Noy programme Split
Modérateur : modération
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Noy programme Split
Bonjour, Je me présente brièvement une nouvelle fois, je me nomme Noy Ursicine et j'ai 29 ans. Cela fait plus 1 ans que je pratique de la musculation et je viens ici pour avoir votre avis sur mon nouveau programme d'entrainement.
J'ai déja fais un FullBody et un HalfBody avant et je suis passé de 96 à 86 kilos. Mes performance on bien augmenté par la même occasion.
Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Pecs :Developpe couche
Developpe inclinée
butterfly machine
Triceps : Triceps extensions allonge haltere
Pushdown à la poulie
abdos : Abdo machine
Mardi : Dos/Biceps/Oblique
Dos : Tirage poitrine ou Traction
Rowing haltere ou machine ou tirage poitrine poulie base
Pull-over haltere
Biceps : Curl Haltere avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Curl concentre
Oblique : Oblique machine
Mercredi : Jambe/Epaule
Jambe : V-Squat ou Presse cuisse inclinée
Leg Curl
Lex Extension
Mollet : mollet a la machine assis
Epaule : Developper Halter
elevation lateral haltere ou a la poulie*
butterfly inversée a la machine
Je remercie d'avance ceux qui viendront m'aidé.
J'ai déja fais un FullBody et un HalfBody avant et je suis passé de 96 à 86 kilos. Mes performance on bien augmenté par la même occasion.
Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Pecs :Developpe couche
Developpe inclinée
butterfly machine
Triceps : Triceps extensions allonge haltere
Pushdown à la poulie
abdos : Abdo machine
Mardi : Dos/Biceps/Oblique
Dos : Tirage poitrine ou Traction
Rowing haltere ou machine ou tirage poitrine poulie base
Pull-over haltere
Biceps : Curl Haltere avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Curl concentre
Oblique : Oblique machine
Mercredi : Jambe/Epaule
Jambe : V-Squat ou Presse cuisse inclinée
Leg Curl
Lex Extension
Mollet : mollet a la machine assis
Epaule : Developper Halter
elevation lateral haltere ou a la poulie*
butterfly inversée a la machine
Je remercie d'avance ceux qui viendront m'aidé.
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Re: Noy programme Split
Il n'y a personne ?
Re: Noy programme Split
salut, en principe avec une routine de 3 jours par semaine, le mieux est le full. mais avec 3 jours de suite, tu n'a guère le choix. mais c'est loin d’être bien pour progresser.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Re: Noy programme Split
Salut yam57 merci de ta réponse.
Je souhaite faire des séance de muscu associé à plusieurs séance de Running dans la semaine c'est pour sa que je ne fais que 3 séance de musculation par semaine.
Je souhaite faire quelque chose comme sa au départ :
Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Mardi : Running
Mercredi : Dos/Biceps/Oblique
Jeudi : Running
Vendredi : Jambe/Epaule
Dans le pire si je ne suis pas en forme pour faire de la course à pieds enchainer les séances de muscu dans l'autre qui suit :
Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Mardi : Dos/Biceps/Oblique
Mercredi :Jambe/Epaule
Jeudi : Pecs/ Triceps/abdos
Vendredi : Dos/Biceps/Oblique
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Lundi : Jambe/Epaule
...
Sa semble plus logique comme sa à tes yeux.
Je souhaite faire des séance de muscu associé à plusieurs séance de Running dans la semaine c'est pour sa que je ne fais que 3 séance de musculation par semaine.
Je souhaite faire quelque chose comme sa au départ :
Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Mardi : Running
Mercredi : Dos/Biceps/Oblique
Jeudi : Running
Vendredi : Jambe/Epaule
Dans le pire si je ne suis pas en forme pour faire de la course à pieds enchainer les séances de muscu dans l'autre qui suit :
Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Mardi : Dos/Biceps/Oblique
Mercredi :Jambe/Epaule
Jeudi : Pecs/ Triceps/abdos
Vendredi : Dos/Biceps/Oblique
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Lundi : Jambe/Epaule
...
Sa semble plus logique comme sa à tes yeux.
Re: Noy programme Split
alterne fullbody et course à pied. mais attention à le récupération.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Re: Noy programme Split
J'ai déjà fait sa et malheureusement la récupération ne suit plus et je me trouve bloqué dans ma progression.
Si je renonce au Running mon organisation consacré qu'à la musculation et mon programme en lui même reste bon ?
Si je renonce au Running mon organisation consacré qu'à la musculation et mon programme en lui même reste bon ?
