pierre, prog force RTS

[pierre176]

demonpuck oui sur cette seance pas besoin ils sont bien mis en jeu avec les exos dos.
Je ne les mets pas en priorité, donc une fois par semaine suffit ( le vendredi avec les pecs).

[Baure]

Encore une belle seance Pierre
1H10 pour la seance, ca va, ca carbure

[Carnash]

Énorme séance Pierre !

[pierre176]

Baure merci on va tailler dans les ris !

maintenant je fais un double choix , celui de démarrer un cycle force sur 4 mois et en même temps de faire un cut.
je pense que cela est possible dans la mesure ou je ne suis pas à plus de 12% de bf
mon but est de m'approcher des 8% tout en maintenant ma masse maigre .

d’après ce que je lis depuis peu cela est possible justement en maintenant les grands ascenseurs et en se situant dans une gamme de 8 reps (pour cela la force et le RPT conviennent parfaitement).

on démarre aujourd'hui avec une baisse de 300kc

donc 3200en ON et 2700 en OFF

Carnash ce n'est que le départ

Alex je suis levé à 4h j'ai tout mon temps

[pierre176]

Ben vers 11h , mais ça fais bien déjà 1 h que je dors sur le canapé

[pierre176]

Fab je ne suis pas n gros dormeur 5h suffisent largement

legs

Poids: 69,3 kg (on vidange la flotte)

Warm up Leg Ext s/s Leg curl 3*12@25
+monté en charge du SDT (75/85/95/105)

1: SDT (cycle forçe jts) 5*10@100 ris 3'
2: PAC RPT 6@185/8@180/10@175/12@170 ris 2' +5kg
3: GHR 3*10 ris 1'30 +3
4: Landmine squat 3*13@50 ris 1'30 +3
5: Leg ext serie géante 80@35 4 RP
6: Farmer walk 3*1'15@100kg ris 1' +15kg

1: SDT impec deadstart à chaque rep en déficit
2: PAC je reprend le RPT charge impec
3: GHR les ischios démontés
4: Landmine squat assez facile , je monte à 15 réps
5: Leg Ext test serie géante dur mais je peux monter au moral ( faut faire les 100)
6: FW impec je monte à 1'30

[TAM97]

Belle séance pierre 5*10 sa doit bien rogner sa

[pierre176]

Tam merci, mais bon c'est léger pour moi on verra en fin de cycle ce que cela donne

[TAM97]

Tu compte progressé sur du 5x10?

[pierre176]

c'est le cycle force JTS

je te donne pour moi la progression:

1:sdt (cycle JTS) 12 semaines

s1 5*10@100 s2 5@92.5+5@105+3*10@112.5 s3 5@85+3@100+1@115+max@122.5
s4 5*8@107.5 s5 3@100+3@112.5+3*8@117.5 s6 5@85+3@100+2@115+max@130
s7 6*5@115 s8 2@107.5+2@115+4*5@127.5 s9:5@85+3@100+2@115+1@122.5+1@130+max@137.5
s10 7*3@122.5 s11 1@115+1@127.5+5*3@135 s12 5@85+3@100+2@115+1@122.5+1@130
+1@137.5+max@145

[Baure]

Belle seance jambons Pierre
Avec 5h de sommeil, je suis un zombie meme en etant pas un gros dormeur

[TAM97]

A cool se cycle je connaissais pas mais sa tappe dans tous les gammes phase volume et force

[Zicko]

Salut, je découvre ton log.
OMG c'est quoi ces séances de fou !!!

[Tommy]

Un bon départ Pierre

[pierre176]

Baure quand tu auras mon age, tu dormiras moins toi aussi

Tam moi aussi il m'a plu de suite pour cela ce cycle

Zicko bienvenu chez les tarés

Tommy merci mon pote

[steph77]

Nickel cette séance
T'as pas fait semblant sur la progression du farmer

[pierre176]

steff oui j'ai de la marge

[steph77]

Vaut mieux

[Demonpuck]

Grosse seance Pierre
sympa ce leg extension pk une serie aussi longue ?(vu que tu reflechi a tout )

[angel_paris]

Belle seance jambons Pierre
Avec 5h de sommeil, je suis un zombie meme en etant pas un gros dormeur

ça doit faire 1 semaine que je m’entraîne avec 5h de sommeil pas de pb non plus jusqu'à maintenant lol ce week end j'ai 2 jours off je vais recharger les batteries..

