Arco, musculation et végétarisme

[arco]

Bonjour à vous.

Moi c'est arco, 36 ans je fais du sport depuis 3 ans, de la musculation depuis 1.5 ans à peine, j'ai fais du full body pour commencer, puis du half body pour ensuite faire du split. J'ai repris le half body car je trouve que je progresse plus avec ce système d'entraînement. Je fais 1m73 pour 75 kg actuellement avec un pourcentage de masse grasse de 14 % environ. Objectif 80kg à 10 % de bodyfat.

Mon programme avec poids actuel

Séance A
Développe couché : 3 x 8/10 (80k)
poulie vis à vis: 3 x 10/12 (30k)
Développé militaire assis : 3 x 8/10 (52k)
Pull over poulie haute: 3 x 8/10 (44k)
Rowing buste penché : 3 x 8/10 (67k)
Curl poulie basse : 3 x 8/10 (25k)
Curl marteau poulie basse : 3 x 8/10 (25k)
Développé couché prise sérrée : 3 x 8/10 (60k)
Pushdown à la corde : 3 x 8/10 (42k)

Séance B
Squat : 3 x 6/8 (94k)
Press vertical : 3 x 8/10 (dos au sol, hanches angle droit avec le cadre guidé) (120k)
Leg extension : 3 x 8/12 (36k)
Leg curl unilatéral poulie basse : 3 x 8/12 (17k)
extensions mollets debout : 3 x 12/15 (67k)
Ab wheel : 3 x 15
Crunch poulie haute : 3 x 15 (45k)

Séance C
Développé incliné : 3 x 8/10 (68k)
Poulie vis-à-vis : 3 x 12/15 (30k)
Tirage poitrine/nuque - série alternée : 3 x 8/12 (56k)
Tirage horizontal poulie basse (neutre) : 3 x 8/12 (52k)
Elévations latéral poulie basse : 3 x 10/12 (5k)
oiseau poulie vis à vis/ élévations latéral prise neutre buste penché 3 x 8/10 (18k/7k)
Développé couché prise serrée : 3 x 8/10 (68k)
Extensions triceps poulie haute corde (dos à la machine) : 3 x 10/12 (38k)
Curl pupitre : 3 x 10/12 (24k)
Revers curl : 3 x 10/12 (18k)

Séance D
Squat : 3 x 10/12 (65k)
Press vertical : 3 x 12/15 (dos au sol, hanches angle droit avec le cadre guidé) (96k)
Leg extension : 3 x 12/15 (27k)
Leg curl : 3 x 12/15 (15k)
extensions mollets assis : 3 x 12/15 (67k)
Gainage : 3 x 15
Crunch poulie haute : 3 x 15 (45k)

Que pensez vous de mon petit programme s'il vous plaît ?

[arco]

Et pour info je m'entraîne chez moi, sur moovyoo Smith machine cobra

[yam57]

trop chargé.

[arco]

Merci pour ton retour d'information, en quoi il est trop chargé ?

[arco]

Je serais ravi si tu avais un lien avec un programme que tu juge bien fait. Split ou half body, que juge tu le mieux ? Merci d'avance.

[yam57]

avec une fréquence de 4x par semaine, il vaut meiux un half. il y a des programmes sur le site. par contre, je te conseille de ne pas dépasser 5 exercices par séance.

[arco]

Je ne suis pas limité en nombre de séance par semaine.

[yam57]

tu peux aussi faire un PPL 5x par semaine. 4 à 5 exercices par séance.

[arco]

Je me suis se petit programme hier soir.

Pecs-triceps :

développé couché incliné
développé couché
pec-deck
poulie vis à vis

développé couché prise serrée
extension triceps pronation dos à la machine
extension triceps poulie haute à la corde

Dos-biceps :

tirage vertical poulie haute
rowing buste penché
pull over poulie haute
tirage horizontal poulie basse (neutre)

curl
curl marteau
curl pupitre

Jambes-abdos :

squat
presse vertical
leg curl poulie basse unilatéral
leg extension
extension mollet

ab Wheel
crunch poulie haute

épaules-trapèze :

développé militaire assis
tirage menton poulie basse
élévation latéral poulie basse
oiseau poulie haute
oiseau poulie basse unilatéral
shrug

Première séance testé hier, de très bonnes sensations, durée 1h, quand pensez vous ?
8/10reps pour exercice de base et entre 10 et 15 reps sur les exercices secondaire selon exercice

[Loïc - Street]

Salut,

Tu as beaucoup d'exercices par séance.

