Après un an de full body, je souhaiterais changer
Modérateur : modération
Après un an de full body, je souhaiterais changer
Bonjour à tous,
J'ai effectué un programme full body pendant un an, pour me familiariser avec les exercices. J'ai pris environ 4 kilos de muscle, mais je plafonne clairement depuis plusieurs mois.
Dans les faits, je n'arrive plus à augmenter les charges ni le nombre de répétitions. Je faisais en sorte d'augmenter le nombre de rep à chaque séance puis une fois les 12 rep atteintes, j'augmentais le poids. Sauf que je n'y arrive plus.
Mes entraînements sont articulés sur 14 jours ; j'ai un programme A et un programme B.
Programme A :
- DC
- Rowing haltères
- Soulevé de terre
- Tractions
- Elevations latérales
- Oiseau
- Lfly
- Circuit gainage 8 min
Programme B :
- SDT Roumain
- Développé militaire
- Rowing barre
- Tirage vertical
- Curl haltères
- Extension triceps
- Circuit abdos 10 min
Vous me direz, hors SDT, où sont les exercices jambes ? Et bien avant de commencer la muscu il y a un an, je faisais des circuits Hiit 6 fois par semaine. Cela m'a bousillé les genoux, j'ai une displasie fémoro-patellaire. Le conseil du kiné et du radiologue : muscler autour des genoux. Sauf que je n'ai jamais osé remettre ces exercices là par flemme et par peur d'avoir à nouveau des douleurs.
Actuellement, mes entraînements sont organisés de la sorte :
Lundi : Prog A
Mardi : Circuit Hiit 30 min
Mercredi : Prog B
Jeudi : Repos
Vendredi : Prog A
Samedi : Circuit Hiit 30 min
Dimanche : Prog B
Lundi : Repos
Mardi : Prog A
Mercredi : Circuit Hiit 30 min
Jeudi Prog B
Vendredi : Repos
Samedi : Prog A
Dimanche : Circuit Hiit 30 min
etc.
J'ai plusieurs problèmes :
- Déjà donc, je plafonne.
- J'ai une peur bleue d'arrêter le Hiit, car j'ai l'impression que ça me permet d'être une machine à brûler le gras. J'ai une peur bleue de prendre du gras si jamais j'arrête. Pourtant, j'ai l'impression que ça freine aussi ma progression
- J'ai un métabolisme ultra rapide, peut-être à cause du Hiit, et du coup je me bats constamment contre la perte de poids. Ayant un rythme de vie décalé (je travaille de 17h à minuit), j'ai énormément de mal à caler 3 repas par jour, donc je fais souvent un gros repas, mais j'ai à la fois l'impression de pas manger assez et trop. Bref, j'ai quand même des troubles alimentaires par ultra encourageants
J'ai donc besoin ici d'être rassuré . Est-ce que si je passe sur un entraînement à 4-5 séances en salle (et non 3,5), et que je supprime le Hiit, ca va me rendre grassouillet ?
Aussi, quel entraînement s'adapterait le mieux à 4 à 5 séances par semaine ? Car honnêtement, j'ai lu de partout qu'un PPL n'était efficace qu'en X2, et je ne peux pas me permettre d'aller à la salle 6 fois par semaine. A moins que les entraînements ne fassent qu'une heure ou 45 minutes, mais je ne pense pas que ce soit une bonne idée pour un débutant.
J'ai lu des programmes PPLU qui me semblaient intéressants, car de toute façon, je ne pourrais jamais être ultra musclé des jambes à cause de mon problème de genou, qui ne se soigne pas. Mais il est tout de même nécessaire de les muscler parfois.
Notez qu'au début, je faisais 4 séances par semaine (+2 de Hiit), et que j'étais absolument épuisé, si bien que mon corps grinçait entièrement (articulations).
J'ai regardé les programmes Upper/Lower, ils ne me semblent pas adaptés car trop exigeants pour mes genoux.
Qu'en dites-vous ? J'ai plein de questions, c'est un peu brouillon, mais la masse d'information sur le Web fait qu'on s'y perd totalement, et que je ne me retrouve pas dans mon cas.
Merci !
édit : j'ai énormément de marge niveau gras puisque je suis trop maigre, je fais 1m82 et 70-71 kg...
J'ai effectué un programme full body pendant un an, pour me familiariser avec les exercices. J'ai pris environ 4 kilos de muscle, mais je plafonne clairement depuis plusieurs mois.
