Programme FullBody amélioré

[Pepito DeVL]

Salut à tous

J'ai pris la liberté d'ajouter quelques exercices au programme fullbody proposé sur le site. Je le pratique 3 fois par semaines et j'aimerai savoir si vous trouvez ça cohérent, suffisant et surtout efficace !

Vélo elliptique
Compte à rebours 5'00''
Temps de repos après cet exercice
30''
Développé couché
Nombre de reps
4 x 9
Charges
25 - 30 - 35 - 40 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Presse à buste
Nombre de reps
4 x 9
Charges
35 - 42 - 42 - 42 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Tirage nuque poulie haute
Nombre de reps
4 x 9
Charges
35 - 42 - 49 - 56 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Tractions supination gravitron
Nombre de reps
2 x 10
Charges
35 - 30 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Développé militaire haltères
Nombre de reps
4 x 9
Charges
7 - 8 - 8 - 8 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Dips gravitron
Nombre de reps
2 x 10
Charges
35 - 30 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Presse à cuisses
Nombre de reps
4 x 10
Charges
160 - 175 - 190 - 205 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Curl incliné aux haltères alterné
Nombre de reps
4 x 20
Charges
7 - 8 - 8 - 8 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Machine Abduction
Nombre de reps
4 x 10
Charges
40 - 45 - 50 - 55 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Machine à crunch abdo
Nombre de reps
3 x 10
Charges
60 - 70 - 75 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Planche au sol abdo
Nombre de reps
3 x 1 min
Temps de repos entre chaque série
45''
Fin de séance

Merci
Pepito

[Vato]

SAlut,

J'ai pris la liberté d'ajouter quelques exercices au programme fullbody

J'ai envie de dire "pourquoi" ? Lis la phrase d'intro de ma signature. Trop d'exos donc.

Charges
25 - 30 - 35 - 40 kg

Si tu sais faire 9*40 à ta dernière série, les 3 premières à moins de 40 sont improductives, une sorte d'échauffement (et encore...)

Et le vélo elliptique est très loin d'être suffisant comme échauffement.

[garulfo]

cela n'a rien avoir avec une amélioration c'est juste une liste sans queue ni tête d'exos placés bout à bout pour faire une pseudo séance.... là tu es sur un vélo tu vois le mur tu joue de la sonnette mais tu continues de pédaler .... Résultat ? Tu vas te prendre le mur dans la tronche

[Pepito DeVL]

@Vato ––> tu pense que je dois donc revenir au programme de départ en faisant uniquement une série d'échauffement puis 4 série au même poids ? Alors OK mais du coup la séance raccourci beaucoup la ! Je fais que 3 séances par semaine et je suis loin du sur-entrainement (physiquement parlant). En faisant le programme basique j'avais l'impression de pas bosser assez du coup.

@Garulfo ––> on en apprends tous les jours, tout le monde a été débutant. Ta réponse est louable, mais elle aurait été plus utile avec soit l'ordre correct des exo, soit au moins un lien qui parle du sujet. C'est pas inné ^^

[Pepito DeVL]

Bon du coup depuis la dernière fois je me suis remis au programme fullbody trois fois par semaine. Mais je trouve que c'est pas assez et j'aimerais faire:

Mardi: Fullbody
Jeudi: Halfbody haut du corps
Vendredi: Halfbody bas du corps
Dimanche: Fullbody

Je n'espère pas plus de gain ou autre, mais c'est tout bête, je déteste rester deux jours sans rien faire et un fullbody 3x par semaine j'aime pas trop le rythme.
Alors bien sur, dans les exercices en half je resterai le plus possible en poly-articulaire, j'ai bien compris que l'isolation n'a que peu d’intérêt à mon niveau.
Qu'en pensez vous ?

[yam57]

fais un half 4x

[Pepito DeVL]

Ah j'avais pas pensé à ça en effet !! Et du coup c'est cool car je fais mes 4 sorties muscu par semaine.
C'est tout bon !!