Avis sur mon programme

[Jimmy92]

Hello tout le monde !

Voilà, j'aimerais vos avis si possible sur mon programme et j'ai une question également sur l'échauffement : jusqu'à présent, mon échauffement c'est quelques minutes de corde à sauter. Or j'ai peur que ce soit pas suffisant pour préparer mes articulations (je ressens de légères douleurs aux poignets parfois au cours de mes séances).

Donc j'ai fouillé un peu sur le net et j'ai vu qu'un échauffement pertinent serait de réaliser 1 ou 2 séries légères et en mettant progressivement plus de poids, avant chaque nouvel exercice touchant à un nouveau muscle. Le problème c'est qu'ainsi je crains de faire des séances à rallonge (genre 2 séries de chauffe + 4 séries normales... ça va vite grimper...)


Pour mon programme (à la maison), c'est le suivant :

Quasiment partout 1m30 de pause.

PUSH (PECS/TRICEPS/EPAULES)

>Développé couché (4x8 répet)
>Développé incliné (4x8)
>Barre au front (3x8)
>Extension verticale avec haltère (triceps)(3x8)
>Elévations latérales (4x8)


PULL (DOS/BICEPS/ARRIERE EPAULE)

>Rowing buste penché (4x8)
>Traction pronation en position assise (3x8)
>Oiseaux (3x8)
>Curl prise marteau en croisé (3x8)
>Curl "pupitre" (3x8)
>Superman (lombaires; 4x12)


LEGS (j'ai un peu peur de me blesser au dos et genou, donc là encore je suis preneur de conseils)

>Squat gobelet (4x10)
>Fentes bulgares (4x6)
>Hip thrust à la barre (3x8)
>Extension mollet debout (3x8 chaque jambe)
>Crunch abdo (4x8; 1m de repos)

Progression : soit en poids, soit en nombre de répétitions, soit en temps de pause que je diminue. Mais quand j'augmente de poids, je repars à zéro sur le nombre de répétitions et les temps de pause.

Sur une semaine, je travaille les 3 séances 2 fois, donc 6 séances au total dans la semaine, et 1 journée de repos.

Voilà !

Il y a des choses à corriger sur ce programme, voire tout à refaire ?

Ou c'est pas mal et équilibré ?

Merci d'avance, les gars !

[yam57]

salut, avec ta fréquence d’entrainement, tu en fais beaucoup trop. tu vas très vite stagner.

[Jimmy92]

Salut !

Ah mince, et tu me conseillerais quoi ?
De retirer des exo ou de diminuer les séries ?
Comment je peux corriger ?
Je réfléchis à tout regrouper dans un half body (4 fois par semaine) ?

[yam57]

le problème et le volume d'entrainement moyen par rapport à ta fréquence. tu peux par exemple faire 2 exos de base par séance +1 d’épaule et 1 de biceps ou triceps. et ajouter un jour de repos serait bien.