5 exercices par séance -> quasi 2h de séance, trop long

[BenReilly]

Bonjour, j'essaie de m'entraîner 3 fois par semaine, j'ai donc fait un programme d'entraînement sur 2 séances (en gros j'ai divisé mon programme précédant qui était sur 2 séances 3* par semaine)
Mais même comme ça mes séances durent quasi 2h, et les derniers exercices qui concernent Quads, abdos ou mollets sont fait avec moins d'intêrets et me dégoutent. En gros quand j'attaque le squat ou les fentes, ça me saoule parce que ça fait plus d'une heure que je m'entraîne.
Mes temps de repos sont normalement d'une minute entre chaque série et 3 minutes entre chaque exercices. Je dis normalement parce que le temps que je remplace les poids des haltères, que je prenne le temps de souffler, je suis souvent à dépasser mais j'essaie de ne pas abuser.

Mon échauffement me prends 15 minutes je pense, j'étire et chauffes mes muscles, fais des exercices à charges faibles (curl, extensions, épaules) ou une série de 20 rep de rowing menton si je fais cet exercice.
Depuis la dernière séance je fais quelques pompes au sol.

Mon entraînement sur 3 séances :
Séance 1
Traction : 4*8
Elévations latérales penché 4*12
Pompes surélevées 4*12
Fentes 4*12
Crunch : 4*20

Séance 2
Rowing horizontal : 4*12
Dips avec chaises 4*8
Dév haltères 4*12
Squat 1 jambe 4*12
Crunch rotation 4*20

Séance 3 :
Rowing menton 4*12
extensions avant-bras 4*12
Squat 1 jambe 4*12
Crunch 4*20
Mollets debout 4*12


J'ai pensé à supprimer quelques exercices, mais j'en vois aucun à supprimer. J'aimerais faire des séances d'une heure sans finir dégouté quand je dois faire le squat, les crunch ou lesfentes, déjà que je hais travailler les jambes...
Je pourrais faire un half, mais je ne veux pas faire de la muscu chaque jour, si je réduis le nombre de séries je perdrais en progression, 4 ça m'a l'air d'être le mieux. J'ai commencé à 2 au tout début (programme différent mais quand même) je verrais ça comme une regression.

En plus de cela, je voulais mettre du curl concentration dans mon programme (j'ai envie de plus me concentrer sur les bras, et je progresse pas aux triceps en 2 mois). Mais ça va ralonger mes séances.

[TAM97]

Salut ben,

moi pour écourté les séance je travail en biset voir triset en semaine
Sa fait cardio

Je te conseil :
pec/dos
épaulés/jambes
abdos / (bras)

a+

[pigui171]

Hormis le fait que ton programme n'est pas abouti je ne comprends pas comment tu peux passer 2h à faire ta séance

1 serie : 1min de repos ––> 2 serie : 1min de repos ––> 3serie : 1min de repos ––> 4 serie : 3 min de repos.
Tu passes environ 2min sous la barre on est à moins de 10min par exos certain exos vont être plus long mais tes 5 exos doivent passet en 1h largement.

[yam57]

je passe environ 15mn par exercice, voir moins . comment tu fais pour faire durer aussi longtemps? réduit déjà ton échauffement à 5mn.
par contre ton programme est incomplet. fais 1 exercice de développé pecs, un tirage dos, 1 développé ou tirage épaules., 1 flexions de jambes , abdos+mollets.

[Vato]

Salut,

Je laisse souvent beaucoup passer ces derniers temps mais là je peux pas.

réduit déjà ton échauffement à 5mn.

Ne surtout pas écouter ce conseil svp !!! Valable pour tout le monde.

@Ben : Ton programme est +/- correct, je ne comprends pas trop où tu perds autant de minutes. Sur les 12 reps, tu peux réduire les séries à 3 (3*10 ou 3*12), réduire le temps entre les exos aussi. Mais ça n'explique pas les deux heures, j'ai +/- le même format que toi avec un échauffement très complet (donc long) et je suis à 1h15, 1h30 quand je traine étirements compris.

[yam57]

il faut échauffer chaque muscle travaillé par des séries à charges progressives. cela ne prend pas 15mn par exercice.

[Vato]

Non, il faut préparerle corps dans son ensemble, point.

