pierre, prog force RTS

[Burritos]

Suffit de le faire avec 1min de RIS

[Tommy]

Félicitation

[pierre176]

dom oui ont est très heureux, ma grande fille a deja 22 ans et il y a déjà 4 ans qu'elle est parti sur Montpellier pour ces études , je ne la voit que pour les vacances et encore, quand les copines/copines ne passent pas en 1er

Pour revenir à la muscu, et au 10*3 oui il faut dans l'absolu le faire avec 1' de ris , mais là c'est le cycle Smolov et ce qui compte c'est de valider alors meme s'il faut 3' pas de soucis.
Il faut reprendre frais chaque serie quand on fais de la forçe.

[dcs40]

Ma grande a 21 (22 en fev), elle est sur la région parisienne, je vois très bien ce que tu veux dire

Le fiston de 20 qui bosse sur St Malo est plus casanier, il rentre tous les week-ends (c'est pratique pour le linge )

[pierre176]

Il est pas bête lui

[Willy MB]

C'est un malin...

Bon c'était pas mal cette pitite séance, on attend les résultats du DC!

[Baure]

Nickel la seance Pierre
Curieux de voir combien t'as gagné avec le cycle Smolov

[seythetruth]

Félicitations pour le bambin
Et des good séance comme d'habitude

[pierre176]

lower 1

Test 1RM DL Sumo 1@150 gain sur 1 cycle Smolov junior +22,5 kg

1: DL sumo Smolov 6*6@95100 ris 2'

2: Hack squat 4@122,5/6@115/8@105/10@95 +4 ris 2'30
3: (Farmer walk 4*10m@102,5 s/s Dljt 3*3@102,5)*3 +3 ris 2'
4: Leg ext 3*10@45 +3 ris 1'30

1: donc PR sur le DL sumo assez content, pas super propre en technique, mais ça reste un PR
J'ai filmé ma dernière serie de 6@100 pour voir la difference.
2: Hack squat Impec très grosse progression dessus je monte à 125 kg
3: Le s/s avec le Farmer et LE DLjt est horrible, j'ai cru mourrir sur la 3eme serie , je monte quand même les réps non mais!!!!
4: Leg ext Impec on passe à 11 réps

[Willy MB]

V'la la progression!!!

[Ghal]

bien le PR au JT

[pierre176]

ben oui c'est ce que je dis, mais il est en rapport avec l'ancien PR

c'est pour cela que j'ai filmé ma série de 6 quisuit et qui est plus en jambes, d'un autre coté ça bosse bien la chaine post

[Silverston]

bien le PR au JT

+1
Bravo à toi en tout cas, c'est du lourd !

[Demonpuck]

Bien jouer Pierre des bonnes cannes

[Planck]

Oh punaise jambes tendues en plus pour le freestyle, impressionnant
Super progression en tout cas

[steph77]

Je vois qu'il y a débat quand il's'agit de soulevé je préfère pas intervenir
Belle seance le Hack squat promet d'être bien lourd

[angel_paris]

descend ton cul ( travail de mobilité / étirements + squat léger atg ) et pousse avec tes cuisses
le dos sert juste à verrouiller en haut du mouvement c 'est un exo de poussé le sdt pas de tirage

travaille ta technique

Deadlifts up to Knees (pour travailler le bas du mouvement)




là tu vas te fister les lombaires t'es tout en dos

[pierre176]

Faut que je bosse ma mobilité oui
Angel pour mes lombaires pas de soucis je reste safe en dos, faut juste pousser un peu plus en fléchissant mieux les guiboles.
Par contre je ne suis pas d'accord quand tu dis que LE SDT est un exo de poussé, c'est un exo de la chaîne post (en Sumo plus de jambe , donc un peu de poussé), mais surtout ischios/fessiers/lombaire, dans plutôt des extenseurs.

