Programme full body débutant

[Strander30]

Bonjour à tous,

Je souhaiterais faire un reset programme car je me suis perdu dans la jungle des programmes, et je suis partie sur des choses qui m'épuisent physiquement comme mentalement.

Du coup, aujourd'hui je souhaiterais m'orienter sur le programme fullbody du site en faisant comme ci-dessous, ens achant que je veux aller à la salle 3 fois/semaines:
- 10 minutes de cardio pour m'échauffer
-Squat/soulevé de terre
- Développé couché aux haltères alterné avec développé incliné aux haltères 1 séance/2
- Rowing barre EZ/Tirage dos
- Elévation latérale haltères/Rowing coudes ouverts
- Crunch
- 10 minutes de cardio pour finir la séance.

Pensez-vous que cela peut vous paraitre suffisant pour progresser?
Devrais je changer certains exercices?
A partir de quand je peux juger que je ne suis plus débutant?

Merci d'avance pour vos conseils.

[cocokais]

Hello

Oui c'est un bon programme. Selon ton objectif tu pourras enlever les 10 minutes de cardio à la fin.

Améliore ton échauffement aussi il y a plusieurs exemple.

Au moins aussi important que le programme c'est le système de progression qui doit être cohérent.

[Strander30]

Merci pour ta réponse rapide, j'ai pu mettre en application le soir même.

Du coup, juste, en ce qui concerne le système de progression, tu me conseillerais quoi? Là, j'avoue que j'utilisais une application qui ajustée les poids et les temps de repos en fonction de la difficulté que je notifié à la fin d'un exercice avec un objectif de base déterminé à la base sur le poids que je peux ou pouvais lever*10 répétitions.

Cela te semble cohérent ou pas du tout?

Par exemple sur dev couché, mon max à 10 répétitions était à 20 kg, l'objectif du cycle et de faire 4*10 reps à 22kg, et l'appli m'a fait commencé à 4*10 à 16kg puis 1*10 à 18kg + 3*10 à 16kg puis 2*10 à 18kg + 2*10 à 16kg, ....ainsi de suite, et au départ, mon repos était à 1'30, aujourd'hui par exemple, je à 3*10 à 20kg + 1*10 à 18kg avec 3'30 de repos.

Je compte faire un journal sur le forum de toutes façon, que je ferais dans le week-end en y regroupant toutes ma semaine, et comme ça, les personnes avec de l'expérience comme toi pourrez me donner vos tips pour progresser efficacement.

[cocokais]

Hello

Quand on débute, c'est bien de choisir un format simple. C'est à dire, par exemple :

Séance 1 : 4x8 à 20 kilos
Séance 2 : 4x9 à 20 kilos
Séance 3 : 4x10 à 20 kilos
Séance 4 : 4x11 à 20 kilos
Séance 5 : 4x12 à 20 kilos

Séance 6 : 4x8 à 22 ou 25 kilos ( à toi de juger)
et rebelotte

Mais tu t'en douteras, quand on fait des séances intenses, ce n'est pas aussi linéaire, ça serait trop facile.

Le but est de progresser de séance en séance, au moins de 1 répétition, de ne pas être à l'échec mais très proche.
Dans mon exemple ci dessus par exemple la séance 5 aurait pu être

12 / 12/ 10 / 9 et ne pas valider le 4 fois 12. Et ben la séance suivante tu peux tenter d'améliorer

Il y a d'autres format de travail, mais je te propose de faire ceci quelques semaines... ou plus

[Strander30]

J'ai fait mes essais cette semaine pour trouver comment travailler etc...

Du coup voici mon programme:
10 minutes de tapis
Squat 4*8-12
Développé couché haltères 4*8-12
Traction 4*8-12
Développé épaule machine 4*8-12
10 minutes d'escalier (machine qui simule la montée d'escalier)

Pour me repos je prends 2 minutes entre chaque répétitions, et bien sûr, je fais 2-3 séries de chauffe sur les exercices .

Cela vous semble cohérents en terme d'exercices, nombre de répét, repos... L'idée étant de progresser mais sans me cramer, ce qui était en train d'arriver.

Du coup ma dernière séance a donné:
Tapis 10 minutes
Squat--> 4*8 à 45kg = validé
Développé couché haltères--> 4*8 à 20kg = validé
Traction ––> 1*6 - 2*5 - 1*4 = non validé
Développé épaule ––> 4*8 à 10kg= validé
Escalier 10 minutes

Donc pour la séance de demain ce sera en respectant la logique de progression:
Tapis 10 minutes
Squat ––> 4*9 à 45kg
Développé couché haltères-->4*9 à 20kg
Traction--> 4*8 au poids du corps
Développé épaules-->4*9 à 10kg
Escalier 10 minutes.

Je suis dans la bonne démarche?

[cocokais]

[Strander30]

J'avais aussi un point à éclaircir avec vous sur les exos cuisses, c'est quoi les grosses différences entre le squat barre sur les épaules, le hack squat à la machine et la presse à cuisse, et du coup, lequel est conseillé pour travailler en sécurité quand on débute ce sport?

[cocokais]

Hello

Sur un fullbody, de surcroit débutant, prend celui ou tu es le plus à l'aise.

[Strander30]

Super, un grand merci pour tout tes conseils.

J'essaie d'améliorer mes séances à chaque fois, et hier je me suis rendu compte qu'en effet, seulement courir en terme d'échauffement n'était pas suffisant, du coup, demain la séance sera articulé de cette façon:

- Tapis: 10 minutes,
- Échauffement articulaire: 5-10 minutes (temps estimé),
- Presse à cuisse (là où je me sens le plus à l'aise): 4*9 à 30kg (en fait c'est 60kg, 30 de chaque côté de la machine),
- Développé couché haltères: 4*10 à 20kg (par bras)
- Tractions: 4*8 (bon là on y est pas du tout, j'en chie grave pour en faire plus de 5 rien que sur la 1ère série),
- Développé épaule machine (moins de douleurs qu'aux haltères): 4*10 à 10kg
- 10 minutes de cardio

Et toujours mais 2 minutes de repos entre chaque série ou exo.

De plus je fais aussi les jours de repos 4*45s de gainage +10 crunch et le vendredi, si cela est possible rugby en mode vétéran tranquillou...

Voilà, je devrais être pas trop mal et pouvoir progresser comme ça?

[yam57]

fais le tapis et le cardio les jours de repos. et fais 1 ou 2 échauffements pour chaque exercice.

[Strander30]

Alors le cardio jour de repos, ça va être compliqué avec mon emploie du temps en fait... Madame risque de pas être contente, mais, je vais essayer de faire entrer cela dans une routine... Faut que je réfléchisse à mon orga voir si c'est possible.

Mais du coup il faudrait faire le cardio mardi, jeudi et dimanche en plus du rugby?

[yam57]

le cardio , tu en fais si tu veux, ce n'est pas obligatoire. mais, muscu+cardio+rugby, ça fait déja beaucoup pour la récup.

[Strander30]

Ha ouf, lol, j'ai eu peur sur le coup... parce que là, je cours droit au divorce

Je vais voir dans mon orga comment faire, après, j'avoue que le plus simple est de le faire les jours de séances.

[Strander30]

Encore des questions à vous poser aujourd'hui..

A partir de combien de séances parlent-on de stagnation?
Et du coup, quelle est la méthode à adopter quand cela arrive?

[Yohann003]

C est pas une histoire de séances mais de progression
Quand tu n arrives à progresser on peut parler de stagnation mais encore faut il savoir pourquoi (nutrition,récupération,programme etc)
Une évolution voir un changement de programme pour remettre la machine en route