Après 3 mois d'essais, voici mon programme Full Body

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Salut à tous,

Après 3 mois de musculation, j'ai pu tester différents exercices et peaufiner mon programme full body en lisant beaucoup de sites et de forum. J'ai décidé de partir sur ce progamme full body 3x semaine (lundi-mercredi et samedi) en alternant à chaque fois les 2 séances suivantes.

Séance 1 :
- Tirage poulie basse prise neutre
- Développé couché haltères incliné
- Développé militaire haltères
- Curl barre supination
- Extension triceps poulie haute en pronation
- Presse à cuisses horizontale
- Planche (4x45' et 25 sec de pause entre chaque série)

Séance 2:
- Tirage poitrine poulie haute
- Développé couché avec haltères
- Élévations latérales avec haltères
- Curl incliné aux haltères prise marteau et rotation
- Dips à la machine
- Presse à cuisses horizontale
- Planche (4x45' et 25 sec de pause entre chaque série))

Les temps de pause entre chaque série sont de 1'30 et de 2 min entre chaque exercice.
Pour la presse à cuisses, je varie ma position des pieds sur le plateau pour solliciter majoritairement les quadriceps ou les ischios.

Je me limite donc à 6 exos par séance dont 4 polyarticulaires et 2 d'isolations. Ma séance dure 1h10.

Je cycle également mon programme de la manière suivante: Je commence à un format de 3x8 sur chaque exercice, et j'essaie d'augmenter le nombre de répétitions à la séance qui suit celle où j'ai validé proprement le format. Je poursuis donc à 9-8-8 puis 9-9-8 puis 9-9-9. Je procède ainsi jusque 3x12. Une fois à 3x12, je redescends à 3x8 mais en augmentant la charge. Et ainsi de suite.

Je progresse sur tous les exos, sauf le développé couché où j'ai le plus de difficultés. C'est pour cette raison que je le laisse dans les 2 séances en variant juste l'inclinaison.
Jusqu'ici, je ne faisais que du DM pour les épaules mais je sens que c'est surtout le deltoïde antérieur et les triceps qui travaillent, d'où l'ajout des élévations latérales.
J'ai ajouté l'extension triceps poulie haute car lors des dips, je sens plus ma longue portion travailler que le vaste externe.
J'aurais aimé ajouté du rowing pour avoir plus de tirage mais je ne suis pas du tout confortable avec la position de mon dos.

J'avoue aussi que j'ai créé ces 2 séances pour casser la routine car faire toujours la même et unique séance est un peu ennuyant et je me dis que travailler différemment chaque muscle ne peut être que bénéfique du moment que je ne fais pas 36 exos différents par muscle.

Qu'en pensez vous ?

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[patrick]

Je dirais que quand on fait du FB, c'est bon de changer l'ordre des exos. Commencer une fois apr un tirage, puis apr un développé, puis par les jambes. On peut garder les mêmes exercices ou les changer, ce n'est pas important.

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Merci pour ta réponse.

Tu me conseillerais donc de partir sur ce programme mais en variant un peu l'ordre des gros exos en début de séance. Excepté ça, le programme te parait correct ?

[Qyers]

L’incliné travaillant plus l’avant des épaules met le plutot avec les EL,
Comme ça les dmh sera avec le dc.
Ou même tu met un tirage à la place des EL car la tu as pas mal plus de poussés que de tirages.