débuter la muscu à 40ans

[Alucard56700]

Bonjour à tous

Je me permet de venir vous embêter dans ce forum car j'ai besoin d'avis et de conseils.

Pour résumer vite fait ma situation, je suis une personne m'approchant des 40ans, sortant de 10ans de sédentarité, n'ayant jamais été musclé haut du corps, et avec une bonne dizaine de kgs de gras en trop
J'ai jamais été particulièrement passionné par le sport (a part un peu de badminton plus jeune) mais apres la naissance de ma fille il y a 2ans, j'ai eu un déclic et souhaiterai me remettre en forme (muscu + cardio)

Du coup, comme tout débutant, les seules infos que je recupere sont sur youtube mais y a de tout et de rien donc c'est assez compliqué de faire le tri.

J'ai commencé à aller en salle l'été dernier, et apres plusieurs essais differents au fil des mois (fullbody et half body sur 2 ou 3 jours, ppl sur 4j, split sur 4 ou 5), je me rend compte que le plus pratique (et acceptable pour ma femme et ma fille ^^) pour moi est le fullbody sur 3 jours

Voici le programme que je me suis fait mais je sais pas si je vais dans la bonne direction:

J1: jour machine, avec du 4X 8 à 12 rep pour chaque exercice
- squat
- dips assisté
- Tirage horizontal guidé (pas sùr du nom)
- triceps machine
- biceps curl machine

J3: Jour poids, idem
- SDT
- Développé barre guidée
- Rowing unilatéral aux haltères
- biceps curl aux haltères
- élévation latérale haltère (3 séries)
- et si j'ai le temps, du triceps à la poulie haute

J5: jour poulie, idem
- Fentes marchées en "superset" du traineau (3 séries car le cardio monte très haut)
- Pecs poulie basse unilatéral
- Tirage poulie horizontal
- Biceps curl a la poulie en superset avec triceps extension vertical poulie basse
- Si il me reste du jus, élévation latérale poulie (3 séries)

En gros, je fais dans l'ordre JAMBES/PECS/DOS/TRICEPS/BICEPS/ et parfois EPAULE

Je me lasse pas du tout de cette façon de travailler, j'aime même plutot ca et j'ai pu voir quelques résultats sur les pecs/biceps et jambes (par contre, beaucoup de mal a sentir le dos et les epaules)

Par contre, même en faisant un peu plus attention à mon assiete, j'ai du mal à baisser ma masse grasse (je serai à un IMC de 30 d’apres la machine du diable chez BasicFit...) et du coup, je sais pas si il faudrait que je me fasse + de cardio.

Sachant que ma plus grosse contrainte est que je ne peux faire de séance supérieur à 45/50min (je parle en pur exo, une fois déjà changé et échauffé).

Je sais pas si vous auriez des idées, ou me dire si au moins ce programme parait cohérent car je me pose pas mal de questions:
- faut il que je fasse 30min de muscu (et si oui quoi) + 20min de cardio; ou rester comme ca
- faut il que je fasse moins de series pour y inclure d'autres exercices, ou à l'inverse rajouter 1 serie sur les exercices Poly
- cet été, j’aurai peut être la possibilité d'y aller 5 fois donc je pensais peut être faire en J2 et J4 environs 40 à 50min que de cardio mais du coup, dois je continuer mes exos de jambes car je risque de les avoir en compote.

Pour les plus patients, merci d'avoir tout lu et j'ai hâte d’avoir vos conseils

à très vite

[cdsb90]

Sur un full body 3 jours, il ne faut pas négliger les épaules. Ils sont plus importants que les bras. Pour le "si j'ai le temps", il vaut mieux y mettre des bras. Met un tirage vertical, ou même des tractions (assistées si tu as la machine et si tu n'y arrives pas). Pour les pecs, mets de la poulie haute plutôt, en écarté, la poulie basse c'est pour des programmes plus avancés.

A la rigueur pour les bras, tu peux faire des supersets pour te les chatouiller en fin de séance.

Pour le cardio c'est compliqué. Pas moyen de le faire dans la vie quotidienne ?(vélotaf ? marche ?)

[Alucard56700]

D'ac c'est noté donc plutot faire épaule et si le temps pour les bras, soit super set, soit triceps.

pour les exercices d’épaules, plutot du poly articulaire ou de l'isolation d'apres toi?

Pour ls tractions, j'en faisais a une periode en superset avec les dips sur la machine assistée justement mais j'avais pas l'impression de les sentir le dos travailler, juste les biceps.
je vais tenter le tirage vertical plutot, on verra ce que ca donne

Pour le cardio, c'est compliqué car le boulot le permet pas, et en dehors du boulot, je profite de ma petite. Et vivant en Bretagne, on a pas été gaté cette anée sur la météo pour sortir ^^

[cdsb90]

Pour les épaules, il faut privilégier l'arrière de l'épaule. Par exemple l'oiseau aux haltères, le tirage menton prise large, le rear delt. Tu peux compléter avec un développé militaire aux haltères, ou alors la shoulder press.