Musculation sans matériel pour le confinement

[Isee]

Bonjour j’avais des questions de débutant pour réaliser un programme de musculation et pour rester en forme sans matériel puisque que beaucoup de personnes sont confinées chez soi.Je m’ai renseigné un peu sur le web et j’ai vu cette entraînement qui a l’air pas mal qui est enfaite une sorte de cycle(lien ci dessous) qui est un full body.
Lien: entrainement-sportif.fr/programme-musculation-complet-sans-materiel.htm

Ma deuxième option était de faire mon propre entraînement. Voici ce que je pensait faire malgré que c’est encore en développement.

Échauffement:
Jumping jack 30sec
moulinet avec bras 30sec
talon fesse 30sec
high knees tap 30sec
Répétez une deusième fois avec 1minute de pause entre chaque séance de l’échauffement

Exercises, 30 secondes de pause entre chaque exercise et 1min entre chaque muscles
Pec:
Push up 10x
Dips 10x
Push up incliné 10x

Jambe:
Squat 20x
fente 20x(dix pour chaque pieds)
Refaire la section jambe une deusième fois

Abdos
Mountain climber x10
Crunch x25
Planche 40seconde
Levé de jambes 10x

Refaire tout les exercices une deusième fois?

Quelque étirements par la suite

Premièrement dans un entraînement en salle j’ai lu qu’il y’avait souvent un ordre entre les exercices de différents muscle par exemple finir par les abdos et commencer par les pecs est-ce que c’est vrai?
Deusièmement est-ce que j’ai assez de répétions,devrais je faire deux fois mon entraînement ou même le changer ou prendre celui que j’ai envoyé via le lien ?(j’ai 16ans)
Merci d’avoir lu

[yam57]

salut, il manque le dos, le plus important

[Isee]

Le mieux je crois sa serait d’incorporer sûrement des tractions pour le dos et pour faire des biceps en même temps mais malheureusement j’ai pas de barre de traction. Je pourrais peut être rajouter le superman mais il n’y a pas beaucoup d’exercices sans matériel qui force le dos il y a la planche que j’ai déjà mis.

[yam57]

tractions horizontales

[Isee]

J’aimerais bien ça faire des traction horizontale mais j’ai rien comme barre je risque de casser mon balai qui est en plastique si je veut en faire Xd, par contre j’ai un élastique pour faire des exercises qui pourrait me permettre de faire des exercises pour le dos et peut être pour le bicep aussi parce que je n’ai vraiment pas d’exercice pour le bicep a part peut être les pompes inclinées. J’ai aussi accès à un ballon de fitness et deux petit poid 2kg/5lb

Sinon plus tard pendant l’été et l’automne j’aurais peut être accès à un parc a 2km de chez moi qui contient barre parallèle et plein d’autre truc pour faire des exercises(j’ai pas de gym dans ma ville)

C’est des exercices avec un élastique que j’ai vu

[Isee]

J’ai essayer quelques exercices pour le dos et cela m’a l’air très efficace avec l’élastique

[yam57]

si tu peux , attache une corde au plafond et grimpe ou fais y des trations horizontales.

[cocokais]

Ou fixe un elastique au sol et fait des rowing, par contre bien se positionner comme si tu avais une haltère, avec un genou sur un banc...

[Isee]

Cocokais, oui je vais y penser par contre j’ai fait ma séance hier avec le programme que j’ai fait et j’ai l’impression que je m’ai surentraîné je m’ai réveillé au milieu de la nuit avec un peu de douleur musculaire et j’ai mal dormis par la suite. Peut être je devrais y aller plus doux ma séance avec étirement et tout a duré environ 1h. Je pourrais peut être enlever quelques exercise focusant le même muscle ou essayer de connaître mes limites? Il faut préciser que je faisait déjà des exercises depuis environ deux semaine malgré que ce n’étais pas très efficace c’est d’ailleurs pour ça que je voulais vraiment construire un mon propre programme

[Isee]

Je pourrais me faire un cahier de performance voir combien de chaque exercises au maximum je suis capable de faire et équilibrer mes séances par la suite? Juste une petite question en général est-ce que c’est préférable d’avoir un entraînement de 30min ou de 1h?

