Application pour muscu ?

[Semper_fi]

Bonjour,

Après un bon moment a regarder des vidéos ou des tutos sur le forum pour apprendre les bons gestes et les bonnes techniques j'ai commencé en févier un entrainement en full body 3 fois par semaine et en parallèle j'ai commencé un régime.
Suite a de bons résultats au niveau de la perte de poids et en plus une fermeture de ma salle de sport pendant 3 mois (de juin a septembre) pour rénovation j'ai arrêté la muscu. (je faisais juste étirement du corps + pompes/abdos et gainage)

J'ai repris tranquillement la muscu suite a l'ouverture de la salle avec des exos simples et du cardio mais la semaine dernière j'ai tenté de reprendre mon full body et comme un gogole j'ai fais mes exos en pensant que j'avais rien oublié mais vu la douleur que je me suis tapé aux lombaires pendant 1 semaine j'ai vite fais compris que j'avais tous zapé. (je suis resté 5 jours au lit a ne plus bouger)
Je ne veux en aucun cas me blesser a nouveau et surtout pas au niveau du dos car je souffre depuis 2 ans d'une hernie discale (L5-S1)
Du coup, mon frère m'as parlé d'une application sur portable basé essentiellement sur les pompes que j'ai pu la découvrir et sa m'as permis de me surpasser et je du coup je me demandais si il existait des applications android qui explique bien tous les exos possible en muscu et si possible que l'appli nous aide pendant l'entrainement genre minuterie ou détection de répétition dans une série.
Par exemple sur l'appli pour les pompes, dès que mon nez s'approchais suffisament du téléphone lors de mes pompes sa comtabilisait les pompes que je faisais et tous les 5/6/7/8/9 pompes j'avais droit a tant de temps de pause.
C'est un peu gadget ou même basique comme attitude mais j'ai remarqué lors de mon régime ou de cette appli que j'aimais être assisté via les nouvelles technologies (fitness PAL pour le régime)


Merci

[stephenv]

vu la douleur que je me suis tapé aux lombaires pendant 1 semaine j'ai vite fais compris que j'avais tous zapé. (je suis resté 5 jours au lit a ne plus bouger)

Il ne faut pas s'entrainer comme un malade lors d'une reprise, sinon c'est courbatures assurées à ne plus pouvoir bouger pendant plusieurs jours.

Pour ton programme, il faut renforcer ton dos, le bas de ton dos, ta taille et travailler ta souplesse. Ne faire que des pompes ou trop de pompes, n'est pas sain. Tendinites, problèmes d'épaules, de dos, de posture etc... te pendent au nez.
Reprends ton programme full-body en éliminant les exercices néfastes pour ta L5-S1. Et oublie cette appli.
N'hésite pas si tu veux des conseils, ayant eu une L5-S1 également.

[Μετά Ἐγώ]

A priori avec une hernie discale, il me semble plus sain de faire du couché que des pompes, d'ailleurs. Et effectivement il faut tout faire.

[Semper_fi]

Oui je reprends vraiment tout doucement la muscu.

Pour les pompes c'était un exemple pour vous dire que j'étais un peu simplet dans ma façon d'aborder la muscu ou mon régime.
J'ai juste constaté qu'avec l'aide d'appli, c'était une façon ludique pour moi d'apprendre.

Ok pour le full body.

Par contre steph on avait parlé ensemble de ton hernie y'a un moment et a l'époque j'avais oublié de te demander si c'était possible que tu me partage ton entrainement.
Car je n'arrive pas a trouver seul des exos qui soit pas dangereux pour mon dos (la preuve j'ai du me blesser pour apprendre mon erreur et je m'en veux de faire subir ça a mon dos sachant que depuis 1 an suite a tes conseils je souffrais beaucoup moins car mes postures étaient bien meilleurs.

A priori avec une hernie discale, il me semble plus sain de faire du couché que des pompes, d'ailleurs. Et effectivement il faut tout faire.

C'est quoi du couché ?

[stephenv]

Car je n'arrive pas a trouver seul des exos qui soit pas dangereux pour mon dos

Rapidement, voici quelques exercices pas trop "pesants" pour un bas du dos blessé.
Le truc c'est de tester et voir si ça passe. Même pour ces exos softs.
L'exécution doit être correcte. Par exemple, les pompes ça peut être mauvais si tu ne sais pas placer ton bassin, genre tu relâches et cambre trop.

Dos : Tractions barre fixe, tirage poulie haute, tirage sol poulie basse (faire gaffe pour celui-là).
Pectoraux : Dips, Développé couché, pompes, poulie vis-à-vis, machines
Epaules : développé haltère banc un peu incliné, élévations latérales haltères/poulie
Biceps : curls barre/haltères, poulie basse
triceps : Barre-front, poulie haute
Cuisses : squat 1 jambe pdc, presse à cuisses light (faire gaffe pour celui-là), leg extension, add & abducteurs.
ischios : leg-curl couché, banc à lombaire lesté
mollets : debout 1 jambe, presse à cuisses, assis.
Abdos : gainage
lombaire : banc à lombaire

A éviter : rowing barre, squat barre, soulevé de terre, développé militaire, exos d'abdos néfaste etc...

