Forum musculation

Merci beaucoup, je prend note

Autres questions, plutôt que d'augmenter la charge, on peut augmenter le nombre de reps, voir de séries ?

Je voulais ajouter du gainage abdo ou dorsal en fin de séance, du genre 2ou3*max de temps, ainsi que de la chaise (contre un mur) avec jambes serrées 2*(20s pied au sol + 10s pointe levée), et pareil jambes écartées après. Vous en pensez quoi ?

Merci d'avance pour vos réponses

si tu augmentes le nombres de reps ou de series tu travailleras plus lendurance que la force donc si tu veux travailler la puissance mieux vaut charger plus

D'accord merci, je passerai prendre des poids et une seconde altère à l'occasion alors
Autres questions après ma première séance de ce matin ...
Après ma série de pompes, j'arrive à faire une première série de tractions en pronations (une dizaine). Mais après, impossible de faire une seconde série ... Je peux faire quoi ? Diminuer le nombre de pompes ? Pour précision je fais mes tractions départ bras tendu ...
Et encore une question ... C'est assez rare que dans mes journées je trouve assez de temps pour faire le tout d'un coup ... Je peux diviser la séance en 2 ou pas ?

Merci pour vos réponses

Tu vas progresser au fur et a mesure, pour le moment tu n'arrives pas a faire ta 2ème série de tractions mais avec le temps ça passera. Pour progresser tu peux plutôt fonctionner avec un nombre de reps limité à la 1ère série et augmenter les reps sur les séances suivantes (par exemple : 3 séries de 3 tractions, la séance suivante tu essaieras 3 séries de 4 tractions, etc...)

Si tu n'as pas le choix de couper ta séance en deux, fais le, mais c'est quand même contraignant je trouve de devoir se rééchauffer, manger après chaque séance, etc...

Merci David
J'ai pas trop me choix, certaines fois je suis obligé :/

bonjour à toutes et à tous,
J'ai 17 ans aujourd'hui (18 dans 2 mois et je pèse 70kg) et je fais de la muscu avec un appareil à
charges guidées(genre qu'on trouve chez decathlon) depuis 7-8 mois chez moi. Ayant été mal conseillé pour débuter (j'ai commencé en split 6X semaine) j'ai l'impression de n'avoir presque pas évolué, ce qui m'inquiète un peu.
J'ai pour intention de m'inscrire dans une salle de musculation et je me demandais si je devais me considérer comme débutant et recommencer en fullbody 3X semaine pour avoir des résultats ?

Merci d'avance pour vos réponses.

oui

Salut tout le monde

J'ai lu vos routines et je me demande si elles sont convenables également aux filles qui aimeraient prendre de la masse .

Merci !

Oui tout à fait

Tu ne varies pas assez les exercices entre les séances et le format de travail est quasiment toujours le même donc c'est pas optimal...

Si tu as bien lu le premier post de ce topic, tu peux voir que tu peux faire différents exos pour travailler le muscle sous tous les angles tout en conservant des exos polyarticulaires.
Par exemple aux pecs, au lieu de faire 3 fois du développé couché, tu fais du développé couché, du développé incliné puis des dips. Tu comprends?

Même si tu peux pas tout faire comme indiqué dans le 1er post de ce topic, tu peux quand même largement plus varier que le programme que tu as donné toi. Et tu dois également changer les formats de travail suivant les séances : des fois moins de reps avec une charge plus lourde, de temps en temps charge moins pour augmenter les reps, etc... Comme ça tu bosseras les muscles de plein de manières différentes.

