Forum musculation

Bonjour à Tous,

J'ai augmenté petit à petit mes calories et ca fonctionne doucement.

J'ai adapté mon programme comme tel : 3x par semaines au mieux, 2x au moins bien.

Echauffement complet ≃12 mn,
85 kg AU DVC avec 4*8-7-7-5,
Tractions lestées à 10 kg avec 4*7-7-7-5 ou Rowing barre 55 kg
35 kg Curl barre avec 3*10-9-8,
Extension poulie haute (triceps) 3*12-12-12,
98 kg au Squat avec 4*7-7-6-5, ou hiptrust avec barre
Crunch : 4*20
Gainage / 3*1 mn.
Donc en gros 3 gros exo poly + 2 petits d'iso + abdos.

Les changements physiques se font évidement plus lentement, plus de Newbie gain, et je comprends que ce soit normal.
Mais du coup me conseillerez vous de faire évoluer mon programme que mes compères de musculation jugent beaucoup trop simple ?
Merci

salut, ton programme est bien. par contre ton squat est assez faible par rapport aux autres exercices. ne le place pas a la fin. idem pour le rowing par rapport au développé. par contre le curl est assez fort, mais c'est un exercice on on peut le plus tricher.

Merci Yam,
OK je vais mettre le squat au début, car c'est aussi l'exo que je trouve le plus éprouvant.
En rapport au reste, je devrais logiquement prendre, environ, combien de plus au squat ?
Je précise, si jamais, pour le curl c'est 35 kg sur la barre tenue avec les deux main. Après je m'efforce justement de ne pas le tricher car sinon ca me tire dur sur le coup..

pas facile de comparer le squat avec d'autres exercices car il y a beaucoup de triche dans les exécutions, notamment au couché et au curl. je dirait pour le squat 1 fois et demi le couché. si au curl, ça te tire le cou, c'est que tu travaille avec le trapèzes et les épaules. j'avais aussi ce problème au début. il faut te regarder dans une glace et veiller à ne pas monter avec les épaules. la barre doit toucher les quadris au départ, le bras quasi tendus. j' ai rarement vu de curls bien exécutes. la plupart ne déplient pas les bras et montent avec les épaules, comme un rowing.

Salut !
Depuis combien de temps effectue tu se programme ?
Si tu t'entraines 3 fois par semaine je te conseil le push pull legs
1 : pec epaule triceps
2 : dos arrière épaule biceps
3 : jambes
Pour une formation en terme de séries :
3 séries par exercices :
1 séries de 6-10 rep
évolutif en terme de rep puis de charge
et 2 séries de 10-15 rep
idem pour les rep et charge

Comme tu as dit 3-4 exos poly et 1-2 exos iso

Si besoin n'hésite pas à me contacter en privée (@theotokeys sur insta)

Bonjour à tous,

Voila maintenant plus d'un an et demi que je pratique le même entrainement 2 à la 3 fois semaine.
Avec une progression relativement honorable sur les charges et sur mon physique.
Je m'entraine toujours chez moi seul avec une cage, un banc des barres et de la fonte.

Etirements + échauffements dont rameur : 12mn
Squat : 4x6 : 108kg
DVC : 4x7 : 90kg
Tractions : 4x10
Leg extension : 2x15 : 60 kg (je peux pas mettre plus lourd, la tige est trop courte)
Curl barre debout : 3x9 : 34kg
Barre front par Z : 3x10 : 24 kg
Crunch + 3 planches.

Franchement j'a mis très longtemps à bien ressentir les muscles visés aujourd'hui j'y arrive mieux, mais j'ai du redescendre en poids pour cela, je module aussi depuis quelques semaines le nombre de répétitions pour arriver à mettre à terme plus de poids.

Je reste mince : départ 72-74 kg ––> 80 kg ––> 76-77kg aujourd'hui avec une IMG à environ 11%.
Niveau alimentation, je suis en dessous de ce que je devrai manger, je le constate et le sais. Mais manger plus est d'un vrai inconfort sachant que je suis déjà à environ 2900Kcal... Pour en rire j'ai pris 2 semaines OFF cet été à l'étranger : résultat -2,7 kg sur la balance à mon retour.
J'ai laissé tomber depuis un moment tt les compléments, je prends seulement des prot.

Alors aujourd'hui je souhaite continuer cette activité et aussi augmenter mes perf/ mon physique, mais mon programme commence à me saouler et en plus les séances me flinguent .

Bref, des conseils seraient les bienvenus ! je cherche du coup un coach sur Toulouse, si jamais ?

TheoTokeys parlait de PPL dans son dernier message ?

Merci

salut, si tes séance te flinguent, tu as plusieurs solution: faire moins d'exercices en supprimant l' isolation, ou alors diviser ton programme (half ou PPL) en t'entrainant plus souvent.

Belle progression depuis le début, félicitations

TheoTokeys parlait de PPL dans son dernier message ?

Le PPL c'est là.