Le jour ou tu commences à stagner, à te fatiguer, tu sauras d'où ça vient

C''est une problématique qui revient régulièrement sur les forums de musculation.

[arco]

Je serais ravi que tu me mette un lien avec un programme sur 4 ou 5 jours. Merci

Car là sur le forum je viens de voir un upper / lower dont le upper contient 8 exercices pour 29 séries et le lower 7 exercices pour 26 séries. Et son programme n'est pas jugé trop chargé.

Alors que je suis sur 7 exercices par séance et 21 séries sur toutes mes séances. Donc 21 séries c'est trop pour 1 séance ?

[arco]

Il n'y a personnes ?

[yam57]

trop chargé encore. quand on débute, on a pas besoin de 4 exercice par muscle. c'est contre productif. petite masse musculaire=> petit volume d'entrainement. si tu garde une fréquence de 4x par semaine, fais un half avec 4 à 5 exercices

[arco]

Alors j'ai pensé à ça

pecs / dos

développé couché incliné 3x8/10
développé couché 3x8/10
poulie vis à vis 3x12/15

tirage poitrine pronation 3x8/10
tirage nuque 3x8/10
pull over poulie haute3x12/15



épaules/bras

élévations latéral 3x8/10
oiseau poulie vis à vis 3X12/15

curl marteau 3X10/12
curl pupitre 3x10/12

développé couché prise serrée 3x8/10
extension triceps dos machine pronation 3x10/12

jambes

squat 3x6/8
leg curl 3x10/12
leg exension 3x10/12
extension mollet assis 3x15

crunch poulie haute 3x15
Ab wheel 3x15

repos

pecs/dos

rowing buste pencé 3x8/10
tirage horizontal 3x10/12
tirage poirine neutre 3x10/12

développé couché 3x8/10
développé coucé incliné 3x8/10
pec deck 3x12/15

épaules/bras

shrug 3x8/10
développé militaire assis 3x8/10

curl 3x10/12
reverrs curl 3x10/12

développé couché prie serrée 3x8/10
extension poulie haute à la corde 3x10/12


jambes

presse verical 3x6/8
leg extension 3x10/12
leg curl 3x10/12
extension mollet debout 3x15

Gainage 3x1m
Ab wheel 3x15

repos

[yam57]

il faut savoir quelle fréquence tu veux avoir . le volume moyen est toujours très élevé. il est logique que si tu augmente la fréquence, il ne faut pas augmenter le volume moyen. avec 6 exercices tous les jours, tu vas vite capituler. en split, évite 2 gros groupes par séance.

[arco]

Moi tout se que je veux c'est progresser.

[yam57]

oui, comme tout le monde. mais trop de volume empêche la progression. si le progression dépendait du volume, il suffirait de faire un max d'exercices, mais ça ne marche pas comme ça.

[arco]

Oui mais là je suis à 18 series par séance avec un bon 1/3 qui est de l'isolation. Puis ça fait presque 2 ans maintenant que je m'entraîne. Je récupère super bien. J'ai testé la séance 2 ce soir et elle est passée super bien. Fatigué juste ce qu'il faut.
Je suis tout chamboulé. Si je retire un exercice d'isolation à chaque séance je vais me retrouver à 5 exos par séance ça serait bon là ?

[yam57]

ok, je n'avais pas vu que tu ne faisais que 3 séries. par contre comme je t'ai dit, évites les 2 gros groupes par séance. il vaut mieux faire dos/biceps et pecs/triceps, plutot que pecs/dos et épaules /bras..

[coach-ton-body]

Salut Arco,

Tu es végétarien ?

[Μετά Ἐγώ]

Au début c'était un half. Donc logiquement ça aurait du aller selon les critères de Yam, mais effectivement tu faisais carrément 9-10 exercices différents.
Là tu répartis tout sur toute la semaine, mais avec 6 entraînements sur la semaine.

Apparemment tu as pris de la force avec ton programme. Aussi chargé, beaucoup de gens ne seraient à mon avis pas arrivé jusque là.

Mais tu ne veux pas lâcher le fait d'avoir une grosse charge de travail sur toute la semaine.

