Suite à une stagnation, je me suis questionné sur mon programme....
Après avoir beaucoup étudié sur internet j'ai modifié mon programme .
Je précise avoir décidé de rajouter des séries de 8 pour gagner en force et monter les poids peu à peu (éviter la stagnation).
Je garde les mêmes exos car j'ai une certaine maîtrise sur ces derniers :
Push 1 :
•Développé couché 4×8 2min repos (objectif -> gain de force)
•Developpé militaire 4×12 2min repos
•Developpe décliné 3×12 1min45 repos
•Ecarté couché 3×16 1min30 repos (obj -> finition)
•Elevations latérales 3×16 1min30 (obj -> gain de force deltoïde latérale)
•Barre au front 3×16 1min30 (obj-> gain de force triceps)
Pull 1 :
•Rowing 4×8 2min repos (objectif -> gain de force)
•Pull-Over haltère (banc) 3×12 1min30 repos (obj -> pré-fatigue grand dorsal)
•Rowing bûcheron 3×12 1min45 repos (obj -> finition grand dorsal)
•Oiseau sur banc incliné 3×20 1min30 repos (obj-> bien ressentir le deltoïde postérieur
•Curl barre 3×16 1min30 repos (obj -> gain de force biceps)
•Shrug 3×16 1min30 repos (obj -> ressentir les trapèzes)
•Curl incliné 3×16 1min30 repos (obj -> finition biceps)
Push 2:
•Développé couché 4×8 2min repos (objectif -> gain de force)
•Developpé militaire 4×12 2min repos
•Ecarté couché 3×16 1min30 repos (obj -> pré-fatigue pec)
•Developpe incliné 3×12 1min45 repos (obj ->focus pec grâce à la pré-fatigue)
•Elevations latérales 3×20 1min30 (obj -> bien ressentir le deltoïde latéral)
•Barre au front 3×16 1min30 (obj-> gain de force triceps)
Pull 2 :
•Rowing bûcheron 3×12 1min45 repos (obj -> pré-fatigue grand dorsal
•Rowing 4×8 2min repos (objectif -> gain de force)
•Pull-Over haltère (banc) 3×12 1min30 repos (obj -> finition grand dorsal)
•Oiseau sur banc incliné 3×20 1min30 repos (obj-> bien ressentir le deltoïde postérieur
•Curl incliné 3×16 1min30 repos (obj -> gain de force biceps)
•Shrug 3×16 1min30 repos (obj -> ressentir les trapèzes)
•Curl barre 3×16 1min30 repos (obj -> finition biceps)
Legs :
Squat haltères 4×8 2min repos (obj -> force quadriceps)
Sdt roumain 4×8 2min repos (obj -> force fessiers)
Fente haltères unilatéral 4×16 1min45 repos (obj -> finition quadri)
Hip-Thrust 4×16 1min45 repos (obj -> finition fessiers)
Elevations mollet 4×20 1min30 repos
Toute séance commence par 3min gainage et un échauffement où je fais 2×15 DC 1×15 DM 1×15 barre front (push) ; 2×15 rowing 1×15 Curl 1×15 shrug (pull) ; 2×15 squat 2×15 Rdl (legs)
Et je termine chaque séance par 3×15 Crunch et 3×25 relevé de bassin
Je ferais 1 pause de 1 jour après chaque PPL
Voilà merci d'avoir tout lu
Changement de programme du mec qui stagne
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Re: Changement de programme du mec qui stagne
trop chargé.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Changement de programme du mec qui stagne
Tu trouves ?
Que modifierais-tu ?
Le legs me paraît bien mais c'est pourtant la séance la plus longue....
Que modifierais-tu ?
Le legs me paraît bien mais c'est pourtant la séance la plus longue....
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Re: Changement de programme du mec qui stagne
Peur être enlever le développé incliné et décline
Et faire 1 fois le Curl barre et 1 fois le Curl incliné mais pas les 2
Et faire 1 fois le Curl barre et 1 fois le Curl incliné mais pas les 2
Re: Changement de programme du mec qui stagne
exemple de séance tirage pour te donner une idée:
2 exercices dos, 1 exercice arrière d'épaules, 1 exercice biceps.
séance poussée:
2 exercices pecs, 1 exercice épaules, 1 exercice triceps.
pour la séance bas, 3 exos de base, c'est trop
2 exercices dos, 1 exercice arrière d'épaules, 1 exercice biceps.
séance poussée:
2 exercices pecs, 1 exercice épaules, 1 exercice triceps.
pour la séance bas, 3 exos de base, c'est trop
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Changement de programme du mec qui stagne
Rowing
Rowing bûcheron
Oiseau
Curl
Développé couché
Développé militaire
Écarté couché
Barre au front
Squat
Soulevé de terre
Fente
Mollets
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Développé couché
Développé militaire
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