Suite 5*5 StrongLifts

[Mael314]

Bonsoir,

Je suis entrain de faire le programme 5*5 Stronglifts et j’ai pu remarqué qu’il était qualifié de programme pour débutant.
Vous conseillez donc de le faire pendant combien de temps sachant que je suis moi même débutant ?
Et après ce laps de temps vous me conseillerez de partir sur quel programme ? (Un programme focalisé sur la force de préférence)

Merci d’avance,
Mael.

[conceptchaos]

Salut Mael,

Je fais perso ce programme car je suis en reprise post-covid et bien qu'ayant des perf' d'intermédiaire avant le confinement, comme je n'avaisi jamais fait de programme débutant, alors je me dis que c'est bon de reprendre les bases.

Si tu es débutant, c'est parfait de prendre un programme débutant . C'est même plutôt une logique intelligente et une preuve d'hulilité . En alternative à SL 5x5, il y a aussi greyskull LP qui est très côté pour la force chez les débutants, mais vu que tu as dékà commencé SL 5x5, je te conseille plutôt de rester dans ta logique de progression et capitaliser sur le temps que tu as déjà consacré au programme (en plus le début c'est la partie chiante!).

Pour répondre à ta première question, la logique de progression de SL 5x5 est la suivante : quand tu n'arrives pas à compléter les 5x5 réps 3 séances de suite sur un exo, tu deload de 10%, puis tu pars sur 5x3 réps. Une fois que tu échoues de nouveaux 3 fois de suite à 5x3 réps, tu deload de 10% et tu fais 1x max + 1 rep deux fois (ça se note 1+/1/1 sur les programmes).

Pour répondre à ta deuxième question, il est souvent conseillé ensuite d'utiliser Mad Cow ou the texas méthod pour continuer. Mad cow à l'avantage d'être décrit sur le même site que SL 5x5 mais a ses détracteurs. Après tu as encore le temps de réfléchir

[leo76]

salut ,

Pour avoir essayé le SL 5*5, j'ai un avis mitigé. La progression est très (trop?) lente au début et je ne pense pas qu'il soit nécessaire de passer autant de temps pour t’habituer aux mouvs et entraîner ton SN.

Quand les progrès vont devenir moins réguliers, squatter 3/semaine quasiment à l'échec c'est pas évident ni pour le moral, ni pour les articulations. Ça reste un bon programme pour débuter mais il faut rapidement passer à autre chose dès que tu stagnes (le deload annoncé c'est bien beau mais dans les faits tu arrives vite à un stade où tu ne récupères plus correctement)

Je suis le Texas depuis 6 semaines et il me convient très bien

[Kryssprollz]

Pareil, j’ai testé Stronglifts et je lui trouve plusieurs défauts :
- on part de bien trop bas en poids donc la progression est artificiellement rapide au début
- trop de focus sur le bas du corps
- le deload qui suit des échecs successifs est carrément punitif (hop on retire 10 % et basta) alors que la vitesse de progression implique, à mon avis, une stagnation brutale assez rapidement.

Personnellement, après quelques semaines de Stronglifts 5x5, j’ai basculé sur Starting Strength (très proche, voire l’original dont StrongLifts s’est inspiré, mais en 3x5). Mais l’utilisation systématique des power cleans au lieu du rowing m’a saoulé (trop technique, je sentais mal le mouvement). Mais pour SL, augmenter le poids sur les Squats et SdT de 5kg à chaque séance devient très rapidement irréaliste, sauf partir, effectivement, d’une barre à vide.

Au final, j’ai switché pour quelques mois sur GreySkull LP (variante Phrak) : GSLP, c’est sur le même principe mais le déload de 10% qui suit un échec se fait avec des séries « As Many Reps As Possible » : tu retires du poids mais la dernière série est la plus longue possible donc les PR sur un 1RM théorique continuent de tomber, ce qui est motivant. De plus la variante proposée par Phraktur, un mec de Reddit, équilibre une peu plus haut et bas du corps : Squatter 2x par semaine avec 1 soulevé de terre en milieu de semaine est beaucoup mieux niveau récupération pour moi à partir du moment où j’ai commencé à monter à 90-100 kgs au SdT. Je trouve la phase de progression moins abrupte et, donc, profitable plus longtemps : de quoi profiter de la phase où on progresse à chaque séance bien après les 3 mois habituels de SL et SS.
Et GSLP Phrak équilibre bien mieux presse et tirage...

De plus, le programme Greyskull LP (GSLP) permet l’ajout d’exercices accessoires pour compléter/renforcer les exos de base : un peu de personnalisation/variation, c’est bien mieux psychologiquement.