programme jambe sans squat

[chicken]

Hello tout le monde !
Nouveau sur le forum après quelques temps déjà à le parcourir, je n'ai pas encore trouvé de réponse.
Je cherche un programme pour les jambes avec l’objectif un renforcement musculaire pour le tennis, les rando, le running...
Problématique : je ne peux plus pratiquer le squat et je suis bien triste mais c'est comme ça (problème de dos un peu sensible au niveau des lombaires). De tout manière dans ma salle il y a pas de cage à squat libre, seulement des cages guidées. Au moins c'est réglé !
Je pensais faire des fentes et de la presse horizontale (malheureusement la verticale enfin inclinée est HS... mais si c'est un super exo je peux mettre la pression au gérant pour qu'elle soit réparée). Je pensais également ajouter du leg extension et un exo pour les mollets (ça on a des machines 'hammer' pour ça très bien conçues).
Avez vous d'autres idées pour un petit programme 'jambes' et/ou des exercices à me conseiller? ?
Les fentes je peux faire deux exercices ? : fentes classiques et fentes en marchant par exemple (ou autres variantes à me proposer ?)
Pour les ischios jambiers, on a soit la machine où on s'allonge sur le ventre et on remonte les jambes, soit celle qui ressemble à la leg extension mais 'inversée' : c'est bon ou pas à intégrer ?
Merci par avance pour vos conseils !
sportivement !

[TAM97]

Salut

B ta le squat bulgare

[youtube]rzueWRbPblc[/youtube]

Aprés si c'est du conditionement pour le tennis
je dirai explosivité que du jump squat

[youtube]DeTBwEL4m7s[/youtube]


ou jump box
[youtube]hxldG9FX4j4[/youtube]


sa peut etre bien pour travaillé l'explosivité



Les exos

SQUAT BULGAR
FENTE
LEG EXTENSION
LEG CURL
JUMP SQUAT OU JUMP BOX EN 3*15
+Mollet


Si tu fait aussi du cardio pense a la corde a sauté

a+

[chicken]

merci pour ces idées et les vidéos