Bonjour à tous,
M'approchant de la 40 aine (38 ans cette année) j'ai décidé de me mettre au sport le 20 novembre dernier (résolution d’anniversaire). J'ai donc pioché à droite à gauche des infos sur internet pour me faire un programme censé être pour débutant que j'effectue tous les 2 jours (j’ai pris une pose de 2 jours une fois). Mais les séances commencent à être plutôt longue. 1H30 vois 1H45 (peut-être même plus).
la routine :
Squat 3X5 parallèle 40kg > 135kg (5 minutes de repos)
Développé couché 5X5 40kg > 95 kg (2 minutes de repos)
Rowing pendlay 5X5 40k > 72.5 kg (2 minutes)
Soulevé de terre conventionnel 2X5 40kg > 110kg (3 minutes)
OHP 5X5 20 kg > 62.5kg (3 minutes)
Curl à la barre 3X8 20 > 37.5kg (J’ai déchargé entre temps car bloqué à 42.5kg max)(2 minutes)
Facepull à la poulie 2X20 22.5kg (1 minutes 30)
Crunch à la poulie 2X20 a 37,5kg (1 minutes 30)
Mollet si j'ai du temps (que je comptais remplacer par les avant-bras d'ailleurs).
En complément d’info.
Les jours d'entrainement je consomme 2600kcal et les jours de repos 2100.
Je suis passé de 91kg a 95Kg pour 1.83m (moi qui pensais rester à mon poids d'après les calculateurs c'est raté).
J'essaie de faire 6000 pas minimum les jours de repos pour rester un actif (télétravail).
malheureusement ,je dors peu les jours ou je ne me suis pas entrainé (environ 5h) et 7H30 les nuits des jours où je me suis entrainé.
Je m'entraine à 7h du matin en temps normal et à 11h si le jour d'entrainement tombe le week end. (J’ai essayé de suivre la routine le soir c'est compliqué, il y a trop de monde)
J’aimerais savoir si je dois continuer ce programme jusqu’à ce qu je ne puisse plus ajouter de poids ou passer à un programme intermédiaire (la barre sur les épaules au squat commence à piquer). Dans le cas de la deuxième réponse, auriez-vous un programme à conseiller ?
Dans l'attente de conseils , merci de m'avoir lu
Changement de programme, ajustment ?
Modérateur : modération
Re: Changement de programme, ajustment ?
salut, si tu prends du poids c'est que tu manges trop. c'est le problème avec les estimateurs, ils sont tous faux. rien de vaut le réel. c'est inutile de manger plus les jours d'entrainement, c'est la moyenne qui compte. pour ton programme, il est trop chargé. et je ne comprend pas pourquoi tu a 2 charges bien différentes pour chaque exercice.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Changement de programme, ajustment ?
ok je vais baisser ls calories , Je pensais avoir bien progressé pour ces 2 mois sur les charge je vais réduire un peu si c'est trop chargé. c'était un programme 3X5 a la base j'ai augmenté le nombre de série sur certain exos en pensant que plus c'était mieux .
Re: Changement de programme, ajustment ?
Hello
Ce ne sont pas les charges qu'il faut réduire mais le nombre d'exos, surtout pour un entrainement 3 fois par semaine.
Tu peux aussi passer de 5 à 4 séries.
Tu peux garder cette routine pendant quelques semaines :
Squat parallèle (5 minutes de repos)
Développé couché (2 minutes de repos)
Rowing pendlay (2 minutes)
OHP (3 minutes)
Ca va surement te sembler léger mais je te propose d'essayer quelques semaines.
Tu es à PDC +12, je pense que tu veux perdre un petit peu.
Comme tu commences je te propose de revenir à des bases classiques avec des séries entre 8 et 12 rep.
Essaie quelques semaines, et reviens.
Enfin pour l'exo dos pourquoi du Rowing Pendlay ?
Ce ne sont pas les charges qu'il faut réduire mais le nombre d'exos, surtout pour un entrainement 3 fois par semaine.
Tu peux aussi passer de 5 à 4 séries.
Tu peux garder cette routine pendant quelques semaines :
Squat parallèle (5 minutes de repos)
Développé couché (2 minutes de repos)
Rowing pendlay (2 minutes)
OHP (3 minutes)
Ca va surement te sembler léger mais je te propose d'essayer quelques semaines.
Tu es à PDC +12, je pense que tu veux perdre un petit peu.
Comme tu commences je te propose de revenir à des bases classiques avec des séries entre 8 et 12 rep.
Essaie quelques semaines, et reviens.
Enfin pour l'exo dos pourquoi du Rowing Pendlay ?
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Changement de programme, ajustment ?
Pourquoi tu ne dors pas plus ? C'est important de bosser sur ce point.
Je te proposerai un cardio leger par semaine aussi, velo, natation, rando...
