Aide programme barre et haltère

[fabton]

Bonjour à tous,


Comme beaucoup, j'ai besoin d'un peu d'aide pour établir le bon programme.

Le cadre :
Depuis presque 1 an, je fais 2 à 3 fois par semaine une bonne heure d’entraînement de type body pump. Je partait de loin puisque j'avais perdu beaucoup de poids et de musculature suite à maladie. Au bout d'un an, je tiens bien la séance, j'ai vite constaté de véritables résultats sur le corps et j'ai progressé régulièrement en terme de poids soulevés sur les différents groupes musculaires sollicités.

Sauf que maintenant, je stagne.

Du coup, j' envisage de ne garder ce format que pour la séance du dimanche (j'apprécie vraiment le body pump et souhaite donc le conserver).

Je suis en train de chercher à me bâtir 2 séances d’entraînement par semaine (mardi et jeudi) qui me permettent de gagner en force (priorité) et en volume alors qu'avec le pump, j'ai plutôt le sentiment de bosser l'endurance.

Je dispose en tout et pour tout d'une barre longue et de 2 barres courtes et d'un ensemble de poids (pas de place pour ajouter un banc à la panoplie !)

Je veux être sur de muscler l'ensemble du corps et je vise un développement global harmonieux.

Du coup, voilà un prgramme que j'ai trouvé sur un site et qui me plaît bien (adapté à mon matériel)mais vos avis me paraissent importants :

MARDI :
Deadrow : 15-12-10-8 reps
Ecartés couchés avec haltères : 15-15-15
Elévation postérieures avec haltères : 15-15-15
Elévation latérales avec haltères : 15-15-15
Kickback : 15-15-15
Curl haltère prise marteau : 15-15- 15
Abdos (obliques)


JEUDI
Soulevé de terre roumain : 15-12-10-8 reps
Développé couché prise large pour les pectoraux : 20-12-10-8-6 reps
Rowing vertical barre : 12-12-8-8
Développé couché prise serrée pour les triceps : 12-12-8-8
Curls barre : 12-12-8-8
Abdos (haut et bas)

DIMANCHE
1h de body pump


Voilà... Je trouve que le programme proposé est un peu déséquilibré et surtout je voudrais m'assurer que je passe en revue tous les muscle haut de corp et que se programme est approprié au regard de mes objectifs !

Pour les jambes, je marche beaucoup et j'ai des fragilités au genou donc je limite aux squats +fentes le dimanche.


Merci à tous !