Voila, je fais de la musculation à la maison au poids du corps depuis quelques temps et j'ai décidé de m'y mettre plus sérieusement et d'être plus assidu. Je cherche également à prendre du poids, je fais 1.81m pour 62kg à l'heure actuelle et je vise les 70kg. J'ai beaucoup de mal à prendre du poids
. J'ai mis 4 mois pour prendre 3 kg et c'est déjà un exploit !J'ai acheté des chandelles pour mettre plus "lourd" quand je fais du squat car posé entre deux chaises bancales ça devenait compliqué ^^
C'est donc tout ce dont je dispose : une barre 1.75m et deux haltères ainsi que 40kg de fonte environs. J'ai pas encore de banc, peut être que ça viendra si j'en trouve un pliable (j'ai peu de place dans ma chambre). J'ai un bon endroit pour faire des dips avec des poignées push-up aussi.
Avant je faisais des sessions en half donc je me retrouve avec beaucoup d'exercices et mes deux premières sessions full body ont duré plus d'1h30 ! Je suis lessivé à la fin. J'ai supprimé des exercices, remplacé d'autres que je peux plus faire pour l'instant etc..
C'est là ou j'aurais besoin de conseils svp !
Programme full Body :
Dips : 4 séries x 6reps ( C'est la première fois que je fais cet exercice, plus difficile qu'il n'y parait ! J'ai une bonne marge de progression cependant
)Pompes lentes : 4 séries x 12reps (pieds surélevés avec poignées, c'est mon exercice préféré, j'ai des sensations de fou dans les pecs et triceps)
Rowing haltères : 4 séries x 15 reps (8kg) (muscle les trapèzes et région petit/grand rond et malheureusement pas du tout le grand dorsal !) J'aimerais tellement avoir un début de V mais j'ai deux espaces vide à la place.. J'suis un T
Je fais du running sur Nantes, j'essaierais de trouver un parcours santé pour faire des tractions.Squat : 4 séries x 12 reps 30kg (je débute aussi, comme les pompes, c'est un de mes exercices préférés)
Fentes 3 séries x 12 reps
Curl haltères 4 séries x 8 reps (8kg)
[supprimé]Extension au dessus de la tête haltère (triceps) 4 séries x 12 reps ( je vais le supprimer, trop d'exos triceps nan ?)
[supprimé]Développé assis haltères 4 série x 8reps. Je supprime aussi ? les deltoïdes je les travaille dans les pompes et les dips aussi...
Je peux plus faire de Hip-thrust pour l'instant : manque de place. C'était mon seul antagoniste jambe qui marchait très bien pour les fessiers et ischios..
Mes questions :
1) Le programme est-il équilibré ? J'aimerais un programme qui sculpte mon corps de façon "harmonieuse".
2) Quel exercice pour muscler le grand dorsal en fonction de mon équipement ?
3 ) Quel exercice antagoniste pour les jambes ?
Merci pour vos conseils !