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Coach sportif diplômé d'état
suivis personnalisé, DM sur insta
instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
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Re: Changement de programme, ajustment ?
ok je passerais donc en 4X8 sur ls exos (le squat aussi du coup ?) . Faut-il baisser les charges du coup ou tenter de continuer avec les mme charge pour les 3 répétitions de plus ?cocokais a écrit : ↑31 janv. 2023, 06:43Hello
Ce ne sont pas les charges qu'il faut réduire mais le nombre d'exos, surtout pour un entrainement 3 fois par semaine.
Tu peux aussi passer de 5 à 4 séries.
Tu peux garder cette routine pendant quelques semaines :
Squat parallèle (5 minutes de repos)
Développé couché (2 minutes de repos)
Rowing pendlay (2 minutes)
OHP (3 minutes)
Ca va surement te sembler léger mais je te propose d'essayer quelques semaines.
Tu es à PDC +12, je pense que tu veux perdre un petit peu.
Comme tu commences je te propose de revenir à des bases classiques avec des séries entre 8 et 12 rep.
Essaie quelques semaines, et reviens.
Enfin pour l'exo dos pourquoi du Rowing Pendlay ?
ouai un petit 85kg M'irait bien , mais c'est possible de se muscler en perdant du poids ?
Le rowing pendlay revenait sur les programmes qui m'ont permis de faire le mien (FIERCE 5 , ICF2.0, Stronglift) ce n'est que ça . C'est un mauvais exo , je peux le remplacer par du normal .
Oui j'essai ,c'est possiblement lié aux acouphènes que j'ai déclaré en avril dernierAlexmuscleroad a écrit : ↑31 janv. 2023, 06:46Pourquoi tu ne dors pas plus ? C'est important de bosser sur ce point.
Je te proposerai un cardio leger par semaine aussi, velo, natation, rando...
Ok pour le cardio .Peut-etre que c'est ca qui me fera dormir .
Re: Changement de programme, ajustment ?
Hello
En 4x8 pour commencer. Le but quand on est débutant est d'abord de maitriser les mouvements, puis au bout de quelques semaines de connaitres ses charges de travail.
Un programme simple est de faire 4 séries avec le même nombre de rep.
Il faut que sur les 3ème et 4ème série ca soit intense, limite à 1 ou 2 rep de l'échec.
Je te dis ca pour que tu puisses trouver la charge idéale.
Mieux vaut commencer trop bas que trop haut tu l'auras compris.
Pour le rowing Pendlay c'est pas un mauvais exo mais je te conseille d'attendre un peu pour le faire, il y a plusieurs muscles qui entre en jeu, notamment lombaires, et comme tu débutes ça serait bête de se faire mal.
Si tu n'as que des haltères fait le rowing bucheron ou du tirage vertical c'est bien.
Concernant la perte de gras et la prise de muscle, je suis partisan de dire que quand on débute tout est possible
Soit patient, et essaye de bien dormir c'est vraiment le critère le plus important.
Ensuite soit discipliné par rapport à ton programme-
Et concernant la bouffe, je vois que tu calcule déjà c'est très bien. Abaisse petit à petit et de toutes manières au bout de quelques semaines tu arriveras à doser sans même calculer.
Limite les aliments transformés un max.
En 4x8 pour commencer. Le but quand on est débutant est d'abord de maitriser les mouvements, puis au bout de quelques semaines de connaitres ses charges de travail.
Un programme simple est de faire 4 séries avec le même nombre de rep.
Il faut que sur les 3ème et 4ème série ca soit intense, limite à 1 ou 2 rep de l'échec.
Je te dis ca pour que tu puisses trouver la charge idéale.
Mieux vaut commencer trop bas que trop haut tu l'auras compris.
Pour le rowing Pendlay c'est pas un mauvais exo mais je te conseille d'attendre un peu pour le faire, il y a plusieurs muscles qui entre en jeu, notamment lombaires, et comme tu débutes ça serait bête de se faire mal.
Si tu n'as que des haltères fait le rowing bucheron ou du tirage vertical c'est bien.
Concernant la perte de gras et la prise de muscle, je suis partisan de dire que quand on débute tout est possible
Soit patient, et essaye de bien dormir c'est vraiment le critère le plus important.
Ensuite soit discipliné par rapport à ton programme-
Et concernant la bouffe, je vois que tu calcule déjà c'est très bien. Abaisse petit à petit et de toutes manières au bout de quelques semaines tu arriveras à doser sans même calculer.
Limite les aliments transformés un max.
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Re: Changement de programme, ajustment ?
Merci bien,
Je vais mettre ça en place .
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Re: Changement de programme, ajustment ?
je vais passer au développé couché haltère aussi car je viens de me rendre compte que j'ai un humerus plus long que l'autre d'environ 1cm