Avis sur mon PROGRAMME FULL BODY débutant

[Atlantis]

Salut, mon coach m'a conseillé de faire ce programme, je lui ai dit que je débutais mais je lui ai pas dit que avant que je m'inscrive a sa salle j'étais dans une autre salle ou je faisais que les bras, les pecs et les abdos ( oui j'étais con a cette époque ) du coup j'ai des pecs développé, le bras droit plus que le gauche, et des bon abdos, je fais 1m76 pour 61-63kg


Full body a réaliser 3 fois par semaine, 1 jour de repos entre chaque séance,
2min de repos entre chaque série
5minutes de cardio a basse intensié avant la séance + échauffement ostéo-articulaire

DC barre 3x10
Traction barre fixe ou tirage poulie haute prise large 3x10
Squat ou presse inclinée 3x10
Lying leg curl ou soulevé de terre jambes tendues halteres 3x10
Développé militaire menton ou developpé halteres 3x10
Curl a la barre ou halteres 3x10
Barre au front ou extensions poulie pronotation 3x10
Elevations pointes debout ( mollets ) 3x12-15 ( 1min de repos )
crunch a la poulie ou au poid du corp 3x12-15 (1min de repos )

ça me parait beaucoup non ?

[pigui171]

Il te fait faire que 3 séries à chaque fois donc sa peut aller vite mais il y a quand même mieux à faire. Passe sur 4 series et enlève les exos d'isolation bras et le leg curl ou sdtjt.
Tu dois avoir un peu de retard sur le dos par rapport au pecs alors privilegie le dos en le mettant en début de séance.

[yam57]

n’isole pas les bras pour débuter. ils sont déja sollicités lors des exercices de développé et tirage, et cela te fait trop d'exercices.

[Atlantis]

Déjà merci de vos réponses!

Du coup ça donne:

Traction barre fixe ou tirage poulie haute prise large 4x10
Développé couché barre 4x10
Squat ou presse inclinée 4x10
Développé militaire menton ou developpé halteres 4x10
Elevations pointes debout ( mollets ) 4x12-15 ( 1min de repos )
crunch a la poulie ou au poid du corp 4x12-15 (1min de repos )

Et si genre chaque séance vu que c'est 3 fois par semaine je change le développé couché par le incliné et le décliné genre:

Lundi: Développé couché barre 4x10
Mercredi Développé incliné barre 4x10
Vendredi Développé décliné 4x10 ?

Si vous avez d'autres remarques par rapport au programme allez y svp

[pigui171]

Enlève le barre au front qui est un exos d'isolation pour les triceps ils bossent déjà assez avec les autres exos.
Oui tu peux varié à chaque séance les exos. DC DI dips pareil pour le dos, tu peux faire du rowing etc...

[Atlantis]

Ok merci

Voila le programme du coup

Traction barre fixe ou tirage poulie haute prise large 4x10 ( ou rowing barre )
Développé couché barre 4x10 ( ou développé incliné ou décliné )
Squat ou presse inclinée 4x10
Développé militaire menton ou développé halteres 4x10
Elevations pointes debout ( mollets ) 4x12-15 ( 1min de repos )
crunch a la poulie ou au poid du corps 4x12-15 (1min de repos )

y'a plus aucune isolation, et vous pensez que je peux rajouter un ou 2 exo pour le dos et les jambes sachant que j'ai un retard monstrueux ( surtout au niveau des jambes ) je mets 40kg de poids sur la press mdrrr tellement que j'ai aucune force..

[yam57]

bien, et n'oublie pas les abdos.

[Atlantis]

Pour les abdos je fais juste crunch a la poulie ou je rajoute 1 exo ?