Re: Noy programme Split
su tu ne récupère pas cela vient du contenu des séances top chargé et non du type de programme.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Re: Noy programme Split
Très bien j'en prend note et possiblement j'appliquerai pourquoi pas un fullbody en plus du cardio tout en fessant attention au contenu des séances
Cependant, j'aimerai la savoir si le programme mis plus haut et l'organisation déjà mis et que je vais remettre dans ce message et applicable.
Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Mardi : Dos/Biceps/Oblique
Mercredi :Jambe/Epaule
Jeudi : Pecs/ Triceps/abdos
Vendredi : Dos/Biceps/Oblique
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Lundi : Jambe/Epaule
J'ai bien compris que sur 3 jours ce n'est pas utile pour bien progresser mais et comme sa ?
J'aimerai changer un peu et tester d'autre chose avant de possiblement revenir dans un fullbody associé au cardio maintenant.
Cependant, j'aimerai la savoir si le programme mis plus haut et l'organisation déjà mis et que je vais remettre dans ce message et applicable.
Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Mardi : Dos/Biceps/Oblique
Mercredi :Jambe/Epaule
Jeudi : Pecs/ Triceps/abdos
Vendredi : Dos/Biceps/Oblique
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Lundi : Jambe/Epaule
J'ai bien compris que sur 3 jours ce n'est pas utile pour bien progresser mais et comme sa ?
J'aimerai changer un peu et tester d'autre chose avant de possiblement revenir dans un fullbody associé au cardio maintenant.
Re: Noy programme Split
Split sur trois jours... pas optimal. Un an d'entrainement, si tu n'arrives pas à récup entre tes séances de Fb et pire, de half body, c'est qu'il y a un soucis quelque part.
Pour le FB je veux bien croire que tu peines à récupérer sur trois entrainement d'un même groupe musculaire par semaine, si tu as atteint de grosses charges avec un gros volume, mais deux ?
Upper/Lower en 4x/semaine tu peux pas ?
Et le PPL à la limite ?
Je reste persuadé comme Yam, que tu peux encore tirer pas mal de temps sur Full Body avant de faire un split bancale.
Pour le FB je veux bien croire que tu peines à récupérer sur trois entrainement d'un même groupe musculaire par semaine, si tu as atteint de grosses charges avec un gros volume, mais deux ?
Upper/Lower en 4x/semaine tu peux pas ?
Et le PPL à la limite ?
Je reste persuadé comme Yam, que tu peux encore tirer pas mal de temps sur Full Body avant de faire un split bancale.
Mon carnet Full Body Classique
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Re: Noy programme Split
Bonjour Furfur merci de ta aide.
Je parlais du FullBody + Running ici seulement avec le HalfBody sa ne me dérange pas.
Je vais tenter le PPL dans ce cas, voici mon programme :
Push:
Développé couche
Développé inclinée
Triceps extensions allonge haltère
Pushdown à la poulie
Développé Halter
élévation latéral haltère ou a la poulie*
Pull:
Tirage poitrine ou Traction
Rowing haltère ou machine ou tirage poitrine poulie base
Shrugs avec haltère
Tirage menton avec haltère
Curl Haltère avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Curl concentre
Leg :
Jambe : V-Squat ou Presse cuisse inclinée
Leg Curl
Lex Extension
Mollet : mollet a la machine assis
Abdos et Oblique machine
Sa fera comme organisation :
Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi :Leg
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Et si je fais du Running :
Lundi : Push
Mardi : Running
Mercredi :Pull
Jeudi : Running
Vendredi : Leg
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Je parlais du FullBody + Running ici seulement avec le HalfBody sa ne me dérange pas.
Je vais tenter le PPL dans ce cas, voici mon programme :
Push:
Développé couche
Développé inclinée
Triceps extensions allonge haltère
Pushdown à la poulie
Développé Halter
élévation latéral haltère ou a la poulie*
Pull:
Tirage poitrine ou Traction
Rowing haltère ou machine ou tirage poitrine poulie base
Shrugs avec haltère
Tirage menton avec haltère
Curl Haltère avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Curl concentre
Leg :
Jambe : V-Squat ou Presse cuisse inclinée
Leg Curl
Lex Extension
Mollet : mollet a la machine assis
Abdos et Oblique machine
Sa fera comme organisation :
Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi :Leg
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Et si je fais du Running :
Lundi : Push
Mardi : Running
Mercredi :Pull
Jeudi : Running
Vendredi : Leg
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Re: Noy programme Split
En intégrant le running, c'est deux séances de fonte upper (pecs/dos/bras et épaules en superset) et deux séances de running (fractionné + longue distance).
Avec deux séances de run, pas de leg day sinon c'est la blessure, tu vas en demander trop au bas du corps. On devient en forme avec un peu de dessin, c'est un programme hybride de mise en forme générale mais convient bien pour la plupart des mortels.
