Bonjour à tous ,
Je viens vers vous pour avoir quelques conseils sur le développement de la force.
Mon soucis est que je prend de la masse musculaire , j'ai sans prétention un bon physique mais à mon sens je me trouve assez faible en terme de force.
J'aimerai principalement développer ma force sur les Tractions lesté , ainsi que le développer coucher . Ce sont 2 mouvement que j'adore et sur les quels je ne progresse pas. A titre d'info voici mes perfs.
Traction Lesté : 4x5 20Kg de leste
Developpe décliné : 4x5 90Kg
Je mesure 1,70cm pour 70Kg ..
Voici comment s'articule mon programme, après beaucoup de test c'est la répartition qui me convient le mieux en terme d'équilibre au vue de mon travail assez éreintant.
Lundi : Dos / Triceps
Traction 3x5 20Kg de leste + 3x10PDC / Rowing 4x8-12
Extension Lombaire x3
Dips Anneaux 3x6-8 / Barre au front x3 / Extension triceps corde x3
Mercredi : Jambes
Squat 4x6-8 / Presse 4x10-12 / SDT Jambes tendu x3
Leg curl x3
Vendredi : Pec/Biceps
Developpe décliner 4x5 90Kg / DCI 4x8-10 50Kg
Pompes x2
Traction Anneaux supination 4x
Curl Poulie x4 / Curl banc x2
Presque toute mes série sont porter à l'échec d'où le faible volume total mais comme je l'ai dit plus haut la prise de muscle fonctionne en revanche pour la.force non aucune évolution et ça depuis 1 ans ou je stagne au même charge ..
Je suis franchement loin des objectifs que j'aimerais atteindre.
En ce qui concerne l'alimentation je pense manger suffisamment et équilibre, pour le sommeil j'ai mes 8heures , et pour les entrainement je met réellement de l'intensité je ne suis pas feignant et j'ai pas peur de me faire du "mal" à l'entraînement pour progresser
Avez vous des conseils ? Faut il que je repasse sur des fourchette de répétitions plus grande plutôt que de privilégier le 4x5 ? Merci d'avance pour vos conseils
Prise de force
Modérateur : modération
Re: Prise de force
L'alimentation est essentielle un moment donné pour la force, il faut faire une grosse prise de masse.
Ensuite, il faut être bien sur les muscles annexes. Au traction, il faut faire un peu de curl pronation pour renforcer l'avant bras. Au DC, il faut renforcer les deltoides postérieurs pour être mieux dans le contrôle du mouvement
Ensuite, il faut être bien sur les muscles annexes. Au traction, il faut faire un peu de curl pronation pour renforcer l'avant bras. Au DC, il faut renforcer les deltoides postérieurs pour être mieux dans le contrôle du mouvement
Re: Prise de force
Justement je ne souhaite pas vraiment faire une grosse prise de masse , en vérité je me suis fixer un maximum de 75kg pour 1m70 afin de garder en dynamisme pour mes autre sports. Je sais qu'il est possible de gagner en force sans prendre spécialement de poids.
Re: Prise de force
Je sais que ce n'est pas possible.
Les personnes qui ont beaucoup de force sur les mouvements de force athlétique ont une biomécanique adaptée qui leur permettent d'avoir peu d'amplitude. Ils sont souvent petits et légers.
En revanche, si tu n'as pas ça (ce qui est le cas car tu souleverais déjà plus lourd), il faut prendre du poids. 75 est déjà un bel objectif si c'est propre. Tu seras déjà plus fort.
Les personnes qui ont beaucoup de force sur les mouvements de force athlétique ont une biomécanique adaptée qui leur permettent d'avoir peu d'amplitude. Ils sont souvent petits et légers.
En revanche, si tu n'as pas ça (ce qui est le cas car tu souleverais déjà plus lourd), il faut prendre du poids. 75 est déjà un bel objectif si c'est propre. Tu seras déjà plus fort.