Avis fullbody débutant 3x/semaine

[GaetanKelabra]

Hello,


Mes précédents sujets:

viewtopic.php?f=38&t=161449 (un peu de tout xD)
viewtopic.php?f=38&t=161563 (mon ancien programme, sur lequel j'ai changé beaucoup de choses grâce à vous, mais j'aimerais finaliser/officialiser la chose et corriger les erreurs, lacunes ou incompréhensions)
viewtopic.php?f=38&t=161656 (en gros, je faisait trop de deadlift)


A propos de moi:

Age:23 ans
Niveau en durée: 3 mois
Objectif: Prise de masse sans négliger le cardio ou la souplesse
Type de programme: Full-body


Mon programme:

Les règles de base ça serait ça:

- Un polyarticulaire dos 4x8 à 4x12, pec 4x8 à 4x12 et jambe 4x6 à 4x9 (3 exos au total)
- Un isolation jambe (antagoniste au poly), épaules, biceps, triceps (4 exos au total en 3x10 à 3x12)
(Quand je fais over head press [développé militaire], je fais pas les triceps)
- 3x par semaine
- S’étirer pendant les jours de repos


Du coup j'ai cherché les 3 exos que je préférais:

- JAMBES POLY: squat, deadlift, fentes
- JAMBES ISO: leg curl, leg extension, mollet (assis quand la machine est dispo)
- PEC: DC barre, DI 30°, ????
- TRICEPS iso: Extension corde, extension barre, barre au front ou haltère derrière la tête
- DOS: Tirage poitrine, rowing (une main banc ou assis à la machine), ???
- BICEPS: debout à la barre, poulie à la barre ou à la corde, debout haltères départ neutre, position finale en supination ou pronation pour accentuer la partie longue ou le petit muscle vers l'extérieur du bras
- ÉPAULES: Développé devant (over head press) (je fais pas les triceps que je fais celui la), deltoïde antérieur à la poulie (cable), deltoïde postérieur à la poulie(cable)


Précisions:
J'aimerais avoir 3 séance différentes pour cibler différentes parties/faisceaux de chaque muscles
Je fais le développé devant quand je fais le DC et non quand je fais le DI.


Les questions:

1) 4 séries pour les exercices polyarticulaires c'est bien?

2) Il me manque un exo dos (car je fais tirage poitrine pour la largeur et rowing banc pour l'épaisseur).
Est-ce-que le facepull peut être mon troisième exo poly dos (et en plus travailler le deltoïde postérieur et donc me libérer de l'exo épaules)?
Et si c'est pas assez pour solliciter les deltoïde postérieurs, peut être remplacer le rowing banc par du rowing menton qui cible aussi l'épaisseur du dos et les deltoïdes postérieurs? (donc deux petites sollicitations par semaine)
Si aucune de ces solutions ne vous parait intéressante, que me conseillerais-vous comme troisième exo?

3) Même question, mais pour les pecs:
Je fais quoi comme troisème exo?
Un deuxième DC (mais aux haltères peut être)?
Un DI 15°?
Une isolation des hauts de pecs aux cables?
Un DC assis à la machine?
Autre?

4) Est-ce-que c'est normal que les extensions triceps avec poids derrière la tête (ou barre au front) soient si bizarre?

5) Quand je fais des deadlifts, je sens vraiment les érecteurs du rachis (lombaires) (pas en mode ça fait mal, mais en mode ça les travaille vraiment beaucoup), pourtant je pense avoir une bonne exécution et un dos droit (je fais la manœuvre de valsalva), est-ce-que c'est normal?

6) Est ce que vous voyez des erreurs / choses à changer ?


Merci ^^

[yam57]

salut,
1/ 4 séries sur 7 exercices, ça fait trop. diminue les exercices, notamment l’isolation.
2/s'il te manque un exercice dos, varie les largeurs. par exemple tirage poitrine large et serré.
3/ pour les pecs, tu peux varier entre barre et haltères.
4/qu'entend tu par bizarre ? tu parle de la dégressivité de la résistance
5/

[GaetanKelabra]

Merci pour ta réponse

1) Je fais 4 séries sur les 3 exos polyarticulaires (un dos, un pec et un jambe), le reste, je comptais faire 3 séries.
Le programme fullbody du site fais plus que 7 exos.
Mais si je doit supprimer des exo, je peut pas enlever l exo épaules, par contre je peut réduire les exos bras et jambe.

2)Ok merci pour le conseil

3)du coup:
- DC barre
- DC haltères
- DI halteres

4) Non pas par rapport à la dégressivité, plutôt parce que j'ai l'impression de me déboiter l'épaule et de pas vraiment travailler les triceps lors du mouvement (même si je sens les triceps vers les dernières tels, mais moins qu'à la poulie)
Pourtant je pense bien effectuer l'exo
J'ai aussi essayé allongé, mais j'ai les mêmes sensations

[yam57]

7 exercices, ça va vite faire beaucoup quand les charges vont augmenter.

[GaetanKelabra]

Ok du coup ce que je propose c'est:
- enlever le leg extension et leg curl mais garder les mollets (du coup 6 exos à chaque séance)
- passer à deux séries pour les biceps et triceps
- garder 4 séries pour les 3 exos poly
- garder 3 séries pour les isolation des mollets et des épaules

==>
4x10 push poly
4x10 pull poly
4x8 leg poly
3x10 epaules iso (remplacé par 3x10 over head press en séance 2)
2x10 biceps iso
2x10 triceps iso (remplacé par 3x10 mollets en séance 2)