Vos avis sur mon programme half-body au poids du corps

[Serapheim73]

Bonjour tout le monde,
Alors voilà je voulais savoir ce que vous pensiez de ce programme au poids du corps que j'ai fait moi-même. Je précise que je voudrai prendre principalement du volume musculaire et que fait quatre séances par semaine. J'ai déjà testé différentes méthodes de musculation (notamment la méthode Lafay et Insanity, qui est d'ailleurs plus orienté vers le cardio-training) mais aucune ne me convenait, soit à cause des résultats qui ne convenait pas à mes attentes (Insanity) ou de douleurs articulaires sur certain exercice de Lafay et d'exercice que je ne pouvais pas faire car je n'ai aucun moyen d'installer une barre de traction (Lafay aussi).

Jour 1 et 3 (1 min 30 de repos entre les séries et les exercices sauf indication contraires) :
- Court échauffement avec quelques étirements et quelques pompes
- 2 série de dips
- 3 série de pompe inclinée (prise : largeur des épaules)
- 4 série de rowing inversé en supination
- 2 série de rowing inversé en pronation
- 2 série de pont maintenu pendant 10 secondes
- 3 séries (2 série les jours de cardio-training) de planche abdominale surélevée
- Exercices d’assouplissement pendant 5-10 min

Jour 2 et 4 (1 min 30 de repos entre les séries et les exercices sauf indication contraires) :
- Court échauffement avec des étirements et quelques crunch et squats
- 3 série de planche abdominale surélevée
- 3 séries de side bridge dynamique
- 3 série de pistol squats pour chaque jambe
- 3 séries de position de la chaise contre un mur sur une jambe
- 2 série de pont
- 3 série (2 série les jours de cardio-training) de pompes
- Exercices d’assouplissement pendant 5-10 min

Jour 1 et 4 : Cardio-training à la fin de mes séances (3 séries avec 30 sec de repos entre chaque)
- 1 min de jogging
- 30 sec de suicide drills
- 45 sec de mummy kicks
- 30 sec de burpees

J'ai aussi quelques questions a propos des exercices :
1) Est ce que cela peut être réellement bénéfique pour mon gain en volume musculaire d'insister pus sur la phase négative de chacun des exercices (en l'allongeant, par exemple, que celle-ci dure 2-3 sec au lieu d'une seconde comme dans le cadre d'une répétition normale) ?
2 ) Est-il possible d'exécuter le pont sur les poings pour éviter les douleurs de poignets ?

Merci d'avance pour vos réponses à mes différentes questions et à vos avis sur mon programme.

[pigui171]

Salut,

Sans un minimum de matos c'est pas évident de faire un truc complet et tu vas être limité dans la progression en plus.

Tu peux partir sur ton programme et voir comment ça évolue, si tu veux prendre du poids l'important va être la bouffe et le repos. Limite le cardio en prise de masse donc ne fait pas ton circuit cardio training pour le moment, tu peux faire juste les burpees pendant ta seance bas du corps. Commence par le grainage après ton échauffement.
.tu peix effectivement varier le tempo. 2 rep lente suivis de 2 explosive par exemple.

[Serapheim73]

Merci de tes conseils pigui171. Je sais que la musculation sans aucun matériel me limitera pas mal dans ma progression et ma prise rapide de volume musculaire mais pour l'instant je n'ai pas envie d'aller en salle et ne peut pas installer de barre de traction, je n'ai donc pas d'autre choix. J'appliquerais donc tes conseils sur mon programme en espérant pouvoir quand même prendre un peu de masse.
J'aimerais malgré tout avoir d'autres avis dessus, peut-être pour compléter certaines de test remarques ou modifier d'autres choses même si tes conseils me paraissent tout à fait pertinents. Donc y a t-il d'autres avis ???