Remise en question.

Questions concernant votre programme de musculation.

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Mechanical_chaos812
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Enregistré le : 04 sept. 2021, 07:00

Remise en question.

Message par Mechanical_chaos812 »

Bonjour,


je me présente, je m'appelle Silver, 26 ans, 8 ans de musculation (3 mois au hasard et au fil du temps de plus en plus assidue en terme de diète, supplémentation, programmation, etc etc..), je fais 1m71 pour 88,60kg, aux alentours de 17-18%, je travaille exclusivement de nuit dans le secteur de la sécurité en loge (travail sédentaire).


J'ai toujours eu l'habitude de bosser en "bro split" chaque muscle une seule fois semaine avec du cardio à hauteur de 2 à 3x, 20 à 30min par session (marche sur tapis à 4/4,5kmh), et je suis assez satisfait de mon physique.


Mais j'aimerais, avec votre expérience/aide, me remettre en question. Je pense avoir un peu abuser sur l'intensité ces derniers temps (training intense 6/7 avec parfois des semaine à 55h de boulot) et donc, des douleurs qui persistent au niveau des épaules (antérieur), face palmaires des avants bras, tendon biceps, etc (pour ça j'ai déjà ralentis la cadence et échographie de tout ça est prévu, en attendant et sous conseil du médecin et voulant durer dans ce sport, je bosse en série de 15-20, pour amener du sang mais sans forcer pour éviter de stacker des les tendons et articulations).


l'objet de ce post est, j'aimerais à l'avenir voir pour modifier mon entraînement, afin de travailler peut-être moins mais mieux. J'ai déjà bosser quelques semaine en: pec/latéral épaule/tri - dos/arr épaule/bi - jambes, etc,.. mais j'en faisais trop je pense (9 série pecs/4 épaule/6 triceps x2 sur la semaine, même schéma pour la deuxieme séance), car j'ai vite finis par revenir à un brosplit classique.


Avez-vous des idées de répartition d'entraînement ? J'ai parcouru divers programme des gens sur le forum et le PPL du style:

Séance 1 (PULL)/Séance 2 (PUSH)/Séance 3(LEGS)/Séance 1/Séance2/samedi/dimanche/Séance3, ainsi de suite,.. avait retenu mon attention (je souhaite mettre repos le weekend surtout que j'en bosse 2 par mois)


Du coup, ce serait:

Dos-ArrièreEpaules-Biceps (2exos/1exo/1exo)
Pecs/LateralEpaules/Triceps (même schéma)
Jambes/Abs (3 exo/3 exos enchainé (crunch corde/leg raise allongé sur banc/crunch oblique sur swiss ball - ce sont les exos ou je sens le mieux les abdos)

TOUS les exos se feraient en 3 séries (je trouve que je suis plus productif sur 3 que 4 point de vue perso).

Repeat.. sauf le weekend ou je ferais mon cardio à faible intensité 20 à 30 min très tranquillement.



Au niveau du physique points forts/points faibles:

Point forts: Cuisses/Epaules/Dos/Triceps, du moins ce sont des muscles que je n'ai pas de mal à développé (si je veux même aller plus loin je dirais que j'ai des fémurs pas trop long donc masse facile dessus, une portion longue triceps longue, une portion externe triceps longue aussi, des dorsaux pas trop haut perchés, et des deltos latérals long - bon après ce sont que mes estimations d'après ce que j'ai pu observer, je fais pas, du moins plus de dev pour épaules).


Point faibles: Pectoraux/biceps/mollets ( biceps courts 3 doigts au tendon :twisted: avant bras long, valgus du coude, hyperpronateur), donc forcément bonjour le levier et capacité de développement réduite, mais j'ai un brachial moyen/long donc ca compense on va dire, les pectoraux et bien cage thoracique plutot plate, bras long, epaule-tri en points fort donc, pas favorable icon12 , quand ils sont congestionné ça va sinon, voila quoi, pour ce qui est des mollets, plutot haut perché mais ce n'est pas une excuse pr les skip lol.


Je précise que je m'entraine en homegym (Poulie en angle, halteres hexa de 5 à 40, une chest convergente technogym isotonic, une dips assise matrix, un rack + poulie haute/basse, landmine,.., une barre olympique + fonte, un banc réglable Icarian,..)


Désolé pour le post long, mais voila j'ai essayer d'être complet et d'avoir votre avis sur l'éventuel PPL que je mettrais en place en prenant compte mes points forts/faibles, je veux vraiment optimiser ma pratique en durant dans le temps, si il y a des remarques constructives et des suggestions je suis vivement preneur :-)
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