Prise de masse trop faible ?
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Prise de masse trop faible ?
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Modifié en dernier par Centaurefox le 23 janv. 2023, 11:55, modifié 1 fois.
Re: Prise de masse trop faible ?
Des légumes!!!
200G a chaque repas (+50*2 =100cal). Minimun !
Perso je suis pas fan du pain -> IG haut. A titre d'exemple, je prends des flocons en collation.
Apres si tu veux augmenter en cal, prend de l'huile riche en omega 3 avec tes deux repas. Car on a pas d'info concernant ton physique (Taille, poid), mais tu es peut etre bas.
200G a chaque repas (+50*2 =100cal). Minimun !
Perso je suis pas fan du pain -> IG haut. A titre d'exemple, je prends des flocons en collation.
Apres si tu veux augmenter en cal, prend de l'huile riche en omega 3 avec tes deux repas. Car on a pas d'info concernant ton physique (Taille, poid), mais tu es peut etre bas.
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Re: Prise de masse trop faible ?
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Re: Prise de masse trop faible ?
Salut,
Qu'en est-il de ton hygiène de vie ?
Je pense notamment aux heures de repas, as-tu un sommeil régulier, est-ce que tu t'hydrates correctement, est-ce que tu t'étires ? etc.
À première vue, je dirais que tu manges trop de protéines (presque 3gr par kilos de pdc) et pas assez de lipides.
Essaye de corriger cela :
- 2 gr de protéines/kg de pdc
- 1.5 gr de lipides (privilégie les acides gras essentiels)
- après tu combles avec les glucides
Enfin, il faut absolument que tu manges des légumes, je plussoie Trail. C'est très important pour l'équilibre acido-basique.
Qu'en est-il de ton hygiène de vie ?
Je pense notamment aux heures de repas, as-tu un sommeil régulier, est-ce que tu t'hydrates correctement, est-ce que tu t'étires ? etc.
À première vue, je dirais que tu manges trop de protéines (presque 3gr par kilos de pdc) et pas assez de lipides.
Essaye de corriger cela :
- 2 gr de protéines/kg de pdc
- 1.5 gr de lipides (privilégie les acides gras essentiels)
- après tu combles avec les glucides
Enfin, il faut absolument que tu manges des légumes, je plussoie Trail. C'est très important pour l'équilibre acido-basique.
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Re: Prise de masse trop faible ?
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Modifié en dernier par Centaurefox le 23 janv. 2023, 11:55, modifié 1 fois.
Re: Prise de masse trop faible ?
Est-ce que tu as calculé ta dépense énergétique journalière ?
Est-ce que tu manges des fruits ?
Les AGE sont les oméga 6 (acide Linoléique) et les oméga 3 (Acide Alpha Linolénique). Ils sont essentiels car non synthétisé par l'organisme contrairement à l’oméga 9 (Acide Oléique)
Omega 3 -> huile/graine de Lin, huile/graine de chanvre, huile de colza, poisson gras comme le saumon etc.
Omega 6 -> oléagineux, l'huile d'olive, noix de Grenoble, huile d'arachide...
Les amandes grillées, c'est celle pour les apéros ?
Tu ne peux pas ajouté des oléagineux le matin ?
Essaye d'y penser, tu verras on y prend vite gout quand on voit le bien que cela procure.Centaurefox a écrit :par contre j'avoue ne pas m'étiré ...
Pourquoi pas faire des jus de légumes/soupes ?Centaurefox a écrit :Merci de tes conseils, je vais retravailler ça, même si a pars les haricots verts, les légumes c'est pas mon fort ( Si t'as des astuces pour ça je suis preneur! )
Est-ce que tu manges des fruits ?
Tu n'es pas obligé de mangé du poisson pour avoir des AGE.Centaurefox a écrit :Pour les acides gras essentiels, je n'aime pas le poisson (je suis difficile je sais), néanmoins je devrais pouvoir manger du thon de temps en temps, 1 fois par semaine est-ce suffisant ?
Je cuisine et rajoute un peu d'huile d'olive dans mes plats, peut-être faut-il que je change ?
Les AGE sont les oméga 6 (acide Linoléique) et les oméga 3 (Acide Alpha Linolénique). Ils sont essentiels car non synthétisé par l'organisme contrairement à l’oméga 9 (Acide Oléique)
Omega 3 -> huile/graine de Lin, huile/graine de chanvre, huile de colza, poisson gras comme le saumon etc.
Omega 6 -> oléagineux, l'huile d'olive, noix de Grenoble, huile d'arachide...
Les amandes grillées, c'est celle pour les apéros ?
Tu ne peux pas ajouté des oléagineux le matin ?
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Re: Prise de masse trop faible ?
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Modifié en dernier par Centaurefox le 23 janv. 2023, 11:55, modifié 1 fois.
Re: Prise de masse trop faible ?
Pour l'équilibre acido-basique, y'a pas que les fruits et légumes. Le café, les épices (paprika, curcuma, poivre) ainsi que les herbes sont d'excellents basifiants. Et ça relève
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Re: Prise de masse trop faible ?