Dans les faits, je n'arrive plus à augmenter les charges ni le nombre de répétitions. Je faisais en sorte d'augmenter le nombre de rep à chaque séance puis une fois les 12 rep atteintes, j'augmentais le poids. Sauf que je n'y arrive plus.
Mes entraînements sont articulés sur 14 jours ; j'ai un programme A et un programme B.
Programme A :
- DC
- Rowing haltères
- Soulevé de terre
- Tractions
- Elevations latérales
- Oiseau
- Lfly
- Circuit gainage 8 min
Programme B :
- SDT Roumain
- Développé militaire
- Rowing barre
- Tirage vertical
- Curl haltères
- Extension triceps
- Circuit abdos 10 min
Vous me direz, hors SDT, où sont les exercices jambes ? Et bien avant de commencer la muscu il y a un an, je faisais des circuits Hiit 6 fois par semaine. Cela m'a bousillé les genoux, j'ai une displasie fémoro-patellaire. Le conseil du kiné et du radiologue : muscler autour des genoux. Sauf que je n'ai jamais osé remettre ces exercices là par flemme et par peur d'avoir à nouveau des douleurs.
Actuellement, mes entraînements sont organisés de la sorte :
Lundi : Prog A
Mardi : Circuit Hiit 30 min
Mercredi : Prog B
Jeudi : Repos
Vendredi : Prog A
Samedi : Circuit Hiit 30 min
Dimanche : Prog B
Lundi : Repos
Mardi : Prog A
Mercredi : Circuit Hiit 30 min
Jeudi Prog B
Vendredi : Repos
Samedi : Prog A
Dimanche : Circuit Hiit 30 min
etc.
J'ai plusieurs problèmes :
- Déjà donc, je plafonne.
- J'ai une peur bleue d'arrêter le Hiit, car j'ai l'impression que ça me permet d'être une machine à brûler le gras. J'ai une peur bleue de prendre du gras si jamais j'arrête. Pourtant, j'ai l'impression que ça freine aussi ma progression
- J'ai un métabolisme ultra rapide, peut-être à cause du Hiit, et du coup je me bats constamment contre la perte de poids. Ayant un rythme de vie décalé (je travaille de 17h à minuit), j'ai énormément de mal à caler 3 repas par jour, donc je fais souvent un gros repas, mais j'ai à la fois l'impression de pas manger assez et trop. Bref, j'ai quand même des troubles alimentaires par ultra encourageants
J'ai donc besoin ici d'être rassuré . Est-ce que si je passe sur un entraînement à 4-5 séances en salle (et non 3,5), et que je supprime le Hiit, ca va me rendre grassouillet ?
Aussi, quel entraînement s'adapterait le mieux à 4 à 5 séances par semaine ? Car honnêtement, j'ai lu de partout qu'un PPL n'était efficace qu'en X2, et je ne peux pas me permettre d'aller à la salle 6 fois par semaine. A moins que les entraînements ne fassent qu'une heure ou 45 minutes, mais je ne pense pas que ce soit une bonne idée pour un débutant.
J'ai lu des programmes PPLU qui me semblaient intéressants, car de toute façon, je ne pourrais jamais être ultra musclé des jambes à cause de mon problème de genou, qui ne se soigne pas. Mais il est tout de même nécessaire de les muscler parfois.
Notez qu'au début, je faisais 4 séances par semaine (+2 de Hiit), et que j'étais absolument épuisé, si bien que mon corps grinçait entièrement (articulations).
J'ai regardé les programmes Upper/Lower, ils ne me semblent pas adaptés car trop exigeants pour mes genoux.
Qu'en dites-vous ? J'ai plein de questions, c'est un peu brouillon, mais la masse d'information sur le Web fait qu'on s'y perd totalement, et que je ne me retrouve pas dans mon cas.
Merci !
édit : j'ai énormément de marge niveau gras puisque je suis trop maigre, je fais 1m82 et 70-71 kg...
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- Enregistré le : 23 mars 2016, 08:33
Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
Garde au moins une hiit et une autre séance avec de la basse intensité.
Le hiit ne fais pas perdre plus de poids. C'est juste du marketing.
Le hiit ne fais pas perdre plus de poids. C'est juste du marketing.
Coach sportif diplômé d'état
suivis personnalisé, DM sur insta
instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
suivis personnalisé, DM sur insta
instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
Donc je remplace une Hiit par une séance de muscu, ce serait bien ça ?
