Bonjour,j'ai fait un programme sur trois jour avec la possibilité de rajouter du cardio et des abdos les jours où je ne vais pas à la salle de sport
Voici mon programme avec 3 jours d’entraînement par semaine, et 1h30 par séance
Lundi: Push
Développé Militaire
5 sets x 4 reps @87%
Développé Couché :
4 sets x 5 reps @85%
Développé Assis avec Haltère:
4 sets x 6-10 reps @82%
DIPS
3 sets x 8 reps
Rowing Upright Row
3 sets x 10-15 reps
skull Crusher:
3 sets x 12-20 reps @75%
Alternative : Presse incliné
Mercredi: Pull
Soulevé de Terre
5 sets x 4 reps @87%
Tractions Supination
4 sets x 6-10 reps
Rowing incliné
4 sets x 6 reps @82%
Rowing avec un Haltère
3 sets x 15+ reps (go heavy)
Face Pulls
3 sets x 8 reps @80%
Curl biceps:
3 sets x 12 reps @75%
Shrugs
3 sets x 10 reps
Friday: Jambes
Squat avant:
4 sets x 6reps @82%
Relever le bassin Hip Thrust:
4 sets x 6 reps @82%
Presse à cuisse
3 sets x 8 reps @80%
Mollet à la Presse à cuisse
4 sets x 20 reps @80%
Leg extensions
3 sets x 10 reps @80%
ischio à la machine
3 sets x 10 reps @75%
Que pensez vous de mon programme vu ma contrainte de temps 1h30 par entraînement 3 fois par semaine ?
Merci
Push Pull Leg sur 3 jours par semaine
Modérateur : modération
Re: Push Pull Leg sur 3 jours par semaine
salut, pour faire un PPL, il faut s’entrainer au moins 5 jours sur 7 ou 3 jours sur 4.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.