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Re: Prise de masse trop faible ?
Bon bien ça va, tu limites la casse si tu manges pas mal de fruits et que tu bois du jus de carotte.
Ah non, tu peux garder l'huile d'olive.
Pour les autres, tu peux varier les plaisirs et tester de nouvelles choses. L'huile de colza dans les crudités est une valeur sûre par exemple.
Après cela dépend des goûts de chacun, tu peux déjà ajouté une boîte de thon. (le problème c'est que ça va augmenter l'apport en protéines et que pour le coup ce n'est pas le but), à moins de remplacer le steack/dinde par du poisson mais si t'aime pas, ça ne sert à rien d'insister.
Tu peux varier les oléagineux aussi, prendre des graines (sésame, lin, courge, tournesol), des fruits à coques (noix, amandes, noisettes), le beurre de cacahuète...
Ce que je te propose c'est d'essayer d'augmenter tes Kcalories jusqu'à 2750 kcal pendant deux semaines et de voir si ton poids évolue. À partir de là, on avisera.
En attendant, tu peux améliorer ton plan alimentaire :
- faire des jus de légumes régulièrement ou manger des haricots verts.
- baisser l'apport en protéines/augmenter les glucides et varier les lipides.
et :
- faire des étirements
Ah non, tu peux garder l'huile d'olive.
Pour les autres, tu peux varier les plaisirs et tester de nouvelles choses. L'huile de colza dans les crudités est une valeur sûre par exemple.
Après cela dépend des goûts de chacun, tu peux déjà ajouté une boîte de thon. (le problème c'est que ça va augmenter l'apport en protéines et que pour le coup ce n'est pas le but), à moins de remplacer le steack/dinde par du poisson mais si t'aime pas, ça ne sert à rien d'insister.
Tu peux varier les oléagineux aussi, prendre des graines (sésame, lin, courge, tournesol), des fruits à coques (noix, amandes, noisettes), le beurre de cacahuète...
Ce que je te propose c'est d'essayer d'augmenter tes Kcalories jusqu'à 2750 kcal pendant deux semaines et de voir si ton poids évolue. À partir de là, on avisera.
En attendant, tu peux améliorer ton plan alimentaire :
- faire des jus de légumes régulièrement ou manger des haricots verts.
- baisser l'apport en protéines/augmenter les glucides et varier les lipides.
et :
- faire des étirements
Ah, je ne savais pas, c'est bon à savoir.AieStick a écrit :Pour l'équilibre acido-basique, y'a pas que les fruits et légumes. Le café, les épices (paprika, curcuma, poivre) ainsi que les herbes sont d'excellents basifiants. Et ça relève
Re: Prise de masse trop faible ?
Le café réduit l'acidité ? Super news, mon corps doit être a PH 14 ><
Luca ta tout dit. Prend en compte ces dire et refait un plan alimentaire (en incorporant tout (tu avais oublié les fruits, et jus, sur le premier jet de plan alimentaire)).
Je rebondis sur le fait de pas avoir le temps pour ta/tes collations. En cours rien ne t"empêche de manger des amandes, et de boire des gainers maison (j'entends par la poudre avoine+poudre amande). Tu prépare ca le matin dans un shaker, tu transverse dans une bouteille d'eau 50CL et ni vue ni connu, si tu as peur de sortir le shaker. Pour te dire, en Master, pendant la pause, on était deux dans la salle a sortir nos shaker donc en prépa, tu peux le faire. Les gens te regarde étonné au debut, tu leurs explique et voila, apres c'est le quotidien.
Luca ta tout dit. Prend en compte ces dire et refait un plan alimentaire (en incorporant tout (tu avais oublié les fruits, et jus, sur le premier jet de plan alimentaire)).
Je rebondis sur le fait de pas avoir le temps pour ta/tes collations. En cours rien ne t"empêche de manger des amandes, et de boire des gainers maison (j'entends par la poudre avoine+poudre amande). Tu prépare ca le matin dans un shaker, tu transverse dans une bouteille d'eau 50CL et ni vue ni connu, si tu as peur de sortir le shaker. Pour te dire, en Master, pendant la pause, on était deux dans la salle a sortir nos shaker donc en prépa, tu peux le faire. Les gens te regarde étonné au debut, tu leurs explique et voila, apres c'est le quotidien.
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Re: Prise de masse trop faible ?
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Modifié en dernier par Centaurefox le 23 janv. 2023, 11:56, modifié 1 fois.
Re: Prise de masse trop faible ?
Tu peux exactement réduire la viande le midi.
C'est un soucis, pour les poids léger (dont je fais parti), car des que tu commences a manger des aliments équilibré, les prot, fibre... monte très vite !
C'est un peut mon casse téte aussi, mais j'ai trouvé la solution ! Un blanc de poulet (une tranche de 40g) par repas, comme cela j'arrive a 1.9 prot/PDC.
Sinon ton plan est bien!!!! Aprés tu es pas obligé de mettre du fromage blanc dans le gainer/collation. Moi je fais mes collation avec flocons+poudre amande, comme ca, je suis sur de pas etre trop haut en prot.
