Merci c’est parfaitement bien expliqué, par contre il y a marqué que ça aider à raffiné sa taille alors que justement je veux prendre du volume aux niveaux des obliques, est-ce que ces exercices restent quand même bon pendant une prise de masse ?
Oui en les faisant bien par contre (bon mouvement) avec une diète appropriée, une bonne congestion, et suffisamment de répétitions (je ne sais pas combien et ça dépends quels exercices, si tu utilises des poids, ou le poids du corps)
et est-ce que mon programme paraît-il bien :
Développé couché : 4*12
tirage devant : 4*12
presse à cuisses : 4*12
Crunch au sol : 3*10
Gainage sur le côté 4*60s
Crunch avec rotation 4*10
Oui pas mal, mais il faut que tu saches que les abdominaux sont sollicités directement durant la majorité des exercices et certains ont des abdominaux volumineux sans en faire car ils sont musclés via les autres exercices.
Si j'étais toi je ferais plutôt ça :
Développé couché haltères / Machine guidée : 11 séries de 8-10-12-14-16 répétitions
Tirage poitrine prise large : 5 séries de 8-10-12 répétitions
Presse à cuisses : 20 séries de 14 répétitions
Presse à mollets / Extensions mollets debouts machine ou haltères : 2 séries x 15 répétitions
Crunches : 11 séries de 30 répétitions
Planche : 5 séries x maximum de temps
+ Diète appropriée + Repos = Gains garantie
(ensuite dans le futur il faudra modifier le programme mais je ressens d'ici que tu as un retard aux pectoraux-épaules-triceps qu'il faut déjà corriger, et ensuite passer un entrainement harmonieux au niveau des répétitions)
Ce programme serait valide 2,5 mois, ensuite passer sur un full-body classique en continuant les séries légères et longues, pour augmenter la force et le maintient des articulations et autres parties du corps servant à effectuer les mouvements adéquatement.
Entrainement tout les 4 jours,
Souplesse tout les 4 jours (Tuto gratuit sur YouTube), et bien entendu alimentation aux grammes près : glucides, lipides, protéïnes, tu as une diète actuellement ?
Je te conseille aussi les douches froides et la cohérence cardiaque, le travail de la posture, de la mobilité, des articulations, ça te servira grandement pour performer et éviter les blessures, et participera également à un bien être mental plus grand, une grande sérénité, and so on and on
Pour le programme dans 2,5 mois : Programme de Force : Soulever très lourd :
Développé couché haltères / Machine guidée : 5 séries de 6-8 répétitions
Tractions : 6 x maximum
Presse à cuisse / Hack squat : 18 séries longues et légères (mettre lourd mais suffisamment léger pour que tu arrives à valider 18 séries)
Presse à mollets / Extensions mollets debouts machine ou haltères : 2 séries x 15 répétitions
PS : Pourquoi autant de séries ? Suffit de voir les jambes des gars qui pédalent plusieurs heures par jours
Entrainement des abdominaux quotidien au matin à jeun , 6 jours sur 7 :
Chaise (5 minutes) + Planche (10-12min) + Crunches (5 séries d'un maximum de répétitions) + Relevés de jambes suspendu quand tu vas à la salle (6 x max)
Pour finir : Passer en splitt dans 4 mois environ : Séances étirements des parties travaillées 2 jours après les séances de ces dernières
J1 : Pectoraux-Epaules-Triceps-Abdominaux
J2 : Bas du corps
J3 : Repos-Abdominaux
J4 : Dos Biceps-Abdominaux
J5 : Repos
J6 : Reprise J1
J1 : Développé couché haltère / Machine guidée (
6 séries x 8-10-12 répétitions), dips gironda (
5 séries d'un maximum de répétitions), pompes classiques (
4 séries x maximum de répétitions), développé militaire haltère (
4 séries x 6-8-10 reps), écarté couché (
2 séries d'un maximum de répétitions), élévations latérles (
2 séries d'un maximum de répétitions), finir avec des pompes jusqu'à épuisement
J2 : Presse à cuisse / Hack squat :
30 séries de 20 répétitions (bien entendu baisser les charges progressivement, commencer par le plus lourd et finir avec le plus léger)
Presse à mollets / Extensions mollets debouts à la machine :
18 séries de 10-15 répétitions
Pourquoi autant de séries ? Afin d'avoir un bas du corps massif et bien dessinné proportionnelle avec le haut du corps, de plus l'entrainement du bas du corps permet de produire de la testostérone qui participe également au développement de la masse musculaire du haut du corps.
J4 : Dos Biceps : Traction sternum :
6 séries d'un maximum de répétitions + Tirage prise neutre serrée poulie haute (
6 séries x 8-10-12 répétitions) + Tirage poitrine prise large (
8 séries x8-10-12 répétitions) + Curl à la barre / haltère (
4 séries x 6-8-10 répétitions)
En ce qui concerne les abdominaux : Les faire à jeûn le matin au réveil 4 jours sur 7 : 5 séries de rameur x 20 répétitions environ, Crunch au sol classique : 4 séries de 15-20 répétitions, finir avec du gainage ; 3 x maximum de temps . Ils seront suffisamment sollicités lors des séances tkt pas
Pour la diète pars sur une prise de masse sèche (vise 1 à 4 kg par mois de muscles sans gras) < Par contre pour cette partie il faut que tu comptes tout à la lettre : Glucides, Lipides, Protéines, tu sais comment faire ? Il faudra sûrement que tu achètes une mini-balance pour peser les aliments. Il est fondamental d'avoir une diète appropriée si tu souhaites prendre de la masse musculaire réellement, autrement si tu ne manges pas les bons aliments tu risques de faire de la graisse et peu de muscles, surveille tes calories
Privilégie les bons aliments à base de produits frais (les légumes en crus pour la plupart si possible pour ne pas cramer les vitamines et minéraux, et le plus bio possible), pour les protéines légumineuses fromage blanc seitan en poudre et autres, lipides = graisses : huiles, oléagineux, etc. Regardes ce qu'il y'a écrit sur le site c'est très bien résumé :
https://www.musculaction.com/prise-de-masse.htm