je vien de me crée un programme d'entrainement a l'aide d'un article poster sur le forum j'aimerais que vous me conseiller et donner votre avis sur mon programme.Je prend tous.Merci
Âge : 19 ans
Niveau en durée : 5 mois
Objectifs : Force, Masse
Type de programme : split
[ Programme ]
5 Sceances semaines (60-90secondes de repos entre chaque serie)
Lundi:
Pect épaules triceps
Echauffement 15 minutes (cardio + échauffement des articulations(valable pour chaque scéances))
Exercices:
Pectauraux:
Développé couché 4x12 rep
Écartés poulie 3x10 rep
épaules :
Développé avant haltères 4x12 rep
Élévations latérales 3x10 rep
Triceps :
Barre au front
Mardi:
Jambes
Exercices :
Squat 3x10
Soulevé de terre 3x10
Presse à cuisses en set avec mollets 3x10
Leg extension en set avec leg curl 4x12
Mollets assie. 1x25 puis 1x20 puis 1x15
Mercredi
Dos biceps abdos
Exercices:
dos:
Tractions en pronation 4x12
Rowing barre en supination 3x10
biceps:
Curl haltères rotation 2x10
Curl barre en supination 2x10
Abdos
Jeudi: repos
Vendredi
Pect épaule triceps
Pect:
Développé incliné 4x12
Dips 3x10
Epaules:
Développé avant haltères 4x12
Oiseau buste penché 3x10
Triceps:
Extensions poulie haute 3x10 (dernières a l'echec)
Samedi :
Dos bicep abdos
Dos
Tirage poitrine 4x12
Tirage horizontal 3x10
Biceps
Curl marteau en travers 2x10
Curl barre en supination 3x10 (Dernière a l'echec)
abdos
Dimanche Repos