Avis sur un programme Force / Volume

[Mr Smith7]

Bonjour à tous,

J'aurais besoin de vos lumières et expériences sur un programme de musculation sur le quel j'aimerais pouvoir me tourner . Je tiens juste à spécifié que j'ai une certaine connaissance et acquis ( 12ans d' athlétisme avec des programmes de musculations mais orienter typiquement sprinteur ) mais le programme en question sur le quel j'aimerais débattre me laisse encore quelques zones d'ombres sur les quels je voudrais débattre avec vous .

Je souhaiterais donc me tourner sur un programme de force et prise de volume( j'aimerais plus accentuer la force que le volume )
Ayant lu pas mal d'article et documentation je crois avoir compris ( reprenez moi si je me trompe ) que

pour la force il faut : privilégier les series et répétitions courte ( 4-5 series pour 2 -5 répétitions ) , RM de 80 à 90 %
pour le volume : favoriser plus l'hypertrophie, d'où répétition plus longue 6 -15 pour 4-5 series ) RM 60 70%

d'où mes questions suivantes

Commenter orienter une séance de musculation dans ce cas là ? Doit on privilégier des semaines typique force puis changer sur des semaines où on va priviligier l'hypertrophie ? ou bien peut on allier les deux sur une même séance ? et si oui comment orienter une séance de musculation pour un zone musculaire comme l'épaule ( par exemple ) nbs exercices, les quels , répétitions, series


Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de m'aider .

[fatdomino]

deja savoir si tu t entraines en full, half ou split .
ca sera plus simple de te conseiller

[Mr Smith7]

En Split.

[fatdomino]

pour la force ,moi a ta place je ferais des entrainements full body au mieux ,voir half body en second ,avec le split tu peux travailler aussi la force ,mais je ne vois pas trop l interet de travailler la force sur les mvts d isolation dans un split .
ou alors sur 3 exos d un groupe musculaire ,tu fais ton mvt principal en force et tes 2 aurtres exos tu bosses moins lourd

[Mr Smith7]

Merci de ta réponse

cela donnerais quoi alors comment entraînement en halfbody pour travailler en force et volume alors ?
dois je travailler uniquement force un temps puis volume et inverser toutes les X semaines ou bien puis je travailler les deux ensemble ?

si oui y a t'il un programme sur ce forum qui reprend contact type de régime ?

[Ghal]

upper lower
tu peux travailler les 2 en même temps

[Mr Smith7]

On pourrait imaginer par exemple ,pour une seance pectoraux partir sur
5×5 Rm 90% pour développer couche (travaille de force )puis des series ciblés sur de l'hypertrophie, 4×10 à RM 70% pour deux autres exercices de pec ?

[Ghal]

5×5@90% tu rêves

[Mr Smith7]

alors à combien de pourcentage pour la fameuse technique du 5×5 ? et est ce possible de pouvoir jouer sur les deux sur une même séance ?

[fatdomino]

80% voir 85% si tu peux , ensuite oui tu peux travailler les deux ,mais si t enquilles apres ton 5*5
2 exos a 4*10 ,t iras pas loin ou alors c est que tu n as pas forcer sur ton 5*5

[Mr Smith7]

Merci fatdomino pour ta réponse. Alors il est préférable de travailler uniquement force pendant l'entraînement et intervertir tout les X temps l'entraînement ? si oui alors qu'elle serait le bon compromis ? toutes les semaines ou plus ?

[fatdomino]

deja faudrait voir ton programme d entrainement

[Mr Smith7]

Après cogitations et avoir regroupé un max d'informations voilà ce que je pensais faire comme programme
A savoir que pour les répétitions en force je pensais partir sur une méthode ascendante

Lundi :
Dc 3×5 ( 75% - 85 % 1RM )
Développé couché incliné haut 4 × 8 ( 60 à 75% 1RM )
DM 3*5
Rowing menton 4*8

et je termine par une séance d'abdos et planche

Mardi

Rowing Barre 3*5
Dos à la machine 4*8
Squat 3*5
Mollet 4*8

plus séance abdos et planche

mercredi repos

jeudi

Soulever terre 3*5
DC 3×5
D Couché incline bas 4*8

Séance biceps triceps 4*8
terminer par abdos et gainage

vendredi repos
samedi marche sac à dos
dimanche petit footing 10km