Bonjour,

Je suis débutant et en faisant quelques recherches, je pensais commencer avec ce programme (que j'alterne: une semaine A B A, l'autre B A B,..). Pouvez-vous me donner votre avis;

A
Pec: Développé couché (smith machine) 4*10
Dos: Tirage poitrine 4*10
Epaules: Développé militaire (machine) 3*10
Biceps: Curl haltère prise marteau 3*10
Triceps: Extension poulie haute corde 3*10
Jambes: Squat (jambes ouvertes) 4*15
Abdos: Crunch 4*25 + planque 2*1min
Mollets: Mollets debout 4*12

B
Pec: Développé incliné (smith machine) 4*10
Dos: Rowing haltère 4*10
Epaules: Elévation latérale haltère 3*10
Biceps: Tirage horizontal supination 3*10
Triceps: Extension couché haltère 3*10
Jambes: Squat (jambes ouvertes) 4*15
Abdos: Crunch 4*25 + planque 2*1min
Mollets: Mollets debout 4*12

1.30min de repos entre chaque série et exercice.

Merci

Le programme est cohérent, sans grosses erreurs. Peut être dommage de faire les développés avec une machine...

Merci.

Après le problème c'est que je débute, que je suis assez maigre et que je n'ai personne pour m'aider, donc barre libre un peu compliqué dans mon cas. Je ne veux surtout pas me prendre la barre en pleine poire.

Mis à part que le guidé ne fait pas travailler les muscles stabilisateurs, y'a-t-il une grosse différence entre les deux ?

Merci

La course du mouvement n'est pas forcément la plus naturelle.

Salut David,
merci pour ton programme bien utile, il ma bien servi je l'ai même imprimer,
@+

bonjour vous nous avez mis là un super programme à suivre que je fait depuis un moment et au fait comme dans l'ancien programme que je suivais j'ai toujours le meme probleme (un retard sur mes bras)183cm 72kg 32cm tour de bras, 38 tour de mollet, 38 tour de cou 30 cm pour l'avant bras. voila ma question est peut-on mettre triceps et biceps en premier pour ratrapper ce retard ?

je sais vous dites:"On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec..."

mais juqu'ici rien fonctionne je comprend pas

Ce qui fonctionne, c'est la patience. Difficile à l'ère de l'instantané et du zapping, mais c'est ainsi : il faut des années de pratique avant de construire quelque chose.

je comprend ok sa marche merci .

Bonjour a tous, je débute en musculation et j'ai commencé un programme full body 3x par semaine, j'aimerai vous le soumettre afin que vous me disiez ce que vous en pensez (que je sois sur qu'il n'y ait pas de grosses erreurs)

Mercredi :
Dvlp couché 4x12
Tirage poulie haute prise large 4x12
Presse inclinée 4x12
Leg curl 4x12
Dvlp militaire menton 4x12
Curl alterné départ marteau 4x12
Extension a la corde (triceps) 4x12

Crunch 4x15
gainage frontal 4x45sec

Vendredi :
Dvlp incliné barre guidée 4x12
Tirage nuque 4x12
Presse inclinée 4x12
Leg curl 4x12
Elevations latérales haltères 4x12
Curl alterné départ marteau 4x12
Extension a la corde (triceps) 4x12

Crunch 4x15
Elévation pointes debout 4x15

Dimanche :

Chest Press 4x12
Rowing haltère unilatéral 4x12
Presse inclinée 4x12
Leg curl 4x12
Oiseau 4x12
Curl alterné départ marteau 4x12
Extension a la corde (triceps) 4x12

Crunch 4x15
Gainage latéral 4x45sec

temps de repos (1min30 entre chaque séries et chaque exo)

Voila, je me demande aussi si il est important de varier les exos d'isolation pour les biceps et les triceps (pour ce dernier peut etre mettre un exo qui bosse plus le vaste interne ?) ou pas vu qu'ils sont très sollicités avec les autres exos polyarticulaires

Merci et bonne soirée !

Bonjour,

Il y a trop de séries. 20 est un maximum pour un entraînement avec une durée raisonnable. Les exos pour biceps et triceps sont de la perte de temps dans 80% des cas en full body.

merci pour ta réponse, faire 4 séries peut être contre productif ou c'est juste une question de durée de séance ?
Pareil pour les biceps/triceps, en faisant ces exos j’ai de très bonnes sensations, et l'impression d'avoir fait une bonne séance en sortant de la salle, donc si je les laisse est-ce que ça peut influer négativement sur les muscles en question ?