Restructuration de mon planning d'entrainement car malgré le faible volume, LE travail en forçe me bouffe du jus.
Donc nouveau protocole comme suis:

Lundi lower force /assistance
1:forçe
Hack squat cycle Smolov
SDT sumo cycle Smolov
2:assistance
SDTJT à la trap barre range 6/8
Déficit Squat trap barre range 6/8
GHR

Mardi upper force/assistance
1: forçe
DC Smolov
Tractions cycle 10*3/8*4/5*5
2: assistance
DCS range 6/8
Row t bar 6/8
Curl barre

Mercredi mobilité/gainage

JEUDI lower building
Hack RPT rep range 6/8 8/10 10/12 12/14
SDTJT à la trap range s/s Farmer walk à la trap barre
Hip thrust range 8/12
Leg ext range s/s Leg Curl range

VENDREDI upper technique/building
1: technique
DC 10*3 explosif ris 1'
2: building
Push press RPT
Dips s/s tirage poulie haute
DIH s/s Row poulie basse
Pushdown s/s CP

upper forçe /assistance

1: DC test 1rm 1@105 soit +10kg sur 1cycle ( je psuis se que 110 passe , mais je n'ai pas de barreur!, donc)

2: DC Smolov 6*6@72,5 ris 1'30
3: Tractions 8*4@PDC+25kg ris 2'

4: DCS 3*6@70 ris 2'
5: RowT-Bar 3*8@95 ris 2'
6: Curl barre 4*7@42 ris 2'


DC Smolov super facile , du coup ris 1'30
Tractions facile , LE 5*5 à la prochaine sera une formalité
DCS facile aussi , je monte à 7 réps
Row bar Impec je monte à 8 réps
Curl barre Impec je monte à 8 reps

[Willy MB]

Pas de pareur?? et les sécurités sur le coté, c'est fait pour qui???

Cela dit, ce fut une jolie séance

[pierre176]

Willy les sécurité sont soit trop basse , je reste coincés dessous, soit trop hautes la barre ne touche plus les pecs!
il faut que je colle des tasseaux de 3 dessus et ça fera l'affaire

[Burritos]

Bravo Pierre
Je suis deg, je ne peux toujours pas faire mon lower...... Enfin je vais aller courir et faire un peu de PAC légère...
Bonne continuation !

Sinon à mon avis Angel parle de poussée car il est facile d'imaginer qu'on exerce une poussée horizontale "sur" les genoux et "sur" l'articulation de la hanche lors d'un DL. Alors que c'est une extension pr la hanche. Un abus de langage relayé par certains pro?

[Ghal]

non mais angel a raison
tu pousses avec les quads et tu lock avec la chaine post
en aucun cas tu dois tirer en dos au sumo

[Burritos]

On est tous d'accord pour le fait de ne pas tirer avec le dos. Ce n'était pas le propos. Mais concrètement il s'agit d'une extension de genoux et extension de hanche.
Donc des "tirages" mécaniques.

[Ghal]

ouais d'accord mais tu pousses avec les quads quoi tu tires pas ^^ y'a pas d'abus de langage

[Burritos]

Hahaha ça me rappelle mes cours de physique
Ca dépend du référentiel. Concrètement osef hein. Mais d'un point de vu bioméca, ce sont des extensions.

[Maedhros]

Oui parce qu'en fait, on pousse pas la barre dans le sol

[Ghal]

donc le squat c'est un mouvement de tirage pour vous?

[Burritos]

Inutile d'ergoter Pass

[pierre176]

en fait ont dis tous pareil , mais le language à ces finesses!

je suis d'accord pour le fait de plus utiliser la poussée des jambes au départ et l'extension des hanches pour la suite

PS je pousse quand même un peu au départ même si ça se voit pas bien , mais la flexoion étant trés légére ça passe inapercu
va falloir revoir se positionnement et aussi ma souplesse légendaire
par contre mon dos est super safe pas de soucis sur les lombaires.

[Burritos]

[Ghal]

perso je te dirais de partir from blocks tant que niveau souplesse ça suit pas.. mais c'est toi qui vois

[pierre176]

Angel au fait tes vid c'est sur du deead pas du sumo il y a une grande différence de forme et surtout au niveau de la distance du bras de levier qui est bien plus réduite sur le Sumo.

[YT]https://www.youtube.com/watch?v=1v4r9hht_K4[/YT]

et aussi

[YT]https://www.youtube.com/watch?v=UAWjKjCgqhI[/YT]
qui explique pourquoi ne pas squater au Dl et engager ces IJ

Ghal déjà que j'ai pas beaucoup de flexion, si je pars from block , j'en ai plus du tout
non , mais c'était un PR, je travail en mobilité et je bosse plus en jambes en séries

[Ghal]

bah non justement, from blocks c'est plus facile
et même en série ta forme est pas bonne du tout hein..

