Bonjour,
J'espère que vous allez tous bien.
Petite présentation :
38 ans, 1m81 et 70kg
Je m'entraîne principalement chez moi comme je n'aime pas du tout la salle.
Je n'ai pas de banc, alors le développé couché m'est impossible à réaliser, mais je peux faire des tractions, et des squats avec la barre également.
D'après ce que j'ai lu sur le forum, il n'est pas conseillé de réaliser les mêmes exercices dans la même semaine ?
Il doit manquer des exercices dans mon programme, mais je ne sais pas lesquels ajouter..
Si vous pouviez m'aider un peu s'il vous plaît ?
J’essaye de faire une séance un jour sur deux avec repos complet le samedi et le dimanche.
Lundi
Dos - Epaules - Triceps
- Tractions pronation : 4*8
- Rowing barre : 4*12
- Oiseau avec halteres : 4*12
- Développé devant avec barre : 4*8
Mercredi
Cuisses - Mollets - Abdos
- Squats : 4*12
- Fentes avec halteres : 3*12
- Crunch : 4 * 1 minute
Vendredi
Pectoraux - Epaules - Dorsaux - Biceps
- Tractions supination : 4*8
- Tirage poitrine : 4*12
- Dips : 4*18
- Élévations latérales : 4*12
- Rowing menton : 4*12
Merci beaucoup pour vos conseils
Avis sur mon programme de musculation
Modérateur : modération
Re: Avis sur mon programme de musculation
Salut
avec 3 séances par semaine le full body est tout indiqué.
avec 3 séances par semaine le full body est tout indiqué.
Re: Avis sur mon programme de musculation
J'ai vu des programmes comme le mien sur trois jours aussi.
Vous pensez quoi de mon plan de musculation ?
Vous pensez quoi de mon plan de musculation ?
Re: Avis sur mon programme de musculation
Trop de dos et de trapèzes, pas assez de pecs et de jambes. C'est totalement déséquilibré.
Re: Avis sur mon programme de musculation
Trouve toi un programme 3 jours sur le net, sur le site ou superphysique, tu auras la bonne formule.
Re: Avis sur mon programme de musculation
J'ai trouvé celui-là sur Superphysique, mais je trouve qu'il a beaucoup d'exercices par jour, non ?
Lundi (dos, épaules, triceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8 à 12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 4 séries de 15 à 20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Extension nuque à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [arrière] : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Pull over : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Développé haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
Re: Avis sur mon programme de musculation
Sinon, tu as le full body de waterbury. Très bien en volume et intensité, avec une progression sur 2 mois.
Re: Avis sur mon programme de musculation
J'ai vu qu'il fallait au moins 6 exercices par entraînement dont 4 poly articulaires
Je ne sais pas lesquels ajouter dans mon programme
J'ai regardé sur Internet, mais les exercices proposés requiert des machines de salle de sport..
Vous pensez que je pourrais ajouter quoi ?
Lundi
Dos - Epaules - Triceps
- Tractions pronation : 4*8
- Rowing barre : 4*12
- Oiseau avec halteres : 4*12
- Développé devant avec barre : 4*8
Mercredi
Cuisses - Mollets - Abdos
- Squats : 4*12
- Fentes avec halteres : 3*12
- Crunch : 4 * 1 minute
Vendredi
Pectoraux - Epaules - Dorsaux - Biceps
- Tractions supination : 4*8
- Tirage poitrine : 4*12
- Dips : 4*18
- Élévations latérales : 4*12
- Rowing menton : 4*12
Je ne sais pas lesquels ajouter dans mon programme
J'ai regardé sur Internet, mais les exercices proposés requiert des machines de salle de sport..
Vous pensez que je pourrais ajouter quoi ?
Lundi
Dos - Epaules - Triceps
- Tractions pronation : 4*8
- Rowing barre : 4*12
- Oiseau avec halteres : 4*12
- Développé devant avec barre : 4*8
Mercredi
Cuisses - Mollets - Abdos
- Squats : 4*12
- Fentes avec halteres : 3*12
- Crunch : 4 * 1 minute
Vendredi
Pectoraux - Epaules - Dorsaux - Biceps
- Tractions supination : 4*8
- Tirage poitrine : 4*12
- Dips : 4*18
- Élévations latérales : 4*12
- Rowing menton : 4*12