Il y a peu de raisons de faire plus de trois séries d'un exercice, sauf l'habitude ancrée dans l'inconscient collectif.

La sensation est importante, la progression l'est encore plus. On peut construire de gros bras sans faire un seul exercice d'isolation pour les bras.

Bonjour même question je débute aussi en musculation je fais 1m76 pour 85,3 KG ( je viens de presque 90kg y a 1 mois)
Cela fait 1 mois que j ai commencé le programme full body débutant , j ai des bonne sensation et les premières formes se font apparaître.

Lundi :
Pecs : Développé couché 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Squat 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


Mercredi :
Pecs : Développé incliné 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Presse 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


Vendredi :
Pecs : Développé couché 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Squat 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


1.Est ce que je continue le programme actuelle ou je peux partir sur un full body identique à la 1 ère page avec plus d exos et plus varié ?

2.Pour la partie Tractions (Dorsaux, biceps) a l heure actuel j effectue le tirage à la poulie haute en supination mais peut être puis-je utiliser cette machine pour changer ma routine ?



Ou est il mieux de rester sur de la poulie haute jusque quand j effectue des tractions classiques ?

Ton programme est deja bon, mais effectivement tu peux varier un peu plus les exos.

Trés interessant ! j'ai tout lu mais j'aurais quelques questions lol.. etui galaxy J1 discount etui galaxy j1 cuir

Tu peux les poser ici, on essaiera d'y répondre

David85 a écrit :Ton programme est deja bon, mais effectivement tu peux varier un peu plus les exos.

J en prend note Merci David85

mais que penses tu de celui ci en comparaison ?

Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Ce que tu as donné n'est qu'une séance (qui est bien complète avec de bons exos polyarticulaires), mais pas un programme complet.

Le programme fullbody doit contenir 3 séances de ce type, mais avec des exos différents à chaque séance pour travailler le muscle sous tous les angles possibles.

David85 a écrit :Ce que tu as donné n'est qu'une séance (qui est bien complète avec de bons exos polyarticulaires), mais pas un programme complet.

Le programme fullbody doit contenir 3 séances de ce type, mais avec des exos différents à chaque séance pour travailler le muscle sous tous les angles possibles.

Je pensais a ceci

Lundi :
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tirage vertical supination prise serrée : 4 x12- Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*12 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires : 3*1 min - Lombaires


Mercredi :
Développé incliné : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*10 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl haltère : 3*10 - Biceps.
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 - Triceps.
presse à cuisses : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*12 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires : 3*1 min - Lombaires


Vendredi :
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tirage poitrine prise large: 4 x12- Dorsaux, biceps.
Développé devant barre : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Goblet Squat : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*12 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires : 3*1 min - Lombaires


qu en penses tu assez complet pour un débutant ? je suis depuis 1 mois sur full body classique débutant comme ecrit plus haut

salut, fait du décliné le vendredi, au moins les 3 angles du pecs sont fait

Le premier programme était bien meilleur.

Au fait : les pecs n'ont pas trois angles

Edit : attaquer les muscles sous tous les angles ne veut rien dire non plus, surtout pour un débutant. Désolé de tuer un mythe

patrick a écrit :Le premier programme était bien meilleur.

Au fait : les pecs n'ont pas trois angles

Edit : attaquer les muscles sous tous les angles ne veut rien dire non plus, surtout pour un débutant. Désolé de tuer un mythe

celui-ci ?

Lundi :
Pecs : Développé couché 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Squat 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


Mercredi :
Pecs : Développé incliné 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Presse 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


Vendredi :
Pecs : Développé couché 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Squat 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


si tel est le cas je reste sur celui ci merci Patrick

Hello,

J'ai du job moi tout à l'heure, sujet au top.
Je viens déjà de comprendre qu'il ne servait à rien que j'aille m'entrainer à la salle tous les matins du lundi au vendredi, ce n'en ai que mieux. Ce sera donc lundi mercredi et vendredi, mais si je fais du cardio entre, c'est gênant ou il est préférable de faire repos repos.

