Full body et perte de poids

[jeffrey23]

Je m’appel Jeffrey, j’ai 29ans, et cela fait depuis que j’ai l’âge de 10ans, que je suis en surpoids, j’ai toujours fait un peu de sport, mais c’est vrai que j’ai jamais fait de sport à haute intensité…
En partant dans les études et dans le travail, je me suis négligé, arrivant ce jour à l’âge de 29ans, à 106KG pour 1m82… Et avec principalement de la graisse abdominale…

Mon gros problème c’est l’alimentation… Je suis habitué à la bouffe « récompensière, ou déstressante ». C’est à dire après un stress ou une grosse journée de travail => A j’ai le droit à cela… Après avoir bien travaillé une matinée j’ai le droit à 2 croissants au Chocolat !

C’est une grosse erreur de ma part, de laisser mon corps contrôler mon esprit, et je veux changer ! Pas seulement pour le look, mais principalement aussi pour le bien être, la santé…

Mon Objectif ? Manger sainement et me mettre à la musculation.
Je me suis renseigner un peu j’ai lu quelques documents, et je me suis inscrit à un Fitness….

Voici ce que seront mes objectif pour ces 3 prochains mois (puis après je déménage, et je devrais trouver un autre fitness
J'ai posé des questions sur le forum débutant, où l'on m'a dit que le Split n'était pas faire pour les débutants je devais me préparer un full body dont voici mon objectif:


Jour de musculation (3* semaine)

=> 10 Min. de vélo
=> épaule: Dev. militaire 5*15 répétitions
=> Pectoraux: Dév. Couché 5*15 répétitions
=> Dos : "tiré en arrière) 5*15 répétitions
=> Abdo: Machine me faisant plier le corps (5*15 répétitions) +/- relevé de jambes
=> Biceps: Poids libres 5*15 répétitions
=> Triceps: Poulis haut 5*15 répétitions
=> Quadri: Squat avec poids 5*15 répétitions
=> Quadri: extension cuisses

Je viens de me faire cette entrainement 1h15.. et je suis explosé.. mais je me sens bien...
Ceci serait à rythme de 3*semaine.

Ensuite j'essayerai si possible d'aller 6/7 à la salle (j'essaye de débuter ma journée, avec de 5h-7h pour ensuite lancer ma journée, et éviter à 20h après le boulot un "je suis fatigué aujourd'hui").

Les 3 autres jours idéalement:
30minutes vélo- 15 minutes monté de marches- 30 minutes de vélo, pendant le 1er mois..
Avec comme objectif le 2ème mois
30 minutes véo- 15 minutes monté de marches- 30 minutes course à pied (5-6 km/h).


Que pensez-vous de mon plan?


Pour ce qui de l'alimentation:


Petit déjeuner:
1 café, 40grammes de flocons d'avoine et 1 panier de yoplait 0%

Midi:
100g de féculent (riz, pâtes), et 200g de viande (poulet, steak autres..) et des légumes

Soir:
C'est un peu mon problème.. si je peux vous demander de l'aide.. c'est souvent là, où je me ruais sur la nourriture.. Un avis, puisque je finis souvent tard (20h..) je peux faire quoi pour pas non plus me ruer sur un plat...


En vous remerciant!!!!

[akuryuII]

Salut Jeffrey,
Tous d'abord, félicitation pour ta prise de conscience et ton envie de changement. Tu es déjà sur la bonne voie

Pour ce qui est de ton programme, honnêtement, je le trouve assez fatiguant ! Si tu as le mental pour tenir ce rythme pourquoi pas mais en tous 6 séances par semaine ( 3 de musculation + 3 de cardio) c'est très fatigant. Surtout si tu commences ta journée à 5h et que tu l'as fini à 20 h ...
Après si tu es très motivé, pourquoi pas , mais bon courage.
Pour ma part, j'enlèverai l'extension cuisse de mon programme et je rajouterai en fin de programme 20 min de cardio. Ça fait passer ta séance à 1h30 ce qui est correct . Je supprimerai les 3 séances de " pur cardio" pour n'en gardé qu'une seul, le dimanche par exemple.

Dans ton programme alimentaire, je pense que si tu t'entraines le matin, tu devrais prendre un petit déjeuner "léger" avant l'entrainement et une collation un peu plus importante après ton entrainement.

