Bonjour,
Pour comprendre un peu mon parcours, voici ma présentation :
come-back-a-la-salle-darslan-t152185.html
Mon objectif est simple, reprendre une alimentation saine avec un suivi par une diététicienne ou un nutritionniste et reprise de la muscu pour une perte de graisse.
J'ai repris la muscu début Février en SPLIT mais je me rends compte que je brûle les étapes en faisant ça. Avant de faire de la prise de masse, il faut que je perde du poids.
Après pas mal de lecture, je vais m'orienter sur un programme full-body pendant 3 mois (plus si nécessaire ou alors je passerai en half-body) je pense avant de reprendre un vrai programme split.
L'idée est de brûler le maximum de graisse et pour cela le full-body est très intéressant car il permet de stimuler l'organisme, plus fortement que le split avec des exos isolés (je me trompe ?), tout en musclant l'ensemble du corps afin de ne pas perdre trop de muscles.
A raison de 2 voir 3 séances / semaines, voici l'idée de programme (dans l'ordre d’exécution) :
PECS => 3*8 dvlp couché + 3*8-12 dvlp haltères
DOS => 3*8-12 tirage poitrine poulie haute + 3*8-12 tirage horizontale
EPAULES => 3*8-12 dvlp haltères sur un banc droit
BICEPS => 3*8-12 curl pupitre avec barre EZ
TRICEPS => 3*8-12 Poulie haute pronation
POIGNETS => 2*8 wrist curls très faible charge (soucis de canal carpien)
CUISSES / FESSIERS => 3*12 Presse
QUADRICEPS => 3*8-12 extension jambes
ARRIERE CUISSE => 3*8-12 curl jambe couché
MOLLETS => 3*12 extension mollets
CARDIO => 15 minutes intensive de vélo
Les jambes à la fin car en début de séance ça risque de cramer toute mon énergie.
Des améliorations à apporter ? Si je peux avoir un autre programme comme celui du dessus mais avec des exos de substitutions afin de varier un peu les exos, je suis preneur ?
Merci
Programme Full-Body reprise muscu
Modérateur : modération
Re: Programme Full-Body reprise muscu
trop d’exercices, supprime l'isolation
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme Full-Body reprise muscu
Supprimer quels exercices du coup ?
Selon un des coach's de la salle, c'est un programme inutile. Ça ne fera pas perdre de poids. Il me conseille de faire 15 minutes de rameur et 2 séries de crossfit complètes en 21/15/9 thuster et burpees le plus rapidement possible.
J'ai essayé je n'ai pas tenu, j'ai cru que j'allais vomir. Ça fait son boulot mais pas simple.
Selon un des coach's de la salle, c'est un programme inutile. Ça ne fera pas perdre de poids. Il me conseille de faire 15 minutes de rameur et 2 séries de crossfit complètes en 21/15/9 thuster et burpees le plus rapidement possible.
J'ai essayé je n'ai pas tenu, j'ai cru que j'allais vomir. Ça fait son boulot mais pas simple.
Modifié en dernier par Darslan le 17 mars 2017, 18:31, modifié 1 fois.
Re: Programme Full-Body reprise muscu
ne garde que les exercices de base. tu en fais largement trop. tu vas vite abandonner. regarde le programme débutant du site.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme Full-Body reprise muscu
J'ai essayé le programme que le coach de la salle m'a conseillé mi-mars dernier :
- 15 min rameur
- 2 séries cross-fit : 21/15/9 Thuster et Burpees en enchaînement rapide
1er séance, pas évidente, lendemain quelques douleurs au dos.
2éme séance, 3 jours après, compliquée ! Surprise, le lendemain je ne pouvais plus me pencher n'y me tenir droit ! Dos bloqué, lumbago... C'est le second lumbago en moins d'un an (Août 2016 et Mars 2017).
Arrêt de sport pour un mois (jusqu'à mi-Avril) et depuis pas le courage pour reprendre...
Je vais y retourner ce soir, il me faut un entraînement plus adapté en fonction de mes problèmes de dos.
Le coach de la salle n'avait pas voulu faire au moins une série avec moi afin de bien me montrer les exos n'y prendre en compte ma demande de reprendre doucement le sport.
@yam57, par exercice de base, tu entends quoi au juste ?
Merci
- 15 min rameur
- 2 séries cross-fit : 21/15/9 Thuster et Burpees en enchaînement rapide
1er séance, pas évidente, lendemain quelques douleurs au dos.
2éme séance, 3 jours après, compliquée ! Surprise, le lendemain je ne pouvais plus me pencher n'y me tenir droit ! Dos bloqué, lumbago... C'est le second lumbago en moins d'un an (Août 2016 et Mars 2017).
Arrêt de sport pour un mois (jusqu'à mi-Avril) et depuis pas le courage pour reprendre...
Je vais y retourner ce soir, il me faut un entraînement plus adapté en fonction de mes problèmes de dos.
Le coach de la salle n'avait pas voulu faire au moins une série avec moi afin de bien me montrer les exos n'y prendre en compte ma demande de reprendre doucement le sport.
@yam57, par exercice de base, tu entends quoi au juste ?
Merci
Re: Programme Full-Body reprise muscu
Comme l'a dit yam, tu dois partir sur un programme moins lourd. En full-body, tu t'entraines 3x semaine donc pas la peine d'en faire des tonnes, surtout si tu débute. Un exercice par muscle pour 3 séries, c'est un bon compromis.
Par exemple:
- squat*3
- Dips*3
- Développé militaire*3
- Tractions*3
- Crunch*3
Par exemple:
- squat*3
- Dips*3
- Développé militaire*3
- Tractions*3
- Crunch*3
Re: Programme Full-Body reprise muscu
arrête ça tout de suite, vire ton coach et écoutes nos conseils.1er séance, pas évidente, lendemain quelques douleurs au dos.
2éme séance, 3 jours après, compliquée ! Surprise, le lendemain je ne pouvais plus me pencher n'y me tenir droit ! Dos bloqué, lumbago... C'est le second lumbago en moins d'un an (Août 2016 et Mars 2017).
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.