très bon le terre en 10 reps ça bombarde vraiment bien
bon courage pour ta "sèche" en partant de 12% ça va tracer

[marcb03]

... 1:Soulevé de Terre (cycle JTS) 12 semaines
s1 5*10@100 s2 5@92.5+5@105+3*10@112.5 s3 5@85+3@100+1@115+max@122.5
s4 5*8@107.5 s5 3@100+3@112.5+3*8@117.5 s6 5@85+3@100+2@115+max@130
s7 6*5@115 s8 2@107.5+2@115+4*5@127.5 s9:5@85+3@100+2@115+1@122.5+1@130+max@137.5
s10 7*3@122.5 s11 1@115+1@127.5+5*3@135 s12 5@85+3@100+2@115+1@122.5+1@130
+1@137.5+max@145 ...

Beau schéma de progression en effet !
Tu t'ai fait ton tableur pour calculer tes charges ?

[pierre176]

Marc un tableur c'est du chinois pour moi à mon age , non à la calculette

Demonpuk la serie géante est une très bonne alternative pour vraiment vider le muscle en fin de seance ( de la finition quoi!) le truc c'est de faire 100 réps avec le moins de RP possible en partant avec n poids re permettant de faire 25 réps quasi en maxi.
Une torture!

Angel début de cycle Angel , ca va fumer
Pour la "sèche" je pense que oui se sera vite torché.

Pecs/Biceps/ABS

Poids: 70,2kg

1: Dips (cycle jts) 5*10@PDC+35kg ris 3'
2: DCH RPT 6@2*31/8@2*28/10@2*26/12@2*23 ris 2'
3: EC 2*12@2*21 s/s Pull over 2*12@28 ris 1'
4: Tirage poulie haute buste droit RPT 4@17piles/7@16p/8@15p/9@14p ris 2'
5: Curl barre EZ 3*8@40 ris 1'30
6: Curl pupitre 2*10@36 ris 1'
7: tuck Planck s/s Abwell 2*max

1: dips cycle forçe impec
2: DCH je passe en serie simple se sera 4*10@26
3: EC peut d'intérêt je trouve pour moi, je garde le pull over en 3*10@31
4: tirage supi buste droit impec
5: Curl barre je baisse la charge pour monter les réps 3*10@36
6: Curl pupitre impec je monte à 12 réps

[arno93]

Ça démarre bien les dips Pierre et la progression est en vu!

[pierre176]

Arno merci on va essayer de passer la barre des +70kg en fin d'année

[pierre176]

Fab merci!

mon record aux dips c'est 3@PDC+65kg

[youtube]J5m3cKirips[/youtube]

je veux les 3@PDC+70kg

[steph77]

Bien fort les dips
Belle source de motivation ce carnet

[vivadri]

Te lesté à ton PdC, très belle objectif sur des Dips, et largement atteignable vu comment tu les bouffes les Dips

[Zicko]

Impressionnants ces DIPS
Si tu as les 3@PDC + 70kg je t'appelle le dipseur fou

[Alexmuscleroad]

J'avais passe il y à longtemps les 2 à 70kg depasse moi !

[Tommy]

Ca démarre tres bien

[Carnash]

Non non non pas d'histoire de 70kg au dips tu me laisse un peu de temps pour te rattraper la

Énorme Pierre !

[Buakaw54]

Impressionnant Pierre !

[TAM97]

Gros training dipsman

[Demonpuck]

Dips impec et j'aime bien ce curl pupitre

[FiLouiL]

La force bordel, bien joué mec

[pierre176]

Epaules/Ischios/Triceps

Poids:

1: hang power clean 6*3@42,5 kg technique ris 1' +2,5 kg
2: OHP (DM) (cycle JTS) S2 5@30/5@35/3*10@37,5 ris 2'30
3: SDTJT 3*8@112,5 ris 2' +2,5 kg
4: Hip trust 3*11@90 ris 1'30 +3
5: développé couché prise sérrée (méthode 1,5 réps) (4+4)@67,5+2,5kg/(7+7)@62,5kg+1/(8+8)@57,5kg+2/(8+8)@50 ris 2'
6: Barre au front poulie basse 3*10@3piles ris 1'30
7: oiseau 3*17@2*10kg +3 s/s Pushdown 3*9@5 piles+2kg ris 1'

Power clean
[youtube]Qk0eXdnGNLM[/youtube]

Hip thrust
[youtube]orpJIJugzLY[/youtube]

Power clean , exécution merdique, faut que je monte les coudes et puis...place aux spécialistes.