[arco]

En fait je m'entraîne comme ça depuis le début, et niveau progression je suis passé de 63kg poids de corps à presque 77, et toujours abdos apparent, je trouve que je progresse continuellement. Oui je suis végétarien, et j'ai pris 12 kg avec des légumes et de la protéine de soja et impact whey. Le truc des 3 series c'est que j'ai lu à plusieurs reprises que 90% du taf se fait sur les 2 premières, donc j'en fais que 3 ce qui me permet de bosser sous pleins d'angle différents. Merci pour vos conseils. Ce forum est très accueillant

[Μετά Ἐγώ]

Personnellement j'ai fait le calcul inverse. Je fais 4 séries parce que j'estime que finalement c'est plus efficace de faire des séries que de faire des maxi et je fais peu d'exercices.
Je suis aussi végétarien et en prime je ne supporte pas la whey et difficilement les protéines laitières en général (il faut que les cuise).

[arco]

Concernant ton intolérance aux protéines laitières as tu essayé de prendre du lactase ? En fait le truc c'est que pour l'instant je travail vraiment la force et le système nerveux, et une fois que j'aurais bien pris, je me laisse encore 1 an ou 2, je changerai de format d'entrainement.

[arco]

ok, je n'avais pas vu que tu ne faisais que 3 séries. par contre comme je t'ai dit, évites les 2 gros groupes par séance. il vaut mieux faire dos/biceps et pecs/triceps, plutot que pecs/dos et épaules /bras..

C'est ce que j'avais fais comme programme, toujours avec 3 séries. Mais c'était trop chargé m'a t'on fais remarquer, alors que je l'ai fais en 1h.

Je me suis se petit programme hier soir.

Pecs-triceps :

développé couché incliné
développé couché
pec-deck
poulie vis à vis

développé couché prise serrée
extension triceps pronation dos à la machine
extension triceps poulie haute à la corde

Dos-biceps :

tirage vertical poulie haute
rowing buste penché
pull over poulie haute
tirage horizontal poulie basse (neutre)

curl
curl marteau
curl pupitre

Jambes-abdos :

squat
presse vertical
leg curl poulie basse unilatéral
leg extension
extension mollet

ab Wheel
crunch poulie haute

épaules-trapèze :

développé militaire assis
tirage menton poulie basse
élévation latéral poulie basse
oiseau poulie haute
oiseau poulie basse unilatéral
shrug

Première séance testé hier, de très bonnes sensations, durée 1h, quand pensez vous ?
8/10reps pour exercice de base et entre 10 et 15 reps sur les exercices secondaire selon exercice

[arco]

Regardez sur le programme au dessus je ne suis qu'à 21 séries par séance, dont quelques séries en isolation histoire de bien cramer le muscle

Entre les 2 programmes au dessus, lequel est le meilleur d'après vous ?

Si un expert passe par là.

[arco]

S'il vous plaît ? Car du coup les 2 derniers programme avaient pas l'air si mal du coup, entre 18 et 21 séries max selon le programme. Pour infos, je suis sédentaire, je travail dans un bureau. Donc niveau récupération ça le fait.

[yam57]

le mieux pour toi est d’essayer ce qui te convient. mais il faut savoir que plus on progresse en charges et intensité, plus il faut diminuer les séries, si on veut une bonne récupération. perso j'en suis à 12 séries par séance. une des raisons de la stagnation est le volume trop important. il faut faire évoluer son programme en parallèle avec la progression si on veut continuer de progresser. en principe un débutant a besoin de volume pour faire grossir un muscle. ce qui s'inverse avec la progression.

[arco]

Merci yam de ta patience, j'ai conscience que j'abuse

Donc je pense que je vais partir sur le programme pec/dos - épaules/bras - jambes, car ça me fait travailler les muscles tout les 4 jours, ce qui me semble plutôt pas mal. Et de plus que 18 séries par séance.

[yam57]

oui, ensuite tu verras par toi même s'il y a besoin de diminuer.

[arco]

Un grand merci à toi yam pour le temps que tu m'as accordé. C'est très rassurant quand quelqu'un d'expérience valide ton programme, car je pense que le doute sur son programme peut faire stagner.

[Vato]

Salut,

Tu arrives sans problème à faire bras/épaules le lendemain de dos/pecs ? (et deux fois par semaine) ?

[arco]

Sans problème non, mais j'y arrive. Si tu as un programme à me proposer je suis preneur. Car je n'arrête pas de retourner le problème dans tout les sens. Je m'entraîne chez moi et je bosse en 2x8 donc je suis disponible tout les jours, le matin ou l'après-midi. Pour information je m'entraîne sur la Smith machine moovyoo cobra.