Le soir, les beaux jours arrivent et les légumes de saison aussi. Tu peux te faire des salades composées, c'est très facile à préparer, ça ne prend pas plus de temps que de faire cuire des pâtes et c'est délicieux. Je ne recommande pas de manger beaucoup de glucides le soir.

N'hésite pas si tu as d'autres questions ,

Bon courage.

[jeffrey23]

Salut, et merci beaucoup AkuryuII pour tes conseils!

Alors, je note car il est vrai que 4 séances/ semaine seraient l'idéal, je vais faire ce que tu me conseils, une séance de cardio, après si je suis d'attaque j'en rajouterai selon ma motivation!

Pour ce qui est de l'alimentation, j'ai été ce matin faire ce programme à la salle.. même à jeun (3dl d'eau au levé), j'ai eu l'impression de devoir vomir après les séances de musculation.. donc je me vois mal manger avant de faire du sport...
Je pendrai le petit déjeuner après le sport (avant d'aller au boulot).

Concernant le repas du soir, effectivement à l'arrivé des beaux jours, les salades seront idéales! (avec légère vinaigrette, et pas sauce industrielle).
Mon problème c'est que je suis "psychophage" <= je pense pas que ça soit le bon terme.. Mais selon mon humeur... Il m'arrive de dévaliser le frigo...
Et pour ne pas être tenté par cela.. j'essaye de préparer " à l'avance" mes plats.. Mais c'est plus un changement de comportement à faire..

[yam57]

Je viens de me faire cette entrainement 1h15.. et je suis explosé.

ton programme est trop chargé. tu vas vite te démotiver. fais le programme débutant du site, sans les bras. ce que tu fais est bien: 1 jour musculation et 1 jour cardio. le cardio lors de la séance de musculation est inutile. il vaut mieux dépenser des calorie tous les jours, plutôt que tout cumuler sur 3 jours par semaine.
pour l' alimentation je te conseille pour diminuer ton appétit, de faire des repas moins volumineux et ajouter des collations, mais sans plus de calories. ton gros appétit du soir vient du fait que tu ne manges presque rien au petit déjeuner et tu ne fais pas de collations. de ce fait tu te rattrape le soir.

[jeffrey23]

Merci Yam 57,

Pour le repas , je viens de faire le calcul selon le site:
Voilà le topo:


Pour ma DEJ entre 3000-3300 Kcal avec ça, je suis sur le versent stable voir légèrement en prise.

Une bonne cible serait donc de se dire, un poids stable serait 3000Kcal, et donc une cible de 2500Kcal/jour l'idéal.

2*106 = 212g de Protéines
1,3*106 = 130g de lipides
= 1930Kcal
Il faut donc 2500- 2018= 482Kcal de Glucides <=> 120.5G de Gluicide

Pour le menu écrit:

Petit déjeuner:
1 café, ( 4g de prot, 0 lipides, 0 glucides)
40grammes de flocons d'avoine (= 4,4g de prot, 3,16g de lipides, 22.2g de Glucides)
1 panier de yoplait 0% ( 5,1g de prot, 0.1 lipides, 6,2g de glucides)

Midi:
100g de féculent (riz, pâtes), ( 8,5g de protéine, 1,2g de lipides, 78g de glucides, )
et 200g de viande (poulet, steak autres..) ( 28g de protéines, 30g de lipides, 11g de glucides,)
100g légumes vert (1,6g de protéines, 3,1g de glucides, 0. 2g de lipides)

Soir:
Salades (je calcule pour 200g de salade de thon) (20g prot, 9g de lipides, 17g de glucides)

TOTAL:
=> 71,6G de prot, 44g de lipides, 134g de glucides = 280 + 396+ 536Kcal = 1212 Kcal...

Je suis en déficit de calorie.. mais déjà atteint ma limite des glucides.. que faire?

[yam57]

répartis mieux tes calories et protéines sur les repas et collations. le matin, tu ne manges presque rien jusqu' a midi. d’où ton appétit du soir. même le midi est assez chargé. diminue la viande et les féculents de presque moitié. si tu ajoutes des collations saines, cela devrait te suffire en calories.

Je suis en déficit de calorie.. mais déjà atteint ma limite des glucides.. que faire?

augmentes les protéines et lipides