Je me concocte un petit programme fullbody et je vous le soumettrai pour vérifier si j'ai bon.

Edit : en fait je n'ai pas eu trop de boulot, alternance A et B :
https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Impressionné par la mine d'informations que représente ce forum.
Merci aux participants confirmés qui prennent de leur temps pour expliquer aux débutants les meilleurs techniques pour progresser rapidement.

Salut NexStep,

Tu peux t'entrainer 3 fois par semaine, avec des séances de Cardio entre tes séances de musculation, pas de problème, celà te permettra de sécher tout en prenant de la masse musculaire sèche.

Après, il faut quand même que tu vérifies bien que ton alimentation te fournisses bien les quantités en protéines et acides aminés pour te permettre de prendre du volume musculaire, car l'alimentation est essetielle.

bonsoir ,

dans la premiere page avec le programme full body ,

ce qui suit est l'abbreviation de quoi

DM 4*12

DI 4*10

EL 3*15

desolé , je suis debutant et je m'y connais pas bcp .


Merci de votre aide .

Bien à vous

C'est écrit au tout début...

Juste une précision vu que le programme sur la 1ère page remonte à presque 10 ans
C'est bien du programme Waterbury dont il s'agit ? Je peux en prendre base donc si besoin ?

Merci d'avance pour la réponse à ma question idiote

La question est-elle : Est-ce qu'un programme vieux de 10 ans permet de prendre du muscle ?

Non, je ne crois pas

Bonjour c'est mon premier message sur le forum donc excuser moi pour les erreur j'ai 14 ans je mesure 1m77 pour 59kg.Je voudrais commencer la musculation mai je ne sais quelle exercices choisir.
J'ai deux haltères de 10 kilos chacune pour faire des exos pleasssssssssss aidez moi !!!!!

Quand tu écris 3 fois "c'est mon premier message", ben forcément y'en a au moins deux où c'est faux. Et pour répondre à ta question : RTFM. Tu postes dans un tutoriel, la moindre des choses serait de le lire.

Je rejoins Carlana, est ce que ça doit être ajusté pour les femmes ou pas besoin ? Et bien sur est ce toujours efficace car on lit tout et son contraire surtout en ce moment ...

Je rejoins Carlana, est ce que ça doit être ajusté pour les femmes ou pas besoin ?

Non, la même chose pour les hommes et les femmes. Il n'y a que dans les (mauvais) magasines que les femmes n'ont que des abdos-fessiers et les hommes des pecs-biceps.

Bonjour,
Je suis débutant en musculation, je me sers essentiellement de ce site pour travailler, que je trouve vraiment très bien, et j'en remercie l'auteur, et j'aurais une petite question. Par mon travaille et ma constitution, j'ai développé des tendinite aux coudes, pour éviter de les accentuer je n'ai gardé qu'un exercice d'isolation dans le "programme full body débutant avec haltère", c'est l" extension au dessus tête". Tous les autres exercices du programmes qui ne travaillaient que sur les triceps où les biceps ont été remplacé par du gainage ventral, costal, du shrug et pompe prise rapproché. Je rappelle je suis débutant, j'en suis encore à suivre des règles sans avoir vraiment saisi tous les principes. Mais du coup je voudrais savoir si ce que je fais est bien, pas terrible, absurde, incohérent, catastrophique?
Merci de vos réponses.

Salut,

Je voudrai juste savoir si le topic avait été mis à jour après presque 10 ans d'existence comme dit plus haut? Car le programme me plait énormément mais est-il toujours d'actualité? On se perd, au du moins, je me perd assez facilement avec tout ce qui se dit sur ça, ça ou ça ..

Du coup, est ce que je peux me fier à ce programme et à tout ce qui est dit sur le topic de première page?

Parfois, je désespère....