Avec deux séances de run, pas de leg day sinon c'est la blessure, tu vas en demander trop au bas du corps. On devient en forme avec un peu de dessin, c'est un programme hybride de mise en forme générale mais convient bien pour la plupart des mortels.
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Re: Noy programme Split
Bonjour cdsb90, merci de ton aide.
Voici donc un upper comme tu ma conseillers de faire si je décide d'intégré le Running, je tiens a signalé que le biceps et Triceps sera fait en Super Set.
J'en es profité pour faire une séance lower juste pour l'exercice car qui sait si un jours je n'en aurai pas besoin.
Séance A – Haut du corps
Développé couché
Développé incliné
Tirage poitrine
Rowing
Curl Haltere avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Triceps extensions allonge haltere ou Pushdown à la poulie
Élévation latérale
Séance B – Bas du corps
Presse cuisse incline ou V-Squat
Leg curl
Leg extension
Mollets machine
Abdos machine
Voici donc un upper comme tu ma conseillers de faire si je décide d'intégré le Running, je tiens a signalé que le biceps et Triceps sera fait en Super Set.
J'en es profité pour faire une séance lower juste pour l'exercice car qui sait si un jours je n'en aurai pas besoin.
Séance A – Haut du corps
Développé couché
Développé incliné
Tirage poitrine
Rowing
Curl Haltere avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Triceps extensions allonge haltere ou Pushdown à la poulie
Élévation latérale
Séance B – Bas du corps
Presse cuisse incline ou V-Squat
Leg curl
Leg extension
Mollets machine
Abdos machine
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Re: Noy programme Split
Il y a quelqu'un ?
Re: Noy programme Split
tu en fais trop. divise par 2 le volume
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Re: Noy programme Split
Pour le Upper/Lower je suppose ?
J'enlevé le développé couché et les élévation latéral et c'est bon ?
Pour le PPL c'est définitivement bon ?
J'enlevé le développé couché et les élévation latéral et c'est bon ?
Pour le PPL c'est définitivement bon ?
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Re: Noy programme Split
Ok je crois comprendre, voici les modifications :
Pour le PPL :
Push:
Développé couche
Triceps extensions allonge haltère
Pushdown à la poulie
Développé Halter
élévation latéral haltère ou a la poulie*
Pull:
Tirage poitrine ou Traction
Rowing haltère ou machine ou tirage poitrine poulie base
Tirage menton avec haltère
Curl Haltère avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Curl concentre
Leg :
Aucune modification
Et pour le Upper/Lower :
Upper :
Développé couché
Tirage poitrine
Rowing
Curl Haltere avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Élévation latérale
Lower :
Aucune modification
Pour le PPL :
Push:
Développé couche
Triceps extensions allonge haltère
Pushdown à la poulie
Développé Halter
élévation latéral haltère ou a la poulie*
Pull:
Tirage poitrine ou Traction
Rowing haltère ou machine ou tirage poitrine poulie base
Tirage menton avec haltère
Curl Haltère avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Curl concentre
Leg :
Aucune modification
Et pour le Upper/Lower :
Upper :
Développé couché
Tirage poitrine
Rowing
Curl Haltere avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Élévation latérale
Lower :
Aucune modification
Re: Noy programme Split
pour un PPL, 5 exercices ça fait déja beaucoup, car il faut s'entrainer plus souvent. et la récupération sera très difficile quand les charges vont augmenter.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Noy programme Split
Il n'y a pas de lower quand tu fais des séances de running. Sinon, c'est la blessure assurée !
Si tu veux un peu de cardio, c'est un peu de marche ou vélo les jours de repos, mais c'est du très léger.
Si tu veux un peu de cardio, c'est un peu de marche ou vélo les jours de repos, mais c'est du très léger.
-
- Messages : 24
- Enregistré le : 09 avr. 2022, 13:46
Re: Noy programme Split
D'accord cdsb90 merci beaucoup de ton aide.
Je te remercie aussi yam57 pour te conseil. Je vais cependant faire avec 5 exo et si je trouve sa trop dure niveau récupération j'aviserai entre temps.
Dans le pire des cas je peu enlever le Triceps extensions allonge haltère et le Curl concentre voir même changer d'exo Biceps et Triceps après chaque séance pour faire varier.
Merci à toi aussi Furfur.
Je te remercie aussi yam57 pour te conseil. Je vais cependant faire avec 5 exo et si je trouve sa trop dure niveau récupération j'aviserai entre temps.
Dans le pire des cas je peu enlever le Triceps extensions allonge haltère et le Curl concentre voir même changer d'exo Biceps et Triceps après chaque séance pour faire varier.
Merci à toi aussi Furfur.