Il te faut un bon gainage, une bonne souplesse et travailler sur tes postures.

[Μετά Ἐγώ]

Les tirages poulies hautes aussi il faut faire attention.
Il fut un temps où je les faisais sans bloquer les genoux. Quand je décollais vraiment je savais que c'était le moment de passer aux tractions.
Il faut savoir aussi ce qu'il faut que tu évites le plus : cambrer, courber...

[yam57]

curl barre aussi. pour les tirages dos, il faut que les genoux soient légèrement plus hauts que le bassin. il est rare de trouver des poulies avec l’assise réglable. mais on peut mettre des cales sous les pieds pour les relever. c'est ce que je fais, étant sensible du dos, je commence à connaitre pas mal de petits "trucs". par contre les tractions me font mal aussi.

[Semper_fi]

Oula super merci pour tous ces conseils je prends note.


Je pense que mon hernie est dut a un problème de bassin qui n'a jamais été repéré (hormis par le podologue)

Sauf que depuis que le podologue m'as dis que mon bassin était de travers je n'ai plus de mutuelle donc depuis 7 mois je souffre en silence. (aucune solution pour en avoir une .... VIVE LA FRANCE)
Il m'as dit que le bassin pouvait être déplacé a cause de ma vue.

Du coup dès que j'ai les moyens de récupérer une mutuelle je gère tous sa.
C'est pour sa que je veux aller molo en muscu pour le moment.

Il te faut un bon gainage, une bonne souplesse et travailler sur tes postures.

Je manque terriblement de souplesse car tous mes soucis de dos/bassin (hernie, cruralgie, ...) sont apparus a cause d'un accident du travail et depuis j'évite de bouger toute la partie basse de mon dos.
Je pense que j'ai besoin d'une ré-éducation du dos le plus vite possible.

Pour essayer de gagner de la souplesse, depuis 3 mois tous les soirs je fais 15 minutes d'étirement de la tête aux chevilles en passant par le dos, épaules, poignets, coudes ...) mais je me sens toujours aussi raide.

Il faut savoir aussi ce qu'il faut que tu évites le plus : cambrer, courber...

Je n'arrive jamais a savoir comment mettre mon dos.
Quand je dors je cherche a mettre mon corps droit mais sans succès pareil quand je marche et quand je suis position debout.

[stephenv]

Quand la hernie est fraiche, faut éviter d'étirer, cambrer et la torsion, pour le bas du dos.
C'est souvent les ischios qui sont raides.
Cette vidéo peut t'aider, je fais un article dessus en ce moment.

Il m'as dit que le bassin pouvait être déplacé a cause de ma vue.

Problème de posture de la tête?
Cou en avant ?



+
https://www.youtube.com/watch?v=ztbRJhq6ZL8

[yam57]

va voir un ostéopathe. moi, ça m'a bien aider. le problème est qu'il est difficile d'en trouver un bon.

[Semper_fi]

Quand la hernie est fraiche, faut éviter d'étirer, cambrer et la torsion, pour le bas du dos.
C'est souvent les ischios qui sont raides.
Cette vidéo peut t'aider, je fais un article dessus en ce moment.

Il m'as dit que le bassin pouvait être déplacé a cause de ma vue.

Problème de posture de la tête?
Cou en avant ?



+
https://www.youtube.com/watch?v=ztbRJhq6ZL8

Super les 2 vidéos
C'est des bons conseils que je vais appliqué rapidement
Bon par contre j'utilise le traducteur youtube donc pas top mais sa permet de comprendre un peu déjà la chose.





Pour la première vidéo ce qu'il dit c'est exactement ce que je ressens. Genre mon kiné m'as dit de m'étirer via une barre de traction mais il ne m'as pas dit de laisser les pieds au sol et sa a l'air plus bénéfique que la façon dont je fais.
Pour son exo au mur je vais essayer ce soir car sa a l'air pas mal du tout.
Sinon pour le reste j'avais regardé un peu partout et c'est vrai que les mains sur les points des hanches et envoyer son dos en arrière ça fait vraiment un soulagement sur du long terme surtout si je le fais régulièrement. (idem pour le mouvement au sol).
Par contre pour la position au sol j'avais pu entendre via ma kiné que déplacé le bassin légèrement du côté ou on a mal c'était un peu mieux et sinon elle m'avait déconseillé de rester 15-20sec mais plutot faire des séries de 5/6 répétitions.
Je fais tous les soirs ce genre de petits exos et sa soulage bien mon dos.

Pour la 2ème vidéo je vais essayer de m'imaginer cette ligne jaune histoire de toujours être droit.

va voir un ostéopathe. moi, ça m'a bien aider. le problème est qu'il est difficile d'en trouver un bon.

Je suis allé voir un osthéo vraiment tip top et recommencer par des pro (il s'occupe de l'équipe de Foot de Brest lors des gros match) et il m'as libéré d'un nerf coincé depuis 2 ans et j'ai pu re-vivre mais je retournerai le voir pour le bassin une fois que j'aurai de bonnes lunettes et de nouvelles semelles car j'ai peur de casser son travail si je suis pas dans de bonnes conditions