Il est clair que la physiologie humaine a tellement changé en 10 ans que tout ce qui était vrai ne l'est plus. Remarque, il paraît que l'on va bouffer plus de poulet aux hormones dans le futur avec l'accord Europe-US. Peut-être qu'on va enfin avoir un troisième œil au milieu du front ou un sixième doigt ?

Je demande juste car certaines façon de faire avant ont été corriger car mauvaise, alors en 10 ans je peux penser que certaine façon de faire de ce topic ont été corrigé, pas la peine d'être aussi moqueur, quand on ne connait pas un domaine, on pose des questions pour avoir des réponses et donc pour peut être éviter brasser du vent pour rien, je préfère demander sur certaines façon de faire de que mal exécuter un geste et de perdre du temps pour rien, désolé d'être trop curieux.

Oui, c'est vrai. Mais la surenchère des marchands et des "gourous" sur Internet laisse à penser que l'on découvre sans cesse des "nouveautés". En fait, comme dans la majorité des cas, il n'y a rien de nouveau. ON peut tout à fait s'entraîner comme il y a 100 ans ou même 2000 ans et arriver aux mêmes résultats. Les statues antiques nous laissent des témoignages de physiques accessibles grâce à l'entraînement. Ils représentent à peu près le type de physique accessible aujourd'hui de façon naturelle. Voilà...

Un grand merci à toi David pour ce tuto et à tous ceux qui ont ajouté des précisions, c'est très pratique pour le débutant que je suis!

Bonjour a tous , je suis nouveau sur le site et aussi peu connaisseur de ce sport complexe qui est la musculation. J ai 23 ans je pratique le rugby et j'aimerai beaucoup durant l'intersaison pratiquer la musculation dans le but de prendre de la force au maximum. Je mesure 1 m80 et pese 86 kg je possède une carrure pas trop mal mais je pousse vraiment rien niveau poids lol ... et j'aimerai vraiment optimiser mes capacités et metamorphoser mon corps. Si quelqu’un pourrait me donner un programme a réaliser en salle de musculation avec des exercice non trop complexes car j'ai du mal a rparer quels machine fais travailler quel muscle . Merci beaucoup j’espère ne pas avoir ét trop vague et je pourrais donner plus d'information si quelqu’un pourrait m'aider . merci d'avance

Essaie ça : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm
Un jour de repos entre 2 séances.

merci pour ton aide super sympa !

Bonjour,

Je voulais tester le programme présenté ici mais n'est-il pas un peu long? Combien de temps vous mettez à le faire?

Essaye de privilegier une bonne prise de masse des le depart avant de vouloir secher

Bonjour je suis nouveau sur le forum et je souhaiterai savoir que veux dire ça :


Tractions poitrine en pronation
5 x max de reps x 70%

Surtout le x70% que je ne comprend pas.

Bonjour Anto,

Tractions mains vers l'extérieur. 5 séries avec un maximum de répétition, tendu à 70% cet à dire qu'on ne descend pas complètement pour ne pas se faire mal aux articulations.

Salut!

Si j'avais lu ça, ça aurait été plus simple pour faire mon programme, du coup je le partage car je le trouve bien équilibré, si ça peut aider!

DC 4x10
Tractions 4x10
Squat 4x10
Dev. mili haltères 3x10
Oiseau 3x15
Curl barre 3x12
Barre au front 3x12

DCi 4x10
Rowing 4x10
Fentes 4x10
Elév. latérales 4x15
Curl prise marteau 3x12
Extensions triceps 3x12
Mollets debout 4x15

Dips 4x10
Tractions supi 4x10
SDT 4x10
Rowing menton 3x10
Dev. barre 3x10
Mollets assis 4x15
Abdos 4x15

Oui mais non

1. Trop de séries
2. Les biceps ouais bof
3. Bcp d'exos d'isolation
4. Des exos risqués (dev militaire / rowing menton) qui ne conviennent pas à tout le monde