[Vato]

Avec ton planning, le must reste le PPL.

[yam57]

dos+pecs, comme je t'ai dit, ça va surement devenir dur arrivé a un moment. le classique gros groupe+petit groupe va très bien.

[arco]

Auriez vous svp un programme à me proposer. La ça fait le 8eme que je me fais. Je pète un plomb.

Pecs-triceps :

développé couché incliné
développé couché
pec-deck
poulie vis à vis

développé couché prise serrée
extension triceps pronation dos à la machine
extension triceps poulie haute à la corde

Dos-biceps :

tirage vertical poulie haute
rowing buste penché
pull over poulie haute
tirage horizontal poulie basse (neutre)

curl
curl marteau
curl pupitre

Jambes-abdos :

squat
presse vertical
leg curl poulie basse unilatéral
leg extension
extension mollet 

ab Wheel
crunch poulie haute

épaules-trapèze :

développé militaire assis
tirage menton poulie basse
élévation latéral poulie basse
oiseau poulie haute
oiseau poulie basse unilatéral
shrug

Celui-ci est pas si mauvais alors ? 21 séries par séance. 3 series par exos. Mais le problème c'est que ça bosse les muscles que 1x par semaine . Donc je suis preneur de tout programme. Et du coup le PPL est effectivement une solution à laquelle je n'ai jamais songé.

[Qyers]

Avec ton planning, le must reste le PPL.

En gros ca fait :

Pec
pec
delto
triceps

dos
dos
delto postérieur
biceps

Poly quad
poly chaine post
iso
mollets

Tu as plus qu'a choisir les exercices

[Μετά Ἐγώ]

C'est un peu contradictoire ton entraînement et tes objectifs.
Quand on cherche la force, il vaut mieux limiter le nombre d'entraînements et d'exercices pour se concentrer sur ceux sur lesquels on veut progresser.
Là, avec tes multiples exercices tu es plus dans une perspective "volume" (et encore, ça ne marche pas pour tout le monde).
Je trouve bizarre que tu progresses avec ce type d'entraînement, pour tout dire.

[arco]

Avec ton planning, le must reste le PPL.

En gros ca fait :

Pec
pec
delto
triceps

dos
dos
delto postérieur
biceps

Poly quad
poly chaine post
iso
mollets

Tu as plus qu'a choisir les exercices

Merci c'est la trame entraînement qu'il me manquait. Bon je vais faire un programme demain là j'emmène mes filles voir Soprano. Merci encore

[yam57]

il me semble t'avoir déja conseillé le PPL:

tu peux aussi faire un PPL 5x par semaine. 4 à 5 exercices par séance.

[arco]

il me semble t'avoir déja conseillé le PPL:

tu peux aussi faire un PPL 5x par semaine. 4 à 5 exercices par séance.

Excuse je suis un peu dispersés. Donc ça fait P/P /L repos P/P/L repos. Avec la trame que m'a laissé le collègue au dessus.
Donc je fais un petit programme demain, avec de l'exercice de base. Le truc c'est que quand tu regardes le bouquin La méthode Delavier 2 les programmes à la fin contiennent tous 50000 exercices.

Dernière question (pour l'instant) donc si je fais 5 exos je peux partir sur 4 series par ex ?
Encore une fois je vous présente mes excuses de vous harceler de questions. Merci pour votre patience.

[arco]

SEANCE 1 – PUSHDéveloppé couché : 3 x 5 – 7Développé haltère assis : 3 x 6 – 8Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10Elévations latérales : 2 x 10 – 12Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10SEANCE 2 – PULLRowing barre : 3 x 5 – 7Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8Shrugs barre : 3 x 8 – 10Face Pulls : 2 x 10 – 12Curl barre : 2 x 8 – 10Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10SEANCE 3 – LEG/ABSSquat à la barre : 3 x 6 – 8Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10Presse à cuisses : 2 x 10 – 12Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12Mollets debout : 4 x 8 – 10Relevés de jambes : 2 x 10 – 15

Programme trouvé sur le site

[arco]