[Maedhros]

Bon allez, vu que les discussions vont bon train, j'ai tout de même zietué la vidéo du sumo à 6x100 et je suis d'accord, ça ne va pas du tout.

L'extension de hanche intervient au moment où la barre arrive aux genoux, avant ce moment (en montée) il ne doit y avoir aucune variation dans l'inclinaison du dos;
pareil à la descente, le bassin "part" en arrière -> mise en inclinaison du dos mais plus de modification arrivée aux genoux! Tiens je t'ai fait une petite vidéo;

https://www.youtube.com/watch?v=PQ3A_HmfQyk

[Willy MB]

Là, y'a d'la flexion!

[pierre176]

Oui Ben rien de plus on est d'accord

Par contre y en a qui devraisxpousser des barre à la place de faire des coms

[Maedhros]

j'en ai poussé hier ... peut-être même que j'y mettrai du poids la prochaine fois

Je sais bien que tu veilleras toujours à garder une exécution propre et safe, c'est d'ailleurs pour ça que je ne me mêlais pas, mais en toute honnêteté Pierre, il y a une différence d'exécution flagrante entre ta vidéo et celle que j'ai postée non? (allez j'avoue c'est pas moi sur la vidéo ) Et je ne crois pas que ce soit juste une question de mobilité.
Ensuite je ne fais que donner mon point de vu, my 2 cents; sans offense!

[Alexjansen]

Manque de hip thrust aussi sur le sumo, là tes hanches restent figées de bas en haut

(et dans 3 jours, PR 200kg )

[pierre176]

Mae c'est pour rire hein!
J'accepte toujours les critiques, il n'y a pas de soucis
C'est d'ailleurs pourquoi je post sinon quel intérêt ?
Je vais remédier à ça et comme d'habitude dans qq mois se sera parfait

alex LE PR à 200 se serait bien pour mon poids

[pierre176]

tiens: petit dej et collations anti tapétisation (pour faire des perfs quoi! )



100g de farine de sarazin complet bio
600g de banane
30g d'egg prot
5 oeufs
80g de chocolat 80%
30g de sirop d'agave
1 cas de glycine cristaliser pour remplacer le sucre

2000kc 300g de G/65g de L/95g de P, je précise que c'est à manger en plusieurs fois, perso ça me fait le petit dej (post work et les 2 collations).

[Maedhros]

Heureusement que tu précises, parce que si je prends tout en une fois, la seule perf à suivre sera la sieste

[Willy MB]

Tu fais les colis postaux?

[pierre176]

aprés un bon training je pourrais tout avaler facile, mais la charge glycémique serait trop forte

ça à l'avantage de pouvoir etre transporter facilement en plus pour les gouter

[angel_paris]

Le lourd ça bouffe du sn effectivement
Top le dc ça monte facilement
Oui sdt sumo ou tradi c'est extension chevilles/ genoux/hanches
Mais c'est un exo de poussé

[pierre176]

je me demande si finalement je ne serait pas plus a l'aise avec ma trap barre, finalement je m'embête pour rien!
je vais peut etre y revenir

[pléhystocène]

je l'ai toujours dit qu'il pliait pas les jambes sur son DL t'as des cuisses qu'on dirait que tu fait de l'escalade mon pauvre, on dirait Edlinger en roux et toi qui venait me taquiner avec mon DL, je suis scié et le voilà qui veut reprendre sa trapbar, j'en peux plus de m'en taper moi des barres Trapbar ça me fait penser à Jockstrap moi voilà
HAHA ! j'ai causé là, bon allez blague à part bravo pour ton couché, m'enfin bon vu les dips finalement je suis pas étonné, t'as rien d'autre ?

Bonne suite, fais gaffe à toi

[pierre176]

Lisez moi LE ce cromagnon

Et oui merde je reprend ma trap et puis c'est tout, je Me ferais moins iech

[steph77]

Très bon le dc, il doit y avoir encore de la marge

[Baure]

Sympa la recette, je vais tester ca pour changer mais tu mixes le tout ? tu fais cuire combien de temps ? enfin, tu peux donner plus de details pour qu'on puisse tester
la cas de glycine cristaliser, c'est indispensable vu qu'il y a deja 30g de sirop d'agave + les bananes ?