[Ghal]

+1000 vato
c'est très incomplet une simple montée de barre

[pigui171]

+1 on ne fait pas l'impasse sur l'échauffement et on n fait pas non plus 10min de cardio.

[garulfo]

@ Pigui171 : Ha bon pourquoi pas 10mn de cardio ? Au contraire 10mn de cardio en début de séance est un très bon conditionnement général qui doit être complété ensuite par un échauffement plus spécifique ... un échauffement ce n'est pas seulement musculaire ou articulaire ... le système cardio-vasculaire lui aussi doit être mis en condition ... cela fait des années que je commence systématiquement par 10 voir 15mn (quand je fais les jambes) de cardio modéré sur vélo elliptique chaque séance et franchement c'est top comme starter après seulement je commence l'échauffement ciblé ...

[pigui171]

Le footing ou vélo elliptique ne se justifie pas pour plusieurs raison. Il est souvent pratiqué pour élevé la température corporelle et chauffé les muscles mais en pratique la température des muscles n'augmente pas beaucoup voir pas du tout (les ischios par exemple)

La faible amplitude de la foulée lors du footing ne permet pas d’explorer l’amplitude articulaire qui va être sollicitée lors de l’effort ni de préparer les strutures tendons et articulations. Le système nerveux ne va pas être activé.

Les connaissances en sport on evolué et le bon vieux footing suivis d'étiremens statistique n'est plus d'actualité. Il y a beaucoup plus rentable désormais.

Dans ton cas visiblement tu fais les deux mais.tu dois arriver à un échauffement de presque 30min et tout le monde ne peut pas prendre 2h pour sa séance de sport et à quoi ressemble ton échauffement spécifique ?

[BenReilly]

Je ne pratique pas à la salle, donc je peux pas faire de developpé couché ou exercices à machines, je n'ai que des haltères et une barre de tractions

Pour chaque exercices à charges, je fais 2-3 séries progressives à charge plus faibles. Ca fait donc 6-7 séries ( séries prog + 4 séries normales) pour certains exercices avec une minute de repos entre chaque série.

Je ne comprends pas non plus pourquoi mes séances durent autant longtemps, peut-être que je dois vraiment abuser sur les temps de repos, mais à ce point ça me parait improbable.
Je sais que j'ai tendance à trainer énormément sur la fin,car le squat ça me dégoute, pareil pour le crunch, mais j'ai pas d'autres explications

Je ne sais pas si j'ai précisé mais je compte l'échauffement dans les 2 heures

Mes échauffements c'est comme je l'ai dis dans mon premier post : étirements, exercices à charge très faibles et une série de pompe. Ca parait simple et rapide mais je suis très très loin de soulever des grosses charges, j'ai dumal à me soulever moi même aux tractions donc bon

Et si je réduisais le nombre de rep mais que j'augmentais les charges pour pousser plus vers l'échec musculaire ? Ca me ferait plus "forcer" et donc travailler les muscles non ? Après je parle pas de mettre des charges trop élevées pour que j'arrive à faire juste une rep et après j'en peux plus

[garulfo]

@ Pigui171 : Mes séances durent 1h15-20 max y compris le vélo elliptique ... je chronomètre mes RIS et j'essaie de m'y tenir du début à la fin ...

Mes échauffements spécifiques sont des montées progressives de charge surtout sur le premier exo par ex sur tous les développés je fais 4 séries d'échauffement avec montée des charges progressives et diminution des reps ... après cela dépend des exos ... sur le rowing inversé je ne fais pas d'échauffement ... Pour les jambes (Landimine Squat et Deadlift ) en plus des séries d'échauffement je commence toujours par un squat profond sans charge avec tenue de la position pendant 1mn puis ensuite squat sans charge sur 15 reps ensuite seulement je commence les séries d'échauffement.

[BenReilly]

La dernière séance que j'ai fait y'a qq jours a duré 1h20-30 si je me souviens bien.
Je pense mettre le squat, les fentes et les mollets en début de séance. et ensuite faire le reste
ça donnerait

jambes
mollets
dos
épaules
bras
abdos

mes séances comptent 5 exercices donc ça varie un peu, peut-être devrais je faire les mollets à chaque fois au risque de prolonger la séance car les exercices sur 2 membres/2 côtés sont bcp plus long

[garulfo]

Tu chronomètres tes RIS ?