- Passez à 3 séries pour les poly en sachant qu'on fait qu'un faisceau par séance, ça fera très peu... et de plus dans le tout premier post c'est aussi indiqué 4 séries.
- Biceps je vois pas en quoi bof...
- Ils en faut pour bien développer chaque partie, l'arrière des épaules par exemple.
- Dev mili c'est un exo poly aussi, difficile de le remplacer, seul le développé nuque est à proscrire. Pour le rowing menton je suis d'accord qu'il ne convient pas forcément à tout le monde, perso j'aime bien les sensations que j'ai avec cet exo

Salut à tous,

Suite à mes lectures sur le forum et en essayant de suivre tous vos conseils, j'ai construit le programme FULL suivant :

1ère séance (Lundi)
Tirage vertical 4x10-12
Dips 4x8-12
Développé militaire 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Curl au pupitre 4x8-12 (rappel biceps)
Relevé de jambes à la chaise 4x12

2ème séance (Mercredi)
Squat 4x8-12
Développé incliné avec haltères 4x8-12
Tirage horizontal 4x8-12
Élévations latérales 4x10-12
Extension poulie haute 4x10-12 (rappel triceps)
Crunch à la machine à abdos 4x12

3ème séance (Vendredi)
Développé couché 4x8-12
Rowing barre 4x10-12
Développé assis haltères 4x10-12
Fentes 4x10-12
Mollets 4x12-15
Gainage 4x1'

J'ai essayé de ne pas avoir trop de séries, privilégier les exos poly-articulaires, ajouter 1 exo d’isolation/rappel à la fin de chaque séance, limiter les séances à 1h pour garder de l'intensité.

Je pratique depuis 1 ans (+5kg propre). Mon objectif est une prise de masse jusqu'à 80kg (1m80).

Vos avis ?

À priori tout y est

Par contre tu peux passer sur des séries de 3 et non 4. Ça fait beaucoup trop chargé sinon

il est Génial ce programme

Je confirme, le programme est vraiment excellent.

Merci beaucoup pour toutes ces informations. En tant que débutant, c'est vraiment du pain béni!

Bonjour à tous,
J'ai une question qui me dérange, je suis intéressé par la taille des seins 4 et ce que les exercices que je pourrais avoir tous les jours d'affaires pour garder la forme?

Plutôt cool comme programme, pile ce que je cherchais. Merci !

qu'un bon programme, félicitations.

Qu'est-ce que c'est que ces commentaires ? On se croirait sur Facebook.

Bonjour à tous, un ami à moi souhaite se lancer dans la musculation et je lui ai donc conseillé de démarrer par un full body. Je comptais lui passer mon ancien programme mais je me suis rendu compte à la lecture de ce post qu'il n'était pas si équilibré que ça. J'en ai donc imaginé un nouveau, sachant qu'il pourrait également me servir par la suite si je souhaite refaire un cycle en full body puisque j'aime beaucoup ce mode de travail.

Lundi:
DC barre: 3 x 8-12
Tractions pronation: 3 x max
Développé devant cadre guidé: 3 x 12-15
Curl barre: 3 x 10-15
Squat: 3 x 12-20
Crunch: 3 X 20
Gainage: 3 x 1min

Mercredi:
DI barre: 3 x 8-12
Soulevé de terre: 3 x 8-12
Curl marteau: 3 x 10-15
Barre au front: 3 x 8-12
Hack squat: 3 x 12-20
Relevés de bassin: 3 x 20
Gainage: 3 x 1min

Vendredi:
Dips: 3 x max
Rowing barre: 3 x 8-12
Rowing menton: 3 x 12-15
Extensions poulie haute: 3 x 8-12
Extensions mollets assis: 3 x 20-25
Crunch: 3 X 20
Gainage: 3 x 1min


Je pensais ne retenir que 2 exercices respectivement pour les biceps et les triceps afin de favoriser les exercices polyarticulaires et de ne pas trop charger les séances (6 exercices environ).

Qu'en pensez-vous ?

Bonjour

Je suppose que les jours sont une faute de frappe. La troisième séance ne va pas : 2 exercices similaires et pas de jambe. A corriger !

