Avis sur mon PPL+Upper/Lower

[Antoine Paul]

Bonjour,
Je m’entraîne sérieusement depuis 1 an et à la rentrée en Septembre je compte suivre un programme sérieusement.
Je peux m’entraîner le Lundi/Mardi/Mercredi/Vendredi/Samedi OU Dimanche selon les semaines

Lundi : Push
Développé couché barre : 3x5 (3min repos)
Développé militaire haltère : 3x8-10 (2min repos)
Développé incliné haltère : 3x10-12 (2min repos)
Pec fly : 3x12-20 (1min repos)
Élévations latérales haltères : 3x15-20 (1min repos)
Extensions triceps poulie barre V : 3x12-20 (1min)


Mardi : Pull
Tractions : 3x5 (3min repos)
Rowing barre : 3x8-10 (2min repos)
Rowing assis machine : 3x12-15 (2min repos)
FacePull SS oiseau haltère : 3x15-20 (1min30 repos)
Curl haltère : 3x10-12 (1min30 repos)
Curl incliné (si j’ai le temps) : 3x12-15


Mercredi : Jambes (focus quad)
Squat : 3x8-10 (2min repos)
Presse à cuisse : 3x10-12 (2min repos)
Fentes bulgares : 3x10-12 (2min repos)
Leg curl allongé : 3x12-15
Leg extension : 3x12-15


Vendredi : Upper
Développé couché : 3x8-10 (2min repos)
Tractions : 3x8-10 (2min repos)
Développé incliné SS rowing haltère : 3x10-12
Élévations latérales haltères : 3x15-20
FacePull SS oiseau haltère : 3x15-20
Superset biceps/triceps si j’ai le temps


Samedi OU Dimanche : Jambes (focus ischios)
Soulève de terre jambes tendues : 3x8-10 (2min)
Presse à cuisse : 3x10-12 (2min)
Fentes bulgares : 3x10-12 (2min)
Leg curl allongé : 3x12-15
Leg extensions : 3x12-15



J’aimerai ajouter du gainage à chaque fin de séance car c’est un gros point faible chez moi mais j’ai peur à chaque fois de manquer de temps pourtant je ne trouve pas avoir trop d’exercices par séances.
J’hésite toujours aussi à mettre deux séances jambes par semaine et pas une seule mais si j’en met une seule alors je remplacerai ma séance upper par une séance pec/dos et ma séance jambes par épaules/bras mais comme je ne sais pas si je m’entraînerai les dimanches ou samedi (selon les semaines) alors je pourrai être amené à faire épaules/bras le dimanche et le lendemain Push ce qui colle pas très bien.
J’attends vos retours, merci beaucoup !

[yam57]

salut, fais un PPL normal avec 4 exercices max par séance.

[Antoine Paul]

Une séance push avec seulement 4 exercice cela fait peu non ? A moins d’avoir beaucoup de séries par exercice mais cela doit certainement demander un niveau de pratique plus élevé que le mieux et qui pourrait être capable de vraiment forcer à 100% sur un exercice

[yam57]

plus tu en fais, plus tu auras du mal à progresser. augmente les charges et tu verras. tu pourrais faire un gros volume d'entrainement, tu ne progresseras pas sans un bon système de progression.

[arco]

Salut, yam à raison, plus d'exercice n'est pas forcément gage de meilleur progression, pour te donner une idée de mon pplx2 (accès force actuellement).

Dc 5x5 (à la Bill Starr)
Dc 3x10 (à 65% de la dernière série du 5x5)
Poulie vis à vis 2x20
Ohp assis 3x8
Extension triceps au dessus de la tête pronation 3x10 (à la poulie haute)

Rack pull 5x5
rack pull 3x10 (65%)
Tirage poulie haute unilatéral 3x10
Pull over poulie haute 2x20
Curl supination poulie basse unilatéral 3x15

Squat 5x5
Squat 3x10 (65%)
Leg curl 3x12
Extension mollets debout 2x 15
Abdos poulie haute 2x20

Dc 5x5 (à la Bill Starr)
Dc 3x10 (à 65% de la dernière série du 5x5)
Poulie vis à vis 2x20
Ohp assis 3x8
Extension triceps poulie haute corde 3x15

Rack pull 5x5
rack pull 3x10 (65%)
Tirage bucheron poulie basse 3x10
Tirage menton cadre guidé 3x10
Stretch curl marteau unilatéral 3x15

Squat 5x5
Squat 3x10 (65%)
Leg curl 3x12
Extension mollets debout 2x 15
Abdos poulie haute 2x20