Le reste nickel

[steph77]

T'as des soucis aux genoux ?
Belle séance avec un beau soulevé

[pierre176]

Alex ou ifaut que je bosse la technique, c'est pas un mouv facile pour moi

Steff j'ai un ménisque en vrac!

[Tommy]

Une autre belle séance

Au power clean je ne connais pas beaucoup , mais je trouve la réception bizarre (peut etre pas)

L'OHP tu ne l'as pas filmé ?

Doit etre juste non ? Parce que le plafond semble bien bas.

[pierre176]

ha merde je pensais que tu voulais le hip thrust!

ben je le filmerai la prochaine fois l'OHP alors!

pour le power clean , oui la réception est pas terrible, j'ai du mal à passer sous la barre , une question de souplesse je pense et de technique, mais bon les ij ont bien bossé quand même.

pour le plafond oui il n'y a que les poids de 10kg qui passent et je frôle le plafond avec, du coup je peux mettre maxi 57.5kg, sinon il faudra que j’achète 2 disque de 10 en plus le moment venu.

[Tommy]

Tu ne devrais pas donner un coup sur tes haut de cuisses avec la barre pour la faire monter
plus vite ?

[pierre176]

oui tu as raison, il est là justement le manque de technique, là je fais un high pull clean

[Tommy]

[pierre176]

oui il y a le shrug aussi !!!!!

[seb54530]

Grosse séance Pierre

[Baure]

Bonne seance Pierre
Sur les mouvements, je me prononcerai pas vu que ce sont 2 exos que je ne pratique pas mais bientot je pourrais faire du hip thrust

[arno93]

Sympa la séance Pierre, le JT est assez lourd
Les genouillères au hip c'est de la prévention ou tu trouves que ça tire dans les genoux?

[pierre176]

Merci les gars!

Pour le hip , je m'adosse à un aglo de 20 avec en dessous de tapis de 5 cm d'épaisseur plus le tapis de sol ce qui fais 32cm , pour ma taille c'est parfait .

Sinon pour les genouillères , c'est juste que entre le temps de charge et de décharge de tout les postes, j'ai pas le temps de les enlever ( mais elles n'ont pas d'intérêt sur l'exo)

Dos/ABS

Poids: 69,9 kg

1: Tractions large cycle forçe 10*3@PDC+17,5 kg +2,5 kg ris 1'
2: Row Yates RPT 6@77,5/8@75/10@72,5/12@70 +5 kg ris 1'30
3: tirage neutre serrées poulie haute 3*10@10 piles+1kg +1kg ris 1'
4: Row neutre poulie basse 3*10@18 piles+6kg +1kg ris 1'
5: Crunch poulie haute à genoux 4*13@8 piles +4 ris 1'
6: Tuck planche 4*5 s/s Abwell 4*10 ris 1'

Traction facile , je monte à PDC+20kg
Row Yates impec je monte de 2,5 kg
Le reste id je monte de 1kg partout

[Baure]

BOnne seance et bien lourd le Yates

[Tommy]

+1 avec Baure et bien le 10x3

[pierre176]

Baure,Alex et Tommy merci les gars, je me suis planté sur le yates , j'ai mis 2.5kg de trop, mais ça passe nickel , du coup je régule le RPT en montant de 5kg sur les séries courtes et 2.5kg sur les 2 plus longuees à la prochaine.
pour les tractions large je m'applique vraiment avec négative lente et je monte au niveau du cou.

[psyko]

bien sympa les seances, avec des bon choix d'exos!

[pierre176]

Psyko merci l'ami

[steph77]

Belle séance, bien fort le dos
Je viens de regarder ce qu'était le tuck planche, punaise c'est pas donné à tout le monde ce genre d'exo

[Buakaw54]

Bonne séance Pierre, une bonne force physique !

[Zicko]

Encore de la super séance!

