futal a écrit :certes les tractions serrées tapent un peu dans les biceps, mais ce n'est pas le but de cet exo
le mouvement de base pour les biceps, le mouvement qui fabrique le volume, c'est le curl barre (droite ou EZ)
Une bonne seance biceps peut ressembler a ça :
Curl barre : 5*10 ou 5*5 mais attention a l'execution si trop lourd
Curl halteres : 4*10
Curl prise marteau : 4*10
apres, il y a plein de façons de varier
Le curl barre par exemple, tu peux le faire en trois largeurs de prise differentes. Tu peux aussi faire des 1/2 bas + 1/2 haut + entier (voir mes training)
En plus des 3 exos cités plus haut, tu peux te finir par de l'isolation "pure"
Curl concentré (coude/cuisse)
Pupitre larry scott (barre ou halteres)
Curl "araignée"
futal a écrit :l'exemple de seance biceps que je citais plus haut, c'est si tu te fais une seance "pur biceps"
Moi en fait, les biceps je les bosse apres PEC/Epaule, en 2 exos :
curl barre + pupitre Larry scott en superset
Dans l'ancienne salle, c'etait Curl barre olympique en 5+5+5(bas/haut/entier) ou curl vis a vis poulie..........ou les 2 en S/S
futal a écrit :Il y a des tonnes de routines possibles. Combien de fois par semaine compte tu t'entrainer ?
Si 3 fois : ( 4 exos "gros groupe" + 2 exos "petit groupe")
Lundi : PEC / EPAULES / ........Triceps / Abdos / lombaires
mercredi : JAMBES (dont mollets)........ Abdos / lombaires
Vendredi: DOS ......Biceps / Abdos / lombaires (+ un petit rappel PEC, si tu veux)
Si 4 fois : ( 4 exos "gros groupe" + 2 exos "petit groupe")
Lundi : PEC......Triceps.....Abdos/lombaires
Mardi : Epaules....Biceps.....Abdos/lombaires
Jeudi : Jambes.... Triceps.....Abdos/lombaires
Vendredi : DOS.....Biceps.....Abdos/lombaires
Si 4 fois : ( 3 exos "gros groupe" + 2 exos "petit groupe")
Lundi : PEC / EPAULES .......Biceps.....Abdos/ lombaires
Mardi : Jambes / Dos........Triceps
Jeudi : PEC / EPAULES........Biceps.....Abdos / lombaires
Vendredi : Jambes / Dos ....Triceps
Le dernier shema, c'est celui que je fais en ce moment
Chaque groupe est bossé deux fois par semaine, mais avec des exos differents (sauf le DC)
futal a écrit :en fait, je pense que le DC et les autres mvt tu peux les bosser 2 fois par semaine
Exemple d'une de mes routines :
Lundi ( pec / epaules ....et un peu biceps)
DC (5*10)
DI
Rowing menton
Elev front+laterales
Curl barre
Mardi( jambes / dos.....et un peu triceps)
Presse
Mollets
Tirage nuq
Rowing Horiz
barre front
Jeudi ( pec / epaules......et un peu biceps)
DC (5*5)
Ecartés halteres
Dev nuq
Shrugs
Curl poulie vis a vis
Vendredi: ( jambes / dos .....et un peu triceps )
SDT (si tu te sens )
legs curl
legs ext
Tractions sup et pro
Chins
Tirage poulie haute (triceps)
futal a écrit :CHANGEMENT DE PROGRAMME
split en 2
PEC/EPAULES le lundi et jeudi
DOS/JAMBES le mardi et vendredi
Concernant les epaules,j'entends deja les puristes "hurler" contre les mouvements d'isolation que sont les elevations ....... et bien je peux vous jurer que combiner les elevations avec du rowing et a la suite du DI, ca bosse les epaules en entier.........ce soir mes epaules n'on jamais ete aussi congestionnées
les Biceps, le lundi et jeudi avec les PEC/EPAULES
les triceps, le mardi et vendredi avec les Jambes/DOS
1 seul exo a chaque fois, je pense que ca suffit
Detail du nouveau programme :
Lundi:
PEC
DC : 4*10
DI : 5*10
EPAULES
Elev front+lat : 4*10
Rowing : 4*10
BICEPS
Poulie : 5*12
Mardi :
JAMBES
PRESSE : 5*10
MOLLET :6*20
DOS
Rowing Horiz: 4*10 "lourd"
Tirage: nuq et dev en S/S 4*(2*6) "lourd"
TRICEPS
Dips banc : 4*10
Jeudi:
PEC
DC: 5*5
Ecartés halteres (ou poulie) 5*10
EPAULES
DN : 4*10
Shrugs : 4*15 "lourd"
BICEPS
Curl barre : 3*(5+5+5)
Vendredi :
DOS
Traction PDC "delestées" : 3*10 dvt + 3*10 derr + 3*10 supination
Rowing sous barre : 3*10
JAMBES
Legs curls : 5*10 "lourd"
Legs ext : 5*10 "lourd"
TRICEPS
Poulie haute V et "jeté" : 4*(2*10)
J'ai reussi à "vendre" ce training a mes 2 potes
Deja ce soir, ils etaient bien "flingués" du haut du corps PEC/EP/BICEPS tout gonflé
futal a écrit :le curl dont je parle,c'est :
5 reps "bas", CAD tu parts d'en bas, bras relachés, et tu montes jusqu'a l'horizontal, pas plus
5 reps "haut", tu parts de l'horizontal et monte jusqu'en haut (menton).....pour moi c'est les plus dures
5 reps "full"........bah ca c'est des curl barre "classiques"
le tout est fait avec un barre olympique de 2m, prise largeur epaule..
futal a écrit :Lundi : PEC: DC/DI EPAULES: 2Exos BICEPS: 1exo
Mardi : JAMBES : Presse+Mollets DOS: 2exos machines TRICEPS: 1exo
Mercredi : OFF
Jeudi : PEC : DC+Ecarté EPAULES : Dev+Shrugs BICEPS: 1exo
Vendredi: DOS: PDC JAMBES : Machines LEGS
Samedi : OFF
Dimanche: OFF
ca fait 2 fois chaque groupe par semaine mais en changeant d'exo, le DC revient 2 fois mais en format different (4*10 + 5*5)
futal a écrit :
je suis en split depuis 3 semaines
lundi=pec-biceps
mardi=epaules-triceps
jeudi=jambes-biceps
vendredi=dos-triceps
la semaine prochaine on repasse en:
lundi=pec-epaules-biceps
mardi=jambes-dos-triceps
jeudi=epaules-pec-biceps
vendredi=dos-jambes-triceps