Forum musculation

Bonjour,

J’ai commencé la musculation chez moi en novembre(banc -haltère-pompes sans plus)

Maintenant depuis 3 semaines je fais ce programme en salle https://www.musculaction.com/programme- ... l-body.htm
Je fais l’intermédiaire à et b 3 fois par semaine j’alterne.

Je trouve que je gagne du poids mais pas de pectoraux … rien puis je n’ai pas de courbature …
Je fais 59kg pour 1,73cm

Je veux gagner de la masse musculaire.

Avez vous un programme pour moi s’il vous plaît ou je garde celui la?

Bien cordialement

Salut,

Pour gagner de la masse, il faut une diète adaptée, c'est le cas ?

Le programme du lien est un peu trop chargé, les liens de ma signature expliquent quoi faire et comment : mieux vaut un programme moins chargé en nombre d'exos mais plus intense.

Les courbatures ne sont pas un signe de bon entrainement.

Oui je pense que ma diete est bonne car mon poids a augmenté.

J’ai vu ton programme ça me parait compliqué pour moi, les termes etc

Je suis début - intermédiaires,
Je cherche un programme simplifier en full body

Séance A

-Développer coucher 4x10 (poids: ….)
-tirage sol poulie 4x10 (poids:….)
-SHOULDER PRESS ou développe avec haltères 3x12 (poids:….) + oiseau banc incliné 2x10 (poids:….)
-Curl barre 3x10 (poids:….)
-poulie basse 3x10(poids:….)
-squat 4x12 (poids:…)
-crunch 4x20 +planche 3x1min
+3x1 min
-Mollet debout 4x12


Séance B

-Dips assiste 4x10
-Traction assisté 4x10
-développe devant barre 4x12
-Curl haltère 3x10
-extension au dessus de la tête haltère 3x10
-presse cuisse 5x15
-soulève des terres roumain 4x10 (je cherche autre chose)
-relève des bassins 4x15 (je cherche autre chose )
Planche à côté 3x1min
Mollets assis 4x12


45 seconde de repos entre chaque répétition et 2 min de repos entre chaque exercice

Pouvez vous me dire si le nombre de répétitions est bien car ça me parait bcp …

Je cherche des alternatives à certain exo voir en haut entre parenthèses


Merci de votre aide

Quand on veut pas comprendre...

Prends ton lien et fais le full débutant en retirant le banc à lombaires.

Bah je voudrais comprendre mais c est hyper long, puis ce n’est pas explicite … sinon tout les programmes seraient comme le tiens …

J'ai toujours donné les mêmes liens aux débutants, c'est la première fois que j'ai ce genre de remarque sur des dizaines et des dizaines de fois.

Pas explicite

Ecoute, je suis dans la catégorie débutant et je me suis rendu compte que au début, il vaux mieux juste faire des exercices standards selon un programme de base et puis quand tu stagneras, changer.

Beaucoup pensent qu'être débutant en muscu c'est péjoratif... mais pas du tout, au contraire, plus tu passe dans des programmes compliqués, longs et durs, moins tu auras envie de pousser

Oh tu sais, quelques part, on reste tous d'éternel débutant

D’accord merci à vous deux,

Après mon programme est il adapter pour une prise de masses ?

Peut être 3 série au lieux de 4 ?

Les premières séries faut il les faire plus légère ? Et augmenter la charge? A la 3ou4

Tout dépend de comment tu progresses.
La version la plus simple quand on commence c'est de
faire 4x8 à 50 kg (par exemple)
Puis la séance d'après 4x9 à 50 kg
...
puis 4x12 à 50 Kg
Une fois validé tu reviens

à 4x8 à 55 Kg ... ainsi de suite.

As tu déjà opter pour ce type de schéma ?

Concernant le 3 séries ou 4 séries, tout va dépendre de ton volume hebdomadaire et aussi de ta récupération, c'est assez personnel, en gros ne pas hésitez à descendre à 3 séries si tu sens la fatigue ou grosse stagnation.

D’accord mais 50kg pour quoi car je fais pas 50kg sur tout les exo…en haltère Curl biceps je suis à 9kg, je débute …

Et pour séance À et B tu trouves mon programme bien ?

Pour le développe couché je suis à 20kg max et encore je pense c est top car je sens pas mes pect

Je m’entraîne 3 fois par semaines en alternant séance À et B après je sais meme pas si mon programme est bien…
La séance A ça va mais la B je voudrais remplacer des choses mais je ne trouve pas d’alternative..

Salut,
Vato t'a recommandé le programme full débutant indiqué sur le site (sans l'exo pour les lombaires) soit :

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

Quel est ton plan alimentaire ? As-tu déterminé ce que tu manges en maintenance, c.a.d pour maintenir ton poids (Kcal, protéines, glucides, lipides) ?

Je veux bien suivre le débutant mais ça me parait léger non? On m’avait dit d’alterner entre deux séance À et B

3 repas, protéine, légumes, féculent, fruit
Et sinon entre repas 2 fois céréales, fruit

Je travaille en full, j'ai 3 exos et c'est tout sauf léger. Tant que t'as pas un certain niveau, les exos d'isolations ne servent à rien.

D’accord donc je vais suivre ce programme 3 fois par semaines

Au niveau de l’alimentation vous avez des idées,

J’ai pris certain temps hyper mass en poudre, ? Des avis

Tu connais ta dej ? Tes macros ? Si pas, c'est la première chose à faire. La dernière c'est prendre un gainer qui ne fera que du gras avec une diète au hasard.

