Programme musculation

[INIeo72]

Bonjour à tous,

Je suis sportif mais j’aimerais faire un programme de musculation pour développer ma masse musculaire(un peu)

Je fais du foot le mercredi, et match le dimanche.
Donc pour le coup j’évite la cardio car j’ai bcp de mal à gagner en masse.

J’aimerais rajouter dés séances de muscu pour gagner un peu en masse.
J’ai pensé au full body qu’en pensez vous?

Mais je ne sais pas comment organiser ma semaine…entre foot ou footing et muscu.

Avez vous des programmes à me
Conseiller svp

[cdsb90]

2 jours de full body, une séance le lundi et une autre le vendredi. Pour les jambes, le foot est traumatisant, un exo de jambe pour chaque séance c'est suffisant (squat et soulevé de terre). Des exos poly articulaires pour le reste.

[INIeo72]

D’accord merci pour ta réponse

Je pense faire comme ça

Lundi:

Développé couché : 3x12 pect
Tirage vertical: 3x12 triceps
Curl marteau:3x12 bic
Traction: 3x12 dos
Dev militaire :3x12 épaule
Press cuisse : 3x 12 cuisse

Gainage 3x 1 min


Vendredi:

Butterfly 3x12 pect
Dips 3x12 tricps
Curl barre droite (z) 3x12 bic
Tirage horizontal 3x12 dos
Élévation latérale haltère 3x12 épaule
Squat 3x12 cuisse

Gainage 3x 1 min


Comment trouvez vous se programme ?

[cdsb90]

Developpé incliné/dips/Tirage vertical serré/Rowing buste penché/Squat/oiseau
Developpé couché/butterfly/Tractions large/tirage horizontale prise serré/Sdt/développé militaire haltères

3 séries, de 10 ou 12. Les bras pas vraiment besoin pour le foot.

[INIeo72]

Oui je sais mais j’aimerais gagner un peu partout,
Les bras c est un peu moins point faible en plus …

[cdsb90]

Ce point faible se réglera avec ces exercices. Tu vas déjà bien les sentir avec tout ça. Si tu ajoutes les bras, ils seront grillés pour faire ces exos, tu vas trop les charger. Fais déjà ça proprement, quand tu seras à l'aise avec les bras sur ces exos, tu pourras intégrer un curl haltères (sur un banc incliné c'est le mieux) en séance 1 et un barre front en séance 2.

[INIeo72]

D’accord je vois, avec ce programme est écrit que je peux gagner en masse ? Genre 1/2 kg


Rameur échauffement

Developpé incliné 3x12
dips3x12
Tirage vertical serré 3x12
Rowing buste penché ou rowing haltère sur banc incliné 3x12
Squat 3x12 (cherche variant)
oiseau 3x12
Gainage 3x1min

Rameur échauffement

Développe couche 3x12
butterfly 3x12 donc deux exo pect ?
Tractions large 3x12
tirage horizontale prise serré3x12
Sdt ou cherche variant car des fois ça est pas dispo à la salle
développé militaire haltères 3x12 ou machine
Gainage 3x1 min

Bien cordialement

[cdsb90]

Pour gagner en masse, il faut un surplus calorique. Mais oui, avec une bonne alimentation, tu vas avoir un gain assez rapide. Compte un kilo pris par mois. Si c'est plus, il faut ajuster l'alimentation, si ça ne prend pas, il faut manger plus (en particulier des glucides lents et des protéines). Je fais simple