C'est un soucis, pour les poids léger (dont je fais parti), car des que tu commences a manger des aliments équilibré, les prot, fibre... monte très vite !
C'est un peut mon casse téte aussi, mais j'ai trouvé la solution ! Un blanc de poulet (une tranche de 40g) par repas, comme cela j'arrive a 1.9 prot/PDC.
Sinon ton plan est bien!!!! Aprés tu es pas obligé de mettre du fromage blanc dans le gainer/collation. Moi je fais mes collation avec flocons+poudre amande, comme ca, je suis sur de pas etre trop haut en prot.
Re: Prise de masse trop faible ?
C'est nettement mieux.
Bon tu es encore haut en protéines, mais avec les conseils de Trail, ça devrait le faire.
Bon tu es encore haut en protéines, mais avec les conseils de Trail, ça devrait le faire.
Cela donne quoi en protéines et en kcal ?Trail a écrit :Un blanc de poulet (une tranche de 40g) par repas
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Re: Prise de masse trop faible ?
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Re: Prise de masse trop faible ?
Si tu ne prends pas de volume, tu augmentes encore les glucides oui, pèse-toi toutes les deux semaines pour voir si ton poids évolue, si ce n'est pas le cas, augmente de 250 kcal.Une dernière petite question, si je n'arrive plus a prendre de poids, il faut seulement que j'augmente les glucide ?
Nickel.Et promis, je me met aux étirements !
Edit : 2713 Calories pour 2.1 prot et 1.38 lipides au pdc, ça me semble pas mal!
Re: Prise de masse trop faible ?
Exact ta variable c'est les glucides pour les ajustements.
Une tranche de 40g c'est 40Kcal, 8g prot.Cela donne quoi en protéines et en kcal ?
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Re: Prise de masse trop faible ?
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Re: Prise de masse trop faible ?
De l'avoine en poudre ou de l'avoine traditionnel ?Je viens de tester le shaker avec de l'avoine, de l'eau et du beurre de cacahuètes, et c'est pas vraiment ça.. C'est même super dur a boire ! Comment fait tu Trail ?
As-tu essayé avec un petit peu de cacao ? (Van Houten par exemple)
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Re: Prise de masse trop faible ?
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Re: Prise de masse trop faible ?
Attention j'avais dit de la poudre d'amande, pas du beurre de cacahuète.
Le beurre doit effectivement pas se mélanger, et former une masse.
Poudre avoine+poudre amande > ca passe tout seul pour moi et j'en redemande !!!!!
(Plus précisément moi je fais Flocon d'avoine + poudre amande, car j'aime bien le semi-liquide.
Apres tu as la version avec en plus de la poudre proteiné si tu as pas ton total journalier.
Et enfin tu as la version " pour les sensibles " (je taquine), avec du Van houten pour avoir un gout de chocolat.
Le beurre doit effectivement pas se mélanger, et former une masse.
Poudre avoine+poudre amande > ca passe tout seul pour moi et j'en redemande !!!!!
(Plus précisément moi je fais Flocon d'avoine + poudre amande, car j'aime bien le semi-liquide.
Apres tu as la version avec en plus de la poudre proteiné si tu as pas ton total journalier.
Et enfin tu as la version " pour les sensibles " (je taquine), avec du Van houten pour avoir un gout de chocolat.
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Re: Prise de masse trop faible ?
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Re: Prise de masse trop faible ?
Tout dépend de ce que tu préfère.
Légèrement epais, pour avoir une bonne consistance en bouche ou bien diluer pour cela ressemble a de la flotte.
Moi je pars (a la louche) sur 200/300ml, je secoue, je regarde si c'est pas trop épais. Sinon je re-dilue un peut.
Légèrement epais, pour avoir une bonne consistance en bouche ou bien diluer pour cela ressemble a de la flotte.
Moi je pars (a la louche) sur 200/300ml, je secoue, je regarde si c'est pas trop épais. Sinon je re-dilue un peut.
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Re: Prise de masse trop faible ?
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Re: Prise de masse trop faible ?
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- Alexjansen
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Re: Prise de masse trop faible ?
omega 3 = maquereaux/sardines/saumon
Squat: 260 / Bench: 150 / Deadlift: 282.5 = 692.5
Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Re: Prise de masse trop faible ?
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- Alexjansen
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Re: Prise de masse trop faible ?
T'aimes pas le poisson ? On va pas êtres potes.
Y'a le jaune d'oeuf sinon, oeufs bio ou filière bleu-blanc-coeur
Y'a le jaune d'oeuf sinon, oeufs bio ou filière bleu-blanc-coeur
Squat: 260 / Bench: 150 / Deadlift: 282.5 = 692.5
Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Re: Prise de masse trop faible ?
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- Alexjansen
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Re: Prise de masse trop faible ?
bah c'est déjà pas mal, après tu peux voir pour te supplémenter en omega 3, ça reste une option mais rien d'obligatoire...
Squat: 260 / Bench: 150 / Deadlift: 282.5 = 692.5
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