Bonjour, ma salle ré-ouvre du coup je peux me réentrainer correctement ( le wifi-dream continue )
Pour info,c'est une modification de ce programme : https://www.musculaction.com/programme- ... lteres.htm
Le programme est sur 3 jours :
LUNDI
Cardio : Tapis de course, 5 minute
Pectoraux : Dips, 4 séries X MAX
Epaules : Elévations latérales, 4x12
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4x12
Dos : Tirage horizontale 4*10
Biceps : Curl haltères, 4x12
Quadriceps : Presse à cuisse, 4x15
Mollets : Mollets debout , 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4x50
MERCREDI
Cardio : Vélo elliptique, 5 minute
Pectoraux : Développé couché aux haltères, 4*10
Epaules : Rowing barre EZ menton, 4x12
Triceps : Haltères front, 4x12
Dos : Tirage verticale poulie haute prisé serrée, 4*10
Biceps : Curl concentration, 4x12
Quadriceps : Leg extension, 4x15
Ischios : Leg curl, 4x12
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4x50
VENDREDI
Cardio : Tapis de course, 5 minuts
Pectoraux : Dips lestées, 4x8 avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4x12
Triceps : Extension triceps poulie haute, 4x12
Dos : Tirage horizontale , 4x10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4x12
Quadriceps : Presse à cuisse, 4x15
Mollets : Mollets debout, 4x12
Abdominaux : Crunch lestés, 4x15
Pour info je suis cette diet ( sans compléments) :
https://www.musculaction.com/menus-prise-de-masse.htm
Merci à vous
Ce programme de reprise est-il correct ?
Modérateur : modération
Re: Ce programme de reprise est-il correct ?
Salut,
L'ordre de ce programme est à modifier. Exos poly/gros muscles en premier et isolation/petits muscles ensuite. Il y a aussi un peu trop d'exos (d'isolation). En 12 reps, 3 séries ça sera mieux ou alors on reste sur du 4*8 limite 4*10.
Et faut être conscient que le cardio n'est pas un échauffement musculaire.
L'ordre de ce programme est à modifier. Exos poly/gros muscles en premier et isolation/petits muscles ensuite. Il y a aussi un peu trop d'exos (d'isolation). En 12 reps, 3 séries ça sera mieux ou alors on reste sur du 4*8 limite 4*10.
Et faut être conscient que le cardio n'est pas un échauffement musculaire.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Re: Ce programme de reprise est-il correct ?
Tu travailles en maxi ? Pourquoi ?
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Re: Ce programme de reprise est-il correct ?
Peut-être que son max est à 1 ?
Sinon, plus de 30 séries par entraînement, il y a sûrement de la dispersion inutile d'énergie
Sinon, plus de 30 séries par entraînement, il y a sûrement de la dispersion inutile d'énergie
Re: Ce programme de reprise est-il correct ?
un programme de reprise doit être simple, court, avec peu d'exercices, peu de séries et peu de charges. un programme débutant convient très bien pour une reprise.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Ce programme de reprise est-il correct ?
Oui : il faut faire une reprise économique
Re: Ce programme de reprise est-il correct ?
et zut cardio pas échauffement, bon ben je modifie encore mon programme
Re: Ce programme de reprise est-il correct ?
excellente la page pour les diets, très précis, 6 repas par jour pour prendre 1kg de muscle par mois, c'est vraiment un sport de pro du détail et de patience. vraiment impressionnant