Programme débutant

[Trailer26]

Bonjour,

Voilà mon premier programme, merci de me dire ce que vous en pensez.

Âge : 43
Durée : 1H
Objectifs : Volume
Type de programme : Split Body
Repos entre exercices : 2min
Rep : 4*10 (1min de repos entre chacune)

Sur 3 jours :
1 Pectoraux, Triceps
Développé couché haltères
Développé couché incliné aux haltères
Développé assis haltères
Barre front

2 Dos, Biceps, Mollets
Tirage poitrine (ou Rowing assis à la machine)
Tirage sol poulie basse (ou Tirage haut sur machine)
Curl pupitre à la machine
Mollets sur machine

3 Jambes, Épaules
Presse à cuisses (cuisses/fessiers)
Leg Extension (quadris)
Leg curl couché (ischios)
Elévations latérales
Élévation frontale avec disque

Sur 4 jours :
1 Pectoraux, Triceps
Développé couché haltères
Développé couché incliné aux haltères
Développé assis aux haltères
Barre front

2 Dos, Biceps, Mollets
Tirage poitrine (ou Rowing assis à la machine)
Tirage sol poulie basse (ou Tirage haut sur machine)
Curl pupitre à la machine
Mollets sur machines

3 Épaules, Triceps
Elévations latérales haltères
Élévation frontale avec disque
Développé assis avec machine
Extensions à la poulie haute

4 Jambes, Biceps
Presse à cuisses (cuisses/fessiers)
Leg Extension (quadris)
Leg curl couché (ischios)
Curl pupitre à la machine

[yam57]

pour ton niveau: trop divisé, cycle trop long, trop d’exercices par muscle. rien en va.

[Trailer26]

Après conseil de Garuflo dans la section débutant, je vais diminuer les séances en passant à 45min.
A voir aussi donc le temps de repos et le nombre de répétition.

Pour la compo du programme je me suis basé sur l'excellent post de Val2 sur "Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT", merci à lui au passage.

Je vais voir après 2 semaines à ce régime (en jouant sur les temps de repos) comment mon corps va réagir et j'aviserais alors soit pour continuer soit pour "alléger".

[yam57]

Pour la compo du programme je me suis basé sur l'excellent post de Val2 sur "Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT", merci à lui au passage.

le split ne convient pas aux débutants. il ne faut pas prendre un programme au pif. il y a un programme débutant sur le site

[Trailer26]

Je verrais dans 2 semaines en tenant compte de ton avis pour faire un premier bilan.

Pour l'instant je me base sur la formule de Val2 :

La classique :
Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Vendredi : Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Biceps

Également utilisable voir conseillée pour les débutants. Les bras travaillent deux fois par semaine. Les épaules ont une séance dédiée.

[yam57]

c'est inverse qu'il faut faire: déjà programme débutant et programme avancé beaucoup plus tard. ce split ne convient pas aux débutants, même si c'est inscrit, pour moi, c'est une erreur.

[Trailer26]

Ok merci, je verrais ça assez rapidement et je posterais un autre programme si ça ne me convient pas.

[Duduss]

Salut,

C'est pas le souci que ça te convienne ou pas, il va peut-être même te plaire ce programme, mais ce que yam s'efforce de te dire c'est qu'en débutant la muscu la fréquence d'entrainement est plus importante que le volume, il faut entraîner 2 voir 3 fois minimum le même groupe musculaire par semaine pour progresser, tu progresseras sans doute avec un split mais vraiment beaucoup moins vite vu que tu n'entraine qu'une fois par semaine tes gros groupes musculaire...

[Trailer26]

Salut,

Ok merci, partir du half body ou full body? ou aménager mes séances de split ?
Je ne sais pas si ça joue sur mon niveau, mais je fais des trails depuis 3 ans, je me suis toujours entretenu physiquement chez moi (beaucoup de pompes pour le gainage, des haltères et chaise romaine), physiquement je ne pars pas de 0.

Voilà pour le split revus avec vos remarques, du genre (avec des rep de 4*10 ?):

Sortie Course
Jour 1 : Pectoraux (3 exos), Triceps (1 exo), Dos (2 exos)
Jour 2 : Jambes (3 exos), Épaules (2 exos), Biceps (1 exo)
Repos
Jour 3 : Pectoraux (3 exos), Triceps (1 exo), Dos (2 exos)
Jour 4 : Jambes (3 exos), Épaules (2 exos), Biceps (1 exo)
Repos

Ou pour les semaines à 2 sorties course

S01
Sortie Course
Jour 1 : Jambes (3 exos), Épaules (2 exos), Biceps (1 exo)
Jour 2 : Pectoraux (3 exos), Triceps (1 exo), Dos (2 exos)
Repos
Jour 3 : Jambes (3 exos), Épaules (2 exos), Biceps (1 exo)
Repos
Sortie Course
S02
Sortie Course
Jour 4 : Pectoraux (3 exos), Triceps (1 exo), Dos (2 exos)
Jour 5 : Jambes (3 exos), Épaules (2 exos), Biceps (1 exo)
Repos
Jour 6 : Pectoraux (3 exos), Triceps (1 exo), Dos (2 exos)
Sortie Course
Repos

PS : ça peut paraitre con, c'est certainement dus au fait que je débute, mais j'ai souvent envie de claquer une séance de pompes, d'abdos, de tractions et de dips quand je ne fais rien de la journée, c'est déconseillé ?
Pour le trail, plus j'en faisais mieux ça allait (progression, sensation...) pour la muscu j'ai lus que les jours de repos sont importants, mais dans quelle mesure ?

[yam57]

oui, ça a l'air pas mal. par contre ne place pas le dos à la fin. voir même avant les pecs.

[Trailer26]

Excellent merci, j'ai bien fait de passer car ce soir je dois faire le dos