quel programme efficace pour muscler les triceps?

[MD87]

Bonjour à tous

Je cherche un programme pour travailler les triceps qui soit efficace. Actuellement je les bosses à la poulie haute avec corde, avec un barre EZ que Je fais descendre au front coude verrouillé et enfin avec des haltères. Combien de séries et de reps pour les muscler je recherche pas le volume.

Est ce que l on peut accès une séance essentiellement sur les triceps ou c'est trop niveau fatigue pour être efficace?
Petite précision je suis une femme et je fais deux séances haut du corps par semaine.

Merci pour vos suggestions

[yam57]

si tu fais 2 séance haut du corps, tu ne peux guerre faire plus d'un exercice d' isolation pour les triceps.

[Kinder1]

+1 avec yam, si tu n'as pas envie de te retrouver avec des pathologies au coude

[MD87]

Pas compris la réponse yam. Je dois faire qu' un seul exo triceps?

[patrick]

Oui.

[Divicos]

Tu veux gagner en force dans les triceps, fais des développés et des dips !

[MD87]

Je fais du développé couché avec une barre de 20 kg pour l instant en prise large impossible de faire une prise serrée sinon je monte pas la barre.

En faite les triceps se musclent mais je prends plus sur les biceps que je travaille pas forcément.
J ai du mal a recruter les triceps car les autres musles prennent souvent le dessus.
Je voulais donc un exercice ou je suis sur d isoler le travail des triceps.

Je vais faire des dips comme le suggère Divicos et un exercice à la poulie haute.
Merci pour vos réponses.

[Kinder1]

Ta les triceps court, surtout la longue portion? Les épaules en point fort?
Ta prise serrer, oui mais quelle espacement? L'orientation des coudes par rapport au corps, serrer ou écarter?

[MD87]

Il est possible que j'ai des triceps court par contre j'ai les épaules musclées.
Sur le developpe prise un peu plus large que les épaules coudes certainement écarté vu que je maîtrise pas super bien.

[Divicos]

Je fais du développé couché avec une barre de 20 kg pour l instant en prise large impossible de faire une prise serrée sinon je monte pas la barre.

En faite les triceps se musclent mais je prends plus sur les biceps que je travaille pas forcément.
J ai du mal a recruter les triceps car les autres musles prennent souvent le dessus.
Je voulais donc un exercice ou je suis sur d isoler le travail des triceps.

Je vais faire des dips comme le suggère Divicos et un exercice à la poulie haute.
Merci pour vos réponses.

Grrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr !!!!! Les triceps bossent sur le DC, qu'importe l'écartement des coudes.

Regarde et apprends !
https://www.youtube.com/watch?v=PNnKJGmfL4U&t=316s

[Kinder1]

Calme Divicos
Qu'est ce que le monsieur dis? Parce qu'ici on apprends le néerlandais ^^

Avec les épaules en point fort avec la longue portion courte...

Je t'es posé la question de l'écartement des coudes parce beaucoup collent les bras le long du corps ce qui place mal la tête huméral et quand c'est pas ça c'est un écartement trop serrer et la les poignet prennent

[MD87]

Merci pour la vidéo mais une petite traduction serait pas du luxe!
super si les triceps bossent sur du DC ca m arrange je vais donc persévérer.

kinder je ne colle pas les bras le long du corps et je descends la barre un peu plus bas que la poitrine tout en sur elevant légèrement les fesses. Je dois pas avoir une bonne technique mais j essai de peaufiner tout ça.

[Kinder1]

Parce que poster des vidéos sur le vif ainsi ça fait un peu singe savant qui recrache quelque choses qui a vu quelque part sans y comprendre les notions de base

+1 Paddy

[Divicos]

Calme Divicos
Qu'est ce que le monsieur dis? Parce qu'ici on apprends le néerlandais ^^

Avec les épaules en point fort avec la longue portion courte...

Je t'es posé la question de l'écartement des coudes parce beaucoup collent les bras le long du corps ce qui place mal la tête huméral et quand c'est pas ça c'est un écartement trop serrer et la les poignet prennent

Sur le DC serré il faut très légèrement resserrer les poignets mais surtout serrer les coudes. On fait trop l'erreur de coller les mains sur la barre alors que c'est la pire connerie du monde.

Merci pour la vidéo mais une petite traduction serait pas du luxe!
super si les triceps bossent sur du Développé couché ca m arrange je vais donc persévérer.

kinder je ne colle pas les bras le long du corps et je descends la barre un peu plus bas que la poitrine tout en sur elevant légèrement les fesses. Je dois pas avoir une bonne technique mais j essai de peaufiner tout ça.

En gros dans la vidéo, il dit qu'un ou deux exercices suffisent pour un muscle. En plus il prend l'exemple des triceps. Donc pour les triceps on regarde leur fonction et on trouve qu'ils servent à tendre le bras et à tendre l'épaule (pour la longue portion). Résultat, il faut un gros mouvement d'extension du bras et un autre pour l'épaule.

Sur le DC et le DM, le coude part le long du corps (un peu en arrière pour le DC) et il finit bien en avant. Ce qui signifie que la longue portion bosse bien sur ces exercices.
Maintenant si on prend les tractions, seule la longue portion travaille à cause de l'extension de l'épaule. Mais vu que le bras commence tendu, la longue portion s'active vers la moitié du mouvement, quand le bras est déjà bien fléchi.

Plus loin dans la vidéo il ajoute que faire 4 exercices différents pour un muscle est complètement contre productif. A part surcharger le muscle, on ne fait rien. Surtout que ce n'est pas ça qui va faire progresser.

Si je prends mon exemple, je n'isole même plus mes bras depuis longtemps. Je me concentre sur le DC, le DM, la barre T et les tractions et mes bras grossissent.

[MD87]

Merci pour ces explications Divicos
Les tractions j'en fait quelques unes mais en prise supination sinon je monte pas!

Je confirme sur le développé couché j ai senti mes triceps travailler donc ca me va bien.
Bon ben si ca sert à rien de faire douze mille exercices pour les renforcer je vais en rester à deux.
Par contre est ce que varier les exercices est intéressant histoire de cibler un peu toutes les portions du muscle ?

Autre question si je veux me renforcer sans prendre trop de volume faut il faire des séries longues poids léger ou des séries courtes avec de gros poids ?

Merci pour votre aide.

[Divicos]

Le triceps est formé de 3 faisceaux (non sans déconner ). Deux sont mono articulaires et la longue portion est polyarticulaire. Les deux mono articulaire (les 2 vastes) servent uniquement à déplier le coude donc on s'en fout de la position de tes bras. Du moment que tu déplies le coude ils bossent.

Pour la longue portion, il faut savoir qu'elle déplie le coude mais qu'elle tend aussi l'épaule (fait partir le coude sur l'arrière). Et là la position du coude est importante. Sur un exercice d'extension du coude (un développé, un dip...) il va falloir que le bras parte au niveau du long du corps mais surtout qu'il finisse devant le corps pour que la longue portion bosse à fond sur l'extension. Sur le DC et le DM, les coudes partent le long du corps (un peu en arrière pour le DC) et la grosse majorité du travail du triceps se fait quand le coude est en avant du corps. Donc la longue portion bosse bien. Contrairement aux dips où le bras reste très longtemps en arrière.

[MD87]

Merci DIvicos. Peux tu répondre aussi à mes autres interrogations?