Alors j'ai pondu ça pour objectif PPL repos PPL repos repos

push a

développé couché
poulie vis à vis
développé couché prise serré
développé militaire
élévation latéral en unilatéral poulie basse
extension triceps poulie haute prise neutre (si encore de la force)

pull a

tirage poitrine poulie haute
tirage horizontal poulie basse prise neutrte
rowing buste penché
oiseau poulie vis à vis
curl
reverss curl (si encore de la force)

legs

squat
leg curl poulie basse
leg exension
extension mollet debout
ab wheel 3x15
crunch poulie haute 3x15

Push b

développé couché incliné
pec deck
développé couché prise serré
développé militaire
élévation latéral
extension triceps poulie haute a la corde (ssi encore de la force)

pull b

tirage nuque
pull over poulie haute
rowing buste penché
oiseau poulie vis à vis
curl marteau
curl pupitre

legs

presse verical
leg extension
leg curl
extension mollet assis
gainage 3x1m
crunch poulie haute 3x15

Je seraai donc à 18 séries par séance avec une journé de repos toutes les 3 séance et 2 jours de repos toutes les 6 séances.

[yam57]

oui, c’est pas mal. perso j'ai une astuce pour réduire le volume quand je fais un PPL: je supprime un petit groupe a tour de rôle a chaque cycle. ça donne ça:

cycle 1:
dos/biceps
pecs/triceps
bas

cycle 2:
dos/épaules
pecs/triceps
bas

cycle 3:
dos/biceps
pecs/épaules
bas

[arco]

En fait ça fait un mini full body c'est ça?

Sinon d'après toi est-ce que se programme est fiable pour prendre du volume ?

Merci grâce à vous je construit mes programmes plus intelligemment.

[yam57]

non, pas full. en fait, c'est une séance par ligne. séance 1: dos/biceps,séance 2: pecs/triceps..etc..mais je ne le fais pas en ce moment. je fais un split 6.
pour ton programme, il faut le tester, voir si tu récupère bien, utiliser un système de progression, et manger bien sur.

[arco]

Cool enfin un programme fiable. Je vais le tester cette après-midi après avoir emmener les filles à un goûter d'anniversaire.
Merci

[arco]

Donc. Très bonne sensation lors de ce programme push À, j'ai baissé le poids de charge de tout mes exos et je me suis concentré sur la qualité d'exécution. Programme fait en 55min.

[arco]

Premier PPL (A) de terminé vivement le B, mais bon demain repos et je réattaque mercredi. Je suis con de ne pas avoir pensé avant à se format

[arco]

Serait il intéressant lors de mes séances de faire les exercices d'isolation avant l'exercice poly articulaire du même groupe afin de faire une pré fatigue et ainsi mieux stimuler le muscle lors du poly articulaire ?

[yam57]

je le fais assez souvent, mais sur des séances alternatives. mais seulement sur les pecs.

[arco]

Merci bien. Je ferais donc ça pour les pecs.

[yam57]

je ne le conseille pas aux débutants. moi même je le fais dans une séance alternative. je commence par des écartés et dans l’autre séance par un développé.

[arco]

Mon physique sur ma photo de profil fait si pitié que ça pour que tout le monde me prennent pour un débutant .
Non c'est vrai, ça fait que 1,5 ans que je pratique sérieusement, donc ça ne sert peut être à rien que je m'embête avec tout ça, je vais me concentrer sur l'essentiel.

[yam57]

non, pas du tout. c'est juste que nous sommes dans la rubrique débutant.

[arco]

Effectivement, vu sous cet angle

[arco]

Salut. Que pensez vous de mon petit déjeuner.
30gr de flocons d'avoine, 20gr d'amande, 5gr de graines de chia, 5gr de graines de courge, 5gr de graines de lin moulu, 20 gr de beurre de cacahuètes, cannelle, 250 gr de fromage blanc 20%

[arco]

Salut, hier j'ai testé lors de ma séance push A, DC incliné en 5x5, DC 3x10/15, DC prise serrée 3x10/15, développé militaire 5x5, élévation latéral et extension triceps poulie haute à la corde en 3x10/15.
Lors de ma prochaine séance push B, je vais faire DC en 5x5, DCI en 3x10/15, DC prise serrée en 5x5, et développé militaire, élévation latéral poulie basse et extension triceps poulie haute en pronation en 3x15.
J'ai eu de très bonnes sensations comme ça hier, profiter de la potentiation, j'ai augmenté mes charges sur l'incliné, je les ai baissé sur le couché mais j'ai fais de l'amplitude complète, je ferais l'inverse la prochaine fois.
Avez vous un avis ou des conseils là dessus ?

Merci