Du coup je ferais ce programme 3 fois ( voir 4 ) fois par semaine avec 1 jour de repos entre chaque séance j’espère que vous avez raison car j'ai vu 3843avis partagé par rapport au split ou au full body pour les débutants j'ai jamais vu 4 personnes ayant le même avis

[pigui171]

Personne n'a le même avis car il n'y a pas de méthode absolue. De plus d'autre paramètres entre en compte, la diète, le repos, la génétique. Ce qui va très bien marcher chez l'un marchera moins bien chez lautre.
C'est également pour ça que les programmes clefs en mains ne dont pas forcément bon car pas adapté à la personne. Il faut faire des essais, prendre des notes, faire des constats, modifier son entraînement en conséquence.

Partir sur des choses simples est le mieux pour commencer, tu pourras passer sur un half body dans quelques mois si tu veux mais pour le moment avec ce programme tu vas progresser. Ne rajoute pas d'exo pour le dos et les jambes tu les sollicites déjà 3 fois dans la semaine. Comme je t'ai dit commence par le dos ou les jambes tes séances.

[yam57]

tous les programmes font progresser au début. leur différence, s'il n'est pas adapté à ton niveau, sera la vitesse de progression et l’arrivée de la stagnation. le full est le plus adapté pour débute,r car une faible masse demande un entrainement court de chaque muscle, mais fréquent .

[Atlantis]

Ok merci de vos réponses,

Je vois très bien ce que vous voulez dire, du coup on touche plus le programme, et aussi, genre moi côté alimentation ça sert a quelque chose que je manque 1,5xPDC en proteine etc... ou pas ? Moi je veux être dans la logique prendre du muscle le plus rapidement possible et mon objectif serait de gagner 8kg minimum en 1an, possible ? ou je suis en train de rêver la ,parce que je peux avoir une très très bonne alimentation voir peser chaque aliment y'a aucun soucis

[yam57]

ça sert a quelque chose que je manque 1,5xPDC en proteine

il faut le faire progressivement. tu dois déjà calculer tes apports actuels et augmenter progressivement. ça ne sert à rien de passer du simple au double. 8kg de muscle relativement sec, oui ,c'est possible.

[Atlantis]

Je suis a 2400-2500 je pense ( d'après les sites ) mais bon ouais après la meilleur méthode et de voir par nous même
Du coup en attendant que je la calcule, je me contenterai de manger des filets de dinde et de poulets...
Et qu'est ce que tu veux dire par augmenter " progressivement " fin, j'augmente par semaine ou par jour ?

[yam57]

après la meilleur méthode et de voir par nous même

tout à fait. si j'avais suivi mes besoins théoriques, je n'aurais jamais ,pris de masse.

augmenter progressivement: par exemple si tes apports actuels en protéines sont de 50 gr par jour, il ne fait pas passer à 100gr d'un coup. augmente par palier de 10 % par exemple.

[Atlantis]

Niquel merci je crois que tes réponses ont été plus clair que celle des coachs que j'ai eu a la salle

D’après ce que j'ai vu faut changer de programme toutes les 6 semaines il me semble, a quel période je pourrais m'orienter vers un split car j'ai vu des gars qui restent 2ans sur du full body quoi..

[yam57]

non il faut changer dès que la progression des charges et de l'intensité ne te permet plus de progresser et de finir tes séance sans fatigue. le programme doit suivre ton évolution . et la vitesse d’évolution n'est pas déterminée à l'avance.

[Atlantis]

Ah d'accord je vois je crois que je vais moins écouter internet moi...

Du coup je vais calculer mes apports caloriques, après je vais augmenter a petite dose mes besoins en protéine, réduire celle des glucides et augmenter celle des lipides, jusqu’à a atteindre 0,8g lipide*poids du corps, 1,5g*poids du corps pour les prots et pour les glucides je compléterai ça donne:

367,5g de glucide,
93g de proteine
62g de lipides

Voila ma moyenne avec 2400 kcal par jour si je me trompe pas avec 62kg de PDC

J'aurai juste a compléter mes besoins par jour, tout en allant a la salle 3-4 fois par semaine puis le tour est joué

J'ai une derniere question, j'ai un sérieux retard au niveau du bras gauche, je rajoute une séance Split pour bras ou je rajoute juste 1 ou 2 exos ?