Du mal à prendre -présentation programme + alim

[oldweeder]

Bonjour,

J'ai beaucoup de mal à prendre et à progresser. Je vous met mon programme + plan alimentaire. Je fais un PPLR PPL R et ainsi de suite.

Taille :188cm
Poids : 70kg

PLAN ALIMENTAIRE :




Programme :

Jour 1 :



Développé incliné : altères // Barre - 4 X 8
Développé couché : altères - 4 X 8


Élévation latérale : altères - 4 X 15

Dips buste droit : poids du corps - 3X 10
Extension poulie haute à la corde - 3X 10



Jour 2 :

Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 6
Rowing : barre - 4 X 8 : 40kg
Tirage horizontal poulie basse assis : un bras léger 3 X 15
Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze) : corde - 4 X 10
Curl marteau en travers : altères - 3X 10
Curl pupitre : altères - 3X 10



Jour 3 :
Front Squat - 4 X 8
Soulevé de terre - 4 X 6
Presse à cuisse - 3 X 12
OU Fante avant à la barre guidée - 3X12(j'alterne d'une séance à l'autre)

Legs extension 3 X 15
Legs curl - 3 X 15
Exercice mollet 4 X 15



J'ai bien envie d'alterner entre Lourd série courte (ce que je fais) puis léger série longue (15rep).


Qu'en pensez-vous de mon programme alimentaire + entrainement ? Il y a quelque chose qui cloche ? C'est une bonne idée d'alterner entre léger / lourd ?

Merci d'avance pour vos retour

[yam57]

salut, tu as du mal à prendre quoi ? quel est ton poids et ta taille ? si tu veux prendre du poids, manges plus, diminue le nombre d' exercices et utilise un système de progression.

[oldweeder]

Salut !

J'ai du mal à prendre du muscle, et à progresser en force

Taille : 188 cm

poids : 70kg

Je suis en surplus calorique tout comme il faut


Je me sent pas au top niveau à chaque séance, surtout pour ma séance jambe. L'idée d'alterner entre séance lourde / léger - série courte / série longue, c'est une bonne idée ? Ou c'est une idée moisie, mieux vaut que je diminue un peu mes charges et que j'utilise un système de progression uniquement ?

[yam57]

fais comme je t'ai dit. moins d’exercices + de calories. dans ta séance jambes, tu as 3 exercices éprouvants. pour le dos, pas besoin de 4 exercices. 2 suffisent. idem pour le reste. tu es en surplus calorique par rapport à quoi ? si c'est une estimation, c'est faux. il faut connaitre tes apports en maintenance en faisant un bilan .

[Vato]

Salut,

Ton training est sur 3 jours ou plus ?

Edit : autre question, tu pèses bien tout cru ?

[oldweeder]

@yam57
J'ai réduit le nombre d'exercices comme ceci, ça te parait bien ? J'ai l’impression que ça fait hyper léger, et que je vais avoir des déséquilibre au bras par exemple, mais bon t'as plus d'expérience que moi, je te fais confiance



Jour 1 :

Développé incliné : altères // Barre - 4 X 8
Développé couché : altères - 4 X 8
Élévation latérale : altères - 4 X 15
Dips buste droit : poids du corps - 3X 10


Jour 2 :

Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 6
Rowing : barre - 4 X 8 : 40kg
Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze) : corde - 4 X 10
Curl haltère 4x10

Jour 3 :

Front Squat - 4 X 8
Soulevé de terre - 4 X 6
Legs extension 3 X 15
Legs curl - 3 X 15
Exercice mollet 4 X 15





Je vais rajouter quelques calories par-ci par-là. Je n'ai en effet j'amais pris le temps de calculer de manière réel (pas théorique) mon apport de maintenance.


@Vato
Salut ! Par la même occasion, qu'en penses-tu de mes séances que j'ai modifiées pour en faire moins ? J'ai vu que ça collait bien avec ta signature

Mon training est sur 3 jours, suivi d'un jour de repos et rebelote. Je pèse cru oui.

[yam57]

J'ai l’impression que ça fait hyper léger

il faut augmenter les charges, mais progressivement.

[oldweeder]

Léger dans le sens pas beaucoup d'exercices. Du coup qu'en penses-tu c'est nickel comme ça ? Osef de faire qu'un exo sur les biceps/ tricps ?


J'ai publié le même poste sur un autre forum, on m'a répondu la chose suivante :

"Je te conseillerais de partir sur un programme un peu plus fourni en exercice poly articulaire et quelque chose de plus classique pour te construire une bonne base solide en incorporant de la force notamment

De plus je ne comprend pas la logique de tes exercices quand bien meme c'est une PPL

Ta diete est mal agencé au niveau des totaux caloriques .... 1000 calories au petit déjeuner c'est un beaucoup par exemple ...."


Je mesent un peu comme ça ->

[yam57]

tu dois bien te douter qu' avec 6 exercices par séance , 6 séances par semaine, tu auras du mal à augmenter les charges et à prendre du poids... tu fais bien 6 séances par semaine ?

[oldweeder]

Donc la modification de mon programme afin d'effectuer 4 exercices par séance est good.

Mais au vu du commentaire obtenu sur l'autre forum, tout mon programme + diet serait à revoir, c'est aussi ce que tu penses ? (please )

Non sans blaguer, tu réponds concrètement à aucune de mes questions...

Comme préciser je fais un Push Pull Legs repos, puis rebelote, donc je fais du 5 séances par semaine à part 1 semaine sur 7 ou j'en fait 6.


Je poste le topic de l'autre forum en espérant ne pas être hors charte, autrement je le supr. suffit de le dire : https://musclesenmetal.com/forum/thread ... iet.25467/


Chaque personne apporte vaguement histoire de nous donner un semblant d'aide, mais en nous laissant nager tranqullement. Des conseils qui de plus sont tous différents.. Sans parler que les conseils seront d'autant plus différents selon les forums, c'est à s'en tirer les cheveux.