Je travaille principalement en full body mais j'utilisais jusque là des programmes fait par les autres. J'ai donc décidé de créer le mien :
Séance A
• Développé couché à la barre – 4 séries – 8 à 12 reps – 1.30 min
• Traction en pronation – 4 séries – max reps – 2 mins
• Tirage horizontale – 4 séries – 8 à 12 reps – 1 min
• Leg press – 4 séries – 8 à 12 reps – 1.30 min
• Soulevé de terre jambes tendues – 4 séries – 8 à 12 reps
• Développé aux haltères - 4 séries – 8 à 12 reps – 1.30 min
• Crunch en équerre – 4 séries – 10 à 15 reps – 30 sec
• Planche 3 * 1min – 30 sec
Séance B
• Dips – 4 séries – 8 à 12 reps – 1.30 min
• Tractions en supination – 4 séries – max reps – 2 mins
• Fentes aux haltères – 4 séries – 8 à 12 reps – 1.30 min
• Extensions pour les mollets – 4 séries – 8 à 12 reps
• Développer devant à la barre assis - 4 séries – 8 à 12 reps – 1.30 min
• Extensions lombaires – 4 séries 10 à 12 reps – 30 sec
• Relevés de bassin – 4 séries 10 à 12 reps – 30 sec
• Gainage oblique – 3 * 1 min – 30 sec
Je fais une alternance pour éviter la routine et travailler d'autres portions comme les mollets
Je prends toutes les remarques et s'il faut tout refaire bah je le referais . Merci
