Avis sur mon programme de musculation

[Heycmoi]

Bonjour,
J'espère que vous allez tous bien.

Petite présentation :

38 ans, 1m81 et 70kg

Je m'entraîne principalement chez moi comme je n'aime pas du tout la salle.

Je n'ai pas de banc, alors le développé couché m'est impossible à réaliser, mais je peux faire des tractions, et des squats avec la barre également.

D'après ce que j'ai lu sur le forum, il n'est pas conseillé de réaliser les mêmes exercices dans la même semaine ?

Il doit manquer des exercices dans mon programme, mais je ne sais pas lesquels ajouter..
Si vous pouviez m'aider un peu s'il vous plaît ?

J’essaye de faire une séance un jour sur deux avec repos complet le samedi et le dimanche.

Lundi
Dos - Epaules - Triceps

- Tractions pronation : 4*8
- Rowing barre : 4*12
- Oiseau avec halteres : 4*12
- Développé devant avec barre : 4*8

Mercredi
Cuisses - Mollets - Abdos

- Squats : 4*12
- Fentes avec halteres : 3*12
- Crunch : 4 * 1 minute

Vendredi
Pectoraux - Epaules - Dorsaux - Biceps

- Tractions supination : 4*8
- Tirage poitrine : 4*12
- Dips : 4*18
- Élévations latérales : 4*12
- Rowing menton : 4*12

Merci beaucoup pour vos conseils

[Yohann003]

Salut
avec 3 séances par semaine le full body est tout indiqué.

[Heycmoi]

J'ai vu des programmes comme le mien sur trois jours aussi.

Vous pensez quoi de mon plan de musculation ?

[cdsb90]

Trop de dos et de trapèzes, pas assez de pecs et de jambes. C'est totalement déséquilibré.

[Heycmoi]

Trop de dos et de trapèzes, pas assez de pecs et de jambes. C'est totalement déséquilibré.

Salut,
Qu'est-ce que je pourrais enlever et ajouter selon toi pour avoir plus de pecs et de jambes ?

[cdsb90]

Trouve toi un programme 3 jours sur le net, sur le site ou superphysique, tu auras la bonne formule.

[Heycmoi]

Trouve toi un programme 3 jours sur le net, sur le site ou superphysique, tu auras la bonne formule.

J'ai trouvé celui-là sur Superphysique, mais je trouve qu'il a beaucoup d'exercices par jour, non ?

Lundi (dos, épaules, triceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Rowing barre en supination : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8 à 12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8 à 12 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 4 séries de 15 à 20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Extension nuque à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions



Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Squat [arrière] : 4 séries de 8 à 12 répétitions

Fentes avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 12 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10 à 15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions



Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Pull over : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Développé haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage oblique : 4 séries de 1 min

[cdsb90]

Sinon, tu as le full body de waterbury. Très bien en volume et intensité, avec une progression sur 2 mois.

[Heycmoi]

J'ai vu qu'il fallait au moins 6 exercices par entraînement dont 4 poly articulaires

Je ne sais pas lesquels ajouter dans mon programme

J'ai regardé sur Internet, mais les exercices proposés requiert des machines de salle de sport..

Vous pensez que je pourrais ajouter quoi ?

Lundi
Dos - Epaules - Triceps

- Tractions pronation : 4*8
- Rowing barre : 4*12
- Oiseau avec halteres : 4*12
- Développé devant avec barre : 4*8

Mercredi
Cuisses - Mollets - Abdos

- Squats : 4*12
- Fentes avec halteres : 3*12
- Crunch : 4 * 1 minute

Vendredi
Pectoraux - Epaules - Dorsaux - Biceps

- Tractions supination : 4*8
- Tirage poitrine : 4*12
- Dips : 4*18
- Élévations latérales : 4*12
- Rowing menton : 4*12