[pléhystocène]

Lisez moi LE ce cromagnon

Et oui merde je reprend ma trap et puis c'est tout, je Me ferais moins iech

Ouais sympa la recette aussi, sur le coup j'ai lu vite fait j'ai bien cru que tu bouffais tout d'un coup

[pierre176]

Pour la recette rien de plus simple

Alors il faut mélanger simplement les ingrédients sauf les bananes et LE chocolat et LE sirop d'agave
Pour la texture selon les goût soit allonger avec du lait ou de l'eau ou lait d'amandes...

La glycine n'est pas indispensable, c'est juste qu'en post work j'en prend, alorsxje l'incorporer ici et ça ajoute du sucré

Je préconise de faire 4 crêpes dans une poêle moyenne et lors du montage vous alterneé les couches avec des rondelles fines de bananes ou du chocolat qui va fondre sur les crêpes chaudes.

Vous arrosez le tout avec le sirop d'agave sur le dessus. Miam miam

[pierre176]

Mobilité/abs

ce matin circuit de mobilité de l'ensemble du corps, bordel, y a du taff!

Abs

1: drag flag 10*3 ris 1'
2: rouette 3*6 assistance élastique debout s/s max a genoux
3: t2b 100 en 3 séries ris minimal
4: farmer unilatéral h=40kg 2' de chaque coté

bilan: sympa ça change, je refais ça samedi

[pléhystocène]

Serait peut être intéressant que tu fasses des vidéos la dessus si, je dis bien SI, il y a quelques autres pelés comme moi qui connaissent pas les exos ... et puis la mobilité c'est le rêve de tous les vieux

[pierre176]

tiens voilà, lui il est pas mal

[YT]https://www.youtube.com/watch?v=QtIkrNvPTEg&t=57s[/YT]

[pléhystocène]

ouha je ferais ptètre ça quand on m'aura viré une partie du ménisque

[elb]

Très bon le DC à 105kg
et les crêpes aussi !

[OCR BREAKOM]

tjr du bon taf ici
bien pierre

[TAM97]

drag flag

la classe pierre

[Tommy]

[pierre176]

[Numa Urbain]

RESPECT !!
Un jour peut-être...

[Demonpuck]

Nice

: t2b 10

sa a du bien bruler

[Planck]

Punaise j'avais pas vu le bench à 105kg ! Facile en plus ! Bravo
Sympa les dragon flags au bureau tranquillou

[pierre176]

Un super exo de gainage

[pierre176]

lower building s1

1: Hach Squat RPT 6@117,5/8@107,5/10@97,5/12@87,5 ris 2'30
2: SDT deficit trap-bar 4*8@95 ris 2'
3: SDTJT trap-bar 3*12@95 ris 2'
4: Leg ext 3*11@45 ris 1'30 +3
5: 3* Farmer walk@95 1'30

Nouveau prog ici volume en body RAS

[Willy MB]

Bon, ça à l'air bien.

[TAM97]

Joliment exécuté le drag

[DamienF]

Quel objectif a travers ton nouveau programme ?
Belle séance avec un gros hack

[pierre176]

Tam merci

Damien toujours la force sur les 3 lifts hacksquat/SDT/Bench avec assistance en body pour le reste du corps et travail des points faibles.

[Ghal]

j'ai vu ton log sur sp
j'ai halluciné sur les conseils qu'on t'a donné au terre comment c'est possible de dire autant de conneries
mon préféré c'est celui qui te dit de faire du déficit alors que t'as déjà pas la souplesse pour tirer du sol

[pierre176]

Oui

[Burritos]

Joli Flag

[Tommy]

Petit remaniement

Encore une belle séance

[Demonpuck]

Le come-back de la trap-barre
lien du log stp ?

Du bon boulot

[pierre176]

http://www.superphysique.org/forums/topic28304.html

[steph77]

Bon début de programme

[Baure]

Merci Pierre pour les precisions
Et sinon nickel la derniere seance

[pierre176]

upper body s1

1: DC technique explosif 10*3@60 ris 1'
2: tirage poulie haute neutre 3*9@12 piles ris 2' +3
3: push press 5@50/7@45/9@40/11@35 ris 2' +4
4: Row poulie basse 3*8@18piles+4kg ris 2' +3
5: Dips 3*10@25 s/s Curl pupitre 3*9@38 +3ris 2'

Impec

[Burritos]

Bah impec' alors

[Willy MB]

Ah ouais ok.....