[Alexmuscleroad]

La durée importe peu, fais ce que tu dois faire

[cocokais]

Tiens un carnet c'est bien, et monte progressivement en durée et intensité ton corps va s habituer

[Isee]

Je fais une petite update, je m’ai fait finalement quelque chose pour faire des tractions australiennes(une planche entre deux meubles) et je suis rendu à ma 9ème séance d’entraînement et je suis plutôt content des résultats donnés. J’avais l’intention de faire un carnet après mon dixième entraînement qui sont espacés en général de 1jour de repos entre chaque. Par contre des fois comme aujourd’hui c’est mon jour d’entraînement mais je sens que mes pecs ont besoin encore d’une journée de repos mais mes autres muscles pourraient faire leur entraînement je suis tentée de m’entraîner aujourd’hui juste les jambes et les abdos mais je sais pas si c’est une bonne idée sinon je devrais attendre à demain pour que mes pec soient en forme. Devraient-je essayer le split ou travailler 2 journée d’affilée des muscles qui récupèrent plutôt rapidement?

[Isee]

Alors j’ai changer un peu mon programme:

Alors je vais essayer de faire 4 séance/semaine de 1h30(30minute d’étirement) avec environ 1min30 de repos entre chaque série et et 2min entre chaque muscle

Pour commencer 5minute de vélo pour s’échauffer
Pec/tricep
2X8dips un peu pencher en avant pour travailler aussi les pec

2X10 push-ups décliner et pour finir 15X push-up normal

Bicep et dos

Superman(durée?) 2x

Traction australienne 2x12

Lever de poid(dans mon cas un meuble Xd je crois qu’il pèse environ 20kilos) 2x12

Jambe

Squat 2X20

Fente 2x10

Abdo

Crunch X 25

Planche 1min15sec

Mountain climber x15

Relevé de bassin x15

Exercise supplémentaire si nécessaire..

[Isee]

Alors le programme me semble bien j’ai progresser beaucoup au niveau des répétitions pour les abdos,j’ai changer les exercise que je répètent deux fois pour en mettre plus dans la première répétion que dans la deusième, j’ai changer mon squat qui était trop facile pour un genre de squat overhead avec seulement un bâton pour permettre de bien travailler le dos. J’ai pas vraiment pris de poid pendant le mois que j’ai fait mon entraînement ce qui étrange car mes muscles semblent être plus visible. Alors mon objectif pour mon deusième mois de musculation c’est d’augmenter ma masse musculaire en essayant d’intégrer une nouvelle diète un peu plus,être capable de faire quelque diamond push-ups.

[cocokais]

Courage .

Tu prend 1m30 de repos ?

[yam57]

si tu t’entraine 4x par semaine, fais 2x le haut et 2x le bas. 30mn d’étirement, c'est trop.

[Isee]

Alors je viens d’ouvrir un carnet je risque de update à chaque semaine mes résultats si cela vous intéresse. Oui je prend 1min 30 de repos entre chaque exercices, pour ce qui est des étirements je fait environ ce qui est demander dans la méthode Lafay je pourrais peut être faire quelques exercises en moin...

[cocokais]

Bonne idée le carnet

Pour les étirements au début je faisait tous... puis un peu moins.

Du coup je fais le haut du corps au boulot en pause et le bas du corps chez moi de temps en temps

[Isee]

Pour un genre de split comme Yam a dit je vais essayer ma nouvelle séance 1-2semaine full body avant de l’essayer. Aussi je pensait peut être d’acheter une barre de traction mais mes parents sont vraiment “protectif” si on peut dire ça envers la maison et donc j’aimerais avoir une barre qui ne briserait rien et qui ne laisse pas de marque bon marché en bas de 35 euro.(j’avais passer à une barre extérieur mais dans le pays que je vis pendant la saison hivernale ça serait impossible à utiliser)

[yam57]

le mieux c'est une chaise romaine d’occasion. tu pourras en plus y faire des dips et des abdos.

[cocokais]

Tu vis où ?

[Isee]

Québec, en hiver les -25/-30 degré Celsius ce n’est pas rare et d’avoir de la neige jusqu’à la taille après une tempête non plus (;

C’est sur que la chaise romaine serait meilleur mais le prix est assez dispendieux en général quoi que si le parc de conditionnement de ma vile est accessible je pourrais l’essayer.