordance avec le tour de cou

)
Quand je vois qui annonce des 43cm

Pour le BF je met 8 sur certaines zones et plus vers le 10 sur d'autres

Petit post à venir sur l'alimentation peri training en PDM

Rãmes · Message par **Rãmes** » 30 sept. 2017, 10:47

T'es un chef pierre bravo
mention ++ aux abdos bien bien ressorti gonflé

Et les les epaules de bucheron
Bravo pierre
Le travail paye c'est certain

nico7516 · Message par **nico7516** » 30 sept. 2017, 10:51

vraiment propre , avec les stries sur les épaules et tout

takumi · Message par **takumi** » 30 sept. 2017, 10:57

mon dieu , quel physique

, franchement , tres beau taff , bravo

300-spirit · Message par **300-spirit** » 30 sept. 2017, 11:14

Tu es une source de motivation avec de telles photos !!! C'est indéniable

Bravo à toi pierrot

Ps: arrêté de changer d'exo .... Tu fais chi"" faut que je retourne sur YouTube me documenter

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 30 sept. 2017, 11:15

Respects vieux débris

Louis99 · Message par **Louis99** » 30 sept. 2017, 12:08

Je fais pitié avec le même tour de bras

t'es vraiment balèze pierre

TryToGetBig · Message par **TryToGetBig** » 30 sept. 2017, 13:49

Wahou! Bonnes épaules et la veine sur le biceps!! Très propre tout ça

Akiy · Message par **Akiy** » 30 sept. 2017, 13:52

Quels résultats admirables !
On ne t'arrête plus

Full Power · Message par **Full Power** » 30 sept. 2017, 14:28

Popopo ce physique de folie

(enfin ce torse puisqu'il refuse toujours de nous montrer son c.. euh ses cuisses

)

Nours02 · Message par **Nours02** » 30 sept. 2017, 14:31

Respect

Ces stries de folie au épaules

thavryleo · Message par **thavryleo** » 30 sept. 2017, 14:41

Belle source de motivation pour nous les plus jeunes

Sinon joli, il y en a beaucoup qui aimeraient avec ce physique à ton âge, si avec ça tu fini pas centenaire

DamienF · Message par **DamienF** » 30 sept. 2017, 16:16

Beau physique mec, chapeau !
Par contre le tirage menton c'est le meilleur moyen de se choper une tendinite chronique au supra épineux, à chaque rep il est inévitablement pincé entre le tête humérale et l'acromion du fait de la rotation interne de l'humérus
Exo à éviter un maximum, ou réduire fortement l'amplitude haute ( s'arrêter en dessous de 90 ), ou le faire sur un banc incliné pour réduire un peu la rotation interne...

Rãmes · Message par **Rãmes** » 30 sept. 2017, 16:19

Damien oui javais deja entendu ça

Certain le conseil de le faire a la poulie basse

DamienF · Message par **DamienF** » 30 sept. 2017, 16:24

Ça dépend
Si tu es juste devant la poulie la résistance et la rotation interne sont identiques à la barre donc pincement
Par contre si tu te recules de quelques pas de sorte à ce qu'une fois en haut le câble de la poulie soit à un angle d'environ 45°, là tu as un mix entre du rowing menton et du facepull et c'est interessant

Rãmes · Message par **Rãmes** » 30 sept. 2017, 16:29

Ok ok reculer un peu

pépé95 · Message par **pépé95** » 01 oct. 2017, 08:58

thavryleo a écrit :Belle source de motivation pour nous les plus jeunes

Pour motiver les vieux croûtons c'est pas mal non plus.

takumi · Message par **takumi** » 01 oct. 2017, 09:00

PaddyBerlin a écrit :
DamienF a écrit :Beau physique mec, chapeau !
Par contre le tirage menton c'est le meilleur moyen de se choper une tendinite chronique au supra épineux, à chaque rep il est inévitablement pincé entre le tête humérale et l'acromion du fait de la rotation interne de l'humérus
Exo à éviter un maximum, ou réduire fortement l'amplitude haute ( s'arrêter en dessous de 90 ), ou le faire sur un banc incliné pour réduire un peu la rotation interne...
Et si on le fait en prise large?
On limite l ampli d office.

de toute facon, dans l'absolue il faudrait le faire a 2x la prise épaules ,

pléhystocène · Message par **pléhystocène** » 01 oct. 2017, 09:41

cool les tofs Pierro

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 oct. 2017, 09:43

Merci les gars

Concernant le Tirage menton , il est vrai que c'est un exo qui est potentiellement dangereux sous plusieurs condition:

1: aller au delà de la ligne des Epaules
2: prendre trop lourd et de ce fait monter les poignets avant les coudes ( monter les coudes restant le but de cet exo)
3: effectuer une rotation interne d'épaule
4: garder l'exo sur le long terme
5: prendre une barre droite (la barre EZ est obligatoire ou corde à la Poulie)
Par contre ça reste le meilleur exo pour travailler deltoïdes+Trapèzes en même temps

Mais il est vrai qu'il faut Le tenter et si une gêne apparaît on stop , basta.

dos

1: PO 4*20 poulie haute Prefatigue Ris 1'

2: Tractions large neutre 10@PDC+10/10@PDC+5/2*9@PDC Ris 2' tempo 4/0/1/0 +2

3: Row t-bar 3*16@35 Ris 30" tempo 3/0/1/0 +3

4: Tirage poulie haute large 11@7 piles/2*17@6 piles +2kg Ris 30" tempo 3/0/1/0 +3

5: Tirage poulie basse neutre serrée 3*12@11piles+4kg Ris 1'30 tempo 3/0/1/2 +2kg

6: Curl barre EZ (armblast) 4*12@30 Ris 1'30 tempo 3/0/1/1

7: Curl pupitre poulie basse 4*12@1piles +1kg ris 1'30 tempo 3/0/1/1

Bilan Dos et Bras demolient !

la nutrition peri Training en PDM et au régime

Optimisation peri Training en PDM

Pré Training Rien 4 h avant
Intra 20g de bcaa( peptopro) et 20g de maltodextrine(ou dextrose) si 75kg ou moins 30g si 75kg et plus
Post Training dans les 30' liquide shaker( isolât de whey ou Prot total et glucides ig moyen tel que avoine/Sarrazin/miel )
Puis repas solide équilibré

Optimisation au régime
Pré Training rien 4 h avant
Intra 30g de bcaa
Post dans les 30' liquide (isolât ou Prot totale)
Repas solide derrière equilibré ( si Le soir pauvre en G)

nico7516 · Message par **nico7516** » 01 oct. 2017, 09:47

c'est pas 2h avant au lieu de 4 ?