Bonjour tout le monde , je créer cette discussion afin que certains expérimentés puissent me donner leurs avis sur la qualité de mon programme, ça fait déjà 2 ans que je m'entraîne , et comme tout le monde j'ai fait des erreurs, en étant en ppl ×2 avec 24 séries par muscles , je me suis grillé nerveusement et donc j'ai revue le volume a la baisse et je voudrai votre avis
Et est-il mieux de changer les exercices entre les séances , ou au contraire garder les même exos ? (J'aimerai faire le squat et le soulèvé de terre dans la même séance , je kiffe faire les jambes)
Pull 1
Push 1
Legs 1
Repos (cardio)
Pull 2
Push 2
Legs 3
Pull 1 :
Tractions lesté
Rowing horizontal prise serrée
Élévations postérieurs
Curl incliné
Curl marteau
Lombaires
Push 1:
Dips lesté
Développer militaire
Élévations latérales
Barre au front
Extension triceps poulie
Crunch poulie haute
Legs 1 :
back squat
Sissy squat et nordic curl (super set)
Leg extension et leg curl (superset)
Mollet debout
Mollet assis
Pull 2 :
Rowing buste penché
Rowing vertical prise serrée
Élévations postérieurs
Curl alterné
Curl inversé barre
Lombaires
Push 2 :
DC haltères déclinés
Dc haltères inclinés
Élévations latérales
Dc prise serrée
Extension triceps corde
Crunch poulie haute
Legs 2 :
Soulèvé de terre traditionnelle
Nordic curl et Sissy squat
Leg curl et leg extensions
Mollet assis
Mollet debout
Total série
Dorsaux 16 séries
Pectoraux 12 séries
Épaules 12 séries
Jambes 24 séries
Mollet 16 séries
Triceps 16 séries
Biceps 15 séries
Avis sur mon programme et le volume total
Modérateur : modération
Re: Avis sur mon programme et le volume total
salut, je n'ai même pas tout lu tellement c'est chargé. plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courte, c'est le principe du split: diviser et non multiplier. en s'entrainant, tous les jours , 3 à 4 exercices suffisent (environ 12 séries au total par séance)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis sur mon programme et le volume total
D'accord merci , je vais rectifier ça , mais pour l'alternance des exos ? Je garde les même a chaque séance ou je change ?
Re: Avis sur mon programme et le volume total
oui, tu peux alterner, surtout que ton cycle est court. exemples de séances:
-7 séries de dos, 3 séries d’arrière d'épaules, 3 séries de biceps.
-7 séries de pecs, 3 séries d'épaules, 3 séries de triceps.
-7 séries de dos, 3 séries d’arrière d'épaules, 3 séries de biceps.
-7 séries de pecs, 3 séries d'épaules, 3 séries de triceps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis sur mon programme et le volume total
D'accord merci pour ton aide !
Re: Avis sur mon programme et le volume total
Mais je pensais qu'un cycle , était de 8 jours pour ma part. Du fait que par exemple (je répète les dips que tout les 8 jours) donc je pensais que ma progression était sur 8 jours
Re: Avis sur mon programme et le volume total
non, ton cycle est de 4 jours. chaque muscle est entrainé tous les 4 jours, même si les exercices sont alternés
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis sur mon programme et le volume total
Désolé encore de t'ennuyer, mais penses tu que je pourrai faire le squat et le soulèvé de terre dans la même séance , si je ne rajoute pas de volume derrière ?
Re: Avis sur mon programme et le volume total
c'est à toi de voir selon tes capacités de récupération. si tu fatigue, il faut faire moi de séries.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.