Ca correspondrait avec ce que je pensais faire !
Ca correspondrait avec ce que je pensais faire !
Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
Hello
Et bienvenue ici.
Tu as tout dit... tu es épuisé. Le corps a besoin de récupération.
Un PPL sur 5 jours fonctionne aussi tu sais
A ta place, et si tu as la capacité de récupération : Je tenterai dans un premier temps = upper/lower + 1 Hiit. Ca te fait 5 jours de sport et 2 jours de repos c'est pas mal.
Pour le lower, si tu appréhendes les exos, tu peux faire du goblet squat ou des fentes.
Tu mesures combien pour quel poids ?
Et bienvenue ici.
Tu as tout dit... tu es épuisé. Le corps a besoin de récupération.
Un PPL sur 5 jours fonctionne aussi tu sais
A ta place, et si tu as la capacité de récupération : Je tenterai dans un premier temps = upper/lower + 1 Hiit. Ca te fait 5 jours de sport et 2 jours de repos c'est pas mal.
Pour le lower, si tu appréhendes les exos, tu peux faire du goblet squat ou des fentes.
Tu mesures combien pour quel poids ?
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
En général, on fait fullbody, puis halfbody, puis split.
Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
Hello
Yes, mais ça dépend aussi des profils, surtout ceux qui ont un autre sport à côté , une autre activité ou tout simplement pas le temps
Yes, mais ça dépend aussi des profils, surtout ceux qui ont un autre sport à côté , une autre activité ou tout simplement pas le temps
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
Après tout dépend de ses objectifs. Le hiit pour faire de l'hypertrophie ça ne passe plus. Un moment donné il faut choisir, il est d'ailleurs à ce moment, il a gagné 4 kilos sans trop grossir, c'est un peu le taquet.
Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
En effet, compliqué de courir plusieurs lièvres
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
Je suis à 1m82 et 70-71 kilos, mais je n'arrive pas vraiment à prendre.
Je pense que je n'ai pas assez d'apports caloriques, mais le Hiit n'aide pas je pense !
Et je retiens vos conseils pour l'upper/lower ! J'espère juste ne pas trop me bousiller les genoux.
Je pense que je n'ai pas assez d'apports caloriques, mais le Hiit n'aide pas je pense !
Et je retiens vos conseils pour l'upper/lower ! J'espère juste ne pas trop me bousiller les genoux.
Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
Vas y progressivement, tente les séries longues, et ne choisit que les exercices où tu es à l'aise.
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
A mon avis tu vas avoir du mal a prendre si tu as pas un bon contrôle sur ton alimentation. L'épuisement est un bon indicateur que y'a quelque chose qui va pas et que tu progresseras pas en continuant pareil.
Si tu dors le jour, je te conseille clairement de prendre 10 000 UI de vitamine D par jour pour compenser le manque d'exposition au soleil ( sans vitamine D, pas de muscle ni de testo ni de synthèse de créatine)
Le PPL c'est un bon format.
Le HIIT c'est pas vraiment utile effectivement. C'est surtout un gros coté marketing mais as si si intéressant que ça. Le seul cas ou c'est intéressant c'est si tu as vraiment trop de calories a bruler et pas beaucoup de temps.
Si tu dors le jour, je te conseille clairement de prendre 10 000 UI de vitamine D par jour pour compenser le manque d'exposition au soleil ( sans vitamine D, pas de muscle ni de testo ni de synthèse de créatine)
Le PPL c'est un bon format.
Le HIIT c'est pas vraiment utile effectivement. C'est surtout un gros coté marketing mais as si si intéressant que ça. Le seul cas ou c'est intéressant c'est si tu as vraiment trop de calories a bruler et pas beaucoup de temps.
Re: Après un an de full body, je souhaiterais changer
Pas que, il faut travailler d'une certaine façon. J'ai fait longtemps beaucoup d'exos en polyarticulaire et en force, je ne prenais plus de poids mais de la force. J'avais les muscles dures comme de la pierre, mais pas un super volume et de poids.Je pense que je n'ai pas assez d'apports caloriques, mais le Hiit n'aide pas je pense !
J'isole et découpe plus mon entrainement, je passe sur une fourchette 8-12 reps avec un peu moins de poids, j'ai pris 5 kg et des cm un peu partout. C'est beaucoup plus dessiné aussi.
Les calories ne font pas tout.