Merci pour ton retour, en effet, petite faute de ma part concernant les jours, j'ai corrigé ça.

Concernant l'exercice pour les jambes le vendredi, que me conseillerais-tu ? Répéter du squat ou introduire un autre exercice ? Et concernant les 2 exercices similaires, je suppose que tu parles du "rowing barre" et du rowing menton" ? Est-ce que le problème est de réaliser 2 rowing dans la même séance ?

Oui, tu peux répéter le squat. Si vraiment ça t'embêtes de faire le même exercice, diminue les reps par 2, par exemple. Cela ne sera plus vraiment le même exercice, avec cette charge plus lourde. N'oublie pas les séries d'échauffement. Et passe le en premier exercice.

Je ne suis pas fan du rowing menton : la position des poignets est mauvaise, et dès que cela devient lourd, ça fait mal. Un développé vertical le remplacera avantageusement (assis avec haltères ou à la machine, par exemple).

Et tant que j'y suis, 3xmax aux dips et aux tractions, ça va vite devenir épuisant. Il vaut mieux progresser en ajoutant les répétitions une à une : 8+8+8, 9+8+8, 9+9+8, 9+9+9, 10+9+9... Seule la dernière série peut être à l'échec, et cela suffit.

Super merci, je vais ajuster mon programme

Bonjour,

après lecture de ce post, j'ai tenté de réaliser mon programme full body à domicile. J'applique le système de double progression. 4*8, puis 4*9 puis 4*10. Si c'est validé à 4*10 ou 3*10, j'augmente la charge à la séance suivante.

Séance 1 (Lundi) :
DC Barre : 4*8
Rowing Barre : 3*8
Squat Barre : 3*8
Elevation latérale : 3*8
Curl barre : 3*8
Haltères front : 3*8
Mollet debout : 3*20
Crunch : 4*20

Séance 2 (Mercredi) :
Dips : 4*10
Tractions : 4*10
Soulevé de terre : 3*8
Développé haltères : 3*8
Mollet assis : 3*15
Gainage : 3*1
J'ai volontairement pas mis de Curl ni de d'exercices sur les triceps. A travers les dips / tractions / Développé haltères, j'estime qu'ils sont déjà bien sollicités.

Séance 3 (Vendredi) :
DI Haltères : 4*8
Rowing haltères un bras : 3*8
Fentes haltères : 3*8
Oiseau : 3*8
Curl incliné rotation : 3*8
Haltères nuque : 3*8
Mollet debout : 3*20
Soulevé de bassin : 4*10

Merci pour vos retours. Bonne journée.

Cdt,

A travers les dips / tractions / Développé haltères, j'estime qu'ils sont déjà bien sollicités.

Tous les mouvements du haut du corps sollicitent les bras. Si la séance est trop longue tu peux retirer tous les exercices spécifiques aux bras. Au bout d'un ou deux ans, si tes bras sont vraiment un problème (ça se passe dans la tête le plus souvent), tu pourras les entraîner spécifiquement.

Pour le reste : GO !!!!

Merci pour ce retour !

Je fonce. Mes bras sont un problème, tout comme les cuisses. Mais, avoir une séance moins dense et intense en milieu de semaine, ça me convient pour la récupération.
@+

Bonsoir, cela fait maintenant 2 semaines que j’ai opté pour un programme Fullbody (que je compte faire durant 2 à 3 mois) 3j/semaine, cependant, dois-je varier les exercices ? Si oui, pouvez-vous me conseiller ? Voici ce que je fais 3 fois par semaine :

~5-7 minutes de cardio (rameur, corde à sauter..) + échauffement (rotations..)

Presse à cuisses
4*12 reps.
Développé couché (haltères)
4*12 reps.
Tractions (supination) ou Tirage poitrine
4*12 reps.
Développé haltères
4*12 reps.
Crunchs
4*Max. reps.
Gainage planche
4*1 minute
Extensions lombaires
4*1 minute

Je vous remercie.