Avis programme - Débutant

[hysteriiaa]

Bonjour à tous,

Je pratique de temps en temps quelques sport entre amis mais je ne suis pas non plu un grand sportif.
J'ai 32 ans et je mesure 1m71.
Sachant que mes 2 objectifs sont de prendre de la masse et perdre mon ventre (à bière), je fais 72kg et je souhaite rester à ce poids voir monter un peu.
Je vais à la salle depuis fin septembre à raison de 3 fois par semaine.

Voici mon nouveau programme de musculation :

-Échauffement vélo elliptique - 5 min
-Rameur - 5 min
- Etirement contre mur / renfo mollets avec un petit banc - 5 min
- 1 entrainement sur 2 :
(Chest press 3*10 36kg+Pec fly 3*10 39kg) séance d'après (Triceps press 3*10 41kg+Tir vertical - 3*10 39 kg)
- Rotary torso 3 * 36kg
- 20 min vélo elliptique fractionné 30 sec accélération 30 sec recup
- Gainage Oblique / transverse - 10 min

Voici mon ancien programme de musculation il me plaisait bien mais le problème c'est que j'avais de la fatigue musculaire cette derniere semaine j'ai du revoir un peu pour réduire les 4 exos musculation haut du corps et rajouter du cardio pour perdre plus de gras également :

Échauffement vélo elliptique - 5 min
Rameur - 5 min
Triceps press 3 * 41kg
Crunch 3 * 36kg
Pec fly 3 * 39kg
Rotary torso 3 * 36kg
Chest press 3 * 36kg
Etirement contre mur / renfo mollets avec un petit banc - 5 min
Tirage vertical - 3 * 39 kg
Gainage Oblique / transverse - 10 min

Qu'en pensez vous de mon nouveau programme ? Semble-t-il adapté ? L'ancien programme me plaisait mais souhaitant rajouter du cardio et avoir moins de fatigue musculaire...

Si vous avez des conseils/avis je suis preneur !!

PS : C'est assez important pour moi j'aimerai optimisé ce programme en allant 3 fois par semaine mais SURTOUT ne pas trop changer d'exercice de musculation et rester sur ceux là qui me conviennent pour le moment. ( j'ai commencé la plupart des exercices vers 18kg-23kg fin septembre la progression vous semble juste ?)

Merci à tous !!

[yam57]

salut, ce programme en con vient pas du tout pour ton objectif. fais celui pour débutant du site

[hysteriiaa]

Hello !

Peux tu m'expliquer pourquoi il ne convient pas du tout stp ?
Celui pour débutant ne me convient pas je suis à Basic fit et je ne veux faire que cardio / abdos gainage et machine assistées surtout.
Si on me force dans un programme qui me plaît pas avec les poids libres etc autant que j'arrête de suite cela ne me convient pas hélas :/

Merci

[Yohann003]

Tu n arriveras pas à tes objectifs avec ce que tu fais
Si tu jettes un œil sur le forum tu comprendras.
Mais a raison de 3 fois par semaine le full body est le mieux et Près libre
Après libre à toi de t entêter et d espérer …

[hysteriiaa]

Ce que je ne comprends pas c'est que dans le programme débutant si on compare :

Préambule :

1) 10 minutes de cardio à rythme faible, juste le temps d'attraper une légère suée. Au choix : vélo, rameur, step,.....
-Échauffement vélo elliptique - 5 min
-Rameur - 5 min

2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, épaules,....).
Ok je le fait aussi

Exercices :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses

Je ne le fait pas c'est l'exercice que je devrais rajouter

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Chest press 3 * 36kg + Pec fly 3 * 39kg

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Tirage vertical - 3 * 39 kg

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Triceps press 3 * 41kg

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

Rotary torso 3 * 36kg + Gainage Oblique / transverse - 10 min



Etirement contre mur / renfo mollets avec un petit banc - 5 min ==> Seul exercice que je fais en + ainsi que 15 min de cardio fin de séance

Je comprends je dois rajouter un exercice pour les jambes, ça c'est bien noté et je vous remercie vraiment ! Après je ne comprends pas pourquoi on dirait que mon programme est complétement HS alors qu'il n'est pas si loin de cela non ??

Peut être moi qui ne comprends pas vraiment la suptilité entre les 2, disons que pour me renfo un peu + surtout perdre ma petite bouée je pensai cela cohérent pour du débutant, dommage si j'ai tout faux :/

[dirtyhous]

Salut,

En gros, il y a un entraînement où tu fais que les pecs, un autre où tu fais les triceps et le dos, jamais les jambes.

Pour progresser, faut entraîner les gros muscles en priorité (pecs, dos, jambes) sans que le cycle pour chaque muscle ne soit trop long, ce qui veut dire qu'il ne faut pas laisser passer une semaine entre les fois où tu travailles ces gros muscles.

Tu peux aller à la salle 3 fois? Fais un full-body avec 1 exo pec, 1 dos, 1 jambes et 1 épaule en alternance avec 1 biceps et 1 triceps et encore, ces derniers ne sont même pas obligatoires, surtout quand on débute.
Mets aussi en place un système de progression (tu augmentes les charges/reps lorsque tu valides ce que tu t'es fixé).

Là tu alternes des exos pecs, avec un exo triceps, ça n'a pas de sens.

Voilà, j'espère que c'est plus clair.

Après tu fais ce que tu veux

[cdsb90]

Si on me force dans un programme qui me plaît pas avec les poids libres etc autant que j'arrête de suite cela ne me convient pas hélas :/

Tu peux te payer un coach qui fera que ce que tu demandes. Ici c'est des pratiquants amateurs expérimentés, mais honnêtes et gratuits. Tu n'es peut être pas au bon endroit.