AVIS PROGRAMME HALF BODY 4J

[eldeftones]

Bonjour a toute la communauté !

J'essaye de faire au mieux en fonction de ma morphologie : ectomorphe, valgus prononcé aux coudes et long fémur.

Merci d'avance !

EDIT : suite aux conseils voici le programme actuellement en cours de discussion
EDIT 2 : Nouvelle version du programme. La question maintenant concerne maintenant les temps de repos, qu'en pensez-vous ?

[Spyrotech]

Lis le 1er lien dans ma signature, très mauvais cycle d'entraînement, tu vas stagner d'ici quelque temps.

[fatdomino]

je dirais comme spyrotech ,mauvais programme, cycle trop long etc.....
4jours/semaine passe sur un half body

[eldeftones]

Merci Spyrotech et fatdomino pour vos réponses.

J' ai donc modifié mon programme pour passer en Half Body sur 4jours.
Je me suis inspiré du programme de Enzo quant a la découpe, et j'ai gardé les exos qui me correspondent le mieux.

Question 1 : Mon point faible c'est mes jambes de coq. Y-a-t'il un intérêt a les mettre en premier le Lundi et Jeudi ?

Question 2 :
Avez-vous d'autres conseils ? L'intensité du travail est-il suffisant ?

[fatdomino]

c est deja mieux ,mais tu peux virer un leg curl ,leg curl asis et allonger c est redondant ,et dans ta 1er seance jambes pareil tu garde le SDT ,tu vires le leg.
pour le format 3*12 c est pas mal , par contre je ferais une seance a 3*12 et l autre a 4*8 ,voir 4*6 a ta place .

[eldeftones]

fatdomino tu veux dire :

- 1 semaine a 3*12 et la semaine suivante a 4*8
ou
- les seances du lundi/mardi a 3*12 puis celles de jeudi/vendredi a 4*8

?

[Duduss]

Salut,

Je me permet de m'introduire dans ton post, quel serait les avantage à procéder comme ça :

par contre je ferais une seance a 3*12 et l autre a 4*8 ,voir 4*6 a ta place .

[fatdomino]

non tu fais lundi 4*6
mardi 3*12
jeudi 3*12
vendredi 4*6

@ Duduss
ca te permet de travailler differente fibres musculaires, en 4*6 tu mets plus lourds ,et alterner comme ca sur la semaine avec une seance plus legere ca preserve ton systeme nerveux central ,t es pas toujours en train de pouseer comme un bourrin

[eldeftones]

fatdomino que penses-tu de faire des séances a 12/10/8 voir 10/8/6. Ca permettrait ainsi de faire varier la charge au cours de l'exo, mais y a-t-il un intérêt ?

Sinon je ferai varier d'une séance a l'autre mais en 4*8 et pas en 4*6 car je recherche la prisse de masse. Je me trompe ?

[Duduss]

@ Duduss
ca te permet de travailler differente fibres musculaires, en 4*6 tu mets plus lourds ,et alterner comme ca sur la semaine avec une seance plus legere ca preserve ton systeme nerveux central ,t es pas toujours en train de pouseer comme un bourrin

Ok, vu comme ça c'est pas faux, merci

[fatdomino]

si tu fais du 12/10/8 tes en pyramidale c est un autre systeme de progression ,ne melange pas .
oui tu peux faire 4*8 .

[eldeftones]

Voici ma toute dernière version du programme.

Qu'en pensez-vous, et surtout concernant les temps de repos ?

J'ai réduit le temps de repos des mollets, selon des conseils d'autres pratiquants.

[yam57]

si ton point faible est les jambes, entraine moins le reste du corps en quantité et intensité, pour te concentrer plus sur les jambes.

[eldeftones]

si ton point faible est les jambes, entraine moins le reste du corps en quantité et intensité, pour te concentrer plus sur les jambes.

Salut yann, merci pour ta réponse.
Mais concrètement tu me conseilles de modifier quoi dans mon programme ?

[eldeftones]

je ne comprends pas trop pourquoi tu indiques des séries et répétitions différentes dés le départ

Salut fab. En fait je ne change pas des le départ, j'alterne entre 3x12 et 4x8 d'une semaine a l'autre. Ainsi je travaille chaque exercice de ce programme 1 fois a 3x12 puis 4x8 puis 3x12 puis 4x8 etc.
J'ai ajouté cette particularité suite au conseil de fatdomino :

ca te permet de travailler differente fibres musculaires, en 4*6 tu mets plus lourds ,et alterner comme ca sur la semaine avec une seance plus legere ca preserve ton systeme nerveux central ,t es pas toujours en train de pouseer comme un bourrin

Qu'en penses-tu ?

[eldeftones]

Je n'ai pas précisé que je ne débute pas la musculation, j'ai commencé il y a 4 ans mais j'ai pratiqué d'une manière très irrégulière a cause d'un voyage de près de 2 ans notamment. De plus j'ai été très mal conseillé a la salle : je n'ai toujours fait que du Split... (Je suis quand même passé de 51 a 66kg). Mais maintenant je veux faire les choses bien et j'aime aller au fond des choses.

Ceci-dit, tu me conseilles quand même de changer mon programme pour passer sur du 3x12 comme tu me l'a expliqué dans ton premier message ?

[fatdomino]

l

e mix force/volume, il faut savoir le gérer et choisir ses exos en fonction
cela peut-être très taxant pour le SN, voir trop

salut
non je ne trouves pas ,au contraire je dirais que sa preserve le SN ,maintenant oui c est vrai qu il faut avoir une certaine experience pour choisir les exos suivant le format dans ce genre de programme .

[eldeftones]

J'ai regardé la vidéo c'est intéressant mais 6 jours d’entraînement ça me parait beaucoup.
On m'a toujours rabâché de faire attention au surentraînement et de se reposer suffisamment, peut-être est-ce surfait ..?

rien ne t'empêche aussi de tester sur quelques semaines et modifier par la suite

C'est parti pour 1-2 mois, donc le temps de faire 2-4 cycles, je verrai après cela comment je me sens.
Si ça ne va pas, je suivrai ton plan d’entraînement en rep/range.

Merci encore pour vos conseils