[pierre176]

lower

Poids:69,5kg

Warm up Leg Ext s/s Leg Curl 3*15@25

1: SDT cycle forçe jts S2 5@92,5/5@105/3*10@112,5 ris 3'
2: PAC RPT 7@185/9@180/11@175/13@170 ris 2' +4
3: GHR 3*11 ris 1'30 +3
4: Landmine squat 3*14@30 ris 1'30 +3
5: Leg Ext serie géante 100reps degressive de 40kg à 10kg color=#00BF00]+20[/color]
6: Farmer walk 3*1'@120 ris 1'30 +20 kg
7: biset front lever/dragon flag full Max

1: SDT impec
2: PAC dernière serie très dure
3: GHR impec
4: Landmine impec
5: Leg Ext horrible avec une belle congestion
6: Farmer walk j'ai pas lésiné hé hop +20 kg
7: les mouv progresse à la prochaine je tente le back lever

[pierre176]

1h30 Fab

[pierre176]

je ne traine pas trop entre les exos

[Demonpuck]

Belle seance pierre

j'ai mal rien que de lire ton farmer walk

[pierre176]

le DL bosse quand même surtout que je le fais en deficit et en deadstart

pour le +20 kg il y a une explication:

aprés le leg ext j'étais complétement en hypoxie et quand j'ai chargé la trap , je me suis mis dedans avec les poids :
ce qui été prévu 3*1'45@100 et du coup quand j'ai levé la 1° fois j'ai fais houps!!!!!
et je me suis dit petard je suis faible là!!! je ne fais que 1' et puis j'ai recompté

[Seiwaza]

Bonne séance pierre

[steph77]

J'avais pas tilté mais en fait t'es super bien équipé !!!
T'as même un presse à cuisse, t'as une photo ou vidéo de ton gym complet ?
Nickel la séance jambe

[pierre176]

je te ferais qq photos demain

[arno93]

Landmine squat on voit pas ça souvent ici. Ça peut être une variante du FS?

Bon volume d'entrainement, bien joué Pierre

[pierre176]

Arno le Landmine c'est le meilleur exo qui puisse remplacer le front squat et particulièrement pour les débutants, les gêne qui ont un probleme de souplesse et ceux qui souffrent des lombaires.
Cet exo T obligé par la position contre le buste à garder le tronc droit et tu peux descendre en full sans probleme ( en gardant la courbure quand même )

Pecs/biceps

Poids: 69,4 kg

1: Dips (cycle jts) S3 5@PDC+33/5@PDC+37,5/3*10@PDC+40,5 ris 3'
2: développé couché avec haltères 4*9@2*28 +4ris 2'
3: Pull over 3*13@28 +3 ris 1'
4: Tirage poulie haute buste droit RPT 5@17piles/7@16p/8@15p/9@14p +1 ris 2'
5: Curl barre EZ 3*9@36 +3 ris 1'30
6: Curl pupitre 2*11@36 +2 ris 1'
7: Crunch Barre olympique s/s Abwell 2*max

1: dips cycle forçe impec
2: DCH pas si simple on passe à 3*10
3: PO on monte à 3*14
4: tirage buste droit: je suis dans le dur seulement 1 rep de plus je monte de 2kg en gardant les meme réps pour voir
5: CB on passe à 3*10
6: id pour le CP 2*11
7: Crunch avec barre olympique pas mal je garde

[pierre176]

Photo début de régime!

[marcb03]

Beau physique l'ami !
En même temps, vu comme tu maîtrises ton alimentation et ton training, les résultats sont au rdv.

[pierre176]

mon petit home gym

[marcb03]

T'as de quoi faire effectivement.
Ta PAC, c'est la Bodysolid ?

[pierre176]

oui Marc!

[marcb03]

Et toute cette place....

[pierre176]

ça va j'ai juste 200m2 de sous sol

[marcb03]

Ca peut aller.
Tu pourrais installer tranquillou une salle complète...

[pierre176]

faut que je m'organise , mais je pense déjà à tout isoler puis a faire une belle instalation dans les mois qui viennent!
pour le moment vu mon taf j'ai 100 m2 qui sont pris pour entreposer agglo/tuilles/ciments/echafaudages....

[Baure]

Top la séance et énorme la perfs sur les dips à ton pdc
J'adore ta salle ta de la place et de quoi te faire plaisir

[Alexjansen]

Cool la salle ouais, et top le physique, on voit bien les gros triceps qui envoient les dips à pdc x2

[steph77]

Ben il n'a pas l'air de manquer grand chose!!!! nickel la salle de jeux
Très bon physique également
Belle perfs aux dips

[Demonpuck]

Bonne seance
Bon physique
Enorme salle


curl pupitre monstrueux

[Tommy]

Boum photos , physique , gym et séance