Non je ne connais pas, je sais que j’ai un métabolisme rapide, et donc je dois manger pas mal …

Bref entrainement inadapté et pas de diète sérieuse : les 2 piliers !
Tu sais ce qu'il te reste à améliorer

Merci,
Oui déjà suivre l’entraînement indiqué plus haut
Et calculer la def et macro?
On fait comment pour calculer ?

On cherche sur le forum, déjà expliqué une multitude de fois

Et ce lien qui ne peut pas faire de mal : https://www.musculaction.com/nutrition-musculation.htm

D’accord merci,

Et aussi : viewtopic.php?f=38&t=120457

Bonne lecture !

D’accord merci pour les liens
On est obligé passer prisse de masse pour avoir des muscles dessiner genre pectoraux ?

J’ai calculé ma dej: je suis à 2432 kcal
Donc je dois augmenter de 200-300kcal en plus.

Les calculateurs ne sont pas fiables
Il faut déjà que tu calcules ce que tu manges actuellement et faire le ratio P G L
Si ton poids stagne sur plusieurs semaines (meme diete et même activité physique) tu as TA VRAI maintenance et pas un pseudo calcul
Une fois ta maintenance obtenue et suivant tes objectifs tu peux la faire évoluer

Bonjour,

J'ai gagne 2-3 kg maintenant je reste stable, Je voulais avoir si vous avez un autre programme ? pour travailler tout le corps en 1 séance
Objectif gagner de la masse en haut (pect, bras, dos)

Je pense mes exercices trop faible pour travailler ces muscles ...surtout les pectoraux

Bonjour

Quel est ton programme ?

bonjour,

j'ai suivis ce programme, il est bien pour moi, les bras, les épaules et dos ça a bien fonctionne je trouve, mais les pect j'ai toujours du mal a bien les sentir ...

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères: 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

il faut travailler dans une fourchette de reps. par exemple 10/6 ou 12/6. 4 séries de 12 reps, c'est trop long.

10 répétition ? Avec 6 séries ?

J’ai pris au jambes, bras et surtout au dos-épaule
Mais les pect impossible

Tout dépend de la morphologie.
As tu essayé d'autres exos ?
As tu des haltères ou la possiblité de faire des dips par exemple ?

Oui je vais à basic, j’ai le matériel pour travail
Avant j’arrivais à peine à faire des dips
Maintenant je peux en faire 4x8

Et avec mon programme je peux gagner en tout ? Corps général ? Car je sens que j’ai gagné de la puissance.
Morphologie je dirais fin, et métabolisme rapide

C est peut-être le nombre de répétitions qui n’est pas bon ?

Oui,
Entre 6/10 répétions ? Ou 6/12 répétions ? Série 3?

Et à chaque fois que j’arrive à 12, je redescends à 6 avec du poids en plus ?

oui, c'est ça

D’accord merci, Et ce programme suffit ?
Developper haltère peut être remplacer par une machine qui s’appelle « converging shoulder press ?

Non je parlais du développé couché haltère.
La machine dont tu parles, travaille les épaules (comme son nom l'indique, google translate )

Oui mais dans mon programme il y a le développer haltère pour travailler les triceps et les épaules
Cette machine peut remplacer les haltères?

donc maintenant je fais:


Développé couché : 3*12
Tractions (ou tirage devant) : 3*12
Développé haltères : 3*12
extension poulie haute: 3x12
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12
Crunch au sol : 3*10 + Planche 3*1 minute
Mollet 3x12
dips 3x12


1 à 1,30 min de pause entre chaque répétitions
et 2-3 Min de pause entre chaque exo


est ce suffisant pour gagner en volume ?

Salut si j'ai suivie tu est en full body
Donc la sur ta séance excuse moi mes il y a trop et L'isolation ne sert pas a grand chose au départ

Tu peux faire ceci
Developer coucher
Traction
Developer haltère
Squat
1 Iso en option (biceps ou triceps ou mollet) tu halterne sur chaque séance

Change le roulement des exo aussi à chaque séance
Lundi tu commence par les pec

Mercredi par le dos

Vendredi par les jambe

Et encore pour le squat personnellement je le placerai tout le temps en 1er

Niveaux isolation en full body sa sert à rien tu peux même juste faire ceci :

Dc
Traction ou Rowing
Squat

Si tu veut isolé vaux mieu divisé sont Corp en 2 (half body) et quand tu aura de la masse et de bonne performance selon ton gabari tu peux passer à un ppl Corp divisé en 3

Donc

Développé couché : 3*12
Tractions (ou tirage devant) : 3*12
Développé haltères : 3*12
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12
Crunch au sol : 3*10 + Planche 3*1 minute


A choisir 1 par séance:
Mollet 3x12
extension poulie haute: 3x12
curl bicep ou barre 3x12

changer le sens a chaque seance

Oui c'est mieux.
Mais place le squat avant dans la séance, si possible premier exo car demande grande concentration et énergie
Faut une séance intense on a dit

Si je place le squat en premier dans ma séance, je fais plus rien d'autre après

Moi c'est l'inverse si je ne le fait pas en premier... ben je ne le fait plus

Ça vaut le coup de mettre dips dans le
Programme ?

INIeo72 a écrit : ↑

17 janv. 2022, 17:58

Ça vaut le coup de mettre dips dans le
Programme ?

Tu peux faire un roulement avec le developer coucher et les dips

Full A developer coucher

Full B dips et tu alterne